¿Realmente ayuda tomar isotónicos en deportes de resistencia? ¿Engordan?

por Carlos

¿Ayudan las bebidas isotónicas en los deportes de resistencia? Sí, ayudan, su funcionamiento está probado a nivel científico.

Por eso el consumo de Aquarius, Isostar, Powerade y similares durante maratones y otros deportes de resistencia es tan frecuente. Las marcas de nutrición deportiva lanzan nuevos productos cada año y resulta imposible acudir a una carrera sin ver a todos los runners o ciclistas tomando este tipo de bebidas durante y después del ejercicio.

Funcionan, sí; pero… ¿es para tanto? ¿mejor tomarlas durante o después del ejercicio?

Así ayuda tomar isotónicos en deportes de resistencia

Además de lo que afirma la ciencia, yo también puedo afirmar sin miedo que usar bebidas isotónicas para correr es imprescindible para conseguir el mejor rendimiento. Su uso o no puede marcar la diferencia entre mejorar tus marcas o seguir estancado preguntándote dónde puede estar el fallo.

Para que tu cuerpo rinda al máximo es condición sine qua non que las células de tu cuerpo estén en un estado de hidratación óptimo. Si te pasas o te quedas corto, tu rendimiento caerá en picado.

Además una correcta hidratación será determinante para una rápida recuperación.

En este artículo te voy a contar todo lo que necesitas saber para aprender a hidratarte de forma correcta y mejorar tu rendimiento durante entrenamientos y competiciones.

Te explico también los distintos tipos de bebidas que existen, los usos que tienen y obtendrás la respuesta a una pregunta recurrente: ¿engordan las bebidas isotónicas?

Los bebidas isotónicas son el mejor aliado del deportista de resistencia

La deshidratación es la mayor limitación al rendimiento en cualquier deporte endurance.

Los estados de deshidratación celular aparecen sobre todo cuando entrenamos con intensidades medias o altas y, por supuesto, en carreras y competiciones donde vamos todo el tiempo a tope.

Ootro factor que generar hidratación es el climatológico: cuando suben las temperaturas y aumenta la humedad, la deshidratación aumentará su presencia. Es algo que se pudo ver con claridad en el maratón femenino de los Mundiales de Atletismo en Doha (Qatar).

Para combatir este problema la mejor ayuda es ingerir agua u otra bebida. La bebida que mejor te hidratará es una isotónica.

Este tipo de bebida es la única que te asegura reponerte a todos los niveles. Durante el ejercicio tu cuerpo va consumiendo hidratos de carbono, electrolitos y minerales (como el sodio). Ahí está la clave.

Problemas de salud asociados a la deshidratación en el deporte

Atleta deshidratadoSi te hidratas mal o poco durante el entrenamiento o la competición puedes tener problemas de salud.

Esto sucede tanto con la hidratación por exceso en forma de hiponatremia (común en maratones y otras pruebas de ultradistancia) como por defecto.

En este segundo caso, la deshidratación está muy bien definida en función del peso corporal perdido:

  • Pérdida de peso corporal superior al 3%: tu cuerpo disipará peor el calor y tu temperatura corporal no se mantendrá en los niveles recomendables. Primeros calambres.
  • Pérdida de peso corporal superior al 4%: el rendimiento baja de forma drástica, aumenta el riesgo de sufrir mareos e incluso un desvanecimiento. Los calambres son más intensos.
  • Pérdida de peso corporal superior al 7%: en este punto la situación ya es grave y habrás sufrido varios mareos. La temperatura del cuerpo superará con toda probabilidad los 38,5ºC. Posibilidad de espasmos.
  • Pérdida de peso corporal superior al 8%: posible fallo de órganos vitales y entumecimiento generalizado. Riesgo importante de desfallecimiento y pérdida de la consciencia.

Son situaciones poco habituales, pero si conoces a alguien que haya hecho de staff o voluntario en una carrera de resistencia, te confirmará que ocurren con relativa frecuencia.

La utilización de isotónicos en deportes de resistencia es clave para evitar esta deshidratación y mantener un buen nivel de vitaminas, minerales y electrolitos en general.

¿Qué es una bebida isotónica?

¿Ayuda tomar isotónicos en deportes de resistencia?Una bebida isotónica es aquella que contiene la cantidad apropiada de minerales y carbohidratos para hidratarte con éxito en la práctica deportiva. Gracias a ello se mejora el rendimiento por la reposición de los azúcares, minerales y electrolitos perdidos durante el esfuerzo.

