Foam roller: 6 consejos para recuperar mejor tras un duro entrenamiento

por Gonzalo

Usar un rodillo de masaje foam roller después de entrenar te ayudará mucho a recuperar mejor. Si practicas running y entrenas casi a diario este rodillo relajará tu musculatura facilitando la recuperación.

En base a mi experiencia te digo que funciona muy bien. No estamos ante una viralización sin fundamentos sino ante un recurso de muy bajo coste para recuperar los músculos con una eficacia pocas veces vista en algo tan sencillo.

De hecho en la proporción efectividad/precio es insuperable y es ahí donde radica gran parte de su éxito.

Foam roller: 6 consejos para recuperar mejor después de un duro entrenamiento

Rodar sobre este cilindro de espuma relajará tus músculos, eliminará los nudos en las fibras y drenará las fascias. Esto derivará en curación, relajación y recuperación. Es sencillo.

Sin embargo tener un foam roller en casa no sirve de nada si no le sabes sacar todo el partido posible usándolo de la forma adecuada.

En este artículo te voy a dar seis consejos con los que utilizando esta herramienta podrás recuperarte mejor después de una sesión dura de entrenamiento. No importa que hayan sido series infernales, una tirada larga o tu habitual entreno de calidad semanal.

Con el rodillo de masaje al día siguiente estarás mejor de lo que te imaginabas. Además lo lograrás en tu propia casa y sin gastar un solo euro en fisioterapia. ¿Qué te parece el plan? ¡Inmejorable!

Paciencia y constancia: el foam roller es un aprendizaje diario

Consejos de uso para el foam roller

Este es el consejo más importante que te puedo dar: tienes que ser paciente y constanteConocer las reacciones de tu cuerpo ante el rodillo de masaje y cómo te vas a sentir al día siguiente tras utilizarlo con mayor o menor intensidad es algo que solo podrás aprender con el tiempo.

Los cinco consejos restantes que te daré te serán de gran utilidad pero no servirán de nada sin el conocimiento que has de adquirir a través del uso.

Empieza a utilizarlo con precaución

Las primeras veces que uses el rodillo deberás de ser precavido y realizar los ejercicios con menos intensidad de que ves en los vídeos o las fotografías de este mismo artículo. Aplica menos peso, haz menos fuerza, dedica menos tiempo.

El uso inadecuado del rodillo foam puede provocar pequeñas roturas musculares, y eso NO es lo que queremos.

La paciencia es una de las mejores virtudes que se pueden tener en la vida. Sin embargo con el foam roller es una condición obligatoria así que si eres un deportista ansioso por los resultados también te servirá como terapia de choque.

Por lo que yo he experimentado yo mismo se necesitan varias semanas para dominar el uso de este rodillo.

Esto no quiere decir que no puedas obtener beneficios desde el primer día pero se requiere algo más de tiempo sacarle todo el jugo al foam roller y que te ayude a recuperar cada vez mejor y más rápido.

Recuerda ser paciente. Con el paso de los días descubrirás dónde incidir después de cada tipo de entrenamiento, de las series cortas o largas… y entonces será cuando disfrutarás de la efectividad real de masaje.

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Más fuerte no significa mejor: se progresivo con el rodillo foam

Uno de los consejos que me gustaría haber sabido antes de empezar a usar el foam roller es que más fuerte no significa mejor. De hecho un exceso de presión sobre la musculatura puede tener el efecto contrario y agravar tus dolencias.

Debes ser progresivo con la fuerza empleada. Empieza en tu zona de confort y avanzando conforme vayas notando cierta incomodidad en la musculatura.

Consejos de uso para foam rollerSi has hecho un entrenamiento potente como series o fartlek mi recomendación es que tus sesiones con el foam roller sean de menor fuerza aplicada sobre los músculos a una mayor presión. Por ejemplo si quieres hacer especial énfasis en los gemelos de la pierna comienza dejando una pierna apoyada en el suelo tal y como ves en la imagen superior.

