6 trucos para no perder la forma en vacaciones (ciclismo y running)

por Carlos

Una de las preocupaciones que nos asaltan todos los veranos a ciclistas y runners es no perder la forma física durante las vacaciones. Con el trabajo que cuesta que cuesta alcanzar un nivel y… ¡lo fácil que se pierde!

Es lógico pensar que en vacaciones podemos tirar por la borda mucho trabajo previo. Pero por suerte, con los trucos y consejos que te voy a dar podrás mantener (e incluso mejorar) tu rendimiento en esos días de relax y familia, te lo garantizo por experiencia propia.

Los 6 trucos para no perder la forma en tus vacaciones

En primer lugar debes saber que no será necesario que entrenes como un loco ni que lleves todo tu equipamiento a tus vacaciones.

Tampoco hace falta que llenes el coche con todo lo que usas en tu semana normal de entreno (ojo, te puede costar el divorcio); en realidad necesitarás muy poco para conseguir no perder la forma en verano y te lo voy a resumir de forma infalible.

La forma física vuela, ¡no la pierdas!

CiclismoEn los deportes de resistencia (como el ciclismo o el running) hay una verdad indiscutible: cuesta mucho más ganar la forma que perderla.

De hecho, los estudios más recientes hablan de una proporción 4 a 1; es decir, solo lleva una semana perder lo que ganaste en todo un mes de duro esfuerzo. ¿De verdad vas a tirar 4 semanas de entrenamientos por la borda en una semanita en la playa? Vamos a ver cómo puedes evitarlo.

Estos son los 6 consejos que necesitas para no perder la forma en vacaciones

Como te decía no tendrás que matarte a entrenar durante las vacaciones. Todo lo contrario, lo que necesitas es seguir el principio de Pareto: con el 20 % del entrenamiento puedes mantener el 80 % de la forma física.

Eso será más que suficiente para mantenerte. No olvides que el objetivo es descansar y desconectar. De esa forma obtendrás casi todos los beneficios de entrenar y compatibilizarlo con tus planes familiares o de amigos.

Si sigues estos 6 consejos, no tendrás ningún problema para mantener la forma cuando estés de vacaciones. ¡Vamos a verlos!

No te obsesiones con entrenar a fuego: el objetivo es mantener y recuperar

Descansar también es necesario para mejorarEn primer lugar debes entender, como te decía hace un momento, que las vacaciones son un periodo para recargar pilas en todos los aspectos. Físico y mental. Es decir, el objetivo será que el día que vuelvas estés mentalmente a tope y no te sientas cansado ni para trabajar ni para volver a entrenar.

Salvo que estés en una fase específica de preparación para una carrera, mi recomendación es que te tomes el entrenamiento en vacaciones como puro disfrute. Haz lo que más te guste, sal sin pulsómetro, deja el potenciómetro, haz deportes distintos al habitual… tu objetivo es no perder la forma a la vez que te relajas a nivel mental.

Se trata de uno de esos periodos valle en la preparación física de todo deportista que son necesarios para coger impulso y pasar al siguiente nivel. Dicho de otro modo: la supercompensación de la que tanto habrás escuchado hablar ya. Si no hicieras estos descansos, el resultado sería que tarde o temprano caerías lesionado, y entonces el bajón sí que sería importante. No permitas que eso suceda.

Además, las vacaciones son un excelente periodo para cambiar un poco tus rutinas y hacer cosas que normalmente no haces en tu día a día por falta de tiempo u otros menesteres. Un ejemplo sería salir a pasear o ir a que te den un masaje relajante (o dartelo tú mismo con una sencilla sesión de foam roller en casa, el fisio de los pobres).

Así conseguirás descargar tu musculatura y prepararla para las semanas de duros entrenamientos a la vuelta. ¿Qué te parece? Buena idea ¿verdad?

¿No puedes vivir sin ciclismo? Entonces llévate la bici de vacaciones

Llévate la bici y evita perder la forma en vacacionesUna de las desventajas del ciclismo con respecto a otros deportes como el running es que no es tan sencillo entrenar en vacaciones.

Quizás te de pereza llevar la bici dentro del coche con los asientos abatidos, tener que desmontar las ruedas, montarlas al llegar, etcétera. Pues además debes saber que es ilegal y peligroso llevarla dentro del coche, si te para la guardia civil recibirás una multa por ello.

La solución es un portabicis para el coche. En unos minutos puedes cargar tu bicicleta contigo y llevarla donde quieras, incluso puedes llevarte más de una bicicleta si te vas muchos días y entrenas tanto carretera como montaña, por ejemplo.

Al fin y al cabo existe solución, todo lo demás son excusas. Si te gusta el ciclismo de verdad llévate la bici de vacaciones, evita perder la forma y disfruta carreteras y paisajes diferentes. Por menos de 50€ tienes portabicis que te servirán para el futuro.

Hace poco estuve un fin de semana en el País Vasco y, nada más llegar, me arrepentí de no haberme subido la bicicleta para entrenar algunos días un rato por la mañana. ¡Es un paraíso ciclista y yo lo desaproveché! Iba con el coche por todos los puertos imaginándome dándolo todo.