Como la concentración de electrolitos de la bebida es igual (o algo inferior, pero nunca superior) a la de una célula en correcto estado de hidratación, la bebida isotónica te rehidrata de forma eficaz. Las pérdidas de minerales por sudoración se restablecen en el menor tiempo posible y el rendimiento no llega a decaer, algo que sí sucedería si utilizamos bebidas hipertónicas o hipotónicas.

En cuanto a los azúcares, tal y como veremos más adelante con detalle, este tipo de bebidas han de contener entre un 8% y un 10% para poder denominarse isotónicas. Es la concentración adecuada para rellenar los depósitos de glucógeno de forma efectiva sin provocar problemas estomacales.

Las bebidas isotónicas mejoran el rendimiento si se utilizan en el momento adecuado.

Quizás estés pensando en la necesidad de usar proteínas durante o después de un ejercicio de resistencia, pero en el caso que nos ocupa no tienen relevancia. Podrías incluir una cantidad moderada en un isotónico, pero no lo recomiendo ya que dificultará la digestión (en el caso del atletismo, revisa el enlace anterior para leer más sobre el uso en ciclismo).

¿Engordan los isotónicos?

Muchos compañeros se extrañan cuando me en consumir bastante bebida isotónica en las carreras más calurosas. Alguna vez me han dado un aviso extraño: «los isotónicos engordan». ¿Es esto cierto?

Una bebida isotónica ha de contener entre un 8% y un 10% de su composición en forma de carbohidrato, normalmente azúcar. Eso implica un contenido calórico de entre 32 y 40 calorías por cada 100 mililitros.

Los isotónicos no engordan… si se utilizan bien

grosso modo (salvando algunas variables con un impacto mínimo) hay una máxima que nunca falla: si ingieres más calorías a lo largo del día de las que consumes, ganarás peso. Invierte la fórmula y adelgazarás. ¿Simple, verdad?

Ahora tan solo debes incluir las bebidas isotónicas en esta ecuación. El único error que te puede hacer coger peso será no tenerlas en cuenta en tu ingesta calórica diaria.

Isotónicos en deportes de resistencia

Suponiendo que entrenas duro, que llevas una dieta adecuada y que utilizas de forma correcta los isotónicos, la probabilidad de que engordes es casi nula. Esto se cumple porque una bebida isotónica contiene menos calorías de las que gastas mientras realizas el ejercicio.

Veamos un ejemplo práctico para entenderlo mejor: una bebida isotónica de 500ml cuenta con unos 40 gramos de carbohidrato y por tanto, 160 calorías (4 calorías por gramo). En una hora de running o ciclismo puedes quemar entre 400 y 800 calorías según la intensidad, por lo que seguirás de forma muy amplia en déficit calórico. Es decir: los isotónicos no engordan. 

De hecho, se podría llegar a decir que los isotónicos ayudan a adelgazar. Algunos considerarán esta frase como atrevida, pero gracias a estas bebidas puedes entrenar a mayor intensidad durante más tiempo. Eso te permite quemar más calorías que en un entrenamiento en el que no te hidratas de forma adecuada.

Utilizar mal los isotónicos sí te puede hacer engordar

Si haces un uso incorrecto de las bebidas isotónicas, las calorías que contienen sí contribuirán a la ganancia de peso y a la acumulación de grasa. De hecho, es un problema bastante común hoy día.

Cuando se toman este tipo de bebidas sin haber un entrenamiento o carrera de por medio, entonces surgen los problemas. Como no hay necesidades fisiológicas de aportar azúcares y, por tanto, calorías al cuerpo, este exceso se acumulará en los depósitos de grasa.

El ejemplo clásico es la persona sedentaria que se bebe un par de botellas de Gatorade al día porque le gusta el sabor. En este caso práctico serían 42 gramos de azúcares extra cada día, lo que supone a lo largo del año un total de más de 60.000 calorías adicionales, o lo que es lo mismo, más de 6,6 kilogramos de peso corporal si se almacenara como grasa. En un único año. Estremecedor.

¿Vas a pasarte el día en el sofá y ayer no entrenaste? Entonces hoy no toca beber un isotónico. El Aquarius no es un refresco y no debería consumirse como tal.

