Los 4 mejores suplementos para empezar a correr

por Carlos

No es sencillo resumir en una lista los mejores suplementos para empezar a correr. En esta época maravillosa en la que vivimos en cuanto a productos para deportistas, hay tanto para elegir que escoger solo unos pocos es complicado… ¡pero lo hemos logrado!

Mejores suplementos para empezar a correr

Los 4 suplementos para runners principiantes de los que te hablaré en este artículo tendrán un valor incalculable para ti.  Cuando uno empieza en el running quiere progresar rápido y no lesionarse, pero eso es complicado de lograr si no le das al cuerpo todo lo que necesita.

Y es ahí justo donde está el problema: hacerlo sin suplementación es prácticamente imposible. Por suerte, a día de hoy, los suplementos son muy económicos y accesibles para cualquiera, así que por unos pocos euros estarás más que cubierto para todo el año.

Además suponen cero riesgos para tu salud.

¿Es necesario tomar suplementos para alguien que empieza a correr?

Analizamos los distintos tipos de proteína para runners y ciclistas

No, no es necesario. Pero sí es muy recomendable si quieres mejorar más rápido, evitar lesiones y tener más calidad de vida todo el tiempo que no corres.

Correr es una actividad fantástica para el organismo, muy interesante desde un punto de vista cardiovascular, pero muscularmente es exigente. Le pide mucho trabajo a los músculos de las piernas, lleva al límite a los tendones y, aunque no lo creas, el tronco superior también trabaja mucho.

Por eso es importante darle al cuerpo toda la ayuda que sea posible.

Una ayuda inestimable (si te lo puedes permitir)

Lo primero que hay que destacar es que cualquier suplemento se debe tratar como tal. Es decir, primero va el entrenamiento, el descanso y la alimentación. Una vez tienes esas 3 patas bien estables y funcionando a diario, puedes plantearte incluir los suplementos para mejorar más rápido y mejorar tu rendimiento. ¡Pero nunca antes!

Una forma de entenderlo es verlo como el principio de Pareto o la regla del 80/20. Los suplementos son ese 20 % final que puede marcar la diferencia en una carrera, pero que no harán nada si el otro 80 % no se gestiona con éxito a diario. Duerme, come y entrena bien primero. Y después: suplementa.

Eso sí, he de reconocer que la suplementación ayuda mucho cuando empiezas a hacer deporte. No es lo mismo un runner que hace 100 kilómetros semanales y que pasa a 120 (lo llevará más o menos fácil) que uno que parte de 0 kilómetros y empieza de la nada. En este caso toda la ayuda posible será bienvenida y su efecto se multiplicará.

Estos son los 4 mejores suplementos para comenzar a correr

Si quieres comenzar a correr no hay mejores suplementos que estos cuatro que te voy a presentar.

Te ayudarán en todos los aspectos: mejora del rendimiento, recuperación y descanso. ¿Qué más se puede pedir?

Proteína en polvo (whey) para recuperar tus músculos

Mejora tu recuperación con batidos de proteína¡La proteína en polvo es el suplemento por excelencia para casi cualquier deporte. No importa que corras, salgas en bici, hagas triatlón o lo tuyo sea la musculación; sin proteína no eres nadie en el deporte.

Es la encargada de regenerar la musculatura y, por ende, de hacer que los músculos cada vez se construyan con más fuerza para darte un mejor rendimiento y ayudarte a progresar.

Los corredores no necesitamos ningún tipo de proteína específica ni debemos enfocarnos en opciones caras, como sí les sucede a los culturistas o amantes de la musculación. Una proteína estándar de tipo whey incluso del Decathlon es más que suficiente para obtener todos los beneficios a nivel de running, sobre todo si estás empezando a entrenar ahora.

Una toma diaria después de los entrenamientos es lo más apropiado. Sin embargo, si te gustan los batidos puedes introducir uno a media tarde con la merienda, o en el desayuno. Es lo bueno de la proteína en polvo, que se puede tomar en cualquier momento y ayudará a la regeneración muscular.

Además, casi todas las marcas incorporan BCAAs y aminoácidos que potenciarán más todavía la recuperación.

Otra de las ventajas de la proteína en polvo (whey) es que su coste por gramo de proteína es ridículo comparado con la comida. 100 gramos de proteína de suero cuestan una tercera o cuarta parte de lo que pagarías si comprases carne o pescado (y con muchísimas menos calorías).