¿Qué tal son las sensaciones? Lo más probable es que sea suficiente si mantienes la pierna apoyada pero si notas que necesitas más fuerza entonces elimina el apoyo y notarás como aumenta la presión. Hazlo siempre en este orden.

El otro factor que debes tener en cuenta es la dureza del rodillo y las protuberancias del mismo.

Si solo tienes un rodillo no hay mucho que comentar en este aspecto pero si dispones de más de uno (más tarde en este mismo artículo te hablaré de lo conveniente de tener varios rodillos) es interesante que valores cual utilizar para cada zona de tu cuerpo.

No tiene nada que ver un rodillo liso y blando con respecto a uno duro y estriado, por poner un ejemplo habitual.

Tres advertencias para evitar lesionarte con tu rodillo de masaje

Tres errores al usar el foam roller¿Es posible lesionarse o agravar una patología utilizando un rodillo de masaje? Por desgracia sí, es una posibilidad real. Como sucede con cualquier masaje si no se hace bien puede ser contraproducente.

A mí me hubiera encantado conocer estas tres advertencias que te voy a dar desde el principio. No pudo ser así en mi caso, pero al menos tengo el consuelo de poder contártelos a tiempo para que tú no cometas los mismos errores:

Casos en los que no debes usar el rodillo de masaje:

  • ¿Lesión muscular reciente? Entonces deja el rodillo aparcado durante 48 a 72 horas. El cuerpo aun está en una fase en la que no tolera bien un tratamiento como el foam roller. Una vez baje la inflamación y notes una pequeña evolución puedes comenzar con el tratamiento.
  • Si tienes rodilla del corredor (síndrome de la cintilla iliotibial) ni se te ocurra pasarte el rodillo de masaje por la zona dolorida. Lo leerás en muchas páginas y lo verás en varios videos. Es lo peor que puedes hacer ya que agravarás la inflamación y el dolor. En su lugar utiliza el rodillo por la zona de tus glúteos para relajar la musculatura circundante y en unos días notarás la diferencia.
  • Si tienes dolor en huesos o articulaciones descarta el foam roller. La utilización de este artilugio es efectiva sobre la musculatura y la fascia pero podría agravar el daño si tienes alguna fractura por estrés o algún problema articular.

Como puedes ver hay situaciones en las que puedes pensar que el rodillo de masaje te va a ayudar pero en realidad el resultado sería el opuesto. ¡Precaución ante todo!

No tengas prisa: utiliza el foam roller lo más despacio que puedas

Consejos para recuperar tras un duro entrenamientoUno de los errores más habituales que veo cuando algún deportista utiliza el foam roller en el gimnasio es que van a mil por hora. Con el rodillo de masaje lo que necesitas es justo lo contrario: cuanto más lento lo utilices mejor recuperarás tras un duro entrenamiento.

Debes rodar sobre la musculatura con la mayor calma posible para encontrar con facilidad los puntos gatillo donde se dispara la molestia o el dolor. Una vez tengas localizadas dichas tensiones haz especial énfasis en esa zona al rodar y disminuye todavía más la velocidad.

Al principio te puede parecer demasiado lento pero te garantizo que cuanta más calma tengas con el rodillo de masaje mejores serán los resultados. ¡Pruébalo y nos cuentas!

Se trata de mover la sangre, separar las fascias de los músculos y conseguir un drenaje efectivo. Los resultados son increíbles cuando te lo tomas con calma.

Ten en cuenta que los tiempos de tus sesiones de foam roller van a aumentar conforme te acostumbres a utilizarlo. Planifica con la suficiente antelación las sesiones de automasaje. Yo suelo dedicar unos 15-20 minutos diarios, algunas veces realizo dos sesiones al día; según me encuentre.

¿Un rodillo de masaje… o mejor dos?

¿Cuántos rodillos de masaje necesito?La mayoría hemos empezado en este mundo con solo un rodillo de masaje pero según descubres lo bien que funciona te pica la curiosidad por el resto de modelos que existen.

¿Son complementarios o con uno es más que suficiente?

Si ya lo has probado durante algunas semanas y estás contento, la compra de un segundo foam roller es muy recomendable. La elección ha de ser complementaria a lo que ya tienes.

