Beta-Alanina: el mejor suplemento para el ciclista

por Carlos

Si estás tratando de mejorar con la bici y alcanzar un pico de rendimiento superior habrás escuchado hablar de este suplemento, porque la Beta-Alanina es el mejor suplemento para el ciclismo.

No se trata de una moda, el uso de la Beta-Alanina está creciendo de forma exponencial en el ciclista amateur porque funciona.

Hace unos años todos habríamos puesto cara de póker si nos hubieran mencionado el nombre de este aminoácido.

Beta-Alanina: el mejor suplemento para el ciclista

La popularidad de esta sustancia proviene del culturismo, como tantos otros suplementos. Fue ahí donde se vieron resultados innegables en los deportistas de fuerza. De ahí saltó a los deportes endurance y especialmente al ciclismo de montaña y carretera.

Así fue como este aminoácido se volvió imprescindible en los deportes de fondo como el ciclismo de montaña y el de carretera.

¿Qué es exactamente Alanina y Beta-Alanina?

la Beta-Alanina es el mejor suplemento para el fondista

La Beta-Alanina (C3H7NO2) es un derivado del aminoácido no esencial Alanina.

El hecho de que no sea esencial significa que no lo necesitamos para sobrevivir, a la par que nuestro organismo tampoco es capaz de crearlo o sintetizarlo por su cuenta.

Cuando hablamos del rendimiento y la resistencia, la Alanina afecta de forma positiva a nuestro cuerpo. Una deficiencia de este aminoácido está ligada a bajadas drásticas del rendimiento.

La Beta-Alanina mejora el rendimiento del ciclista, sobre todo en los momentos de alta intensidad.

Esta mejora se produce por la sinergia de la Alanina con el ácido láctico en el hígado: allí se reciclan ambos componentes en glucosa y el cuerpo puede utilizarla para seguir funcionando al máximo durante esfuerzos de alta intensidad.

Sin este proceso de reciclaje (llamado ciclo de CORI) el tiempo que podrás mantener un esfuerzo a alta intensidad se reducirá entre el 3% y el 20%.

El motivo es que la acidez de las sustancias de desecho que produce el organismo reducirá la duración del esfuerzo máximo. Sin Beta-Alanina cualquier sprint durante una carrera durará menos tiempo.

La clave está en la carnosina

La carnosina es la responsable de que la Beta-Alanina mejore tus sprints.

¿No tienes ni idea de qué es la carnosina? Fuera de la medicina y del alto rendimiento deportivo no es muy usual conocer este dipéptido de la histidina y de la ya mencionada Beta-Alanina.

La carnosina es la clave del éxito de la Beta-AlaninaLa carnosina se encuentra en los tejidos musculares y ayuda a que el músculo rinda más. Lo hace mejorando la capacidad del músculo en las contracciones y excitaciones del mismo, logrando el ansiado incremento del rendimiento y la resistencia muscular.

Además, se ha podido relacionar a la carnosina con tres mejoras clave adicionales en el rendimiento:

  • Mejora en la acidez intramuscular y con ello la reducción de la fatiga percibida.
  • Regulador del calcio en la contracción muscular.
  • Mejoras en tiempo de agotamiento muscular durante esfuerzos máximos.

Lo que no está claro, al menos con los estudios realizados hasta la fecha, es el origen exacto del aumento del rendimiento muscular por la carnosina. Es decir, sabemos que funciona y que mejora el rendimiento a altas intensidades, pero todavía no sabemos cómo lo hace de forma exacta.

¿Funciona la Beta-Alanina igual de bien en hombres que en mujeres?

Como ocurre con otros suplementos, la Beta-Alanina funciona mejor en hombres que en mujeres. El motivo es el de siempre: el entorno hormonal de un hombre está destinado por genética a mejorar la fuerza y la resistencia con mayor rapidez y efectividad que el de una mujer. No lo digo yo ¿eh? es ciencia.

Las mujeres tienen un porcentaje inferior de fibras de contracción rápida o de tipo II, que es justo dónde más incide la Beta-Alanina.

