¿Te cuesta recuperar tras un entrenamiento intenso y no sabes cómo mejorar? La solución está en los BCAA.
Los aminoácidos ramificados tienen un efecto increíble para la recuperación de cualquier ciclista sin importar su nivel, edad, físico o incluso VO2max.
Cuanto más entrenes (tanto en duración como en intensidad) mayores son los beneficios que tendrán en ti los BCAA. Sin embargo, eso no quiere decir que un ciclista que entrena menos volumen no les saque partido.
BCAA en ciclismo, los aminoácidos ramificados que son esenciales para la recuperación
De todo lo que puedes hacer o tomar para mejorar tu rendimiento, sin duda los BCAA están dentro del grupo de suplementos imprescindibles (echa un ojo a este estudio sobre las mejores que producen en deportistas endurance).
No solo se pueden beneficiar de los BCAA aquellos que practiquen ciclismo con mucha frecuencia, sino todos los deportistas endurance de cualquier disciplina. Por ejemplo, conozco bastantes nadadores que utilizan el ciclismo como entrenamiento cruzado y han comprobado que los BCAA son muy importantes en su entrenamiento.
Gracias a los aminoácidos recuperan mejor de la bici y pueden cambiar al día siguiente a otra disciplina sin molestias musculares o fatiga.
Te sugiero que te pongas a mi rueda, porque que te voy a explicar todo lo que necesitas saber sobre los BCAA, vamos a ir directos al grano. Verás todo lo necesario para aprender a utilizarlos de forma adecuada para conseguir una mejor recuperación y así rendir un punto más en tus entrenos y carreras.
¿Qué son los BCAA y para qué sirven?
BCAA es el acrónimo de Branched-Chain Amino Acids, que en castellano significa aminoácidos de cadena ramificada. También son denominados de forma frecuente como aminoácidos esenciales, por su papel vital en el organismo.
Los tres tipos de aminoácidos ramificados y su función
Leucina
La leucina es, sin duda alguna, el más conocido de los tres aminoácidos.
El motivo es que tiene una labor muy importante a la hora de la recuperación muscular: dispara la ventana anabólica mediante la cual el cuerpo activa todos los mecanismos necesarios para absorber la mayor cantidad posible de nutrientes.
Se ha podido ver en múltiples estudios que la leucina es capaz de incrementar hasta en un 35% la respuesta del cuerpo a la hora de sintetizar proteína y utilizarla para la regeneración muscular. Esto implica una mejor recuperación y, en consecuencia, estar listo para entrenar de nuevo mucho antes que si no tomas BCAA.
Isoleucina
Si antes comentábamos que la leucina ayuda con la recuperación, la isoleucina es el aminoácido encargado de suministrar glucosa a los músculos durante las sesiones más exigentes sobre la bicicleta.
Esta característica la hace ideal para entrenamientos de series o sesiones en las que incluyas puertos de montaña, pues son las más demandantes a nivel de uso de glucosa por parte de la musculatura.
En cuanto a la recuperación, también aporta cierto valor. Se ha visto que mejora el almacenamiento de glucosa por parte del músculo cuando está en reposo y que tiene influencia en la reparación de fibras dañadas.
Valina
El tercer aminoácido que necesitas conocer es la valina. Su principal cometido una vez presente en el organismo es la reparación del tejido muscular y la cicatrización de heridas.
Por otro lado, tiene una faceta que es muy desconocida pero que resulta de importancia vital: actúa como protector hepático ante una ingesta excesiva de otros aminoácidos. Es decir, si cometes un error y te pasas con la dosis de BCAA, la valina se encargará de minimizar los daños.
La importancia de los BCAA en el ciclismo
El ciclismo es uno de los deportes más demandantes a nivel fisiológico que existen.
Es cierto que las salidas de media hora sin elevar el pulso no son demandantes, pero una salida de más de 100 kilómetros o un entrenamiento en el que superes los 1000 metros de desnivel acumulado generarán un desgaste muscular que necesitará una recuperación óptima.
Igual te digo, da igual que tomes aminoácidos si no descansas lo suficiente, no duermes bien o no entrenas fuerte. No se puede mejorar solo con suplementos. Esto es importantísimo.
Recupera mejor y más rápido con los BCAA
El efecto de la leucina, la isoleucina y la valina en la recuperación muscular posterior al entrenamiento está avalado por la experiencia de miles de ciclistas y por estudios que muestran como estimula la síntesis de la proteína durante el ejercicio.
Al introducir estos tres aminoácidos en tu plan de suplementación descubrirás los beneficios de los que te hablamos:
- Menor dolor muscular en los tres días posteriores al entrenamiento de resistencia.
