¿Dolor en el tendón de Aquiles? Remedios para solucionarlo

por Gonzalo

No te preocupes si has probado todos los consejos del mundo y no eres capaz de acabar con el dolor en el tendón de Aquiles. Esta lesión y la frustración que conlleva es habitual entre los deportistas de resistencia y de forma más concreta entre los runners.

La tendinitis o tendinosis en el Aquiles se desencadena de forma habitual por una combinación de múltiples factores. Por eso la solución no es sencilla y esto provoca que en muchos casos haya deportistas que terminan por abandonar sus entrenamientos ante la frustración que genera un dolor como este.

¿Te duele el tendón de Aquiles? Remedios para solucionarlo

Las soluciones para los dolores en el tendón de Aquiles pasan por la paciencia, la persistencia y la aplicación de las técnicas adecuadas.

Si unes estos tres puntos te garantizo que terminarás con esta pesadilla y podrás volver a hacer deporte mucho antes de lo que te imaginas.

¿Por qué tengo dolor en el tendón de Aquiles y no se me va?

El dolor en el tendón de Aquiles es uno de los más persistentes en el deporte de resistencia y sobre todo en los corredores. Conozco casos de runners que llevan meses e incluso años de molestias. Sin embargo se puede eliminar en cuestión de días o semanas si se lleva a cabo una buena recuperación.

Por otra parte los motivos por los cuales tienes tendinitis en el Aquiles pueden ser muy variados. Lo normal es que no sea un único factor sino varios de ellos que se acumulan para terminar por desencadenar esta molesta lesión.

En orden de frecuencia veamos los motivos que llevan a tener dolores en los tendones de Aquiles:

Calzado inapropiado o desgastado

La causa más habitual por la que puedes tener molestias en estos tendones es correr con un calzado poco adecuado para tus características físicas.

En la mayoría de runners estos son los motivos por los que las zapatillas pueden causar una lesión:

  • Amortiguación excesiva: desde hace varios años las marcas de running están apostando por amortiguar las zapatillas al máximo. Eso provoca que los músculos del pie y de la pierna no trabajen y se debiliten a medio y largo plazo con la consecuente lesión.
  • Transición al minimalismo: si estabas habituado a correr con un drop de 8 o 10mm y ahora llevas unas zapatillas minimalistas tienes todas las papeletas para generar una tendinitis.
  • Desgaste de la zapatilla: la mayoría de zapatillas tienen una vida útil de entre 500 y 800 kilómetros. Si las llevas más allá estás aumentando las posibilidades de sufrir molestias o lesiones.
  • Modelo poco apropiado para tu entrenamiento: si haces series o tu pasión en el running son las carreras cortas no deberías llevar una zapatilla de entrenamiento. Y si lo tuyo es la larga distancia y las tiradas de 15 o 20 kilómetros aumentas las probabilidades de lesión si entrenas con una zapatilla voladora. Busca el equilibrio.
  • Zapatilla inadecuada para tu pisada: si pronas o supinas de forma excesiva necesitarás una zapatilla que se adapte a tu pisada. O puedes usar unas zapatillas neutras con una plantilla a tu medida. Pero si utilizas un calzado que no se ajusta a tu pisada los riesgos de lesionarte crecen de forma exponencial.

Aumento excesivo de volumen o calidad en el entrenamiento

Aumento del volumen en runningA todos nos ha pasado: alguna semana te encuentras mejor de la cuenta y decides que puedes ir un poco más allá para mejorar un punto extra tu forma física. Sin embargo es más probable que te provoques una tendinosis en el Aquiles a que mejores de forma significativa tus marcas en cuestión de días.

Todos los expertos coinciden en que aumentar la carga de entrenamiento más de un 10% de una semana a otra conlleva un riesgo de lesión elevado. Por ejemplo, si entrenas 100 kilómetros semanales, no deberías exceder los 110 kilómetros en la semana siguiente para prevenir lesiones y molestias.

Recuerda que las semanas de descanso son necesarias. Entrenar todas las semanas el mismo volumen y no reducirlo cada dos o tres meses durante unos días es garantía de tendinitis. Yo descanso 4 días consecutivos cada 6 semanas.

Con los entrenamientos de calidad sucede lo mismo que con la cantidad. Si estás acostumbrado a hacer un 20 o 30% del total de tus entrenos en sesiones de calidad no aumentes de forma drástica la cifra o acabarás con una tendinitis. La tentación de hacer más series y mejorar antes siempre está ahí pero si te lesionas darás pasos hacia atrás. 

