Tomar el desayuno perfecto antes de una carrera de resistencia es la semilla del éxito. Un desayuno correcto antes de un gran esfuerzo te dará energía, evitará la temida «pájara» y te protegerá de calambres y otros problemas musculares.
Muchos ciclistas, runners y triatletas llevan años experimentando con distintas fórmulas. Cada metabolismo es un mundo, hay que probar diferentes comidas y descubrir la que mejor funciona para ti.
Te contamos las mejores opciones para desayunar antes de una competición, prueba cada una y encuentra tu desayuno perfecto para rendir al máximo. No te olvides de echar un ojo también a los alimentos que recomendamos durante los 3 días de antes.
Es muy importante encontrar el desayuno que más energía te da sin causarte problemas. Cualquier pequeño error en la alimentación puede tirar por la borda meses y meses de entrenamiento.
Ya hablamos de este tema cuando os explicábamos cuántos geles debes tomar en una maratón para conseguir el mejor rendimiento posible sin problemas estomacales.
Las consecuencias de no desayunar bien pueden ser:
- Una bajada del rendimiento antes de lo esperado o la pérdida de energía repentina si has desayunado poco (o poco energético).
- Dolor de barriga o incluso la necesidad imperiosa de ir al baño si desayunas demasiado. Además si estás haciendo la digestión parte de tu energía se gastará en ello en lugar de en rendir.
El desayuno perfecto antes de una carrera de resistencia
Voy a contarte todo lo que necesitas saber para tener éxito con la alimentación antes de tus carreras de resistencia. No sólo en la próxima competición, sino en todas las que te quedan por delante.
- Aprenderás así a encontrar el desayuno perfecto para tu estómago (dentro de las opciones que ya sabemos que funcionan mejor hoy en día).
- Entenderás porque determinados alimentos te sientan mal cuando antes pensabas que eran buenos y otros, en cambio, son geniales para llenar los depósitos de glucógeno (aunque sean poco recomendables para el día a día).
- Te hablaré de cantidades, de nutrientes y del timing a la hora de comer. Es mucho más fácil de lo que crees, ya verás.
Reglas básicas para el desayuno perfecto
Para crear tu desayuno ideal pre competición hay tres reglas básicas que son imprescindibles.
Regla número 1: evita los alimentos integrales
Uno de los grandes errores que cometemos los runners y ciclistas aficionados es confundir lo saludable con lo efectivo. Lo que debes hacer en tu día a día no es lo ideal para el día único de la competición. Esto es importantísimo.
En tu día a día o los desayunos antes de entrenamientos de intensidad media o baja, los cereales integrales no son problemáticos, te aportarán energía de forma gradual debido a su bajo índice glucémico. En cambio, antes de una carrera, déjalos en el cajón.
Para cualquier otro día nadie pondrá en duda que el foco de la alimentación en cuanto a los carbohidratos debe estar compuesta por verduras, frutas, legumbres y cereales integrales sin refinar. En cambio, cuando lo que buscamos es la máxima eficiencia metabólica antes de una carrera, esos alimentos no son aconsejables por varios motivos: asimilación lenta, digestiones pesadas y alto contenido en fructosa en el caso de las frutas.
No son los más sanos, eso ya lo sabemos, pero sí son los que mejor funcionan para conseguir el máximo rendimiento deportivo.
Regla número 2: los hidratos de carbono mandan
Los alimentos pueden contener tres tipos de nutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Los dos primeros nos dan 4 kcal/gramo, mientras que las grasas aportan 9 kcal/gramo. En ese caso, ¿no sería más interesante consumir grasas si queremos tener la máxima energía para la carrera?
La respuesta es no. La grasa no es la mejor energía para rendir.
El combustible principal del cuerpo durante una carrera de resistencia son los hidratos de carbono, pues es la forma más eficiente que tiene el organismo de funcionar a intensidades medias y altas.
Es decir: la grasa es energía diesel, buena pero lenta; los hidratos de carbono son nitroglicerina, dales una chispa y… ¡boom!
Realizar una carga completa de carbohidratos antes de una carrera es clave para maximizar el rendimiento. Además, reduce al mínimo las opciones de chocarnos contra el famoso «muro» en las carreras de más de dos horas de duración.
Regla básica número 3: pesa, come, experimenta y anota el resultado
En la búsqueda de este desayuno mágico y energético que deberás tomar antes de tu carrera de resistencia, una de las reglas imprescindibles es llevar un registro.
Ten en cuenta que el objetivo es encontrar lo que te funciona al 100% y, a partir de ahí, repetirlo en todas tus competiciones (y, por supuesto, en las tiradas largas o entrenamientos más exigentes).
