Qué comer los 3 días previos a correr una maratón (u otra carrera)

por Carlos

Una de las grandes dudas de todo deportista de resistencia es qué debe comer los días previos a correr una maratón, un ultra o incluso una media.

Y es que yo lo veo en casi en cualquier competición, siempre hay algún compañero o rival con problemas de estómago, que visita el baño a la desesperada o que intenta meter hidratos a última hora.

Por ese motivo, creo que tiene mucho sentido hacer todo lo que esté en tu mano para evitar estas situaciones y así disfrutar de la competición, ¿no crees?

Qué comer los 3 días previos a correr una maratón u otra carrera de resistencia

Para evitar problemas estomacales (y de paso mejorar la absorción de los geles energéticos en la carrera) has de seguir un plan específico de alimentación en los días previos a competir.

¡Pero no te preocupes! realmente es más sencillo de lo que suena, simplemente consiste en evitar ciertos grupos de alimentos y, por otro lado, darle prioridad a otros que normalmente no tienen tanto peso. No tiene ningún misterio y encima tendrás que cocinar menos, te lo prometo, ¡vamos a verlo!

La lista negra: alimentos a evitar antes de correr

En primer lugar, antes de hablar sobre qué necesitas comer, es aún más importante saber qué comidas tienes que evitar para no tener problemas en competición. Es decir, los alimentos que no tienen cabida en los días anteriores a una carrera de resistencia corriendo.

Alimentos prohibidos en los días previos a una maratón u otra carrera de resistencia:

  • Tomate: puede parecerte lo más natural del mundo, pero es muy ácido y puede volver loco al estómago, sobre todo si padeces problemas de reflujo gástrico. A algunos runners o ciclistas no les sienta mal, pero… ¿qué sentido tiene arriesgar? Mejor olvídate de él por unos días.
  • Carne roja: sus nutrientes son espectaculares, te daría un buen chute de B12, pero es la carne más complicada de digerir. Y si algo buscas son digestiones fáciles, rápidas y sencillas.
  • Alimentos ultraprocesados en general: es buena idea descartar casi todo lo que salga de una fábrica o tenga pinta de haber sido realizado por máquinas. Galletas comerciales, sandwich prefabricados, postres con decenas de ingredientes, platos precocinados… todo ello implica empeorar claramente tu fibra intestinal.
  • Alcohol: con la excepción de una copa de vino o una cerveza, si la consideras necesaria para relajar los nervios (en esos casos quizás haya un beneficio mental mayor que el perjuicio estomacal). Pero si se puede evitar, será mejor, el alcohol deshidrata.
  • Café (cafeína): este estimulante se considera un dopaje legalizado por sus increíbles efectos sobre el organismo. Sin embargo, para potenciar su efecto en la carrera, es imprescindible hacer una descarga de cafeína en los días previos.
  • Leche y derivados: sucede lo mismo que con el tomate. No todo el mundo se ve afectado por ellos, pero ante un evento que llevas preparando meses no tiene sentido arriesgar. Evita tomar derivados de la leche; en el caso de ingerir alguno, apuesta por quesos, yogures o kéfir.
  • Fritos: si eres deportista de resistencia es muy probable que no comas fritos. Aun así, más vale prevenir que curar, y si te resulta imposible resistirte ante croquetas o filetes empanados, déjalos estar hasta después de la carrera.
  • Alimentos integrales: recuerda que no son panacea que nos vendieron hace unos lustros. No obstante, en el día a día son interesantes por su lenta digestión y aporte de fibra… pero eso es justo lo que quieres evitar de cara a una carrera. Interesan digestiones rápidas y sencillas.
  • Edulcorantes: son famosos por alterar la microbiota y causar malestar intestinal, así que si los utilizas con frecuencia, descansa unos días y pásate a la miel.

Como ves, se trata de una lista bastante larga, pero quedan muchísimas opciones entre las que sí puedes escoger, ya lo verás. La clave es encontrar el equilibrio entre comer alimentos saludables para tu organismo y no aburrirte en exceso por lo simple de las recetas que harás estos días

Te garantizo que con un poco de imaginación se puede lograr y además conseguirás ir más tranquilo a esa carrera que tanto tiempo llevas preparando.

Carga de hidratos SÍ, exceso de calorías NO

Pasta para desayunar antes de una carreraUno de los errores más comunes en la carga de hidratos es aprovechar y pegarte, como quien no quiere la cosa, un auténtico banquete. Y claro, cuando llega el día de la competición pasa lo que pasa; tu organismo no está acostumbrado a semejante cantidad de carbohidratos, no los procesa bien y aparecen los gases, la diarrea o la pesadez. En consecuencia, todo el trabajo se va por la borda…

Por Internet verás cientos de testimonios y comentarios de atletas o ciclistas que comen burradas ingentes de carbohidratos. Desconfía y sé precavido…

Bill Bowerman, el mítico entrenador y cofundador de Nike, siempre comentaba que «los tigres cazan con el estómago vacío». Esto no quiere decir que tengas que salir a la carrera en ayunas; todo lo contrario, debes llevar los depósitos de glucógeno a tope, pero sin pasarte. Y una forma muy sencilla de calcularlo es respetando tus calorías de mantenimiento en un día normal sin entrenamientos.

