¿Te alimentas de forma adecuada durante un entrenamiento de fondo en tu bici? La mayoría de ciclistas creen que lo hacen bien pero no suele ser así. La cantidad de calorías por hora, los hidratos, el índice glucémico de cada uno…
Cuando reviso con un ciclista su plan de alimentación para los entrenamientos de fondo siempre existe un amplio margen de mejora para ellos. Te cuento por qué.
Alimentación durante un entrenamiento de fondo o tirada larga
Y del mismo modo, la alimentación durante el entrenamiento es importantísima, ya que juega un papel muy relevante en el rendimiento y la posterior recuperación. No solo lo que comes en casa importa, debes cuidar tu alimentación encima de la bici.
La importancia de comer suficiente en los entrenamientos de fondo
La tirada larga en la bicicleta es el entrenamiento donde la alimentación correcta es más importante. Hablamos de sesiones de más de 3 horas en las cuales las reservas de glucógeno se agotarán si no las repones mientras pedaleas.
Permitir que eso ocurra tiene consecuencias negativas tanto para tu rendimiento y para tu forma física. Si te quedas sin energía no solo sufrirás, tu cuerpo comenzará a consumirse a sí mismo. Llegarás el último a casa y reventado.
La recuperación empieza durante el propio entrenamiento
La recuperación empieza dentro del propio entrenamiento con una alimentación adecuada. Por lo tanto si no dejas que tus depósitos se agoten y vas reponiendo los minerales perdidos en marcha el desgaste será menor.
Si quieres entrenar bien mañana empieza por darle a tu cuerpo lo que necesita en el entrenamiento de hoy.
El estómago también se entrena
¿Cuántas veces has visto a algún compañero de entrenamientos con problemas estomacales durante y después de las competiciones? Yo muchas.
El estómago se entrena del mismo modo que se entrena la fuerza o la resistencia: practicando el máximo tiempo posible y utilizando un buen plan. Por eso es importante que en todas las salidas ingieras algo de alimento sólido y líquido.
Y no solo se mejora tomando geles entrenando, los días antes de una competición también es importante cuidar lo que comes.
El alimento sólido es tu prioridad a baja intensidad
En las salidas largas lo más habitual es rodar casi todo el tiempo a frecuencias cardiacas bajas o medias. Se trata de acumular kilómetros sin necesidad de llevar el cuerpo al límite. Eso no quiere decir que no te des una alegría en un puerto o que no te piques con los compañeros de grupeta pero la mayoría del tiempo deberías ir a un ritmo cómodo.
Por ese motivo, en este tipo de esfuerzo la mejor opción será el alimento sólido como la fruta o las barritas energéticas. Su asimilación es más lenta (índice glucémico bajo) por lo que se dispara menos la insulina y no tendrás picos de glucosa.
Comida real (real food) para entrenamientos de fondo
La moda real food no para de crecer y por supuesto está teniendo repercusión en el ciclismo. Sin embargo ¡toda la vida se ha utilizado comida real en las tiradas largas, no te sorprendas!.
Comer comida real beneficia tu microbiota intestinal y reduce el estrés de tu estómago. ¿Te animas?
- Plátanos: mejor si están un poquito maduritos, pero sin pasarte. Mi truco es cortarlos en dos trozos y echarlos en los bolsillos del maillot.
- Dátiles: una excelente fuente de hidratos, vitaminas y minerales.
- Fruta deshidratada: mi favorita. Es muy sabrosa, rica en nutrientes, ocupa poco y da mucha energía. En mi tirada larga en la bici los paquetitos de mango deshidratado siempre están presentes. ¡Dios, qué buenos están!
- Bayas de Goji: nutritivas aunque no son aptas para todos los paladares. O te encantan o las odias. Tienen muy buena carga de hidratos y apenas ocupan sitio.
- Frutos secos: pocas opciones tan sanas y sencillas como estos pequeños manjares. Ten en cuenta que su contenido en grasas es alto, característica que los hace ideales para entrenos de baja intensidad pero poco apropiados para comer durante esfuerzos medios o altos. Recomiendo los anacardos por ser más altos en hidratos de carbono que el resto de opciones.
Barritas caseras para ciclistas
¿Tienes un poco más de tiempo y te gusta cocinar? En ese caso te propongo que te hagas tus propias barritas caseras, como hago yo. Las puedes preparar a tu gusto y duran toda la semana (si las congelas durarán todavía más).
A continuación te traigo tres recetas rápidas de barritas caseras con las que alimentarte en entrenamientos ciclistas largos basándote en comida real:
- Barritas de avena, plátano y mantequilla de cacahuete: Mezcla 300g de avena (puede ser avena de sabores), 5 plátanos maduros machacados y 50g de mantequilla de cacahuete. Añade canela al gusto o un poco de chocolate puro en polvo. Hornea durante 20 minutos y corta en el tamaño deseado. Tendrás barritas energéticas sanas y caseras para toda una semana.
- Rice cakes: Los favoritos del pelotón profesional. Los puso de moda la chef Hannah Grant (ex-Saxo Tinkoff y Orica Scott). Hanna en persona te cuenta cómo hacerlos en este video.
- Fat Bombs: Mezcla dos cucharadas de aceite de coco virgen extra, 100 gramos de mantequilla de cacahuete (recomiendo la crocante), dos cucharadas de cacao 100% en polvo y una pizca de sal. Haz bolas, envuélvelas y al congelador. Estas bombas son ricas en grasas saludables e ideales para entrenamientos bajos en carbohidrato.