Para tu registro necesitarás una báscula de precisión en la cual debes colocar cada uno de los ingredientes del desayuno que hagas. Anota en una agenda o en tu app de notas favorita:
- la cantidad exacta de cada ingrediente
- el método que has seguido para cocinarlos
- y el tiempo que has dejado pasar hasta el comienzo de la carrera
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Al finalizar la carrera, apunta de nuevo todas las sensaciones relativas a la digestión y la energía.
¿Te sentiste vacío? ¿Un poco pesado? En unas pocas sesiones podrás ir perfilando tu desayuno perfecto en cuanto a cantidades e ingredientes.
Recuerda que cada cuerpo es diferente, los 200 gramos de pasta que come tu compañero de entrenamientos a ti te pueden arruinar la carrera.
Los mejores alimentos para el desayuno perfecto
En la mayoría de casos no se pueden dar recomendaciones definitivas, pero en este caso sí podemos hacer un ranking de los mejores desayunos para optimizar el rendimiento en competición.
No es una lista basada en mi experiencia o la de mis compañeros, son datos con evidencia científica.
Arroz blanco
El arroz blanco siempre ha sido el protagonista principal en la dieta de cualquier deportista de fondo, tanto a diario como en el desayuno anterior a la carrera.
Es, por lo tanto, un seguro de vida antes de cualquier competición; uno de esos alimentos que cuadran a la perfección dentro del desayuno ideal antes de una carrera de resistencia.
Además se trata de un alimento muy económico y sencillo de preparar. Lo puedes dejar cocinado sin problemas uno o varios días antes, lo que te permitirá apurar un poquito más las horas de sueño y lograr descansar unos minutos más de cara a la carrera.
Al final, todo depende de tu estómago y su capacidad de digestión. Como decíamos antes, es imprescindible probar y experimentar; ve probando y subiendo o bajando la cantidad hasta encontrar lo que te funciona.
El arroz es el alimento preferido de la mayoría de deportistas. Energía rápida, económica y fiable para tu estómago.
Se puede tomar sin ningún acompañamiento, aunque te recomiendo incluir 20-30 gramos de proteína (100-150g de pavo, pollo, atún, etc), así como una pizca de sal. Puedes usar nuestras recomendaciones de uso de la proteína en polvo para deportes como el ciclismo o el running, verás que además el aporte proteico ayudará a tus músculos. Así será aún más fácil de digerir para quitar trabajo al estómago en ese día importante.
Si quieres puedes saltearlo con un poco de aceite de oliva, no más de 5 gramos. Otra buena alternativa es usar tomate frito precocinado, pues está cargado de azucares y en este caso te aportará aun más de esa energía inmediata que buscamos.
A mí me gusta prepararlo con bebida de avena, como un arroz con leche. Arroz ya cocido, un scoop de proteína con sabor y la bebida de avena, delicioso.
- 150g de arroz blanco (hidratos de carbono)
- 150g de pollo a la plancha (proteína)
- una pizca de sal (sodio, también necesario si vas a sudar mucho y a perder sales)
- un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- especias (cúrcuma, orégano, albahaca).
Pasta
El gran rival del arroz cuando se trata de los desayunos clásicos del atleta de resistencia es la pasta. Hasta hace muy poco era el alimento más popular antes de las carreras y, aun con el auge del arroz, muchísimos atletas (sobre todo los italianos, claro) siguen optando por la pasta para sus desayunos precompetición.
Recuerda que lo que es peor para el día a día puede ser mejor para el rendimiento como dijimos antes, y la pasta no integral es uno de esos alimentos.
Los acompañamientos pueden ser los mismos que los del arroz, es decir, un leve aporte de grasa y algo de proteínas. Eso si no eres de los radicales que la toman a pelo, claro.
- 130g de pasta (no integral)
- dos huevos revueltos
- especias (cúrcuma, orégano, albahaca).
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Patata cocida o al vapor
La patata se ha visto durante décadas en España como el alimento de los pobres. Frases como «la patata quitó mucha hambre» han denostado en cierta forma a un alimento sensacional para un desayuno que aporte energía rápida y de calidad antes de una carrera de resistencia.
Eso sí, es cierto que su contenido en fibra duplica al del arroz, pero son 3 gramos cada 100 de tubérculo y está sobre todo en la piel (que deberías quitar al pelarlas). De este modo no supondrá ningún problema a tu intestino en plena carrera.
Si te decides por probar las patatas, un truco que poca gente conoce (y que funciona de maravilla) es cocinarlas el día anterior para al día siguiente calentarlas, logrando que contengan almidón resistente.