Por ejemplo, si ya dispones de un foam roller de gran dureza para las zonas más cargadas, mi recomendación es que lo complementes con uno suave para las partes de tu cuerpo que no se cargan tanto y no requieren de una presión excesiva.

Si ya tienes un rodillo liso la mejor opción para complementarlo es uno estriado cuya dureza sea opuesta a la del que ya tienes por casa. Busca que se complementen para de este modo realizar sesiones de recuperación lo más completas posibles.

Lo mismo puedes aplicar en el caso de las protuberancias. Hay rodillos de masaje lisos que son ideales para zonas como los isquiotibiales pero apenas tienen efecto en la espalda, donde uno con picos y formas geométricas hace maravillas. Dado el bajo precio que tienen estos simpáticos cilindros yo no lo dudaría: dos mejor que uno.

Bola de masaje para una incidencia mayor

Cuando domines el uso del rodillo foam verás que, algunas veces (cuando algo duele más de lo normal), el cuerpo te pide algo más de «caña».

Ese es el momento de pasarte a la bola de masaje. Es un artilugio parecido al rodillo pero con forma de esfera.

La incidencia de esta pelota es MUCHO mayor que la del rodillo. Cuando echas peso sobre ella no lo haces sobre una superficie, sino sobre un único punto. El masaje será mucho más profundo.

Es más difícil de utilizar, duele más, pero también te ayudará más cuando tengas un nudo grande o una contractura profunda.

La bola de masaje es un complemento para utilizar después del rodillo en zonas concretas donde necesitas más incidencia.

¿Foam roller en todo el cuerpo o solo en las piernas?

Utiliza el foam roller por todo tu cuerpoUna de las dudas más habituales de los deportistas endurance es si resulta apropiado utilizar el rodillo de masaje por todo el cuerpo tras un entrenamiento o si es mejor limitarlo solo a las zonas de mayor trabajo.

La pregunta es lógica ya que en un corredor la carga de trabajo de las piernas es de más de un 90% con respecto al resto del cuerpo.

El foam roller funciona. ¡No lo decimos nosotros, lo dice la ciencia!

Sin embargo, y en contra de la creencia popular, lo que me dice mi experiencia es que las lesiones y los dolores muchas veces vienen en zonas donde no hacemos la fuerza máxima.

No es raro ver atletas o runners con problemas cervicales. Se puede prevenir con una sesión de foam roller después un entrenamiento duro.

Por todo esto mi consejo es que, si vas a hacer una sesión con tu rodillo de masaje, no te limites a las piernas. Tómate cinco o diez minutos para rodar la espalda y el cuello. De este modo descargarás toda la tensión acumulada y harás una fantástica labor de prevención ante dolores y lesiones.

Puedes hacerlo de pie contra una pared si en el suelo te cuesta trabajo o te duele demasiado.

Conclusiones finales sobre foam roller: imprescindible

El foam roller es un artilugio imprescindible en el arsenal de cualquier deportista de resistencia que quiera recuperar mejor tras un duro entrenamiento.

No importa si lo tuyo es el ciclismo, el running o la natación, el rodillo de masaje es una ayuda a la recuperación con un valor incalculable que además tiene la gran ventaja de evitarte desplazamientos al especialista al poder ser utilizado en casa.

Conclusiones para usar el foam rollerEl único peaje que has de pagar para utilizar el rodillo de masaje es la curva de aprendizaje que tiene su utilización. Pasadas unas semanas lo dominarás con precisión y descubrirás un nuevo mundo en cuanto a recuperación muscular… y ahorro de dinero.

De hecho con la mitad de lo que cuesta una sesión de fisioterapia te puedes hacer con un par de rodillos de masaje y por eso también lo incluimos en su momento en nuestra lista de regalos ideales para deportistas endurance.

El rodillo foam suele llamarse con humor «el fisio de los pobres«, pero es cierto: si lo utilizas bien te evitarás muchas sesiones de fisioterapeuta y muchos dolores o lesiones.
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