Uso de la Beta-Alanina en mujeresEsto no quiere decir que las mujeres no podáis beneficiaros de este suplemento. Conviene tener claro que las mejoras no serán tan importantes como en un hombre, pero las concentraciones de carnosina en el músculo presentarán incrementos importantes. Por eso la Beta-Alanina es también el mejor suplemento para el ciclismo femenino.

Pautas básicas para utilizar con éxito la Beta-Alanina

Muchos ciclistas toman suplementos, pero pocos cuidan la forma en que lo hacen o verifican la efectividad de los mismos.

Si nos seguís con regularidad ya sabéis que en los deportes de resistencia no todo es comprar un bote y hacer lo que pone en la etiqueta. La mayoría de los suplementos están dirigidos a los deportes de fuerza y la ganancia muscular.

Nosotros hacemos un análisis de la suplementación deportiva orientada a ciclismo o running. Además, dentro de la nuestro caso concreto, no deberá suplementarse igual un escalador de 50-55kg que un rodador de 70-80kg.

Es importante que los suplementos que tomamos funcionen de verdad, la Beta-Alanina lo hace. A la hora de usarla debemos prestar mucha atención a dos factores clave al suplementarnos: la dosis y la frecuencia.

Dosis y frecuencia ideal de Beta-Alanina para obtener la máxima eficacia

Hemos visto decenas de estudios sobre este aminoácido en los últimos años, y la ciencia ha llegado a una conclusión irrefutable:

la dosis correcta de Beta-Alanina para un deportista de fondo está entre los 3 y los 7 gramos al día.

Esto es una estimación general, no te preocupes, vamos a concretar más para ayudarte a acertar y a mejorar.

la Beta-Alanina es el mejor suplemento para el ciclista

Llevo consumiendo este aminoácido más de dos años. He llegado a fórmula que mejor me funciona:

  1. Fase de carga: 60 días consumiendo 0.06 gramos de Beta-Alanina por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, con mis 67 kilogramos de peso, serían 4,69 gramos diarios en dos o tres tomas (mañana, tarde y noche).
  2. Fase de mantenimiento: 40 días tomando 0.04 gramos de Beta-Alanina por kilogramo de peso corporal en dos tomas (mañana y tarde).

Hay una opción alternativa para suplementar con Beta-Alanina sin fase de carga y mantenimiento, es decir, utilizando la misma cantidad todo el periodo. Si quieres hacerlo de este modo, la dosis diaria a utilizar es de 0.05 gramos de Beta-Alanina por kilogramo de peso corporal (repartidos en dos o tres tomas diarias).

Añade la Beta-Alanina al batido recuperador posterior al entrenamiento ciclista para mayor comodidad.

Es importante calcular bien las cantidades utilizando una báscula de precisión de un gramo (si usas un suplemento de Beta-Alanina en polvo). Quedarte por debajo significará no obtener los beneficios de la suplementación, mientras que pasarte provocará agujeros en tu cartera y ninguna mejora extra en tu rendimiento.

¿Es mejor utilizar la Beta-Alanina en polvo o en pastillas?

Este suplemento se puede encontrar en cualquier tienda especializada. Dispones de Beta-Alanina en los dos formatos: en polvo para disolver y en pastillas con la dosis exacta

Mi recomendación es escoger el formato en polvo, te cuento por qué.

Polvo o Pastillas

Al comprar la Beta-Alanina en polvo podrás administrar la dosis al completo gracias a la báscula, sin depender del contenido exacto en Beta-Alanina de la pastilla. Así adaptarás mejor la dosis a tu peso y tus necesidades.

La única excepción que haría a este aspecto es que, con las fórmulas explicadas en el apartado anterior, tu dosis de Beta-Alanina coincida con el contenido de las pastillas. En ese caso la comodidad es obvia pues no necesitarás hacer mediciones precisas, suponiéndote un ahorro de tiempo varias veces al día.

Tiempo necesario para lograr beneficios con la Beta-Alanina

Los resultados de la suplementación con Beta-Alanina tardan en que un ciclista los perciba, no es inmediato. Hoy en día lo queremos todo ya, pero con este suplemento se necesita un poco de paciencia.

