Los 3 únicos suplementos que funcionan para el ciclismo según la ciencia

por Carlos

Proteína, Omega 3 y Beta-Alanina; estos son los tres únicos suplementos que funcionan para el ciclismo según la ciencia. Y créeme, funcionan de verdad. Todos los ciclistas profesionales y la mayoría de los amateurs con ganas de mejorar los usamos a diario.

Tan sólo estos 3 suplementos funcionan de verdad de forma contrastada, el resto de suplementos que te recomienden… puede que funcionen o no, pero no está demostrada su efectividad.

Los tres cuentan con una gran cantidad de estudios científicos detrás respaldando sus efectos positivos. Está demostrado, ayudan a la recuperación y mejoran el rendimiento.

Los 3 suplementos que funcionan para el ciclismo

Esta selección de los únicos suplementos que funcionan para el ciclismo la he hecho en el orden (mayor a menor) de mejora del rendimiento contrastada aplicada a los deportes de resistencia.

Es decir, primero hablaré de los suplementos de proteína en polvo, indispensables en la vida de cualquier deportista (pero normalmente mal utilizados). Tras ello evaluaremos los beneficios del Omega 3 y acabaré descubriéndote a un gran desconocido para muchos deportistas: la Beta-Alanina. ¡Vamos a por ello!

Suplementos de proteína para ciclistas

Proteína, uno de los suplementos que funcionan para el ciclismo

Alcanzar los niveles de proteína que nuestro cuerpo necesita para recuperarse de los esfuerzos a los que lo sometemos es muy estresante para el organismo, sobre todo si quieres conseguirlo tan solo con la comida.

La proteína en polvo te permite asimilar los nutrientes más rápido después de los entrenamientos y, por ende, acelerar tu recuperación de forma muy significativa.

No es que sea uno de los suplementos que funcionan para el ciclismo, es que es el suplemento por excelencia en casi cualquier deporte.

Los batidos de proteína son una opción rápida y sencilla para mejorar el rendimiento, mantener la musculatura y recuperar tus piernas tanto en ciclismo de montaña como de carretera.

Este producto se ha popularizado gracias a las mejoras en las técnicas de fabricación. El coste de una proteína de suero de leche se han reducido, mientras que la calidad ha aumentado.

Ya hablamos en un artículo anterior de la forma correcta de usar la proteína whey en los deportes de resistencia, pues casi toda la información que encontramos está aplicada a la ganancia muscular y los deportes de fuerza. En nuestro caso el uso difiere bastante, también el tipo de proteína que se adapta más a nuestras necesidades.

Mejora en la recuperación suplementando con proteína

La función principal de las proteínas en el cuerpo de un deportista es la regeneración muscular. Cuando entrenas, desgastas y rompes tus fibras musculares.

Sin un correcto aporte de proteínas tus músculos no se curarán y no llegarán las mejoras. De hecho, si en tus comidas la proteína supone menos del 20% de lo que comes podrías estancarte con facilidad.

Los suplementos te permiten aumentar, de forma sencilla y con un bajo aporte calórico, la ingesta de proteína en tu día a día. Un batido de 30 gramos de proteína Whey aporta solo 120 calorías. Además, te dará más de 20 gramos de proteína de alta biodisponibilidad (y otros extras como glutamina y BCAA).

Rendimiento superior en largas distancias

Las consecuencias de suplementar con proteína en polvo en ciclistas son siempre positivas: reduce la aparición de la fatiga y mejora el rendimiento, sobre todo en entrenamientos con un corto periodo de recuperación.

Además, consumir la proporción adecuada de proteína te permitirá mantener la masa muscular. Todos queremos «afinar» cuando entrenamos, pero ¡ojo! no queremos perder músculo; lo conveniente es consumir las grasas de nuestro cuerpo sin perder musculatura.

Si consumes tus músculos, especialmente en las tiradas largas, conseguirás bajar tu peso, pero también andarás menos porque tendrás menos músculos. No servirá para nada.

Mejora tu recuperación con batidos de proteínaEntonces ¿no es suficiente con aumentar la cantidad de proteína comiendo más cantidad de comida? No en el caso de los ciclistas, no.

La clave está en la Leucina.

Para igualar la cantidad de Leucina que contiene un batido estándar de proteína Whey (suero de leche) deberías beber casi un litro de leche entera o comer seis huevos. Además de ser insostenible a nivel calórico para muchos deportistas, el coste económico es cuatro veces mayor que con un batido.

Con un suplemento de proteína estarás ahorrando dinero, calorías y mejorando tu recuperación.

Así funcionan los suplementos de proteína para ciclistas

La pregunta que ahora te harás puede ser la siguiente: ¿de verdad es imprescindible incluir batidos de proteína en nuestro día a día como ciclistas? No es obligatorio, pero sí recomendable.

Si tu entrenamiento no es intenso, si no llevas tu cuerpo al límite o si no compites es probable que no necesites incluir batidos de proteína en tu alimentación.

Si no te preocupa tu peso, si no sabes lo que es el vatio/kilo, si no estás buscando mejorar el rendimiento, etc. no tienes que preocuparte por perder músculo, por comer menos o comer mejor, por los macros o por la recuperación. Cuando tengas hambre come, cuando estés cansado descansa. Disfrutar debe ser tu objetivo principal.

