Proteína, Omega 3 y Beta-Alanina; estos son los tres únicos suplementos que funcionan para el ciclismo según la ciencia. Y créeme, funcionan de verdad. Todos los ciclistas profesionales y la mayoría de los amateurs con ganas de mejorar los usamos a diario.
Tan sólo estos 3 suplementos funcionan de verdad de forma contrastada, el resto de suplementos que te recomienden… puede que funcionen o no, pero no está demostrada su efectividad.
Los tres cuentan con una gran cantidad de estudios científicos detrás respaldando sus efectos positivos. Está demostrado, ayudan a la recuperación y mejoran el rendimiento.
Los 3 suplementos que funcionan para el ciclismo
Esta selección de los únicos suplementos que funcionan para el ciclismo la he hecho en el orden (mayor a menor) de mejora del rendimiento contrastada aplicada a los deportes de resistencia.
Suplementos de proteína para ciclistas
Alcanzar los niveles de proteína que nuestro cuerpo necesita para recuperarse de los esfuerzos a los que lo sometemos es muy estresante para el organismo, sobre todo si quieres conseguirlo tan solo con la comida.
No es que sea uno de los suplementos que funcionan para el ciclismo, es que es el suplemento por excelencia en casi cualquier deporte.
Los batidos de proteína son una opción rápida y sencilla para mejorar el rendimiento, mantener la musculatura y recuperar tus piernas tanto en ciclismo de montaña como de carretera.
Este producto se ha popularizado gracias a las mejoras en las técnicas de fabricación. El coste de una proteína de suero de leche se han reducido, mientras que la calidad ha aumentado.
Mejora en la recuperación suplementando con proteína
La función principal de las proteínas en el cuerpo de un deportista es la regeneración muscular. Cuando entrenas, desgastas y rompes tus fibras musculares.
Sin un correcto aporte de proteínas tus músculos no se curarán y no llegarán las mejoras. De hecho, si en tus comidas la proteína supone menos del 20% de lo que comes podrías estancarte con facilidad.
Los suplementos te permiten aumentar, de forma sencilla y con un bajo aporte calórico, la ingesta de proteína en tu día a día. Un batido de 30 gramos de proteína Whey aporta solo 120 calorías. Además, te dará más de 20 gramos de proteína de alta biodisponibilidad (y otros extras como glutamina y BCAA).
Rendimiento superior en largas distancias
Las consecuencias de suplementar con proteína en polvo en ciclistas son siempre positivas: reduce la aparición de la fatiga y mejora el rendimiento, sobre todo en entrenamientos con un corto periodo de recuperación.
Si consumes tus músculos, especialmente en las tiradas largas, conseguirás bajar tu peso, pero también andarás menos porque tendrás menos músculos. No servirá para nada.
Entonces ¿no es suficiente con aumentar la cantidad de proteína comiendo más cantidad de comida? No en el caso de los ciclistas, no.
La clave está en la Leucina.
Para igualar la cantidad de Leucina que contiene un batido estándar de proteína Whey (suero de leche) deberías beber casi un litro de leche entera o comer seis huevos. Además de ser insostenible a nivel calórico para muchos deportistas, el coste económico es cuatro veces mayor que con un batido.
Así funcionan los suplementos de proteína para ciclistas
La pregunta que ahora te harás puede ser la siguiente: ¿de verdad es imprescindible incluir batidos de proteína en nuestro día a día como ciclistas? No es obligatorio, pero sí recomendable.
Si tu entrenamiento no es intenso, si no llevas tu cuerpo al límite o si no compites es probable que no necesites incluir batidos de proteína en tu alimentación.
Si no te preocupa tu peso, si no sabes lo que es el vatio/kilo, si no estás buscando mejorar el rendimiento, etc. no tienes que preocuparte por perder músculo, por comer menos o comer mejor, por los macros o por la recuperación. Cuando tengas hambre come, cuando estés cansado descansa. Disfrutar debe ser tu objetivo principal.
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Sobre todo te ayudará a recuperarte y estar listo al día siguiente para seguir trabajando en esas mejoras.
En definitiva, la proteína en polvo es un suplemento económico, sencillo de consumir y cuenta con el respaldo de la comunidad científica. Además, como ciclista no necesitas comprar las opciones caras como las versiones aisladas o hidrolizadas (como ya te contamos hace unas semanas), para ti será suficiente con utilizar la proteína más barata.
Omega 3 aplicado al ciclismo
La alimentación del ciclista amateur y profesional ha cambiado mucho en los últimos años. Se ha pasado de priorizar dietas basadas en cantidades ingentes de hidratos de carbono a incluir las grasas saludables casi a diario. ¿El motivo? Sin duda, la cantidad de estudios científicos que respaldan los beneficios del Omega 3 para el ciclista de resistencia.
El ratio Omega 6 / Omega 3 medio de la población es de 20:1, mientras que lo aconsejable es 3:1 o 4:1.
Las mejoras en la capacidad aeróbica y la reducción de la inflamación producidas por el Omega 3 están demostradas a nivel científico en muchísimos estudios. ¿Qué supone reducir la inflamación muscular? Sencillo: curar antes, recuperar mejor.
No sólo es importante ingerir más Omega 3, sino que también debes consumir lo menos posible aquellos alimentos ricos en Omega 6
El salmón, el aguacate, la trucha o los frutos secos están ahora en un primer plano. Aun así, es complicado llegar a los requerimientos de una persona que entrena más de 3-4 veces semanales. No conseguirás suficiente Omega 3 solo con la comida, por muchas grasas sanas que consumas.
Son convenientes, sencillos de tomar, económicos y te dan aportan la cantidad de Omega 3 necesaria para que puedas aumentar tu rendimiento por medio de una mejora en tu recuperación reduciendo tus procesos inflamatorios.