En el caso de un deportista la ganancia no sería tan dramática, pero aun así tomar isotónicos cuando no lo necesitas es un ingreso de calorías extra inútil. Ganarás algo de grasa y perderás algo de rendimiento. Limítate a consumirlos en los momentos apropiados y en lugar de engordar, te ayudarán a adelgazar.

Bebida hipotónica, isotónica, hipertónica… ¡vaya lío!

Confundir las bebidas isotónicas con las bebidas hipotónicas y las hipertónicas es algo muy habitual incluso entre deportistas profesionales. Se trata de un fallo grave, pues las bebidas hipotónicas e hipertónicas no son recomendables para el organismo durante los deportes de resistencia.

Diferencias entre las bebidas hipotónicas, isotónicas e hipertónicas

Las isotónicas ya las conoces. Ahora voy a explicarte en qué consisten las otras dos y los casos de uso más habituales. Así podrás evitar errores en tu próxima salida o entrenamiento.

Bebidas hipotónicas

Las bebidas hipotónicas son aquellas que están pensadas para ser ingeridas antes del ejercicio por tener una menor concentración de sodio que las células. Además, su carga en azúcares es inferior al 5-6%. Es decir, por cada 100ml de líquido, como mucho debe contener 6 gramos de carbohidrato.

De este modo, cuando ingieres una bebida hipotónica lo que logras es un estado de hidratación muy alto. Empezarás el entrenamiento o la competición con reservas suficientes de agua en el organismo. La asimilación se produce de forma inmediata por la baja carga glucémica y suelen dar problemas intestinales.

No recomiendo utilizarlas durante el entrenamiento salvo en una excepción: rodajes suaves a temperaturas muy bajas, donde la sudoración es mínima y la reposición con un isotónico podría ser excesiva en cuanto al soluto.

El ejemplo más habitual de bebida hipotónica podría ser un agua de limón sin azúcares añadidos.

Bebidas hipertónicas

Coca Cola es una bebida hipertónicaLas bebidas hipertónicas son las que tienen una concentración de soluto mayor que las células, así como un ratio de azúcares superior al 10%.

Estas bebidas fuerzan la deshidratación de las células para poder asimilar los nutrientes que la acompañan. Como ya habrás deducido a estas alturas, suponen una pésima ayuda para tu rendimiento en entrenamientos o carreras.

Este tipo de bebidas se deben limitar de forma exclusiva a su utilización después del entrenamiento o la carrera, aunque si has bebido isotónicos durante el entrenamiento no habrá necesidad de incluirlas después.

Como excepción cabe mencionar que podrían ser útiles durante la práctica deportiva en condiciones extremas de calor y humedad. Sería, eso sí, en condiciones muy específicas: más de 30ºC y humedades superiores al 60%.

Un ejemplo cotidiano de bebida hipertónica es la Coca-Cola, que cuenta con un porcentaje de glucosa superior al 10%.

La acidez de la Coca-Cola no la hace recomendable para el estómago de un deportista, ni siquiera una vez diluida.

Receta para hacer tu propia bebida isotónica en casa

Bebidas isotónicas caserasHacer una bebida isotónica en casa es una tarea bastante sencilla si conoces la receta adecuada.

Yo llevo años preparando esta mezcla todos los lunes y jueves por la mañana. Así la tengo lista en la nevera para los entrenamientos de toda la semana y para la carrera del domingo.

Para realizar la bebida debes tomar como referencia una botella de 1,5 litros de agua (yo tengo un dispensador de 3 litros en el frigo, por lo que duplico las cantidades). La receta infalible es la siguiente:

  • 1000 mililitros de agua mineral.
  • 500 mililitros (el resto de la botella) de zumo de naranja recién exprimido.
  • 80 gramos de maltodextrina en polvo.
  • Dos pizcas de sal común.

Si el zumo de naranja no te convence, puedes sustituirlo por agua y añadir el equivalente de fructosa en polvo a la mezcla. Una vez la tengas lista, divídela en botellas vacías o bidones y llévatela contigo en entrenos y carreras.

Utilizo la maltodextrina porque es un carbohidrato de liberación rápida, como el azúcar. Además su digestión es muy rápida y sencilla también, por lo que no produce ningún problema estomacal o intestinal. La maltodrextrina proviene del almidón, es un combustible ideal para el deporte.

¿Quieres ir a lo fácil? Isotónicos comerciales listos para mezclar

Queda claro claro que para conseguir dar el máximo, tomar isotónicos es obligatorio en deportes de resistencia . Si no quieres hacer tu propia bebida isotónica o no tienes tiempo para ello, hay cientos de marcas que ofrecen bebidas isotónicas ya formuladas.

