La hidratación es una parte clave del entrenamiento y a la vez los electrolitos son un factor muy importante en la hidratación.
Tanto en la tirada larga o cualquier otro entreno de larga distancia es más relevante de lo que la mayoría de deportistas creen.
Conseguir una correcta reposición de minerales tiene un impacto positivo inmediato en el rendimiento. En cambio, si no haces nada durante los entrenamientos para reponer el sodio o el potasio, tu energía caerá en picado.
La importancia de los electrolitos en el entrenamiento de larga distancia
No solo las proteínas, carbohidratos y grasas saludables son relevantes a la hora de mejorar el rendimiento. La importancia de los electrolitos es igual o incluso mayor cuando se realizan entrenamientos largos e intensos.
No importa que seas profesional, amateur o un simple aficionado al deporte de resistencia. Reponer bien los electrolitos perdidos durante el entrenamiento influye en tu salud y en tu rendimiento.
Sin embargo, si algo he percibido a lo largo de los años es que muchos deportistas no le prestan atención a la reposición de estos conductores minerales tan importantes antes, durante y después de los entrenamientos de larga distancia.
Qué son los electrolitos
Los electrolitos son minerales que al disolverse en agua se cargan con electricidad y ayudan a los nutrientes a moverse y ser conducidos a las células corporales.
Además, los electrolitos pueden afectar a tu ritmo cardiaco, la habilidad de contracción de tus músculos, tu función cerebral y a tu nivel de energía. Como ves son importantísimos, más aún en la practica deportiva de deportes endurance.
Estos son los cinco electrolitos que necesitas reponer durante los entrenamientos de fondo:
- Sodio: regula el equilibrio osmótico y previene la deshidratación que dispara la sensación de sed.
- Potasio: esencial para evitar calambres y almacenar con éxito el glucógeno en el organismo.
- Calcio: ayuda a la contracción muscular y a la correcta activación de los nervios durante el entrenamiento.
- Magnesio: ayuda en la síntesis proteica y mejora el rendimiento en el deporte de resistencia gracias a que favorece el suministro de oxígeno a los músculos.
- Cloro: vigila que los niveles de hidratación sean adecuados y regula el pH en sangre.
Hay otros electrolitos como el bicarbonato que son generados por el propio cuerpo y no necesitan ser repuestos. Tu organismo se encarga de ello de forma eficiente. Aun así hay muchos deportistas que utilizan el bicarbonato para reducir la formación de ácido láctico en esfuerzos más cortos.
Por qué es necesario reponer electrolitos en tiradas largas
Tomar una o dos pastillas de electrolitos puede hacer la diferencia entre acabar el entrenamiento con fuerza o llegar con calambres al final de la sesión.
Terminar bien los entrenos es importante a nivel físico, pero más aún en el aspecto mental. Terminar con fuerza las sesiones duras y ganar confianza es la base del éxito a largo plazo.
Además te ayudará a seguir con tu rutina el resto del día. Si acabas muy fatigado no será fácil ir a trabajar o disfrutar el tiempo en familia.
Las tres consecuencias más habituales derivadas de una pérdida de electrolitos que no ha sido repuesta a tiempo son las siguientes:
- Descenso del rendimiento: si dejas que tu nivel de hidratación caiga un 2% con respecto a los niveles óptimos, el rendimiento podría descender más allá del 20%.
- Calambres: un clásico de los grandes fondos y maratones (incluso de los entrenamientos muy largos). Al reponer electrolitos a tiempo (en especial el potasio) se evitan los calambres en la mayoría de ocasiones
- Fatiga o cansancio: no reponer los electrolitos a tiempo implica que la sensación de cansancio aumenta de forma exponencial conforme avanza el entrenamiento. ¿El resultado? Te cuesta más hacer menos, lo último que deseamos cualquier deportista y lo peor para el rendimiento.
Si aun no lo tienes claro, te lo ratifico: es de suma importancia reponer electrolitos en los deportes de resistencia.
Te doy más datos, vamos a conocer los factores que influyen en su pérdida y qué puedes hacer para reponerlos con éxito. La información es poder.
Factores que influyen en la pérdida de electrolitos
Perder electrolitos en entrenamientos de larga distancia está asociado a tres factores:
- Temperatura
- Humedad
- Intensidad del entrenamiento
Los dos primeros no los controlas tú y por tanto tendrás que adaptarte a lo que toque. En cambio, la intensidad sí puede ser prevista de antemano.
¿Cómo afecta cada uno de ellos? Te lo cuento con detalle caso por caso, solo así sabrás hacer la reposición con éxito.
Temperatura
Dentro de un mismo país (como España) se pueden dar situaciones opuestas a nivel de temperatura, pasando del calor extremo a temperaturas por debajo de cero grados en pocos meses.
En consecuencia, es necesario que el deportista adapte su hidratación y reposición de minerales a la zona donde vive y sus condiciones climáticas en esos momentos.