Lo entenderás mejor con un ejemplo práctico. Para un maratoniano de 70 kilogramos y 30 años, sus calorías de mantenimiento serán aproximadamente unas 2000. En un día normal, tomaría unas 50 % de hidratos, 30 % de grasas y 20 % de proteínas.

En cambio, en una fase de carga de hidratos, la proporción ha de ser más o menos 70 % hidratos, 20 % proteínas y 10 % grasas. O lo que es lo mismo: 1400 calorías han de llegar de los carbohidratos, lo que equivale a 350 gramos de HC en 24 horas. ¡Ya te digo yo que quedarás bien lleno!

Probióticos, una ayuda clave para tu estómago

Si sigues mis directrices generales no vas a tener problemas estomacales en la carrera; yo era de los que los sufría todos y con experiencia los he sacado de mis rutinas, entrenos y, sobre todo, de mis competiciones.

En ese sentido hay un truco que va de maravilla para garantizarte la estabilidad de tu estómago, los famosos probióticos. Y no, no hablo del Actimel, eso es puro marketing y no tiene apenas más probióticos que un yogur estándar.

Un suplemento de probióticos te aportará una cantidad imposible de ingerir mediante la alimentación. Ni tomando una sopa de miso cada hora y diez yogures podrías alcanzar los niveles adecuados para un deportista endurance. En resumen, igual que la creatina.

Los probióticos estabilizarán tu flora intestinal, eliminarán las posibilidades de generar gases e incluso hay quien dice que tienen influencia en el rendimiento. Yo esta última parte la pongo en duda, pero las dos primeras te garantizo por experiencia propia que funcionan de maravilla.

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Qué comer los 3 días antes de una maratón: la guía definitiva

Hemos hablado de lo que debes comer durante un entrenamiento de fondo, de los geles con cafeína y sin cafeína durante una carrera, incluso hemos comentado cómo debe ser un entrenamiento en ayunas y para qué sirve.

Ahora te voy a contar qué tienes que comer justo los tres días previos a una maratón para ayudarte a batir tus marcas personales. Desayuno, comida y cena. Reducirás al mínimo las posibilidades de fallar y tendrás la seguridad de que tu estómago no se va a volver loco cuando te exprimas al máximo.

Y es que nunca debes olvidar que, aunque no suelas tener dolores estomacales, en una competición el organismo funciona diferente y puede pasar absolutamente de todo; yo lo he vivido. Toca reducir riesgos.

Desayuno

Porridge de avena para hacer el desayuno perfecto antes de una carrera de resistencia

Ya te conté en otro artículo cuál es el desayuno perfecto justo antes de una carrera. Pero, ¿qué debes desayunar los días previos a una maratón u otra carrera de resistencia?

Pues en realidad es algo parecido. Con el fin de no arriesgar, desayuna en los días previos lo mismo que tomarás el día de la competición.

Apuesta por arroz, patata, unas tostadas, pasta o incluso avena (no integral) si te funcionan bien. Prepáralos a tu gusto y combínalos con una proteína baja en grasa como la proteína de suero de leche (que, además, puede ayudarte a darle sabor a la avena), el pollo, el atún o la clara de huevo; de este modo aportarás también una ayuda extra a tus músculos para regenerarse lo mejor y más rápido posible.

Ante todo evita hacer experimentos raros o tomar productos comerciales que te puedan causar molestia e incluso diarrea. Cíñete a lo que vas a hacer y ve a lo seguro en la primera comida del día. Las pruebas hazlas cuando no vayas a competir, así sabrás si te sienta bien un alimento concreto.

Tres ejemplos de desayunos perfectos antes de una maratón:

  • Porridge con avena, plátano y leche vegetal (avena, arroz o almendra sin edulcorantes en los ingredientes, mucho cuidado con eso). Añade medio scoop de proteína de suero de leche.
  • Tostadas de pan blanco con mermelada casera de arándanos.
  • Arroz con atún y un chorro de aceite de oliva.

Almuerzo

La comida central siempre debe ser tu ingesta más fuerte y copiosa de todas. Sin embargo, mucha gente se pone hasta arriba en la cena, lo cual es un gran error porque causa que la digestión se alargue durante la noche y nos depare un sueño menos reparador. En cambio, cuando reúnes la mayor parte de las calorías y los hidratos en el almuerzo, das al estómago tiempo de sobra para digerirlo todo correctamente.

Puedes meter algo de verdura si quieres, pero reduce el contenido cuanto más cerca esté tu carrera, la fibra te hará retener alimento en el intestino, pesar más y estar más pesado. Necesitas, como te decía antes, que las digestiones sean rápidas y efectivas.

Por ejemplo, a falta de 3 días no pasa nada por acompañar el plato principal con berenjena y calabacín, pero el día previo a la competición no te lo aconsejo en absoluto. Céntrate en esta proporción: 3/4 partes del plato en forma de carbohidratos simples, 1/4 parte proteínas y grasas de calidad. ¡Así de sencillo!