Nosotros ya hemos comparado las dos que nos parecen mejores: SIS Beta Fuel y Maurten Drink Mix 320.

Compra bebidas isotónicas al mejor precio

Dentro de las bebidas isotónicas comerciales podemos distinguir tres tipos:

  1. Polvos para mezclar con agua: sin duda la opción más utilizada y mi favorita. Marcas como Etixx o PowerBar ofrecen soluciones con la concentración óptima de carbohidratos, minerales y electrolitos que tu cuerpo necesita.
  2. Bebidas isotónicas en pastillas efervescentes: estas pastillas se diluyen en el agua y te proveen de los electrolitos necesarios. Puedes adquirirlas de marcas fiables como High5 o PowerBar, pero ten en cuenta que vienen sin carbohidratos, por lo que deberás añadirlos tu mismo utilizando de forma preferible maltodextrina y fructosa.
  3. Productos listos para beber: son las habituales botellas de plástico que puedes comprar en grandes superficies. Las carreras también suelen ponerlas en las estaciones de avituallamiento. Es la opción menos económica de todas, por lo que no la recomiendo salvo en casos puntuales.

Para el día a día yo recomiendo el isotónico en polvo, comodidad máxima y precio contenido.

Para tiradas largas las pastillas son ideales, pues las puedes echar en un bolsillo y añadirlas al bidón cuando rellenes agua en cualquier sitio (en verano recomiendo envolverlas con papel de aluminio o meterlas en una bolsa, pues con el sudor se pueden deshacer).

Y dejo las botellas ya preparadas para días que me pilla de improvisto o para situaciones en las que tengo que comprar en la calle.

Truco: convierte las bebidas hipotónicas e hipertónicas en isotónicas

Todos los tipos de bebidas pueden ser útiles en distintas situaciones, pero los isotónicos en deportes de resistencia son imprescindibles. Imagina que tienes por casa un pack de 24 latas de Coca-Cola. ¿lo tiras a la basura? Desde luego que no. Con el truco que te voy a enseñar, puedes convertir de forma sencilla cualquier bebida en isotónica.

Para convertir una bebida hipertónica en una isotónica debes leer su etiqueta y ver el contenido en azúcares. Por ejemplo, en el caso de una lata de 330ml de Coca-Cola, el porcentaje de azúcar es de un 11%. Si añadimos 170ml de agua a esa Coca-Cola, el porcentaje pasará a ser de un 7,26%… ¡ya es isotónica!

Convertir bebida en isotónica

Para hacer el proceso contrario y convertir una bebida hipotónica en una isotónica, añade azúcares. Mi recomendación es hacerlo en una proporción 2:1 de maltodextrina y fructosa hasta que consigas un porcentaje del 6-8% en función de la bebida hipotónica original.

Convertir una bebida hipertónica o hipotónica en isotónica no tiene ningún misterio, basta con añadir glúcidos o diluir en agua.

Dicho esto, creo firmemente que es mejor opción hacer una bebida isotónica desde cero en casa un par de veces por semana. Después lo más rentable y sencillo será comprarla en polvo y añadirla al agua. También puedes comprar una bebida comercial, pero para emergencias o aprovechar ciertos productos está bien saberlo.

Lleva tu isotónico en todos los entrenamientos

Solemos salir a correr sin agua. Normalmente bebemos al llegar a casa o si nos encontramos una fuente.

La hidratación con agua no será suficiente si queremos optimizar nuestro rendimiento y sobre todo si queremos recuperar lo mejor posible después de cada entrenamiento.

Lleva el isotónico a tus entrenamientos

Todos deberíamos salir a correr siempre con una botella de isotónico, así podremos ir «recargando hidratos«, azúcares, minerales y electrolitos conforme los vamos perdiendo. De esta forma el cuerpo recuperará mejor al tenerlos siempre disponibles.

Puedes llevarlos en un cinturón o una mochila de hidratación, ninguno de los dos molesta al correr, pruébalo.

Utiliza el cinturón para entrenamientos más cortos (hasta 2 horas), así podrás llevar también el móvil y las llaves de casa sin miedo a perder nada.

La mochila de hidratación tipo Camelback es ideal para entrenamientos más largos o para rutas por la montaña. Las hay desde un litro hasta cuatro, según tu necesidad.

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