El uso adecuado de geles con cafeína y sin cafeína para las tiradas largas o carreras de fondo genera mucha confusión.
Hay partidarios de utilizar siempre geles con cafeína en todos los entrenamientos, mientras que otros deportistas prefieren evitar los geles en general salvo que estén en competición. ¿Quién tiene razón?
Geles con cafeína y sin cafeína en tiradas largas
Con el paso de los años la variedad de los geles de glucosa ha ido creciendo de forma increíble. Hace no tantos años todo lo que había en las tiendas era un par de marcas con dos o tres sabores: limón, naranja y, con suerte, cola.
Tirada larga: el momento de las pruebas
El entrenamiento extensivo o tirada larga es el más importante a la hora de preparar un maratón, un ultra o una marcha cicloturista de gran fondo. No lo digo yo, lo dicen todos los entrenadores y preparadores físicos.
No lo es solo por el hecho de que es el único que provee de las adaptaciones necesarias del organismo para trabajar durante varias horas, también es la única sesión que te permitirá hacer pruebas de cara a la carrera de forma fiable.
La dosis de cafeína óptima para cada deportista
La cafeína aplicada al deporte cumple una función ergogénica, es decir, mejora el rendimiento. Al ser un estimulante natural ayuda a retrasar la aparición de fatiga muscular, reduce la sensación de esfuerzo y de dolor y aumenta la potencia.
Su efecto está demostrado con un grado de evidencia A. Esto quiere decir que está demostrado que funciona, de hecho la cafeína fue considerada dopaje durante muchos años.
Pero una dosis incorrecta de cafeína puede traer más problemas que beneficios durante el entrenamiento. Y no digamos ya en una carrera.
Para un deportista de resistencia cuyo peso es de 70 kilogramos la dosis total a tomar durante la tirada larga sería de entre 210 y 420 miligramos de cafeína.
Un café solo tiene entre 60 y 140 mg de cafeína, dependiendo del tipo de café que sea (robusta o arábica), del método de preparación (espresso, filtro, etc.) y de otros factores.
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Demasiada cafeína reducirá tu rendimiento
Conviene que tengas claro que ingerir más cafeína de la debida puede ser muy perjudicial para el rendimiento. No solo hará que tus marcas sean peores sino que tendrás algunos efectos secundarios muy poco agradables.
Efectos secundarios más habituales de un exceso de cafeína:
- Deshidratación.
- Aumento descontrolado del ritmo cardiaco.
- Nerviosismo.
- Problemas gástricos.
No es lo mismo un deportista que no toma nada de cafeína a diario que otro con la costumbre de tomar tres o cuatro cafés al día. Si tú eres de los primeros muévete en los márgenes más bajos (3-4mg por kilo) mientras que si utilizas la cafeína a diario tu tolerancia será alta y necesitarás una dosis superior (5-6mg por kilo) para obtener los mismos beneficios.
Hacer una descarga de cafeína mejorará sus efectos
Por ese motivo os recomiendo encarecidamente realizar descargas de cafeína entre 5 y 7 días antes de competir, de ese modo su efecto será mucho más notable.
¿Es aconsejable usar geles con cafeína en los entrenamientos?
Yo no suelo utilizar geles con cafeína en los entrenamientos, pero hay una excepción en la que deberíamos hacerlo: cuando estemos realizando un test de cara a la carrera.
El entrenamiento es una sesión en la cual mejoramos el organismo de cara a la competición. Si tomas siempre geles con cafeína durante estas sesiones lo que acabarás consiguiendo es que el organismo se acostumbre a estas dosis de cafeína. Y dejará de hacer su función.
¿Tiene sentido sacrificar el rendimiento en la carrera por hacer mejores marcas en un entrenamiento? Desde mi punto de vista no. La tentación a veces es grande porque a todos nos gusta rendir más en los entrenos y tener mejores sensaciones cada día. Sin embargo el día de la competición el peaje a pagar sería demasiado alto.
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Geles sin cafeína, ¿es necesario tomarlos en cada tirada larga?
No es necesario tomar geles en todas las tiradas, pero es recomendable si quieres mejorar y tener éxito en tu próximo gran fondo, ultra o maratón. No solo para entrenarlo, sino para recuperar glucógeno y no estar tan cansado al día siguiente.
Hay otros tres puntos clave que vamos a revisar por los cuales creo muy necesario tomar geles de glucosa en las sesiones de larga distancia:
Entrenamiento del estómago
Si eres un asiduo a competiciones seguro que estás acostumbrado a ver a runners o ciclistas con problemas gástricos en carrera. Incluso puede que tú mismo los hayas sufrido en alguna desafortunada ocasión.