Si para ti disfrutar supone mejorar y entrenas más de 4 días a la semana dándote caña… entonces sí te recomiendo utilizar este suplemento. Te ayudará a mejorar.

Sobre todo te ayudará a recuperarte y estar listo al día siguiente para seguir trabajando en esas mejoras.

En definitiva, la proteína en polvo es un suplemento económico, sencillo de consumir y cuenta con el respaldo de la comunidad científica. Además, como ciclista no necesitas comprar las opciones caras como las versiones aisladas o hidrolizadas (como ya te contamos hace unas semanas), para ti será suficiente con utilizar la proteína más barata.

¿Cuánta debes tomar? Un batido de 15-20g después de entrenar y otro antes de dormir es una buena pauta, pero te recomiendo leer los consejos que te ofrecimos en nuestro artículo detallado sobre este tema, ahí encontrarás consejos más específicos según tu peso y otros factores. ¡En unas semanas nos cuentas los resultados!

Omega 3 aplicado al ciclismo

La alimentación del ciclista amateur y profesional ha cambiado mucho en los últimos años. Se ha pasado de priorizar dietas basadas en cantidades ingentes de hidratos de carbono a incluir las grasas saludables casi a diario. ¿El motivo? Sin duda, la cantidad de estudios científicos que respaldan los beneficios del Omega 3 para el ciclista de resistencia.

Mejora tu rendimiento con suplementos de Omega 3

Niveles altos de Omega 3 en el cuerpo y un ratio óptimo de Omega 6 / Omega 3 son dos condiciones indispensables en el ciclista si lo que pretende es rendir al máximo de sus capacidades.

El ratio Omega 6 / Omega 3 medio de la población es de 20:1, mientras que lo aconsejable es 3:1 o 4:1.

Las mejoras en la capacidad aeróbica y la reducción de la inflamación producidas por el Omega 3 están demostradas a nivel científico en muchísimos estudios. ¿Qué supone reducir la inflamación muscular? Sencillo: curar antes, recuperar mejor.

No sólo es importante ingerir más Omega 3, sino que también debes consumir lo menos posible aquellos alimentos ricos en Omega 6

El salmón, el aguacate, la trucha o los frutos secos están ahora en un primer plano. Aun así, es complicado llegar a los requerimientos de una persona que entrena más de 3-4 veces semanales. No conseguirás suficiente Omega 3 solo con la comida, por muchas grasas sanas que consumas.

Ahí es donde aparecen los suplementos de Omega 3 (en forma de cápsulas de aceite graso) para ayudarte a consumir la cantidad recomendada. Por otro lado, recuerda que si eres vegano o vegetariano suplementar Omega 3 es todavía más importante, pero debes hacerlo con un Omega 3 obtenido a partir de algas en lugar de obtenido del pescado.

Son convenientes, sencillos de tomar, económicos y te dan aportan la cantidad de Omega 3 necesaria para que puedas aumentar tu rendimiento por medio de una mejora en tu recuperación reduciendo tus procesos inflamatorios.

El Omega 3 mejora el VO₂ max.

El VO₂ max es tu santo grial como ciclista. También conocido como capacidad aeróbica, determina la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede gestionar, todo ello medido en litros por minuto.

Cuanto más alto sea tu VO₂ max., mayor será tu rendimiento.

Alimentos ricos en Omega 3Los últimos estudios apuntan hacia una mejora de la capacidad aeróbica máxima gracias a la suplementación con Omega 3. El efecto se magnifica si lo combinas con el entrenamiento de series o intervalos, siendo exitoso incluso en personas con sobrepeso.

Mejora en la inflamación crónica y la resistencia a la insulina

Dos de los grandes males del mundo moderno son la inflamación crónica y la resistencia a la insulina. El porcentaje de personas que la sufren es muy alto, siendo este estado inflamatorio el desencadenante de enfermedades como la diabetes o la hipertensión.

Por su parte, la resistencia a la insulina genera millones de casos de obesidad. Y ojo, los ciclistas no estamos a salvo, sobre todo a partir de la treintena.

Para combatir con éxito estas patologías se debe llevar una alimentación más nutritiva. La dieta mediterránea debe ser la base, pero la de verdad, no la que te venden en los supermercados. El fin es mejorar tu ratio de Omega 3 / Omega 6, y para lograrlo debes seguir tres sencillos pasos:

  1. Aumenta los alimentos ricos en Omega 3: pescado azul, frutos secos, aguacate, AOVE, etc.
  2. Reduce los alimentos ricos en Omega 6: cacahuetes, ultraprocesados, aceites vegetales, soja, etc.
  3. De forma opcional, introduce suplementos de Omega 3.

Con estas tres pautas y un estilo de vida saludable, la inflamación crónica desaparecerá. Además, en un atleta endurance como tú y yo, llegarán más mejoras: dormirás mejor, tendrás un mayor rendimiento y recuperarás más rápido.

