Maltodextrina: el carbohidrato más rápido para utilizar durante el entrenamiento

por Gonzalo

La maltodextrina se ha convertido en uno de los suplementos de moda para avituallarse en deportes de resistencia. Se trata de un carbohidrato de muy rápida absorción, ideal para deportistas endurance.

¿Está justificada su fama? ¿Es tan increíble dando energía al organismo como nos dicen?

Yo llevo tiempo utilizándola como el carbohidrato principal en las carreras y algunos entrenamientos. Con esta experiencia y todo lo que he podido investigar, voy a resolverte las dudas que puedas tener sobre este suplemento.

Maltodextrina: el carbohidrato más rápido para utilizar durante el entrenamiento

Tu rendimiento está asociado de forma directa a la energía que tu cuerpo es capaz de mover. Este carbohidrato aporta energía muy rápidamente mejorando el rendimiento de una forma tan clara que no puedes dejarlo pasar por alto.

Hay cosas que están demostradas, por ejemplo, hay tres suplementos que mejoran tu rendimiento y están más que probados por la ciencia:

  1. La proteína, que bien utilizada en deportes endurance te hará recuperar muchísimo mejor. Olvida los consejos para fuertotes, nosotros somos «diesel».
  2. El Omega 3, que reduce los procesos inflamatorios derivados del entrenamiento, permitiéndote entrenar más y más fuerte cada día.
  3. La Beta Alanina, que te dará un punto extra en momentos de máximo esfuerzo. El truco para tener fuerzas para aguantar una escapada o un sprint final.

Pues al igual, está demostrado que la maltodextrina es el carbohidrato que más rápido funciona en tu cuerpo. Digamos que es un azúcar instantáneo, mejorado.

¿Qué es la maltodextrina?

En su definición más pura y auténtica, la maltodextrina es un carbohidrato que se obtiene a partir de la hidrólisis de un almidón.

La patata o el maíz son las fuentes más utilizadas para su extracción, pero también se puede obtener a partir de otros cereales como el trigo.

Maltodextrina

En este proceso de hidrólisis se rompen los enlaces largos, lo que da como resultado unas cadenas más cortas que favorecen la síntesis por parte de tu organismo.

Por eso es el carbohidrato más rápido para avituallar en entrenamientos y en carrera. Por ejemplo, si comes la patata o el maíz sin procesar, tardarías entre dos y tres veces más tiempo en obtener el subidón de energía.

Estos son los motivos por los que deberías tomar maltodextrina

La maltodextrina es un producto que, utilizado de la forma adecuada, promueve mejoras evidentes en el rendimiento durante la práctica de deportes de resistencia como running, ciclismo o triatlón.

La palabra clave en la frase anterior es: DURANTE.

¿Por qué? Te lo explico con motivos:

Puedes ahorrarte mucho dinero

La maltodextrina te permite ahorrar mucho dinero en comparación con otros suplementosPara que un suplemento se popularice en masa es indispensable que cuente con un precio atractivo. Sin duda, este ha sido el factor principal de su despegue.

En la actualidad no existe ningún otro producto con mejor relación entre su funcionamiento y su precio. Preparándote tus propios bidones o batidos recuperadores de este hidrato de carbono podrás ahorrar más de un 70% de dinero con respecto a productos comerciales tipo «sales» a los que estamos acostumbrados.

Para un ciclista o runner ocasional no es una gran diferencia, pero para los que nos avituallamos en cada entrenamiento nos puede suponer cientos de euros en ahorro anual.

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Lo que la hace tan recomendable no es solo su bajo precio, sino que además tiene un rendimiento superior al resto de carbohidratos. Es decir, pagas menos y obtienes más. Resumiendo, que necesitas menos cantidad para conseguir la misma energía.

Energía rápida pero gradual para tu organismo

Maltodextrina, un avituallamiento genial para deportes enduranceUna de las cosas que buscamos los runners y ciclistas en los avituallamientos es recibir un buen chute de energía lo más rápido posible.

En ciclismo se puede regular mejor la ingesta con tus bidones, pero en maratones o pruebas ultraendurance es habitual llegar muy justo a los avituallamientos.