Tomar geles de glucosa durante los entrenamientos conseguirá que tu estómago aprenda a digerir los carbohidratos de asimilación rápida en pleno esfuerzo. Ya te contamos en otro artículo cuántos geles necesitas tomar en un maratón o en un gran fondo pero ¿puedes tomarlos sin problemas de estómago?
Mi recomendación es que tomes entre 50 a 60 gramos de carbohidratos por hora, un gel cada media hora. De este modo te garantizas un aporte de glucosa similar al del día de la carrera.
¿Tendrás molestias en algún entrenamiento? Sin duda, sucederá. Para eso están los entrenamientos, para detenerte si lo consideras necesario. Así como para cambiar aquello que no te está funcionando como la marca de los geles o la cantidad de agua con la que los tomas.
Mejora el rendimiento en la tirada larga
Hay dos condiciones imprescindibles para dar el máximo en cada entrenamiento de larga distancia: por un lado debes reponer los electrolitos perdidos a través del sudor y por el otro debes aportar hidratos de carbono de acción rápida a tu organismo.
Enseñar al cuerpo a quemar grasas es uno de los objetivos que tienen las sesiones largas de entrenamiento.
Hace tiempo que múltiples estudios científicos demostraron que el cuerpo no utiliza un único combustible durante el ejercicio sino que trata de usar grasas y carbohidratos de la forma más eficiente posible. Es decir, si tomas un par de geles sin cafeína en la tirada larga no quemarás menos grasa pero sí mejorarás tu rendimiento.
Evita o minimiza la pérdida de músculo
La mayoría de deportistas endurance se olvidan de que las tiradas largas son sesiones en las que la catabolización muscular puede hacer acto de presencia.
De cara a mejorar tu rendimiento en una carrera lo último que quieres es perder masa muscular. Eso mermaría la capacidad para generar fuerza de impulso o de pedalear más fuerte.
Para evitar esta pérdida de masa muscular es muy aconsejable tomar BCAAs antes de realizar el entrenamiento de tirada larga. Además necesitarás reponer hidratos de carbono utilizando geles sin cafeína con aminoácidos de forma que el organismo evitará degradar la musculatura.
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Después de la tirada larga: ¿es aconsejable tomar un gel?
Una situación en la que puede ser aconsejable tomar un gel sin cafeína al terminar tu tirada larga es si no planeas comer nada sólido antes de una hora. Además del gel te aconsejo tomar también un batido de proteínas para facilitar la recuperación muscular, revisa nuestra guía donde te explicamos el uso adecuado de las proteínas en polvo para deportes de resistencia.
Mi opción favorita en estas situaciones es el batido recuperador con fruta. Escoge frutas de alto índice glucémico como el plátano, los dátiles o la sandía, mételo a una batidora con un poco de bebida vegetal o leche y añade un cazo de proteína en polvo.
Los 10 geles más vendidos, con cafeína y sin cafeína:
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Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.
8 Comentarios
Bnos dias.voy a hacer alto de letras.(82 k)solo subida.cuantos geles sin cafeina puedo consumir en el recorrido y con cafeina cuantos.consumo x tiempo o x kilometrage..soy novato. cual me recomienda.gracias
Hola John. Depende de lo que hayas entrenado el estómago. Si lo tienes bastante entrenado, puedes tomar un gel sin cafeína cada 20-30min y meter uno con cafeína cada 1 o 2 horas aprox. Si no tienes el estómago entrenado mejor intenta tomar comida en la medida de lo posible, con muchos geles probablemente podrías tener molestias gastrointestinales salvo que sean de Maurten, que no suelen dar problemas en ese aspecto por su tecnología. En cuanto a cuales usar, nosotros te aconsejamos estos de Maurten: https://amzn.to/31SjwVI que mezclan geles con polvos para mezclar en el bidón y eso hará que tengas menos molestias ¡¡Suerte!!
Hola Gonzalo, primero felicitarte por la página!!
Corro carreras de montaña, haciendo ultras de 10/12 horas etc..
tengo entendido que a partir de las 3 horas de carrera, meter al cuerpo entre 60 y 90 gr de hidratos!!, y quiero probar la maltodextrina para meter en los bidones junto al sub9 o isotónico…el tema es aportar unos 60gr de hidratos por bidón, y un gel o barrita a la hora, así sumar casi los 90gr de hidratos. Lo ves bien?
y otra duda, tú llevarías agua en alguno de los bidones o solo isotónico co la maltodextrina?
Mil gracias!!!!!!
Hola Alfonso. Gracias por tu comentario. Los 90 gr a la hora son posibles siempre y cuando tengas el estómago entrenado y los asimiles bien. Hay gente que puede tomar incluso 120-130 gr/hora sin problema; otros no pasan de 60 gr/hora aunque lo entrenen. En principio, si mezclas sólido y líquido como dices, podrías llegar a 90.