Beneficios de la suplementación

Siguiendo la dosis recomendada y, por supuesto, cumpliendo con los entrenamientos de alta intensidad necesarios para una mejora de rendimiento, en un mes estarás obteniendo aumentos de carnosina en músculo del orden de un 40% o 50%.

Sigue haciendo las cosas igual durante tres meses y llegarás a niveles del 70% o incluso el 80% de mejora sobre tu estado previo. 

Por supuesto, hablamos de un incremento de los niveles de carnosina en el músculo, no del rendimiento como tal. Supongo que ya lo tenías claro pero así evitamos confusiones.

Como te indicaba al principio del artículo el aumento del tiempo que podrás mantener un esfuerzo máximo puede ser del 3% al 20%. Quizás te parezca poco, pero en competición puede suponer la diferencia necesaria para ganar algún puesto. Piensa que estamos hablando de una mejora durante el esfuerzo máximo, es decir, puede ser lo necesario para poder ganar un sprint o aguantar una escapada.

La Beta-Alanina es el mejor suplemento para cualquier ciclista de fondo, pero no hace milagros. La suplementación con Beta-Alanina exige paciencia. Los resultados tardan semanas en llegar.

Los picos de rendimiento de la Beta-Alanina (tres meses) deben coincidir con tus citas más importantes del año, es decir, con tu pico de forma.

¿Es posible llegar a niveles altos de Beta-Alanina sin suplementos?

Estamos en plena moda del realfooding, es decir, intentando mejorar usando comida real (incluso dejando de lado los suplementos). Si sigues esta corriente tengo malas noticias para ti: llegar a los niveles necesarios de Beta-Alanina para mejorar el rendimiento solo con comida no es viable.

Mi alimentación se basa en comida real, pero utilizo proteína en polvo, Beta-Alanina y tomo geles en carrera para evitar «una pájara» que reduzca mi rendimiento cuando más lo necesito.

Beta-Alanina en alimentosLa Beta-Alanina se encuentra presente en alimentos de origen animal (huevos, carne, pescado, etc) en cantidades aceptables y suficientes para una persona normal.

Sin embargo, para llegar a una dosis efectiva en ciclismo (de 4 a 7 gramos diarios) necesitarás recurrir de forma obligatoria a un suplemento de Beta-Alanina. No puedes aumentar tu rendimiento sin suplementarte con este aminoácido.

El motivo es que deberías ingerir unas cantidades de alimentos que son casi imposibles incluso para los deportistas que gastan más calorías. Tu dieta no estaría equilibrada y los procesos digestivos serían eternos.

Y, para complicarlo aun más, la absorción de carnosina y Beta-Alanina procedente de alimentos es la mitad de efectiva que la que obtendremos con la misma cantidad tomada en suplemento.

Beta-Alanina en ciclistas vegetarianos y veganos

Ciclista vegano

Cada vez coincido con más ciclistas tanto vegetarianos como veganos, y casi todos me confirman lo que ya sabemos la mayoría:

un ciclista que no come carne o alimentos derivados de los animales debe suplementarse con vitamina B12 y alternar ciclos de Beta-Alanina con otros de Taurina. Así lo hacen casi todos los ciclistas.

Para un ciclista omnívoro, suplementar con Beta-Alanina puede suponer beneficios como los que ya hemos visto aquí, pero no deja de ser algo opcional ya él sí obtiene los mínimos recomendados de esta sustancia cuando come productos animales.

En cambio, los ciclistas vegetarianos y veganos comen muy pocos productos animales (o ninguno en el caso de los veganos) y por tanto apenas tienen Beta-Alanina (y Taurina) en el organismo. En su caso se vuelve todavía más importante.

Beta-Alanina y su interacción otros suplementos

Si utilizas la suplementación deportiva para mejorar, sabrás que hay suplementos que compiten entre sí y pueden llegar a anularse. En cambio, otros pueden potenciarse entre sí. ¿Dónde queda la Beta-Alanina en todo esto?

Si te suplementas con Taurina, mi consejo es que no introduzcas en tu plan de mejora del rendimiento la suplementación con Beta-Alanina.