Complemento multivitamínico para no enfermar

Una de las primeras cosas que notarás cuando empieces a correr es que le estás «pidiendo más» al cuerpo. Es decir, usará más vitaminas que antes; en consecuencia, se las tienes que dar. Pero esto no es algo sencillo.

El primer paso es incrementar la cantidad de frutas, verduras y hortalizas que incluyes en tu alimentación. ¡Todo lo que puedas! El problema es que cuando corres es muy complicado alcanzar las cifras necesarias en todas las vitaminas. Necesitas más.

Con una simple pastilla del complemento multivitamínico lo solucionas. ¡Ojo! La mayoría de fabricantes te indicarán que necesitas tomar 3 o 4 pastillas diarias (claro, así venden más botes), pero la realidad es que si basas tu alimentación en verduras y frutas, con 1 o 2 pastillas será más que suficiente.

Si te excedes, las vitaminas se irán por la orina; es decir, estarás tirando el dinero por el retrete. Pero si te quedas corto, vendrán las lesiones, el cansancio y el mal humor porque tu cuerpo no estará en condiciones.

Glutamina para evitar lesiones y sobrecargas

Glutamina en polvoLa glutamina es el menos importante de todos los suplementos que necesita alguien que empieza a correr… salvo una excepción. Que te lesiones muscularmente con frecuencia o que se te carguen mucho los músculos. En ese caso es tu suplemento estrella.

Este aminoácido es increíblemente eficaz para cuidar la musculatura. Hace que te recuperes antes, que no se te suban los gemelos a mitad del entreno o que al día siguiente tengas las piernas mucho más frescas que si no lo tomas. ¡Verás qué diferencia!

Como todos los suplementos, la glutamina no hace magia, pero ayuda mucho. Yo te recomiendo tomarla mezclada en yogures o batidos, ya que su sabor por sí sola no es el más agradable; mezclada ni la notarás. 5 o 10 gramos al día son suficientes para prevenir lesiones y poder entrenar al día siguiente.

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  • MODO DE EMPLEO: Para una correcta utilización del producto, se debe tomar 1 cacito (5 g) 30 o 60 minutos antes de la actividad física y tomar 1 cacito (5 g) después de la actividad física. Puedes mezclar cada cacito de glutamina en polvo con 200 o 300 ml de agua o zumo.

Pastillas de electrolitos y sales minerales para los calambres

Las pastillas de electrolitos y las sales minerales son otro de los suplementos imprescindibles para los runners que empiezan a correr. Y posiblemente los más infravalorados.

Obviamente deberás darles máxima prioridad en épocas calurosas, como el verano. Sin embargo, si haces tiradas largas porque preparas una maratón, con los geles no será suficiente, también necesitas sales minerales y electrolitos.

 

De lo contrario aparecen los calambres, los dolores de piernas y los disgustos porque el entrenamiento no ha salido bien. Y es toda una pena, con lo sencillo que era evitarlo…

Muchos corredores echan un poco de sal al agua que beben en los entrenamientos y a la que toman después. ¿Es suficiente? Me temo que no. El magnesio, el potasio o el calcio son igual o más importantes y no las estarías incluyendo para ayudar a tu organismo a seguir entrenando o a recuperar.

Como te decía antes, aquí te debes guiar por las sensaciones y por tus propias características. Si eres de sudar mucho y entrenas en verano, duplica o triplica las sales. ¿Estás en invierno y sudas poco? Quizás ni las necesites si después de correr te alimentas bien y tomas, por ejemplo, un plátano o unos pistachos con sal, que son bien ricos en electrolitos y van hasta arriba de potasio.

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¿Hay suplementos que un runner deba evitar?

No existen suplementos malos, pero sí algunos con los que puedes tirar el dinero porque cuando estás empezando a correr tu volumen de entrenamiento no justifica su ingesta.

Por ejemplo, la beta-alanina, que además es más específica de ciclismo. O la proteína hidrolizada, perfecta para musculación pero que tiene poco sentido en deportes de resistencia.

De momento, mientras tu entrenamiento esté por debajo de los 70-80 kilómetros a la semana, y tus ritmos sean los de un corredor popular, no tiene sentido invertir más dinero en suplementos. Gástalo en mejor ropa (unos calcetines específicos serán la mejor inversión), comida de calidad o unas zapatillas con placa de carbono para los entrenamientos más rápidos y, por supuesto, para las carreras.

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