Sigue tomando tus proteínas y suplementos en vacaciones

El hecho de que estés de vacaciones no quiere decir que debas abandonar tu plan de suplementación.

Más bien será al revés, comerás más días fuera y menos «limpio», así que los suplementos ayudarán a equilibrar, pues son una de las cosas más sencillas de seguir haciendo cuando estás fuera de casa.

Si un día comes más grasa tómate un batido de proteína por la noche (yo recomiendo caseína en estos casos, porque actúa de forma más lenta y hace que no pierdas el músculo).

Proteína para recuperar

Más calor, menos descanso, cambio de rutinas… se puede alterar tu metabolismo; las vitaminas y minerales que siempre aconsejamos para ciclismo y atletismo te ayudarán a no enfermar. Igualmente la beta-alanina si estás buscando ese punto extra en las competiciones deberás seguir tomándola (aunque también puedes cuadrar uno de sus periodos de descanso para ir menos cargado).

Mi truco para poder seguir con la suplementación de vacaciones sin tener que llevarme todos los botes (algo engorroso especialmente si viajas en avión) es llevar varios shakers o contenedores pequeños con los polvos o pastillas necesarias para esos días con una etiqueta que los identifique.

Conseguir entrenar una o dos horas al día no será algo sencillo si estás con la familia o los amigos de viaje. Sin embargo, tomarte una pastilla o un batido a cualquier hora de la mañana te supone un minuto y te ayudará a no perder la forma. Es uno de los consejos más sencillos de llevar a cabo.

Vacaciones: el momento para el entrenamiento cruzado

El entrenamiento cruzado es uno de nuestros grandes olvidados. Nos concentramos en trabajar en nuestro deporte y nos olvidamos que hacer ejercicio de fuerza o alternar con otro deporte mejorará nuestra musculatura y, por lo tanto, nuestro rendimiento.

En vacaciones el entrenamiento cruzado nos puede ayudar a mejorar la forma. Sin entrenar tu deporte preferido puedes conseguir mejoras (aunque no lo creas).

Una de las grandes ventajas de este entreno es la flexibilidad, ya que permite incluir a familia o amigos. No importa que el plan sea coger un kayak, disfrutar jugando a las palas en la orilla, salir a andar por el monte de excursión o hacer un poco de surf; todas las opciones son buenas mientras incluyan deporte, socialización y variedad. ¡Y no te obsesiones con la intensidad! Disfruta.

Cuida la dieta (aunque sea complicado) para no perder la forma

Cuida la dieta y evita perder la forma en vacacionesEs muy sencillo estar de vacaciones y «dejarse llevar» con la comida. Eso, sumado a una menor actividad física, hará que cuando vuelvas a entrenar hayas ganado algunos kilos.

Los ciclistas estamos obsesionados por perder peso siempre, pero lo que realmente importa es mejorar el FTP. Si pierdes peso pero pierdes potencia no te servirá de nada. Es más, será contraproducente.

Para no perder la forma durante las vacaciones vas a necesitar cuidar la alimentación un poco. Gracias a eso no ganarás mucha grasa en detrimento del músculo y, cuando vuelvas a entrenar, lo harás al mismo nivel de antes, sin ningún tipo de lastre adicional en forma de grasa.

A la hora de cuidar la dieta no hace falta que seas estricto como lo eres en casa. Es normal comer más veces fuera o dejarse llevar un poco si estás con más gente, el factor social también es importante y jamás debemos olvidarlo.

Sin embargo, está en tu mano ejercer una labor compensatoria: reduce calorías en el resto de comidas del día, mete más verduras en las barbacoas, practica ayuno intermitente o simplemente pide un helado de una bola en lugar de dos o tres. De esa forma podrás disfrutar sin remordimientos, que al fin y al cabo, es de lo que se trata en vacaciones.

En definitiva, como en el resto de puntos, se trata de usar el sentido común en todo momento. Igual que es normal entrenar menos en vacaciones que en una semana normal, también es comprensible comer un poquito más, o descuidar la dieta. Pero hazlo con cabeza, no te dejes llevar pensando «total, ya da igual…».

La fuerza y el CORE te mantendrán en forma durante las vacaciones

Una de las cosas que menos nos gustan a ciclistas y runners es el entrenamiento de fuerza. A pesar de ello, a estas alturas todos tenemos clara su importancia (sobre todo para la prevención de lesiones), y por eso es buena idea seguir haciéndolo cuando estés de vacaciones. Pero siguiendo el mismo precepto que con lo demás: lo justo para mantenerte será suficiente.

Si no tienes disponible todo el equipamiento del que dispones en casa o no tienes un gimnasio al que acudir no hay problema (ojo porque muchos centros ofrecen pases de día que son geniales en vacaciones). Echa en el coche una kettlebell, las bandas elásticas o el TRX y entrena la fuerza en tu alojamiento combinando ejercicios de CORE y elasticidad.

Hay miles de ejercicios funcionales que puedes hacer con muy poco equipamiento; y para todo el cuerpo. Con dos o tres sesiones por semana de media hora o 45 minutos será suficiente y habrás cumplido.

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