Composición de la maltodextrina por 100g de producto:

  • Calorías: 385,04 kcal
  • Hidratos de carbono: 94,80g
  • Proteína: 0g
  • Grasa: 0g
  • Azúcar: 6,64g
  • Sal: 127,40mg
  • Sodio: 50mg

Nota: los valores pueden variar según el fabricante que elijas.

Gracias a su índice glucémico de 110, la maltodextrina es la mejor forma de darle energía rápida al organismo durante cualquier entrenamiento o competición. Olvídate de la dextrosa u otros azúcares que se han usado en el pasado: se asimilan con mayor lentitud.

Además, la liberación de la energía se produce de forma sostenida. Al contrario de lo que sucede con la dextrosa o la glucosa, el organismo libera la energía obtenida poco a poco y eso lo hace mejor que otros carbohidratos más conocidos.

La maltodextrina no causa molestias estomacales

Uno de los problemas más frecuentes en las carreras endurance es el malestar de estómago. Los problemas pueden ir desde unas simples molestias hasta la necesidad de abandonar la carrera, así que no es algo que uno se pueda tomar a la ligera.

Si te sientan bien los geles seguro que  conoces a muchos compañeros a los que no… Al contrario que otros carbohidratos, este azúcar no se provoca malestar digestivo.

Evita molestias estomacales con la maltodextrina

Como te decía, por su alto índice glucémico y su peso molecular muy bajo, este carbohidrato atraviesa el sistema digestivo mucho más rápido que la glucosa y la fructosa, lo que conlleva una asimilación más rápida y segura para el organismo.

Por todo esto creo que es la mejor opción para todos los ciclistas o runners al avituallar. Sin marcas famosas ni muchos «plus» en el paquete.

¿Cómo utilizar la maltodextrina?

Este carbohidrato rápido se puede comprar en dos formatos diferentes: en polvo y en gel.

Además, te contaré algunos ejemplos de como usarlo para que puedas orientarte al preparar en casa tus avituallamientos para repostar gasolina entrenando o compitiendo.

Maltodextrina en polvo

Maltodextrina en polvoLa maltodextrina en polvo es la forma más popular y económica de utilizarla para hacer avituallamientos endurance. Es también la más práctica, pues cuenta con la ventaja de poder dosificar gramo a gramo para hacer un avituallamiento personalizado. Eso sí, para ello vas a necesitar una báscula de precisión como esta, la amortizas en días.

Este formato tiene la ventaja de que podemos hacer avituallamientos en los que preparemos una mezcla de maltodextrina con suplementos de proteína en polvo o de glutamina (para mí el mejor potenciador para la recuperación muscular).

Esto es una fantástica idea para carreras de ultradistancia o entrenamientos largos; para evitar perder músculo.

Para darte ideas te voy a dejar mis dos fórmulas: la del bidón que preparo siempre para los entrenos largos y la del batido recuperador que me dejo listo para tomar al finalizar las competiciones.

Yo suelo tomar proteína mezclada con carbohidrato en casi todos los entrenamientos, al menos en los duros. Creo que es importante que las condiciones al entrenar sean parecidas a las que tenemos compitiendo.

Avituallamiento:

Batido recuperador:

  • 400ml de bebida vegetal de avena
  • 30g de maltodextrina
  • 2 plátanos triturados
  • 10g de miel
  • 30g de proteína Whey en polvo
  • 5g de glutamina

No te cortes en modificar estas recetas a tu gusto. Si por ejemplo no te gusta el plátano o no te apetece triturarlo,  incluye algo de harina de avena en el batido recuperador. Las posibilidades son ilimitadas.

Maltodextrina en gel

Consumo de geles en ciclismoLa maltodextrina en gel es la forma alternativa que tenemos para consumir este potente carbohidrato.

Como su nombre indica, viene en geles con el formato tradicional que seguro ya conoces de otros productos. Lo habitual es encontrarla como el ingrediente principal pero mezclado con otros carbohidratos.

De hecho, es bastante probable que ya hayas estado tomando mucha maltodextrina y no lo sepas. Si utilizas geles, mira los ingredientes y quizás te lleves una sorpresa. Algunos de los más famosos como los de Powerbar o los GU Energy Gel cuentan con este carbohidrato rápido como principal ingrediente.