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El Omega 3 mejora el VO₂ max.
El VO₂ max es tu santo grial como ciclista. También conocido como capacidad aeróbica, determina la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede gestionar, todo ello medido en litros por minuto.
Cuanto más alto sea tu VO₂ max., mayor será tu rendimiento.
Los últimos estudios apuntan hacia una mejora de la capacidad aeróbica máxima gracias a la suplementación con Omega 3. El efecto se magnifica si lo combinas con el entrenamiento de series o intervalos, siendo exitoso incluso en personas con sobrepeso.
Mejora en la inflamación crónica y la resistencia a la insulina
Dos de los grandes males del mundo moderno son la inflamación crónica y la resistencia a la insulina. El porcentaje de personas que la sufren es muy alto, siendo este estado inflamatorio el desencadenante de enfermedades como la diabetes o la hipertensión.
Por su parte, la resistencia a la insulina genera millones de casos de obesidad. Y ojo, los ciclistas no estamos a salvo, sobre todo a partir de la treintena.
- Aumenta los alimentos ricos en Omega 3: pescado azul, frutos secos, aguacate, AOVE, etc.
- Reduce los alimentos ricos en Omega 6: cacahuetes, ultraprocesados, aceites vegetales, soja, etc.
- De forma opcional, introduce suplementos de Omega 3.
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Con estas tres pautas y un estilo de vida saludable, la inflamación crónica desaparecerá. Además, en un atleta endurance como tú y yo, llegarán más mejoras: dormirás mejor, tendrás un mayor rendimiento y recuperarás más rápido.
Los suplementos de Omega 3 ayudan al ciclista
Mi recomendación es que incluyas los suplementos de Omega 3 en cápsulas en una o dos tomas diarias, de forma preferible con productos basados en aceite de pescado.
Tomando una o dos pastillas al día de aceite Omega 3 subirás tu VO₂ Max y mejorarás tu recuperación. Consecuencia: tu rendimiento mejorará y estarás más descansado.
Los suplementos de Omega 3 no generan molestias estomacales. Por precaución recuerda tenerlos guardados siempre lejos de la luz solar, ya que ésta degrada el contenido de las cápsulas.
Puedes adquirir botes de cápsulas en grandes superficies, parafarmacias o en las tiendas online habituales como MyProtein o Amazon.
Beta-Alanina para aumentar rendimiento en ciclistas
La Beta-Alanina (o β-alanina) es, de los tres suplementos que funcionan para el ciclismo, el menos conocido de todos. Ya os he hablado en Rendimiento y Resistencia de la Beta-Alanina como el mejor suplemento que puede tomar cualquier ciclista.
Cada vez hay menos margen de mejora en los ciclistas, así que cualquier suplemento que funcione de verdad gana popularidad muy rápido.
La Beta-Alanina retrasa la fatiga muscular, además de ser muy beneficiosa para mejorar el rendimiento en picos de alta intensidad. Esto te permitirá mejorar tus sprints en mitad de una competición o al final de la misma. Tu pico máximo será más potente y podrás aguantarlo por más tiempo.
Retraso de la fatiga muscular
No soy de los que recomiendan probarlo todo, solo recomiendo aquello que tiene una base científica detrás. El consumo de suplementos de Beta-Alanina tiene evidencias de sobra confirmando que la fatiga tarda más en aparecer cuando la añades a tu día a día en la proporción correcta.
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Como siempre digo, experimenta en tus entrenamientos, anota lo que sucede y en unas semanas podrás sacar las conclusiones apropiadas para tu cuerpo.
Mejora en la alta intensidad para ciclistas
Además de ser un excelente complemento para reducir la fatiga muscular, la beta-alanina tiene detrás estudios científicos que avalan mejoras en la alta intensidad .
Esto genera en tu mente la sensación de poder ir un poco más allá en esfuerzos máximos, logrando beneficios en finales de puertos, sprints o ataques explosivos.
Los suplementos de beta-alanina y sus mejoras en ciclistas
La suplementación con Beta-Alanina es la menos conocida y utilizada de las tres analizadas en este artículo, seguramente por su especificidad.
Como suplemento no presenta complicaciones, se toma en cápsulas o en polvo (para adaptarlo a tu peso de forma más exacta). Produce una ligera sensación de hormigueo al poco de tomarla, se conoce como parestesia, pero no es perjudicial y desaparece en unos minutos.
No considero que sea esencial para todos y cada uno de los ciclistas, pero sí hay dos grupos donde la suplementación con Beta-Alanina es fundamental: ciclistas veganos (pues la Beta-Alanina proviene de la carne y el pescado) y ciclistas explosivos.
Además de estos dos grupos, si compites con frecuencia o te gusta entrenar la alta intensidad, es un suplemento muy recomendable. Siempre que tu economía te lo permita, la evidencia científica es clara: mejora el rendimiento y es legal.
- BETA ALANINE de Victory Endurance perteneciente a Weider, compañía global pionera en nutrición deportiva y especializada con más de 83 años ofreciendo calidad e innovación.
- BENEFICIOS: Favorecer la síntesis de la carnosina dentro de las fibras musculares, lo que se traduce en un aumento de la resistencia, una mejora en la contracción muscular y un retraso de la fatiga.
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En cuanto a la dosis, recomiendo tomar un poco menos de lo que dicte el fabricante del suplemento. Por ejemplo, si recomienda tres pastillas diarias, comienza tomando dos y evaluando la respuesta de tu cuerpo. O bien usar su versión en polvo e ir aumentando la dosis.
Pruébalo, comprobarás que funciona y obtendrás ese extra que estás buscando.
Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!