Tres ejemplos de almuerzos para tomar los días antes de competir:

  • Arroz blanco con media dorada al horno y un chorro de aceite de oliva. Sandía.
  • Ensalada de patata, atún, huevo cocido y AOVE. Dos plátanos.
  • Pasta con pollo a la plancha, orégano y un trocito de mantequilla. Pera y nectarina.

Otro truco interesante que poca gente lleva a cabo: no te cortes con la sal, sobre todo si la carrera es por encima de los 15 o 20 grados de temperatura. La vas a necesitar en carrera, pues cuando sudas estarás perdiendo esencialmente agua y sales.

Cena

El desayuno perfecto antes de una carrera de resistenciaLo he comentado antes, pero a riesgo de ser pesado, prefiero insistirte, de verdad: las cenas han de ser suaves y a ser posible es mejor realizarlas pronto, sobre las 19 o 20 horas.

No debes subestimar la importancia de dormir bien los días previos a una carrera de cara a mejorar el rendimiento, ya que, si cenas mucho y tarde, las posibilidades de que te cueste conciliar el sueño (o de soñar que revientas en mitad de la carrera) se multiplican.

Apuesta, una vez más, por carbohidratos simples que se digieran con facilidad, proteínas de alto valor biológico (carne, pescado, huevo) y, de nuevo, pocas grasas.

También es importante insistir en que este tipo de dieta únicamente es apropiada para los días previos a una carrera; en tu día a día los carbohidratos han de ser primordialmente complejos (vegetales, verduras, legumbres), las proteínas variadas y las grasas han de tener muchísima más presencia en sus formas saludables, e idealmente suplementadas con las grasas más importantes: Omega-3.

Tres ejemplos de cenas para días previos a una maratón:

  • Boniato hervido con dos huevos a la plancha. Dos manzanas (peladas para reducir la fibra).
  • Dorada al horno con guarnición de arroz o bulgur. Un plátano y unas ciruelas.
  • Pasta con pollo a la plancha y albahaca. Dos melocotones o nectarinas.

Por cierto, en muchas carreras grandes hay un Pasta Party el día de antes. Yo te aconsejo, si puedes, cenar siempre en casa comida cocinada por ti mismo. Siempre es mejor saber lo que comes que fiarte de lo que prepara otro, y más en cantidades ingentes. Quizás te lo pases bien ese rato, pero tiene más sentido ir a lo seguro si la carrera es importante para ti, o al menos así lo veo yo.

Líquidos

No son una comida per se; sin embargo, se trata de un aspecto tan importante que bien merece un apartado propio. Si no te hidratas bien tendrás un problema de cara a la carrera, te lo garantizo.

El motivo es que cada gramo de carbohidrato requiere de 4 gramos de agua en el organismo. Y si no se los proporcionas, vienen los problemas. Es exactamente el mismo motivo que hace necesario tomar agua junto con los geles energéticos adecuados para las carreras.

Por tanto, si comes 100 gramos de espaguetis, recuerda que has de tomar, com mínimo, un vaso de agua grande. Y si son dos, mejor todavía. En general, intenta duplicar tu consumo de líquido estos días, y ten claro que siempre es mejor pasarte que quedarte corto.

Sin embargo, la única excepción será la mañana de la carrera, donde tampoco debes volverte loco a beber o quizás te toque parar a hacer una parada técnica para hacer pis en mitad de la competición con la consecuente pérdida de tiempo.

También, de forma eventual (no para el día a día, sí para las carreras), puedes tirar de zumos de fruta naturales o bebidas isotónicas. Te darán un chute de carbohidratos que buena falta te van a hacer si pretendes sacar todo lo que llevas dentro en la carrera y, además, aportan vitaminas y minerales la mar de interesantes.

Y después de la carrera lo mismo: barra libre en zumo o isotónico

Experimenta, apunta y ajusta tu plan perfecto

Arroz blanco como opción para el desayunoLos seres humanos somos muy distintos uno de otro. Lo que a un runner le funciona, a otro le va regular.

Y el mejor ejemplo te lo pongo yo: mi compañero de entrenamientos (y de muchas carreras) no cuida la dieta los días previos a la carrera, desayuna leche con galletas un par de horas antes de la competición y el tío jamás ha tenido un problema. ¡Estómago de hierro!

La cosa es que no todos tenemos esa suerte. Algunos, si no cuidamos lo que comemos, tenemos problemas garantizados, lo digo por experiencia propia sufrida hace un par de años donde tuve que abandonar el maratón de Berlín por ese motivo.

Así que en esto, como en todo lo relacionado con los deportes de resistencia, tu objetivo tiene que ser reducir al mínimo las posibilidades de que algo salga mal. Así de simple.

No olvides apuntar siempre lo que has comido en los 3 días previos a cada carrera. Cuando creas que algo no te funcionó bien, cámbialo (por ejemplo, pasta por arroz), experimenta de nuevo y apunta. Así, al final, darás con el método que mejor te funciona a ti. Y te habrás quitado ese peso de encima de cara a las demás carreras que corras en el futuro.

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