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Estos son algunos ejemplos de lo que te puedes llevar a fondo del fin de semana con la bici. Sin embargo si te gustan otros alimentos diferentes no te limites a lo que te he expuesto. Toda la comida real sienta super bien en entrenamientos de baja intensidad. Seguramente tendrás menos molestias intestinales que con cualquier producto envasado en plástico.
Barritas y gominolas energéticas
Si no eres un cocinillas y prefieres comprar los productos listos para llevar no te preocupes. Hay miles de productos en el mercado ofrecidos por muchas marcas diferentes.
Por lo tanto, la prioridad para los fondos, por comodidad, son las barritas energéticas. Contienen de media entre 150 y 250 calorías provenientes en su mayoría de hidratos de carbono y proteínas. Justo lo que buscamos.
Actualización: mi marca favorita, la que utilizo en competición, acaba de sacar barritas energéticas tope gama; inigualables: Maurten SOLID 225.
Si no eres muy fan de las barritas energéticas o te cuesta comerlas en la bici lo mejor será que te lleves gominolas altas en hidratos de carbono y vitaminas. Se trata de productos de tamaño y peso muy reducido que te darán un buen chute de glucosa y electrolitos cuando más lo necesites.
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Alta intensidad o calor: hora de isotónicos y geles energéticos
Cuanto mayor sea el esfuerzo que haces menores serán los recursos que tu cuerpo destine a la digestión. Por consiguiente en esas situaciones aconsejo que cambies al alimento líquido: geles y bebidas isotónicas serán mucho mejor que las barritas.
- Hemos analizado las mejores marcas de geles energéticos (con un claro ganador).
- Analizamos cuándo debes usar los geles con y sin cafeína y por qué.
- Y te enseñamos también cómo hacer geles energéticos realfood, ya sabes que somos muy fan de hacerlo en casa.
- Hablamos de reponer electrolitos y de bebidas isotónicas así como de su importancia en entrenamientos largos.
- Y por ultimo lo que más os importa (que os conozco) ¿engordan las bebidas isotónicas?
¿Quieres ahorrar tiempo? Los mejores isotónicos son estos
Si no tienes tiempo para hacer tus propias bebidas mi consejo es que escojas un isotónico en polvo para diluir en agua. Es muy práctico y te permite preparar la bebida justo antes de salir con la bici. Viene con su dosificador, así que será rapidísimo.
Recuerda que un isotónico debe tener un 6-8% de carbohidrato. Si tiene menos o excede esa cifra entonces no lo es. ¡Revisa la etiqueta!
Asimismo marcas de toda la vida como Victory Endurance, PowerBar o 226ERS tienen a la venta isotónicos en polvo con sabores muy conseguidos. Además si lo comparas con el precio al que se venden los isotónicos ya embotellados verás que con la versión en polvo estás ahorrando en cada salida.
Si tienes problemas intestinales entonces te recomiendo optar por Maurten Drink Mix 320, un isotónico que no produce problemas en la barriga debido a su fórmula patentada de hidrogel.
Y para competir el Maurten que te recomendaba un poco más arriba, no hay duda.
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¿Prefieres ahorrar dinero? Haz bebida isotónica casera
Si te quieres ahorrar unos eurillos o bien eres una persona do-it-yourself la mejor solución para tus entrenamientos de larga duración es hacer tu propio isotónico en casa. Es muy muy fácil.
- 1 litro de agua mineral.
- Zumo de 2 naranjas recién exprimidas.
- 80 gramos de maltodextrina en polvo (la verdadera gasolina).
- Dos pizcas de sal.
Geles energéticos: indispensables en tu maillot durante un entrenamiento de fondo
Los geles energéticos nunca deben faltar en tus bolsillos a modo de prevención sea cual sea la duración de la salida. Yo siempre llevo al menos uno, no sabes lo que puede pasar.
¡Cuidado con la caducidad de los geles energéticos! Es muy habitual ver problemas intestinales por el uso de geles pasados de fecha.
Hay gran variedad de geles con distintas composiciones para que pruebes. Mi consejo es que vayas alternando y escojas aquel que no te cause molestias durante el entreno ni diarrea al acabar.
De hecho, en mi caso y desde hace varios años sigo una estrategia mixta en la que trato de ahorrar algo de dinero en los entrenamientos pero me llevo lo mejor del mercado a las carreras. Utilizo para entrenar los geles de MyProtein o los SIS Science in Sport (menos de 1€ el gel con las habituales promociones que ofrecen) mientras que para competir siempre llevo los GEL100 de Maurten, tope de gama.
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Resumiendo: alimentación durante los días largos de bicicleta
Ya lo has visto, una alimentación adecuada en tus jornadas más largas sobre la bicicleta puede mejorar o empeorar tu rendimiento. Tener un buen día o llegar a casa arrastrándote es más una decisión que tomas tú que un evento que suceda aleatoriamente.
Por ejemplo si comes una barrita energética en pleno puerto estarás cometiendo un error, espera a la bajada. En cambio si tomas un gel en el momento adecuado (unos minutos antes del puerto) tendrás ese puntito extra para destrozar a tu rival/amigo/compañero.
Por lo tanto, te recomiendo utilizar y probar todas las opciones que te he dado aquí, escoge tus favoritos y saca todo el partido posible a tu cuerpo sin la limitación que tiene ir con los depósitos vacíos. Además, comiendo bien en entrenos de fondo lograrás recuperarte antes y podrás rendir bien en tu siguiente salida (incluso al día siguiente) sin importar la cantidad de kilómetros que hayas hecho.
Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.