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En el caso de que prefieras el formato gel en vez de los polvos, un recurso muy utilizado por los deportistas de resistencia es diluir el contenido de uno o dos geles en un bidón de agua. La proporción que yo sigo y nunca me da problemas es de un gel por cada 250ml de agua.

Precauciones y advertencias al utilizar maltodextrina

Precauciones en el uso de la maltodextrinaSin duda hablamos de uno de los suplementos más seguros que se pueden tomar en la actualidad. Millones de deportistas endurance los utilizan semana tras semana, sobre todo aquellos con una alta demanda física producida por el entrenamiento y la competición.

Sin embargo, este hidrato de carbono no está exento de un par de problemas que debes conocer.

Deportistas diabéticos y personas con sensibilidad a la insulina

Si eres deportista de resistencia y tienes diabetes, no es aconsejable que utilices este suplemento.

La única opción que tienes de poder consumirla es bajo la supervisión de tu médico. Salvo que cuentes con esa aprobación, ni se te ocurra probarla, recuerda que una de las características principales de este carbohidrato es que se asimila con rapidez, disparará la insulina.

Por otro lado, tampoco lo recomiendo para aquellos deportistas que, aunque no sean diabéticos, tengan sensibilidad a la insulina. Si eres de esos que cogen peso con facilidad o que tienen bajones de energía muy pronunciados, es más interesante buscar avituallamientos basados en comida real.

Dosis excesivas pueden dañar la microbiota intestinal

Problemas de microbiota por uso de maltodextrinaEn los últimos años está ganando mucha presencia en los papers y los estudios científicos todo aquello que tiene que ver con la microbiota intestinal. Es un tema apasionante que poco a poco está teniendo influencia dentro de los deportistas de élite conforme se van haciendo nuevos descubrimientos.

Lo que sabemos a día de hoy es que la microbiota es un órgano metabólico que tiene una gran influencia en nuestro sistema digestivo. Una buena salud de la microbiota está relacionada con mejores digestiones y mayor asimilación de nutrientes, lo que repercute en un mejor rendimiento en los entrenamientos y las carreras.

La maltodextrina parece tener un impacto negativo en la microbiota de algunos deportistas. Si bien es cierto que esto tan solo se ha observado en deportistas que consumen cantidades altas (superiores a 50g diarios) de este carbohidrato.

Mi recomendación es que seas prudente. Intenta reservar su utilización para los entrenamientos clave y las competiciones, mientras que en entrenos suaves puedes apostar más por comida real como dátiles, plátanos o barritas caseras.

Otra opción para aprovechar sin riesgos este carbohidrato es complementar su uso con la ingesta de probióticos.

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Maltodextrina ¿sí o no?

La respuesta a esta pregunta es fácil:

Si ya utilizas isotónicos para ayudarte a mejorar la hidratación DURANTE tus entrenamientos o competiciones te aconsejo probar con la maltodextrina.

Es más barato y, como carbohidrato, es el más efectivo.

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8 Comentarios

Diego 2 octubre 2021 - 11:36

Hola Gonzalo,
He descubierto la maltodrextina desde hace poco, la estoy utilizando para entrenos largos de running. Que crees que es mejor, en 500 cc de agua mezclar 50gr de malto y dos geles de 25gr de hidratos o directamente 100gr de malto?, se puede mezclar también con un isotónico?
Muchas gracias

Responder
Gonzalo 4 octubre 2021 - 06:40

Hola Diego, buen descubrimiento! Yo me ahorro mucha pasta con ella!
La maltodextrina, como explicamos, es un carbohidrato.
Por lo tanto si metes la misma cantidad que llevan los geles estarías sustituyendo unos hidratos por otros.
Pero los geles no solo son hidratos, generalmente llevan sales, electrolitos, cafeína, etc.

-Revisa nuestros dos post sobre electrolitos y aprende cuando y cómo usarlos:
https://www.rendimientoyresistencia.com/importantes-electrolitos-entrenamientos-larga-distancia/
https://www.rendimientoyresistencia.com/sales-electrolitos-maraton-running/
Así podrás incorporarlos a tu bebida casera.