Soluciones efectivas para quitar el dolor en el tendón de Aquiles

La tendinitis o bursitis del tendón de Aquiles es de las lesiones más temidas por todos los runners.

Sentir ese dolor agudo en la parte trasera de la pierna siempre es desesperante porque sabes que eliminarlo te costará varias semanas en el mejor de los casos.

Pero ¿y si no fuera así? Si haces los cambios adecuados en tu calzado y aplicas los consejos que te vamos a dar a continuación podrás eliminar el dolor en el Aquiles mucho antes de lo que te imaginabas.

Zapatillas adecuadas para tu nivel y tu peso

Zapatillas para el tendón de Aquiles

Olvídate de pantalones, camisetas, cintas para el pelo y cualquier otro accesorio. La importancia del calzado está por encima de todo ya que es lo que te une al suelo durante cada carrera. Son miles y miles de zancadas día tras día.

Si tienes dolor o tendinitis en el tendón de Aquiles hay una gran probabilidad de que no estés utilizando las zapatillas adecuadas. A pesar de que no existe una recomendación universal para acertar con el calzado te daré tres consejos (y algunos ejemplos) para que cambies de calzado a una elección que sea mejor para tus pies:

  1. Drop: la tendencia del mercado es ir hacia el minimalismo con drops de 2, 4 o 6 milímetros. Sin embargo si tienes dolor en el Aquiles es más sensato escoger unas zapatillas con una diferencia entre talón y puntera de entre 8 y 10 milímetros. De ese modo tu talón tendrá menor carga de trabajo en cada zancada.
  2. Amortiguación: un corredor ligero con una zapatilla muy amortiguada es garantía segura de lesión en el Aquiles. Y uno muy pesado con una voladora también. Por ello mi consejo es escoger una zapatilla con una amortiguación acorde a tu peso.
  3. ¿Pronador o supinador?: salvo casos extremos (que deben ser tratados mediante plantillas ortopédicas) cualquier runner va bien con unas zapatillas neutras. El error es utilizar un calzado de pronador si eres supinador, o viceversa. Si evitas ese fallo también escaparás de las lesiones en los tendones.

Ya conoces las normas básicas. Ahora toca ponerlo en práctica entre los miles de modelos que hay en el mercado. Para ello te propongo unas recomendaciones específicas de zapatillas de correr basadas en tu peso:

Foam roller

El uso del foam roller tiene muchos beneficios demostrados para la recuperación de los deportistas de resistencia. ¿Sirve también para acabar con el dolor de los tendones de Aquiles?

Consejos de uso para el foam roller

En mi caso particular el rodillo de masaje siempre me ha funcionado para recuperarme del dolor en este tendón.

Sin embargo esta mejora va supeditada a hacer un uso adecuado de este accesorio. Si lo empleas de la forma incorrecta provocarás daño en el tejido lesionado y el remedio será peor que la enfermedad.

Para que el foam roller te ayude a eliminar las molestias en el tendón lo mínimo es hacer una o dos sesiones diarias de cinco minutos en las que pases el rodillo por tu gemelo y parte baja del sóleo. En ningún caso debes rodar la zona lesionada del tendón ni tampoco la parte trasera de la rodilla ya que eso podría empeorar la lesión.

Si crees que el rodillo de masaje te está ayudando a recuperar no hay problema en darte más sesiones o aumentar el tiempo de uso siempre que respetes la norma de no pasarlo por la zona donde te duele.

Ejercicios excéntricos

Los ejercicios excéntricos son los grandes desconocidos para recuperar el Aquiles y eliminar el dolor en esta zona tan delicada. Sin duda se trata de una de las mejores soluciones para acortar los plazos de recuperación.

Este tipo de ejercicios fortalecen toda la zona próxima al tendón y por eso son muy efectivos a la hora de mejorar una tendinopatía o bursitis aquílea. Favorecen la recuperación del tendón en tiempo récord en la mayoría de deportistas y puedes seguir utilizándolos tras la lesión para prevenir una recaída.

En el video puedes ver cómo se hacen las repeticiones excéntricas o negativas. Lo ideal es variar el ángulo del pie y hacer entre 20 y 50 repeticiones diarias a lo largo del día (distribuidas en varias series).

En ningún caso debes sentir dolor agudo al realizarlas, si es así, detén el ejercicio porque no lo estarás realizando de forma adecuada.