- Reducción de la pérdida de masa muscular en entrenamientos de fondo.
- Mejora de la capacidad del músculo para gestionar el glucógeno.
Para optimizar los resultados, conviene tomar los BCAA en el momento apropiado. La toma más importante para la recuperación ciclista es justo antes de dormir junto con la glutamina (ya te hablamos de ella aquí, otra pieza importante de la recuperación para los que entrenamos mucho).
Pero, además, no te olvides de incluir los aminoácidos ramificados justo después de los entrenamientos exigentes. Es en estos dos momentos del día cuando su efecto es más relevante para el organismo y, por lo tanto, más importante para ti.
Beneficios de los BCAA durante el entrenamiento
Además de todos los beneficios mencionados sobre la recuperación, los aminoácidos ramificados provocan adaptaciones positivas que mejoran tu rendimiento durante el entrenamiento y reducen las posibilidades de sufrir catabolismo muscular.
Salvo que tu presupuesto para suplementación sea muy alto, mi consejo es reservar los aminoácidos ramificados para tomarlos antes de aquellos entrenamientos más exigentes: series (intensidad máxima) y fondo (larga duración).
Sin embargo, en el resto de entrenos, el efecto de los BCAA no creo que justifique el gasto económico a realizar para un deportista amateur.
Por último, si eres de los que entrenas en ayunas de forma ocasional, si aconsejo tomar BCAAs antes de salir para evitar que el cuerpo entre en fase de catabolismo muscular.
Dosis recomendada de aminoácidos ramificados (BCAA)
Al contrario de lo que sucede con los efectos positivos de los aminoácidos, con la dosis no hay un consenso en lo que respecta a la comunidad científica. Algunos estudios prefieren dosis más altas, otros te dirán que han obtenido los mismos resultados con dosis más conservadoras.
Quedarse por debajo de ese rango impide lograr los beneficios y superar dicha cantidad supondría gastar dinero en vano, además de provocar un desgaste innecesario del hígado.
Resulta imposible recomendar una dosis concreta para ti y debemos usar del método tradicional que ya usamos todos los deportistas con otros suplementos o con la propia alimentación: experimentar en diferentes entrenamientos y valorar los resultados.
Mi consejo es que te muevas entre los 7 y los 10 gramos en las tomas que sean necesarias en función de tu plan de entrenamiento.
Para que se entienda mejor, te muestro cuatro ejemplos de sesiones con sus correspondientes tomas de BCAA:
- Entrenamiento de fondo: 10g de BCAA media hora antes de entrenar + 10g de BCAA después del entrenamiento + 5g de BCAA antes de dormir.
- Series: 7g de BCAA 30 minutos antes de comenzar el entreno + 5g de BCAA después de entrenar y/o 5g de BCAA antes de dormir.
- Entrenamiento en ayunas: 10g de BCAA justo antes de empezar + 5g de BCAA al finalizar el entrenamiento
- Día de descanso o entrenamiento suave: 5g de BCAA después del entreno (opcionales) + 5g de BCAA antes de dormir (opcionales).
Las 5 mejores formas de tomar BCAA para un ciclista
¿Existe el formato perfecto de BCAA para un ciclista? Al final todo se reduce a las preferencias personales y a las situaciones que vive cada uno en el día a día.
No es lo mismo un freelance que trabaja en casa y tiene acceso a lo que necesite en cualquier momento, que un Policía Nacional que cambia de ubicación durante toda su jornada.
Por ello, te resumo aquí las distintas formas en las que puedes tomar aminoácidos ramificados, para que puedas escoger la mejor para ti.
BCAA en pastillas
Los BCAA en pastillas son el formato más popular desde que comenzó su comercialización hace varias décadas.
Desde mi punto de vista hay dos motivos que contribuyen a esta popularidad:
- Por un lado está la facilidad para hacer una toma diaria en muy pocos segundos con tan solo un poco de agua.
- Por el otro, la conveniencia, ya que te puedes llevar unas pocas pastillas a los viajes o competiciones sin tener que desplazar botes o bolsas con más producto del que necesitas.
Algo habitual es que vengan con vitamina B2 y B6 para favorecer aun más la síntesis proteica. En consecuencia, es muy raro encontrar pastillas de BCAA que no traigan añadidos, así que a pesar de que en ocasiones te he recomendado desconfiar de los productos con aditivos, en este caso tiene más puntos positivos que negativos.
Si tienes problemas para tragar comprimidos, evita este formato. Las pastillas de BCAA acostumbran a tener un tamaño grande y su textura no es agradable para muchas personas.