Los suplementos de Omega 3 ayudan al ciclista

Suplementos Omega-3 para mejorar el rendimiento

La ciencia ha demostrado que aumentar la dosis diaria de Omega 3 y mejorar el ratio Omega 6 / Omega 3 tienen efectos beneficiosos directos para el rendimiento deportivo.

Mi recomendación es que incluyas los suplementos de Omega 3 en cápsulas en una o dos tomas diarias, de forma preferible con productos basados en aceite de pescado.

Tomando una o dos pastillas al día de aceite Omega 3 subirás tu VO₂ Max y mejorarás tu recuperación. Consecuencia: tu rendimiento mejorará y estarás más descansado.

Los suplementos de Omega 3 no generan molestias estomacales. Por precaución recuerda tenerlos guardados siempre lejos de la luz solar, ya que ésta degrada el contenido de las cápsulas.

Y como recomendación final, adapta la dosis a tu dieta: si comes mucho pescado azul, frutos secos, AOVE y aguacate, no necesitas tanto Omega 3 como una persona que no coma ese grupo de alimentos.

Puedes adquirir botes de cápsulas en grandes superficies, parafarmacias o en las tiendas online habituales como MyProtein o Amazon.

Beta-Alanina para aumentar rendimiento en ciclistas

Usa la beta alanina para mejorar tu rendimiento máximoLa Beta-Alanina (o β-alanina) es, de los tres suplementos que funcionan para el ciclismo, el menos conocido de todos. Ya os he hablado en Rendimiento y Resistencia de la Beta-Alanina como el mejor suplemento que puede tomar cualquier ciclista.

Cada vez hay menos margen de mejora en los ciclistas, así que cualquier suplemento que funcione de verdad gana popularidad muy rápido.

La Beta-Alanina retrasa la fatiga muscular, además de ser muy beneficiosa para mejorar el rendimiento en picos de alta intensidad. Esto te permitirá mejorar tus sprints en mitad de una competición o al final de la misma. Tu pico máximo será más potente y podrás aguantarlo por más tiempo.

Retraso de la fatiga muscular

No soy de los que recomiendan probarlo todo, solo recomiendo aquello que tiene una base científica detrás. El consumo de suplementos de Beta-Alanina tiene evidencias de sobra confirmando que la fatiga tarda más en aparecer cuando la añades a tu día a día en la proporción correcta.

Para un atleta endurance o de resistencia, el retraso de la fatiga lo es todo. Significa poder ir más lejos a una mayor velocidad durante más tiempo. Para lograr estos efectos, la dosis que mejor ha funcionado en estudios contrastados oscila entre los 3,2 y los 6,4 gramos de Beta-Alanina.

Como siempre digo, experimenta en tus entrenamientos, anota lo que sucede y en unas semanas podrás sacar las conclusiones apropiadas para tu cuerpo.

Mejora en la alta intensidad para ciclistas

Beta alanina en ciclismo de alta intensidadAdemás de ser un excelente complemento para reducir la fatiga muscular, la beta-alanina tiene detrás estudios científicos que avalan mejoras en la alta intensidad .

Al potenciar la formación de carnosina, la beta-alanina actúa de forma similar a los enjuagues de carbohidrato: reduce la sensación percibida de fatiga en el cerebro.

Esto genera en tu mente la sensación de poder ir un poco más allá en esfuerzos máximos, logrando beneficios en finales de puertos, sprints o ataques explosivos.

Los suplementos de beta-alanina y sus mejoras en ciclistas

La suplementación con Beta-Alanina es la menos conocida y utilizada de las tres analizadas en este artículo, seguramente por su especificidad.

Beta alanina para mejorar el rendimiento ciclista

Mientras que los batidos de proteína y el Omega 3 tienen un efecto más general, la Beta-Alanina está orientada sobre todo hacia ciclistas que incluyen alta intensidad dentro de sus entrenamientos y competiciones.

Como suplemento no presenta complicaciones, se toma en cápsulas o en polvo (para adaptarlo a tu peso de forma más exacta). Produce una ligera sensación de hormigueo al poco de tomarla, se conoce como parestesia, pero no es perjudicial y desaparece en unos minutos.

No considero que sea esencial para todos y cada uno de los ciclistas, pero sí hay dos grupos donde la suplementación con Beta-Alanina es fundamental: ciclistas veganos (pues la Beta-Alanina proviene de la carne y el pescado) y ciclistas explosivos.

Además de estos dos grupos, si compites con frecuencia o te gusta entrenar la alta intensidad, es un suplemento muy recomendable. Siempre que tu economía te lo permita, la evidencia científica es clara: mejora el rendimiento y es legal.

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  • BENEFICIOS: Favorecer la síntesis de la carnosina dentro de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de la resistencia, una mejora en la contracción muscular y un retraso de la fatiga.

En cuanto a la dosis, recomiendo tomar un poco menos de lo que dicte el fabricante del suplemento. Por ejemplo, si recomienda tres pastillas diarias, comienza tomando dos y evaluando la respuesta de tu cuerpo. O bien usar su versión en polvo e ir aumentando la dosis.

Pruébalo, comprobarás que funciona y obtendrás ese extra que estás buscando.

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