Conviene tener en cuenta que cada deportista tiene unas tasas de sudoración y pérdida de electrolitos distintas que son independientes de la temperatura. Sin embargo, a nivel orientativo podemos dividir la pérdida de líquido en tres grupos:
- 25 a 40ºC: pérdida aproximada de 700-1000ml de líquido por hora.
- 10 a 25ºC: pérdida de agua de unos 400-600ml a la hora.
- -5º a 10ºC: 200-300ml de pérdida en temperaturas de hasta 10ºC.
Estos datos que he mencionado deben ser tomados como una orientación, pero son una buena base para comenzar a hacer ajustes.
Puedes moverte por sensaciones para ir ajustando la hidratación a la temperatura. Sin embargo, yo te aconsejo ir más allá, tienes la posibilidad de utilizar el mejor método posible para saberlo: pesarte antes y después de entrenar un día de fondo.
Te recomiendo usar una báscula con impedancia bioeléctrica, así podrás aproximar mucho mejor la cantidad de agua perdida; pues esta te indicará masa total, masa muscular, masa grasa, porcentaje de agua, hueso, etc.
Al hacerlo podrás obtener un resultado exacto para calcular tu tasa de hidratación con electrolitos ideal (recuerda restar los gramos que hayas comido o bebido en ese entrenamiento).
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Humedad
La humedad es otro factor a tener en cuenta en la pérdida de electrolitos, es tan relevante como la temperatura. Muchos deportistas parecen olvidarse de ello y en sus cálculos pasan de esta variable.
La diferencia de entrenar a un 40% de humedad o de hacerlo a un 90% puede conllevar perder más del doble de agua y electrolitos. ¿No te lo crees? Piensa en la última vez que entrenaste indoor en rodillo o en una cinta de correr… ¡Debió ser increíble lo que sudaste!
Recuerda entonces que debes ajustar tu tasa de reposición de estos minerales y líquidos a la humedad existente en el momento. Si la humedad es inferior al 50% no tendrá gran efecto.
Intensidad y duración de la tirada larga
La intensidad y la duración de tu entrenamiento de larga distancia es el tercer factor clave que debes tener en cuenta a la hora de reponer electrolitos.
Te aconsejo ser previsor con la dureza del entrenamiento (hay herramientas como el planificador de rutas de Strava para ayudarte con ello) e incluir más o menos agua y electrolitos en función de la dureza aproximada de la tirada.
Para finalizar este apartado, un consejo que poca gente sigue: no esperes a tener sed para beber, pero tampoco bebas tanto como para sentirte lleno. La sed no avisa y cuando aparece ya será demasiado tarde para reponer con éxito.
Ojo, si te excedes con la hidratación tu rendimiento también se verá mermado y podrías llegar a sufrir una hiponatremia (un fuerte descenso de sodio).
Las 3 mejores formas de reponer electrolitos en un entrenamiento o carrera
Dicen que sobre gustos no hay nada escrito, y no seré yo quien lo discuta.
A nivel personal tengo preferencia por las pastillas de electrolitos para controlar la dosis con exactitud. Aún así existen otras maneras de reponerlos que son igual de efectivas y prácticas.
Pastillas de electrolitos
Las pastillas de electrolitos cada día tienen más fans. Son un formato conveniente, sencillo y rápido para reponer todos los minerales que necesitas mientras corres.
Además, a nivel económico, son la opción más barata para reponerlos.
Puedes encontrar dos formatos de pastillas a la venta:
- Pastillas efervescentes: disuelven los electrolitos en agua. Ideales para ciclistas, ya que puedes utilizarlas antes del entrenamiento y preparar uno o dos bidones bien cargados de sodio, potasio y el resto de minerales que necesitará tu cuerpo.
- Pastillas tradicionales: se trata de las pastillas de sales que tantas veces hemos visto. Su formato es muy pequeño, práctico y se tragan sin ningún problema. Algunas también se pueden abrir y vaciar su contenido para diluirlo.
Para runners o triatletas puede resultar más cómodo llevar una o dos pastillas tradicionales de sales en el bolsillo del pantalón en cada entrenamiento. Eso sí, a la hora de utilizarlas, recuerda tomarlas con agua para mejorar su ingesta y su absorción.
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Geles energéticos con electrolitos
Los geles energéticos son esenciales para poder terminar una maratón con éxito, así como para completar entrenos duros tanto en ciclismo como en running. No hay otra forma más práctica y eficiente de ingerir carbohidratos de rápida asimilación en deportes de resistencia.
En invierno esto no te supondrá un problema, pero en los meses de más calor o humedad mi recomendación es que utilices siempre geles que ya contengan electrolitos añadidos.
Para averiguar si un gel energético tiene electrolitos tan solo debes revisar su descripción o etiquetado. Debe contener como mínimo sodio, magnesio y potasio.
El cloro no debe preocuparte pues lo aportarás con el agua, mientras que el calcio la mayoría de los fabricantes lo omiten pues no tiene gran relevancia para el rendimiento de resistencia.
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Bebidas isotónicas
¿Sabías que un deportista de resistencia como tú puede llegar a perder más de un litro de agua en una hora de entrenamiento?