Pastillas de magnesio y colágeno

Suplemento en pastillas

La suplementación en deportistas de resistencia con sustancias como la glutamina ha demostrado tener grandes beneficios en cuanto a la mejora del rendimiento y la recuperación muscular. Sin embargo los suplementos orientados a la mejora de los tendones no tienen la misma popularidad y hay menos información al respecto.

Aumentar el consumo de magnesio y colágeno mediante pastillas es una excelente forma de mejorar tu Aquiles. Te ayudará a eliminar el dolor antes y así podrás volver a entrenar en cuestión de días en lugar de esperar semanas.

  • Alimentos ricos en magnesio: chocolate negro, aguacate, espinacas, quinoa, frutos secos…
  • Alimentos que estimulan la producción de colágeno: cítricos, fresas, apio, cebolla, lácteos…

Es cierto que puedes aumentar la dosis de ambos compuestos mediante la alimentación consumiendo productos como caldos naturales, aguacate o espinacas. Sin embargo para llegar a los niveles que requiere tu tendón para recuperarse necesitarías ingerir varios kilos de comida al día.

Te supondrá un mayor gasto que si suplementas y además puede hacerte ganar grasa y peso ya que, por tu lesión, habrás reducido el gasto calórico de forma significativa.

Antiinflamatorios

El uso de antiinflamatorios es habitual en el deporte de élite. De hecho varios profesionales han confesado en sus biografías ser adictos a este tipo de medicamentos y han contado los problemas de salud que han tenido a causa de ello. Sin embargo en el deportista amateur o popular su uso no está tan extendido y eso es, sin duda, algo positivo.

Ibuprofeno, antiinflamatorio no esteroideo

Este tipo de medicinas son efectivas para reducir la inflamación y el dolor en el tendón de Aquiles. Pero a la vez son bastante agresivas con el estómago hasta el punto de que un uso continuado puede causar problemas graves como úlceras en un alto porcentaje de deportistas.

Por ese motivo te aconsejo reservar esta solución para situaciones en las que el tiempo apremia como por ejemplo los días anteriores a una carrera que llevas meses preparando.

Una alternativa natural y saludable a los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos es la cúrcuma. Tiene un gran poder para desinflamar los tejidos y carece de los efectos secundarios que tienen los AINE como el Espidifen o e Ibuprofeno.

El hielo ayuda… pero depende del momento

La aplicación de hielo durante un periodo corto de tiempo es una de las recomendaciones más habituales para cualquier dolor causado por el entrenamiento. En cambio se abusa de este recurso y en ocasiones es hasta contraproducente, en especial para la recuperación de la tendinitis aquílea.

Hielo para solucionar el dolor en el Aquiles

Los últimos estudios apuntan a que el uso de estiramientos excéntricos como los que te he recomendado antes combinados con la aplicación de hielo suponen una terapia efectiva para eliminar dolores en estos tendones.

Para que el tratamiento con hielo sea efectivo debes aplicarlo justo después del entrenamiento o de la recuperación que realices. Es ahí cuando el hielo se muestra efectivo para reducir la inflamación.

En cambio aplicarlo en momentos donde el tendón está en completo reposo no es lo adecuado porque reducirá el riego sanguíneo en la zona y por tanto la llegada de nutrientes para la reparación del tendón.

Para aplicar la terapia con hielo puedes sumergir tu pie en un cubo de agua helada o tienes la alternativa de emplear un paquete de gel frío. Esta segunda opción es más cómoda y recomendable pues te permite actuar de forma directa sobre la zona afectada.

Magnetoterapia

La magnetoterapia es el tratamiento de moda para el dolor en el Aquiles entre los deportistas profesionales y también amateur. El motivo es sencillo: elimina el dolor en pocos días de forma efectiva y sin necesidad de utilizar analgésicos o antiinflamatorios.

Magnetoterapia en el AquilesEsta terapia se basa en la acción de varios imanes capaces de ejercer una acción curativa sobre los tejidos afectados. De esta forma se logra reducir el dolor con rapidez ya que las ondas magnéticas atraviesan sin ningún tipo de problema la piel y son capaces de actuar al 100% sobre la zona de la lesión.

Una de las ventajas de la terapia magnética es que no causa dolor ni cualquier otra sensación desagradable. Los humanos no percibimos los campos electromagnéticos.

Las sesiones de magnetoterapia para el Aquiles deben tener una duración mínima de una hora y una máxima de tres horas. Pero no caigas en el error de aumentar la potencia y reducir el tiempo de las sesiones. Hacer ese cambio no acelera el proceso de curación sino que aumenta la superficie donde el tratamiento incide.