De acompañamiento, mismos consejos que el arroz o la pasta: un aporte moderado de proteínas y grasas saludables.
- 400g de patatas cocidas o al vapor
- un huevo cocido (o dos)
- 50g de atún (si has usado un huevo)
- aceite de oliva virgen extra.
Avena
Con este cereal nos salimos un poco de la zona segura, pues no todo el mundo lo digiere con la misma facilidad ni le sienta igual de bien. El motivo es que su contenido en fibra oscila entre un 7% y un 12% en función del fabricante y la variedad. En comparación con el 1% del arroz o el 3% de la patata, es un aumento considerable y no apto para todos los estómagos.
A mí me va bien para días de tiradas largas pero no me va bien para el día de competir.
Si tu estómago tolera bien la fibra y no te supone un problema en mitad de carrera puedes probarla, mi recomendación es que hagas un test con la avena en un desayuno antes de utilizarla en competición.
La avena tiene un contenido en vitaminas y minerales muy superior al del arroz o la pasta.
La mejor forma de consumirla antes de una carrera es cocida, lo que viene a ser el famoso porridge que tanto vemos en Instagram.
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- 100-120g de avena
- 300g de bebida vegetal
- un plátano machacado
- un toque de canela
- puedes añadir 20-25g de proteína de whey (para aportar proteínas al desayuno), con o sin sabor.
Recuerda que no necesitas proteína aislada o hidrolizada para los deportes de resistencia, como ya te contamos en artículos anteriores.
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Pan blanco
El pan es un alimento que genera bastante controversia en la sociedad e incluso entre los profesionales de la nutrición deportiva. Lo cierto es que a diario y como parte de una dieta saludable, el pan blanco no es una buena opción, a pesar de ser consumido en la mayoría de hogares españoles.
En cambio, cuando buscamos el mejor desayuno para tomar antes de una carrera dura, ahí sí lo podemos incluir.
Su alto contenido en hidratos de carbono, bajo contenido en fibra y la rápida asimilación de la harina de trigo por parte del organismo lo hacen un alimento que está casi al nivel del arroz o la pasta para cargar hidratos.
Si queremos ponerle pegas podemos indicar que, al ser menos denso que el arroz o la pasta, necesitaremos comer más cantidad y podría llegar a resultar algo pesado.
En cualquier caso, bienvenidos seáis los amantes del pan, pues en el desayuno anterior a una carrera es donde podéis disfrutarlo sin miedo.
Los acompañamientos para el pan pueden ser variados, solo recuerda no excederte con la fibra, las grasas y la proteína. Le va genial la mermelada por su alto contenido en azúcares y fructosa.
- 2 rebanadas grandes de pan blanco
- 30g de mantequilla de cacahuete
- 50g de mermelada casera de frutos rojos
- 2 plátanos en rodajas.
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Fruta
La fruta no puede ser protagonista principal del desayuno ideal antes de tu carrera de resistencia, pero sí es un excelente complemento para las otras opciones que mencionamos.
El problema de la fruta es que casi todos los azúcares que contiene son fructosa, es decir, se almacenan en el hígado, no en los músculos.
Este órgano tiene una capacidad pequeña de almacenamiento que llenaremos con un par de piezas de fruta, por lo que pasar de ahí no tiene sentido. Además, la mayoría de frutas tienen un buen contenido de fibra, algo que tampoco nos interesa de cara a la competición.
En cambio, si no te gusta mucho o te da ganas de ir al baño, mejor déjala para el resto de días, donde sí debes incluirla en tu dieta por su alto contenido en vitaminas y minerales.
Por cierto, en tu día a día toma la fruta poco madura, es más recomendable. En cambio si la utilizas para competición cuanto más madura esté mejor será, más azúcar tendrá y antes harás su digestión.
Batidos preparados
¿No tienes tiempo para hacerte un bol de arroz o un plato de pasta? ¿Tampoco para un porridge o gachas de avena? Entonces la mejor solución es hacer un batido para cargar hidratos en dos minutos.
Te lo puedes beber mientras haces otras tareas o te desplazas. Además, se digiere con gran facilidad.
- 500ml de bebida vegetal, a ser posible de avena por su alto contenido en hidratos de carbono.
- 150g de harina de avena o avena instant. Se disuelve con facilidad y se digiere mejor que la avena normal.
- Un puñado de dátiles sin hueso.
- Dos plátanos o un mango. Cuanto más madura esté la fruta, mejor.
- Opcional: medio cazo de proteína en polvo, unos 10-15g.