Si compras la bebida isotónica en forma de polvos ya preparados para mezclar con el agua, te puedes olvidar de hacer cuentas. A mí es la opción que más me gusta por su comodidad: un par de dosis al bidón y estoy listo para salir a rodar teniendo cubiertas mis necesidades de electrolitos.
Sin embargo, si eres tú quién hace la bebida isotónica de forma casera, no te olvides de añadir electrolitos en una pastilla efervescente. De forma alternativa también puedes llevar contigo a la ruta varias píldoras para tomarlas a la par que vas bebiendo.
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Formas de reponer los electrolitos después del entrenamiento
Aunque la reposición de electrolitos en el entrenamiento haya sido apropiada, el cuerpo no tiene la capacidad para reponer todos aquellos que se han perdido mientras dura la sesión.
Para hacerlo tienes dos opciones:
- Si la pérdida de líquido ha sido baja o moderada y el entrenamiento no ha sido agotador, con darle prioridad a frutas y verduras en tu siguiente comida será más que suficiente.
- En cambio, si el entrenamiento ha sido de máxima exigencia o si la pérdida de líquido ha sido abundante (por el calor y/o la humedad) lo más sensato es tomar también un batido recovery o recuperador.
Voy a explicarte al detalle ambas opciones. Además, incluiré en ambas un ejemplo de comida y batido post-entreno como los que yo me preparo todas las semanas.
Comida real: la mejor opción para reponer minerales
Desde hace varios años intento priorizar la comida real siempre que puedo. Me hace sentir mejor en general y me ayuda a mantener un bajo porcentaje de grasa en mi cuerpo.
Si el entrenamiento no te ha hecho perder cantidades de líquido muy altas, no hay problema en reponer los electrolitos con la siguiente comida que realices.
Dale prioridad a frutas y verduras variando tipos y colores. Contienen bastante más cantidad de electrolitos que cualquier producto procesado.
No importa cuales sean, de hecho te aconsejo variar para no aburrirte. Utiliza de forma preferible vegetales de temporada, y ante todo deja volar tu imaginación.
¿No se te ocurre nada? Te dejo mi menú favorito para los días de entrenamiento suave como inspiración.
Saltea en un wok los siguientes ingredientes:
- 200g de garbanzos cocidos
- 200g de patata cocida
- 100g de brócoli al vapor
- 100g de zanahoria al vapor
- 50g de nueces y almendras
- Un chorrito de aceite de oliva virgen extra
- Una o dos pizcas de sal
- Especias al gusto (curry, orégano, etc)
- Postre: Un yogur con dos plátanos troceados y 30g de mantequilla de almendras
Con esta comida recuperarás todos los electrolitos perdidos en el entrenamiento. Contiene los cinco minerales esenciales en cantidades suficientes para recuperar un entrenamiento moderado de hasta hora y media de duración.
Por último, en los meses más fríos del año te aconsejo tener siempre a mano caldo casero de pollo y verduras. Así puedes tomar una taza calentita tras entrenar y comenzar la reposición de vitaminas y electrolitos sin añadir apenas nada de calorías.
- Conseguirás de manera sencilla y limpia preparaciones completas al vapor, en pocos minutos; todo tipo de vegetales, pescado, marisco; óptimo para cocinar 3 o 4 raciones
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Batido recuperador de electrolitos
¿Hace demasiado calor, has entrenado como un animal o no tienes el tiempo suficiente para preparar una comida tras el entrenamiento? Todas las razones son válidas para preparar un batido recovery.
Muchos deportistas lo toman siempre con independencia del entrenamiento que hayan realizado, pero si buscas estar lo más fino posible, mi consejo es dejarlo solo para los días de mayor exigencia.
Para aquellos que quieran ahorrar tiempo y simplificar al máximo el batido lo mejor es comprar un preparado comercial. Vienen con todos los minerales, proteínas y carbohidratos necesarios para reponer los niveles de electrolitos y glucógeno.
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En cambio, si tienes tiempo y te gusta priorizar la comida real como es mi caso, aquí va la receta de mi batido recuperador:
- Dos plátanos maduros
- 30gr de proteína en polvo
- 50g de avena
- 20g de miel
- 10g de cacao en polvo 100%
- Un puñado de frutos secos
- Una pizca de sal y canela
Con ambas opciones estarás bien cubierto en lo que se refiere a la reposición de electrolitos. Además, le darás a tu organismo los carbohidratos y proteínas que necesita para recuperar cuanto antes y rendir mañana sin ningún problema.
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Conclusiones
Los electrolitos llevan décadas siendo protagonistas secundarios en el entrenamiento de resistencia. Es habitual ver muchos deportistas que no se acuerdan de estos minerales hasta que sucede lo inevitable: bajada del rendimiento, calambres o fatiga extrema.
Te lo cuento para que nunca te sucedan esas temidas situaciones.
No esperes más y empieza desde ya a reponer electrolitos en cada sesión. Solo de esta manera podrás rendir al máximo y disfrutar en cada entrenamiento de larga distancia.
Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!