Y, en general, ve haciendo pruebas. Si combinas esta bebida casera con algún plátano o dátil en tiradas largas… yo creo que puede ser perfecto sin llevar geles.
Un par de flask como las que usa Carlos (https://www.rendimientoyresistencia.com/llevar-agua-correr-verano/) con tu mezcla personal y a echar kilómetros.
Además, de ese modo no te metes los hidratos de un tirón con cada gel, los repartes en todo el entreno!

Eso sí, para competir ya es otra cosa… para competir geles maurten que es lo que mejor te sentará para la barriga mezclado con el gran esfuerzo (https://www.rendimientoyresistencia.com/mejor-marca-geles-energeticos-analisis/)

Responder
Antonio 30 enero 2023 - 10:15

Hola Gonzalo.
Antes que nada, felicidades y gracias por el contenido e información que compartes.
Ando tiempo buscando información sobre la mejora del rendimiento, en cuanto a la nutrición y avituallamiento, y leí sobre la maltodextrina, y en este sitio es donde mejor lo explican.
Te planteo alguna duda por si puedes orientarme.
Suelo participar en pruebas de ciclismo btt de maratones, y suelo llevar 2 bidones con agua, pastillas de sales 226 y geles o barritas, según calcule que durará la prueba, para ir tomando cada 45′ un gel, y cada hora 1 pastilla de sales.
¿Cómo podría (si se puede) sustituir los geles por la malto?
Por ejemplo, y me corriges…
Llevar los bidones con malto, en la cantidad recomendada e ir tomando tragos según transcurra la prueba.
¿Con eso no sería necesaria ya tomar geles, o se seguirían tomando pero con menos frecuencia?
¿Se mantiene la misma rutina que llevaba más la malto en los bidones?
¿Sigo con las pastillas de sales con esa frecuencia?

Espero puedas asesorarme al respecto.
Muchas gracias.

Responder
Carlos 30 enero 2023 - 11:13

Buenos días, Antonio. Te puedes quitar los geles sin problema si llegas a los carbos que quieres con la maltodextrina, y es mucho más cómodo. Yo personalmente llevaría un bidón con agua y otro con malto (por si solo quieres agua a veces). Aquí el límite es lo que puedas tolerar y asimilar. Sobre las sales, yo las mantendría pero es algo que depende completamente de la temperatura y de la exigencia, en cada carrera deberías afinar.

Responder
Antonio 30 enero 2023 - 12:10

Ok, gracias.
A modo de resumir solo .. Si para una prueba calculo unos 6 geles de 40gr cada uno (suelo usar los Hydro Energy de Victory, 70gr)… por cada bidón de 500ml, serían unos 50gr de malto (según tu receta).
Peso unos 81-82kg.
¿Sería buena práctica llevar los 2 bidones y «solo» 3 geles.
Con la malto y agua iría suministrando de forma más continua, y «algo extra» cuando tocara un gel (antes de algún puerto o zona más dura, por ejemplo)
¿Qué te parece?
Gracias

Responder
Carlos 30 enero 2023 - 12:18

Pinta bien, pero recuerda que cada uno tiene que buscar su límite y probar. Lo mismo con los bidones y geles, somos muy diferentes, no te ciñas a un estándar. Prueba, experimenta y haz lo que más encaja en tus pruebas, tus ritmos, tu estilo, tus preferencias, etc…

Responder
Antonio 6 febrero 2023 - 13:03

Buenas.
Aprovecho tus conocimientos…
Mi hijo (13 años) compite en XCO (infantil, 20 minutos a full)
Antes de las salidas (15 minutos) se suele tomar un gel (normalmente un Victory endurance Energy Up sin cafeína -40g-).
¿Podría meterle en el bidón Malto, para mientras calienta y para algún trago durante la prueba? o no es recomendada para esas edades.
Gracias de antemano

Carlos 6 febrero 2023 - 14:18

Un gel no deja de ser lo mismo, pero más caro. Es decir, si ves bien el gel, ves bien la malto.

Dicho esto, con 13 años, posiblemente con un plátano una hora antes va que chuta (y tiene muchos más beneficios que un gel o malto), para 20min a full tampoco va a necesitar más (o incluso nada) si ha cenado bien de hidratos la noche antes. Incluso con que se tome algo de zumo de manzana por ejemplo, le bastaría. Ya habrá tiempo de hilar ultrafino, que es súper joven! 🙂

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