Creatina ¿funciona de verdad? Sí, te lo explicamos

por Gonzalo

La creatina es uno de los suplementos más populares en el mundo del deporte, tanto por su efectividad como por su precio.

Sin embargo, los ciclistas, runners o triatletas rara vez la toman, o no tanto como los amantes del gimnasio. ¿Puede un deportista de resistencia beneficiarse de uno de los suplementos más baratos y respaldados por la ciencia? Sí, mucho.

Creatina, ¿funciona de verdad?

La creatina funciona de verdad, mejora el rendimiento. Está demostrado científicamente.

Por eso es interesante para ciclistas o runners, damos por hecho que te cuidas, que entrenas bien y que sigues la mayoría de nuestros consejos para maximizar el rendimiento; pues con este suplemento podrás obtener una ganancia extra.

Creatina para ciclismo y running

Creatina para runnersEs evidente que en el mundo del deporte de resistencia es imposible obviar la suplementación cuando se superan unos volúmenes de entrenamiento mínimos (3-4 días a la semana). No aprovechar las ventajas de los suplementos no tiene sentido hoy día si haces deporte, ya que, por ejemplo, las proteínas (bien utilizadas) te ayudarán a no perder músculo y recuperar mejor.

Sin embargo, algunos suplementos están muy establecidos como las mencionadas proteínas, la Beta-alanina o la glutamina, pero no sucede lo mismo con la creatina. A estas alturas se sigue pensando que es solo para los locos del gimnasio.

Te voy a contar todo sobre la creatina orientada al ciclismo, running o cualquier otro deporte de resistencia. De esta forma podrás entender porqué es la mejor opción para tus entrenos y competiciones.

¿Funciona o es un placebo?

La evidencia científica indica que, a fecha actual, la creatina funciona. Sin embargo, hay que hacer una aclaración previa de gran importancia: no lo hace con todo el mundo.

Hay deportistas que responden muy bien a la creatina y obtienen grandes ganancias a nivel de rendimiento; otros, en cambio, no experimentan beneficio alguno. Y no hay más forma de saberlo que intentarlo y averiguarlo. En definitiva, es algo similar a lo que recomendamos experimentar con la cafeína.

La creatina monohidrato no es un placebo, durante dos décadas de seguimiento ha demostrado mejorar el rendimiento.

En definitiva, si tienes dudas sobre si tomar creatina yo te aconsejo que la pruebes. Se trata de un suplemento barato, seguro y efectivo en la mayor parte de deportistas de resistencia.

Los grandes beneficios de la creatina monohidrato

Como bien sabrás, la popularidad de la creatina viene de uso en gimnasios, ya que asociada al entrenamiento de fuerza permite trabajar con más repeticiones o cargar más peso; es decir, mejora el rendimiento anabólico.

Sin embargo, hay 2 beneficios de la creatina para ciclistas o runners, menos populares pero que son los que más te interesan:

  1. Recuperación muscular: la creatina ha demostrado ser uno de los mejores suplementos para facilitar la recuperación de los músculos. Si duermes 8 o más horas, tomas caseína y también glutamina, solo te faltaría la creatina para tener el pack recuperador completo.
  2. Prevención de lesiones: al igual que sucede con la recuperación, la creatina puede suponer un «boost» en cuanto a la prevención de lesiones. Combina su uso con el rodillo de masaje y el mencionado trabajo de fuerza para obtener los mejores resultados.

Además de estos beneficios hay otros muchos que varían según cada persona: aumento de fuerza (con el mismo entrenamiento), mejora de las adaptaciones tras esfuerzos intensos, optimización de tu potencia específica, etc.

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¿Voy a engordar o a ganar mucho músculo?

Una de mis obsesiones como ciclista es la de afinar todo lo posible sin perder ni un vatio de potencia. Por eso cada vez que pienso en un nuevo suplemento o alimento me pregunto «¿voy a engordar?»

No, por tomar creatina no te vas a poner como una bestia. A estas alturas ya deberíamos tener claro que ganar músculo es algo muy complicado, y más todavía para los deportistas de resistencia como nosotros. Así que puedes estar tranquilo porque la creatina no va a arruinar tu peso.

Sin embargo, lo que sí puede hacer es aumentar tu fuerza, ¡eso sí es algo que quieres! Tanto para runners como para ciclistas, un aumento de la fuerza supone una mejor eficiencia tanto pedaleando como corriendo. Y eso te interesa.

La mejor forma de tomar creatina para ciclistas o runners

Mejora tu recuperación con batidos de proteínaSi te has decidido a tomar creatina monohidrato, ahora tendrás la duda de cómo debes incluirla en tu suplementación diaria, de cuándo hay que tomarla y de si hay que hacer descansos en su toma. ¡Vamos a verlo!

Lo que la evidencia científica nos dice es que la dosis óptima es de 0,1 gramos por kilo de peso corporal. Es decir, si pesas 70 kilogramos, necesitas tomar 7 gramos al día de creatina para mejorar tu rendimiento. Y recuerda que la creatina también se toma en los días que no entrenas… ¡si es que existen!