Entonces, si esta terapia es tan efectiva, ¿por qué no es más popular entre los deportistas aficionados?

La respuesta es la que quizás te imaginabas: el precio de esta tecnología aún resulta un poco elevado para la mayoría de personas. Sin embargo, si eres de los que se lesiona con cierta facilidad, puede ser una inversión que te permitirá entrenar más y mejor.

Férula de descarga nocturna

Para algunas personas dormir es uno de los grandes problemas a la hora de solucionar el dolor en el tendón de Aquiles. Puede suceder tanto por la postura en la que duermen como por la rigidez que desarrollan a lo largo de la noche en la zona.

En ambos casos los síntomas son comunes: dolor agudo al dar la primera pisada fuera de la cama.

Las férulas de descarga son la única solución a este problema. Si en tu caso tienes esa rigidez al levantarte de la cama no lo dudes y comienza a utilizarla. Su uso en estos casos es clave porque impide que el pie entre en tensión a lo largo de la noche y por ello te levantarás con menos dolor en tu tendón. Incluso podría desaparecer en pocos días solo con este cambio (si tu principal problema es la tensión al dormir).

¿Qué puedo hacer si me sigue doliendo el tendón de Aquiles?

Soluciones para el dolor en el Aquiles

Si sigues todas las soluciones propuestas tienes unas posibilidades altas de curar el tendón de Aquiles en pocos días. Aunque en algunos casos por desgracia puede no ser suficiente. ¿Qué puedes hacer?

Persistencia en el tratamiento

No hay dos seres humanos iguales y lo que funciona para una persona en cinco días puede ser útil para otra solo si sigue ese plan durante semanas.

En mi caso personal todas las tendinitis de Aquiles han desaparecido en una o dos semanas como mucho al corregir los fallos y seguir los ejercicios. En cambio puede que no sea tu caso y por eso te animo a persistir con los excéntricos, con el foam roller y con los suplementos de magnesio durante al menos tres semanas más.

¡Sería una lástima que estuvieras cerca de curarte y tirases la toalla ahora!

Acude a la consulta de un fisioterapeuta

La visita a un fisioterapeuta entra dentro de las recomendaciones básicas ante cualquier tipo de lesión. Aunque el alto coste de estas sesiones provoca que muchas veces intentemos curar las lesiones por nuestra cuenta. ¿Es apropiado?

Desde mi punto de vista es una decisión que depende en gran medida de tus posibilidades económicas. Yo he recuperado infinidad de lesiones con éxito sin acudir al fisio y eso me ha permitido ahorrar mucho dinero. En cambio para dolores más agudos o situaciones que me eran desconocidas siempre he preferido acudir a la consulta de un profesional.

Acude a un fisioterapeuta contrastado y con experiencia, ya que un mal tratamiento puede ser peor que la ausencia del mismo.

Mi recomendación es que, si notas que no mejoras a corto plazo o que la situación escapa a tu control, acudas a un profesional de la fisioterapia deportiva. Sabrá darte un diagnóstico exacto y proponerte los ejercicios más adecuados para tu problema.

¿Inyecciones? ¿Cirugía?

Inyección Aquiles

Las inyecciones de cortisona son uno de los métodos más efectivos para reducir el dolor en el tendón de Aquiles. Se realizan de forma directa sobre el tejido del tendón y además contribuyen a rebajar la inflamación de la zona en pocas horas.

Sin embargo aplico el mismo criterio que con los antiinflamatorios. No te las aconsejo salvo que estés cerca de una competición o un evento como unas pruebas de oposición de Policía, ya que debilitan el tendón y aumentan el riesgo de que se rompa en pleno esfuerzo.

Eso te supondría estar parado durante casi un año y puede que la retirada definitiva de la práctica deportiva.

Por otro lado, la cirugía es el método más agresivo pero también el único capaz de solucionar los casos más crónicos de bursitis o tendinitis en el Aquiles.

Si llevas meses y meses sin mejorar a pesar de realizar todo lo propuesto anteriormente puede ser una opción a tener en cuenta para resolver el problema de forma definitiva. Eso sí, no olvides que tiene tiene grandes riesgos, por eso es la última opción que debes tener en la recámara.

Recomendaciones para solucionar dolores en los tendones de Aquiles:

  1. Automasaje con rodillo foam o bola de masaje.
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  2. Aplicación de frío después del ejercicio.
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  3. Suplementación con colágeno y magnesio.
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