El resultado será un batido bastante denso pero muy potente. Sin duda entra dentro de los candidatos a un buen desayuno perfecto previo a una carrera de resistencia importante.
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Alimentos a evitar antes de una carrera de resistencia
Ya has visto todos los alimentos que funcionan de verdad para llenar los depósitos con éxito antes de tu carrera.
Ahora es el turno de presentarte a los que jamás debes incluir en tu dieta mañanera previa a la competición. Comerlos podría resultar en un abandono antes de tiempo por problemas estomacales, o en el mejor de los casos puede que completes la carrera pero con dolor de estómago y malas sensaciones.
Y… ¿no se supone que entrenamos para después disfrutar el día de la carrera?
Como ya te imaginarás la lista que viene a continuación está llena de cosas que te encantan. Haber elegido el golf.
Ultraprocesados y bollería
Los ultraprocesados y la bollería se deberían consumir de forma muy esporádica en la dieta de cualquier persona que quiera llevar una alimentación saludable. Partiendo de esa base, lo cierto es que tampoco tienen cabida en el desayuno de un deportista de resistencia.
Este tipo de productos tienen, en su gran mayoría, grasas vegetales de mala calidad y componentes químicos perjudiciales para el correcto funcionamiento de tu organismo. Además, si tu dieta está basada en comida real, lo más probable es que te cueste bastante digerirlos y te provoquen un problema gastrointestinal.
Recuerda que puedes hacer tus propias barritas caseras e incluso comer alternativas naturales como medio plátano o unos dátiles.
Alimentos ricos en grasas
Las grasas han estado demonizadas durante décadas, pero la evidencia científica ha demostrado que las grasas son necesarias para el correcto funcionamiento hormonal del cuerpo. Además, son una fuente de energía magnífica con sus 9 kcal/gramo como te decíamos antes, pero no tienen cabida nuestro plan de desayuno perfecto antes de darlo todo.
El resultado podría ser catastrófico, incluyendo desde diarrea hasta vómitos o un «corte de digestión» que te haría abandonar de forma inmediata.
Salsas
Utilizar salsas es uno de los errores más frecuentes en el desayuno o la cena de los ciclistas o los corredores de fondo, lo llevo viendo años y años en compañeros de fatigas.
Nadie puede discutir que unas patatas están más ricas acompañadas de salsa alioli, o que la pasta sabe mejor con una buen pesto rosso. Pero tampoco será discutible que en la carrera lo vas a pasar muy mal si haces algo así.
Las salsas, por ligeras que puedan parecer, siempre interfieren en la digestión y la hacen muy pesada tanto por su acidez como por las grasas que contengan.
Carne roja y pescado graso
La carne y el pescado son, junto a los huevos y los lácteos, las proteínas de mayor calidad a las que tenemos acceso. El precio a pagar es que son alimentos que requieren más tiempo y esfuerzo a nuestro organismo para completar su digestión.
Esto es genial en el día a día, pero a su vez es una desventaja el día de la carrera.
No hay problema en incluir una ración moderada de carne blanca (como el pollo) o pescados de bajo contenido en grasa (atún a la plancha o en conserva al natural). Así puedes acompañar uno de los alimentos que hemos mencionado con anterioridad como el arroz o la pasta.
A los lácteos les pasa como al pan, tienen seguidores fervientes y detractores implacables. En mi caso no tengo problemas para digerir la lactosa y los consumo casi todos los días en distintas formas (kéfir, yogur, queso, leche fresca) pero jamás los tomaría antes de una carrera. Su alto valor biológico los hace ideales para incluirlos en la dieta de un deportista. Aunque tu organismo sea como el mío y puedas digerir la lactosa sin problemas, es obvio que la digestión de los lácteos no es sencilla si lo comparamos con una bebida vegetal. Además, si escoges bebida vegetal de avena, su contenido en hidratos de carbono es superior y te permitirá realizar una carga de carbohidratos más efectiva. Está clarocomo el agua: el desayuno perfecto antes de una carrera será exclusivo de ese día. Es una comida llena de hidratos, con poca fibra, poca grasa y algo de proteínas. No tendrá nada que ver con el desayuno del resto de los días. No caigas en el error de pensar que lo mejor para ti es desayunar lo mismo que siempre y seguir con tus rutinas. El día de la carrera y el día antes tienes que cargar hidratos para rendir al máximo. Utiliza los alimentos que te hemos mencionado y te aseguro que lograrás optimizar esa gasolina y dar el 101%. No tomes lo que toma el que gana en las carreras tu ciudad, él ya ha encontrado lo que le va bien. Copia su estrategia y encuentra lo que te va bien a ti. Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!Lácteos
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