En mi caso personal siempre tengo siempre un bote de BCAA en pastillas a mano, pero no las utilizo a diario, sino que las reservo para las competiciones fuera de casa. En mi día a día prefiero usar otros formatos como los que vienen a continuación.
Suplementos de BCAA en polvo
De entre todos los tipos de suplementos de aminoácidos ramificados que se pueden encontrar a la venta, sin duda alguna mi versión favorita y la que más utilizo es la de BCAA en polvo.
Puede que no te parezca gran cosa, pero cuando tomas BCAA casi todos los días se nota bastante si te quedas corto (recuperas peor) o si te pasas de la dosis recomendada (tiras dinero a la basura).
Para que no me sucedan estas dos situaciones, me ayudo siempre de una báscula de precisión, por 10€ tienes solucionado el problema.
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Por otro lado, con los BCAA en polvo ahorro una cantidad de dinero importante. A lo largo del año un ciclista que entrene de forma regular y quiera recuperar bien puede acabar tomando entre cinco y diez kilos de aminoácidos esenciales, así que tiene todo el sentido del mundo buscar una ventaja económica mientras el resultado sea el mismo, ¿no es así?
BCAA añadidos en proteína Whey o proteína vegetal
La proteína Whey o vegetal en polvo es el suplemento por excelencia en todos los deportes. No conozco a casi ningún deportista que entrene a alto nivel que no haga uso de sus beneficios para con el rendimiento.
Y lo mejor de todo es que la mayoría ya vienen con aminoácidos ramificados para mejorar la recuperación.
Si alguna vez te habías preguntado acerca de las diferencias de precio entre proteínas… esa es la respuesta.
¿Merece la pena invertir más dinero en un producto más completo? Depende del deportista y su alimentación. Si solo planeas incluir los BCAA en tu plan de suplementación mediante el uso de proteínas en polvo, entonces es mejor escoger una marca cuya formulación sea de alto valor biológico, como puede ser el Gold Standard Whey de Optimum Nutrition (5.5 gramos de aminoácidos por 24g de producto) o The Whey+ de MyProtein (6.5g de BCAA por cada 26g de producto).
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En cambio, si ya tomas los BCAA en polvo o pastillas o si tu dieta ya es muy alta en aminoácidos ramificados (por ejemplo si sigues la dieta paleo), te bastará con una proteína más económica que no tenga tantos BCAA. Además, así ahorrarás bastante dinero a la larga obteniendo los mismos resultados.
Todo es cuestión de buscar tu balance ideal entre comodidad, practicidad y gasto económico.
Batidos recovery cargados de aminoácidos esenciales
No hay nada que se pueda comparar a los batidos recuperadores o recovery si nos ceñimos a la comodidad y efectividad como factores clave. Son productos muy trabajados a nivel de formulación que han pasado por miles de test y pruebas en atletas profesionales.
Este tipo de batidos contienen lo necesario para una recuperación exitosa:
- Proteínas de buena calidad
- Hidratos de carbono de rápida asimilación
- Glutamina
- Vitaminas
- Minerales
- Y por supuesto aminoácidos ramificados (BCAA) en abundancia.
Los recuperadores en polvo son la mejor solución cuando tu tiempo es limitado y tu presupuesto es holgado.
El problema, como quizás ya habrás imaginado, es su precio. Los batidos recuperadores son geniales en muchos aspectos pero en el económico destacan por ser más caros que el resto de opciones.
¿Merece la pena pagar más por el ahorro en tiempo que ofrecen? Eso ya depende de la situación personal y profesional de cada uno. ¡Tú decides!
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Comida real rica en BCAA
Es obvio que utilizar suplementos para ingerir BCAA es más cómodo y práctico que hacerlo con comida real.
En ese caso te será de gran utilidad este ranking de los alimentos con mayor cantidad de aminoácidos esenciales BCAA:
- Carnes magras de pollo y ternera (intenta priorizar origen corral y pasto) – 20-25% de BCAA.
- Pescados como el salmón, el atún o las sardinas – 18% de BCAA.
- Huevo – 13% de BCAA.
- Frutos secos – 40% de BCAA.
- Cacahuetes (recuerda, son una legumbre, no un fruto seco) – 52% de BCAA.
- Lácteos de cualquier tipo: yogur, kéfir, leche o queso – 10-30% de BCAA.
Como puedes ver, un ciclista que coma productos de origen animal lo tiene más sencillo para consumir una buena cantidad de BCAA sin suplementar. En cambio, si eres vegetariano o vegano, mi consejo es que utilices suplementos de aminoácidos esenciales, se vuelven obligatorios.
Sí, se puede incluir la cantidad requerida de BCAA solo con comida real. Pero debes tener claro que gastarás más dinero que si lo hicieras con suplementos.