Para hacerlo yo te recomiendo lo siguiente:
– Si el presupuesto es alto, usa Drink Mix de Maurten (es lo más seguro si quieres meter mucha cantidad de hidratos): https://amzn.to/2RMYJ3M
– Si el presupuesto es moderado, puedes usar maltodextrina como dices: https://amzn.to/3oaCd0Z y mezclarla con las sales que mejor te vayan.
Ah, y empezaría a hacerlo a las 2 horas metiendo 60 gramos, no a las 3, si puedes. De esa forma vas «avisando» al cuerpo y activando el sistema digestivo pero sin saturarlo.
Respecto a la duda, siempre es aconsejable llevar solo agua en un bidón. ¿Te imaginas que te sienta mal los HC pero necesitas líquido? ¡El agua sin más siempre viene bien!
Mucha suerte para esos carrerones que te metes y un saludo.
Hola Gonzalo,
He aprendido mucho con tu post, gracias!!!
Una pregunta, yo suelo tomar 3 cafės al dìa y lo que hacía, 20 días antes de una competición, era una descarga de café (no tomar nada de cafeina durante esos 20 días para que el día de la prueba los geles con cafeina hicieran más efecto).
Mi pregunta es, crees que si dejo TOTALMENTE la cafeína para siempre, lo notaré más que una descarga de cafeina de 20 días como hacía hasta ahora?
Gracias!
Javi
Hola Javier
Sucede tal y como dices, cuanta menos cafeína tomes menos tolerancia crearás y más efecto te hará.
La cuestión es ¿merece la pena dejar el café? Quizás para ti sea fácil pero a mí me gusta mucho, lo tomo cada día por la mañana y por la tarde.
Además ahora estoy compitiendo un fin de semana sí y otro no, a veces uno detrás de otro
¿Cómo lo gestiono entonces? ¿Dejo de tomar café a diario solo para que los geles me hagan efecto?
Personalmente no me gusta la idea.
-Yo tomo a diario unos 300mg de cafeína.
-Los geles que utilizo tienen 100mg de cafeína (Power Gel Hydro = https://amzn.to/3yADBhf ).
-Tengo pastillas de cafeína de 200mg (las que tienes en el post más arriba).
==> Estimo que mi dosis recomendada para competir es de aproximadamente 400mg.
Teniendo en cuenta que desayuno 150mg aproximadamente ese día añado 1 pastilla de 200mg (ya estoy en 350mg aproximadamente) y después en carrera sumo 1-2 geles de cafeína (según la distancia que tenga la carrera, o la duración mejor dicho). Si echas cuentas supero un poco la dosis recomendada, pero también es cierto que la cafeína se degrada en el organismo y que yo ya tenga bastante tolerancia. Si tomo 350mg antes de comenzar puedo tomar a la hora otros 100mg y después de otra hora otros 100mg más. 450-550mg para mí hacen un buen efecto ergogénico y no causan problemas. Quizás para alguien que no tome café a diario lo que hace es ponerle como una moto xD
Por la tarde ya no tomo café en casa después de la competición, para no pasarme, así me funciona bien.
He probado a tomar menos café a diario y así necesito menos cantidad el día de la competición.
Y también he probado a meter más cafeína, hasta 800mg en un día (ojo no recomiendo esto, lo cuento como experiencia) y he notado un poco de bajada de rendimiento y luego el estómago regular por la noche y dificultad para dormir.
Lo que quiero decir, por lo tanto, es que pruebes y encuentres lo que a ti te funciona mejor.
Si puedes tomar menos cafeína desde luego en competición te hará más efecto.
Si te gusta el café simplemente incrementa la dosis el día de la carrera. Prueba las pastillas y prueba los geles y mira como te van.
Pero no tengas miedo de tomar un día 400 o 500mg para una competición, es un día y es una ayuda; mientras no lo hagas a diario yo pienso que no hay problema.
Adaptación y conocerse a uno mismo.
Ya nos contarás qué decides hacer, así lo leen los demás lectores y nos ayuda a todos un poco más.
Buenos días.
No tomo cafeína desde hace años y ahora me gustaría probar a tomar algún gel con cafeína en las medias de asfalto.Me da miedo que el efecto sea contraproducente.
Hola Francesc. Contraproducente nunca es, pues la cafeína es ergogénica, te ayuda, te mejora.
Te aconsejo tomar Maurten 100 CAF (+ info https://amzn.to/3ncRVty) por dos motivos:
1) Son los mejores geles del mercado y los que menos problemas estomacales dan.
2) Su contenido en cafeína es de 100mg, la mitad que la de la mayoría de geles (que meten más, pero más no es mejor).
Suerte con las medias!