Ambos comparten el mismo transportador en el músculo esquelético, por lo que competirán entre ellos para lograr abrirse camino y el resultado es que se anularán entre sí. Mantén el que mejor te funcione, pero no los mezcles.

En cambio, si utilizas creatina es el efecto opuesto. La Beta-Alanina y la creatina forman un tándem fantástico para mejorar el rendimiento, potenciándose entre sí. De hecho, varias marcas como Optimum Nutrition o HSN venden suplementos en los que juntan estos dos componentes con otros como la cafeína y la citrulina.

Parestesia: el único (y molesto) problema de la Beta-Alanina

Picores por parestesia con Beta-AlaninaLa Beta-Alanina es un suplemento seguro para todos los ciclistas que quieran aprovecharse de sus beneficios. El único síntoma que genera y que afecta a un porcentaje relevante de las personas que lo usan este suplemento es la parestesia.

Puede que hayas escuchado esta palabra pero asociada a otras situaciones, incluso en alguna visita al médico. La parestesia es una sensación de hormigueo o picor que se puede dar por todo el cuerpo, pero que de forma más habitual se manifiesta en brazos y piernas.

Yo lo he notado en los dedos de las manos y también en la cara, es una sensación parecida a la que tienes cuando se te queda dormida una parte del cuerpo. No es molesto, menos aún si sabes de dónde viene.

A mí se me produce a los 10-15 minutos de tomar la beta-alanina y me dura entre 5 y 10 minutos.

La parestesia no es un problema cuando está provocada por la suplementación con Beta-Alanina. Si te aparece sin consumir este aminoácido debes consultar con tu médico si pudiera haber algún otro origen, puesto que también se manifiesta en el cuerpo cuando hay otros problemas más graves como la fibromialgia, la enfermedad celíaca o la neuritis.

Como evitar la parestesia al suplementar con Beta-Alanina

La gran mayoría de casos de parestesia asociados a la suplementación con Beta-Alanina son evitables.

Estos casos ocurren por tomar el suplemento de una forma incorrecta.

La consecuencia de tomar Beta-Alanina de forma incorrecta es una reacción del cuerpo en forma de hormigueos y picores que, aunque desaparecen en menos de una hora, resultan algo molestos.

Picores por parestesiaPara evitar la parestesia al suplementar con Beta-Alanina solo debes seguir las instrucciones que te hemos dado a la hora de las ingestas: nunca debes hacerlas de una sola vez y menos aún si te encuentras en la fase de carga.

La parestesia aparecerá cuando tomemos la Beta-Alanina en una única dosis diaria y en cantidades altas.

Es un error habitual entre ciclistas no repartir la ingesta de un suplemento entre varias tomas. Hay una gran cantidad de suplementos que requieren dividir la dosis en varias tomas para su correcta asimilación, y la Beta-Alanina se encuentra entre ellos.

Conclusiones sobre la suplementación con Beta-Alanina

La suplementación con Beta-Alanina en el ciclismo ha llegado para quedarse, al menos mientras no se prohíba su utilización en competición.

Compramos los mejores rodamientos, gastamos dinero en componentes más ligeros, cuidamos la dieta, evitamos el alcohol, etc. Todo esto se podrían llamar «ganancias marginales», cosas que hacemos y que suponen una mejora pero pequeña.

La suplementación con Beta-Alanina en un ciclista supone una mejora de rendimiento sustancial, como para valorar su uso sin dudar mucho.

Como tantos otros productos que mejoran el rendimiento, no debes caer en el error más típico: de nada te servirá suplementar con Beta-Alanina si luego descuidas tu entrenamiento, tu nutrición y tu descanso. Estos tres pilares han de ser tus prioridades, dejando la suplementación para el toque final.

Si cumples con la premisa anterior, lo normal es que en un rango de uno a tres meses experimentes los beneficios de esta suplementación. A partir de ahí todo será ajustar la dosis, cuadrar el calendario y disfrutar de otra de esas pequeñas mejoras o marginal gains que, cuando las sumas todas, cambian de forma drástica tu rendimiento en una competición.

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