En cuanto al mejor momento para tomarla, a priori no tiene demasiado impacto, pero yo te recomiendo dos opciones que funcionan muy bien:

A nivel personal escojo la A porque tengo metido en mi rutina tomar las proteínas al finalizar cualquier entreno. Y como a veces entreno en ayunas, prefiero no tomarla cada día en el desayuno para no quedarme sin tomarla esos días.

Por otra parte, puedes suplementar con creatina todo el año, no hay problema. Pero lo que yo te recomiendo es hacer un descanso fuera de la temporada. Por ejemplo, si tu temporada es de marzo a octubre, dejaría de tomarla entre noviembre y febrero. De esa forma le das un respiro a tu organismo y estimulas la síntesis de la creatina durante la temporada.

Creatina a partir de los alimentos, sin suplementación. ¿Es posible?

SalmónLa respuesta rápida es que no. No puedes obtener toda la creatina que necesita un deportista de resistencia (en su dosis óptima) a partir de la comida convencional. Y esta diferencia se acentúa todavía más en el caso de los deportistas veganos o vegetarianos.

Cantidad de creatina en g/kg de comida:

  • Atún rojo: 0,6 g/kg.
  • Carne de pollo: 0,9 g/kg.
  • Carne de cerdo y ternera: 0,8 g/kg.
  • Salmón salvaje: 0,4 g/kg.
  • Arenques: 1,4 g/kg.

Viendo la lista te queda claro que, para llegar a esos 5 gramos diarios que se recomiendan para un ciclista o runner, habría que comer cantidades bárbaras de comida. No tiene sentido ni a nivel dietético, ni por el gasto económico que conllevaría.

Por ejemplo, tendrías que comer 13 kilos de salmón salvaje al día. Es mucho más sencillo añadir un cacito de 5g de creatina monohidrato a un yogur o un batido de proteínas.

Riesgos y efectos secundarios asociados al consumo de creatina

Suplementos para llevar el tapering al siguiente nivelUno de los grandes problemas de la creatina es que, en un bajo porcentaje de deportistas, genera algunos efectos secundarios. Es algo parecido a lo que le sucede a la Beta-alanina con los picores o el adormecimiento. Y como te decía al principio, para saber si en tu caso funciona o te causa alguna molestia no hay más remedio que probarla y averiguarlo.

Por encima de todo es importante destacar que ningún estudio ha podido demostrar que la creatina haya provocado daño alguno en riñones o hígado (ni leves, ni graves, ninguno), son mitos.

En cambio, sí que puede dar algunos problemas menores. Son los siguientes:

  • Malestar estomacal y diarrea.
  • Calambres musculares (especialmente por la noche).
  • Hipertensión leve.
  • Aumento de peso.
  • Mareos leves.
  • Caída excesiva del pelo.

Si experimentas alguno de estos síntomas, es tan sencillo como dejar de tomarla y regalarle el bote a algún amigo para que lo aproveche. En pocos días desaparecerán los efectos secundarios. No es nada grave, además ocurren en pocos casos.

Interferencia con medicamentos

Donde sí conviene tener más cuidado y hay que consultar con un médico antes de empezar a suplementar con creatina es en el momento que interfiere con otra medicación. Aquí ya no hablamos de efectos secundarios, y conviene ser cautos.

En términos generales, es aconsejable evitar la suplementación con creatina si te medicas con:

  • AINEs como el Ibuprofeno o el Naproxeno.
  • Ciclosporina.
  • Amikin y otros aminoglúcidos.
  • Gentamicina.
  • Tobramicina.

Fuera de esta lista no hay problemas de interferencias o al menos no se han detectado casos. Pero como te decía, si te medicas de forma regular por algún problema de salud, te aconsejo consultar primero con tu médico.

Sello Creapure

Es probable que hayas escuchado hablar del sello o garantía «CREAPURE» asociada a la creatina. Básicamente, se trata de una verificación realizada por una empresa germana que garantiza que un suplemento de creatina cuenta con más de 99,95 % de pureza.

Por ese mismo motivo te aconsejo que, si compras un suplemento de creatina monohidrato, intentes que tenga esta verificación. Casi todas la tienen a día de hoy y no suele conllevar un aumento del precio, con lo que carece de sentido arriesgarse a adquirir una diferente, ¿no crees?

Ganancia de peso

Vigila tu peso en la pretemporada ciclistaEl efecto secundario más habitual de la creatina es la ganancia de peso. Y es el motivo por el que muchos runners y, sobre todo ciclistas, dejan de suplementarse con creatina. ¿Es un error?

Lo cierto es que sí. La ganancia de peso asociada a la creatina suele ser temporal y desaparece a los pocos días. Se trata de una retención de líquido superior a la habitual que se normaliza en el momento en el que el organismo se adapta a la ingesta diaria de este suplemento.

Solo desaconsejo usar la creatina en ciclismo si estás en una fase decisiva de la temporada y necesitas tener tu peso afinado al máximo justo en esa fecha. Ahí no te interesa coger ni un gramo y es mejor dejar las tomas de creatina para la siguiente pretemporada, donde un kilo de más no te influye para nada.

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