Como ejemplo te cuento la merienda que hago los días que tengo entrenamiento de fondo y salgo en bici cuatro o cinco horas. Para mí, recuperar de este entrenamiento utilizando aminoácidos esenciales, es la diferencia entre estar destrozado al día siguiente o poder salir de nuevo a entrenar fuerte.
Siempre digo que una buena recuperación es clave para mejorar. Ese es el motivo, recuperarte en un día te permite volver a entrenar y, por lo tanto, seguir mejorando.
Merienda cargada de BCAA sin suplementos:
- Revuelto de dos huevos y 50g de queso crema.
- Batido de 500ml leche entera, un yogur natural, dos plátanos y 50g de avena.
- Tostada con 30g de mantequilla de cacahuete.
Este batido tiene todas las calorías, proteínas, carbohidratos y BCAAs necesarios para recuperar el cuerpo de cara al siguiente entrenamiento. Si tu alimentación se basa en el real food, anota la receta, modifícala a tu gusto y úsala después de tus entrenos de alta intensidad o larga duración.
Riesgos asociados a los suplementos de BCAA
La suplementación con aminoácidos ramificados (BCAA) se puede considerar segura para la mayoría de los deportistas de resistencia.
Apenas se han registrado casos donde este tipo de producto haya provocado algún problema de salud.
Sin embargo, aquellos deportistas que tengan problemas renales deben vigilar la ingesta de aminoácidos ramificados.
No hay ningún problema por utilizar este tipo de suplementación, pero no se debe exceder la dosis recomendada y mi consejo es que siempre se esté en los márgenes inferiores: mejor quedarse corto que pasarse.
Esto se traduce en una peor síntesis de proteína y mayor facilidad para almacenar grasa, todo lo que no queremos.
Para finalizar este apartado, recuerda que la ingesta de BCAA requiere una buena hidratación. Por tanto, cualquier deportista que tome líquidos en abundancia no tendrá problemas intestinales.
En cambio, si eres de esas persona a las que les cuesta beber deberás intentar tomar dos o tres vasos extra de agua al día siempre que tomes suplementos de aminoácidos.
Conclusiones sobre los BCAA en el ciclismo
La ciencia apoya el uso de los aminoácidos ramificados en el ciclismo tanto para la recuperación como para el propio rendimiento. Muchos estudios así lo muestran y confirman, muchos.
Es un suplemento sencillo de tomar e integrar en una rutina diaria, con un precio contenido y con una fuerte base científica detrás.
Tiene todos los condicionantes para que sea recomendable introducirlo en el plan de suplementación de todo deportista endurance.
Os digo lo mismo que os contaba cuando hablábamos de la importancia del Omega 3 o de las mejoras que aporta la Beta-Alanina a los ciclistas. Utilizar bien estas herramientas significa que recuperarás mejor, rendirás más y tus sensaciones serán mejores.
- Los aminoácidos más importantes en una fórmula
- Cantidad por dosis: 5000 mg BCAA 2:1:1 + 5000 mg L-Glutamina + 300 mg Taurina
- Protege la musculatura, mejora la recuperación muscular, estimula la síntesis de proteínas, estimula la construcción muscular
- Apoya las contracciones musculares, promueve la voluminización, reduce la fatiga, apoya los entrenamientos intensos y prolongados
- AMMINOACIDOS DE ALTA CALIDAD: SanaExpert BCAA Intense es un suplemento dietético con una composición de aminoácidos de cadena ramificada BCAA en polvo. Los aminoácidos de cadena ramificada (isoleucina, leucina y valina), conocidos por las siglas BCAA, forman parte de los aminoácidos esenciales. El cuerpo humano no puede sintetizarlos de forma independiente, por lo que deben introducirse necesariamente a través de la dieta.
- INGREDIENTES ESPECIALMENTE DISEÑADOS: SanaExpert BCAA Intense aporta l-leucina, l-valina y l-isoleucina. Especialmente diseñado para garantizar la ausencia de sustancias dopantes. Tiene un alto valor biológico, una excelente solubilidad y un clima neutro.
- APOYO EN EL DEPORTE: BCAA Intense ha sido especialmente desarrollado para la actividad física y las competiciones deportivas de alto nivel.
- SABOR A TÉ DE MELOCOTÓN: La dosis diaria recomendada es de 3 gramos, que es el contenido exacto de una cucharilla dosificadora (incluida en el envase) disuelta en un vaso de agua. Recomendamos 1-2 porciones al día entre las comidas, antes y durante el ejercicio. Un paquete de SanaExpert BCAA Intense es suficiente para 38 raciones, según la ingesta recomendada.
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Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!