Una de las preocupaciones que nos asaltan todos los veranos a ciclistas y runners es no perder la forma física durante las vacaciones. Con el trabajo que cuesta que cuesta alcanzar un nivel y… ¡lo fácil que se pierde!
Es lógico pensar que en vacaciones podemos tirar por la borda mucho trabajo previo. Pero por suerte, con los trucos y consejos que te voy a dar podrás mantener (e incluso mejorar) tu rendimiento en esos días de relax y familia, te lo garantizo por experiencia propia.
Los 6 trucos para no perder la forma en tus vacaciones
Tampoco hace falta que llenes el coche con todo lo que usas en tu semana normal de entreno (ojo, te puede costar el divorcio); en realidad necesitarás muy poco para conseguir no perder la forma en verano y te lo voy a resumir de forma infalible.
La forma física vuela, ¡no la pierdas!
En los deportes de resistencia (como el ciclismo o el running) hay una verdad indiscutible: cuesta mucho más ganar la forma que perderla.
De hecho, los estudios más recientes hablan de una proporción 4 a 1; es decir, solo lleva una semana perder lo que ganaste en todo un mes de duro esfuerzo. ¿De verdad vas a tirar 4 semanas de entrenamientos por la borda en una semanita en la playa? Vamos a ver cómo puedes evitarlo.
Estos son los 6 consejos que necesitas para no perder la forma en vacaciones
Eso será más que suficiente para mantenerte. No olvides que el objetivo es descansar y desconectar. De esa forma obtendrás casi todos los beneficios de entrenar y compatibilizarlo con tus planes familiares o de amigos.
Si sigues estos 6 consejos, no tendrás ningún problema para mantener la forma cuando estés de vacaciones. ¡Vamos a verlos!
No te obsesiones con entrenar a fuego: el objetivo es mantener y recuperar
En primer lugar debes entender, como te decía hace un momento, que las vacaciones son un periodo para recargar pilas en todos los aspectos. Físico y mental. Es decir, el objetivo será que el día que vuelvas estés mentalmente a tope y no te sientas cansado ni para trabajar ni para volver a entrenar.
Salvo que estés en una fase específica de preparación para una carrera, mi recomendación es que te tomes el entrenamiento en vacaciones como puro disfrute. Haz lo que más te guste, sal sin pulsómetro, deja el potenciómetro, haz deportes distintos al habitual… tu objetivo es no perder la forma a la vez que te relajas a nivel mental.
Además, las vacaciones son un excelente periodo para cambiar un poco tus rutinas y hacer cosas que normalmente no haces en tu día a día por falta de tiempo u otros menesteres. Un ejemplo sería salir a pasear o ir a que te den un masaje relajante (o dartelo tú mismo con una sencilla sesión de foam roller en casa, el fisio de los pobres).
Así conseguirás descargar tu musculatura y prepararla para las semanas de duros entrenamientos a la vuelta. ¿Qué te parece? Buena idea ¿verdad?
¿No puedes vivir sin ciclismo? Entonces llévate la bici de vacaciones
Una de las desventajas del ciclismo con respecto a otros deportes como el running es que no es tan sencillo entrenar en vacaciones.
La solución es un portabicis para el coche. En unos minutos puedes cargar tu bicicleta contigo y llevarla donde quieras, incluso puedes llevarte más de una bicicleta si te vas muchos días y entrenas tanto carretera como montaña, por ejemplo.
- Portabicicletas para bola de remolque con cabezal automático, plegable, con capacidad para 3 bicicletas de 15 kg cada una. No limita la velocidad del vehículo En carretera.
- Portabicicletas bola de remolque / montaje
Hace poco estuve un fin de semana en el País Vasco y, nada más llegar, me arrepentí de no haberme subido la bicicleta para entrenar algunos días un rato por la mañana. ¡Es un paraíso ciclista y yo lo desaproveché! Iba con el coche por todos los puertos imaginándome dándolo todo.
Sigue tomando tus proteínas y suplementos en vacaciones
El hecho de que estés de vacaciones no quiere decir que debas abandonar tu plan de suplementación.
Más bien será al revés, comerás más días fuera y menos «limpio», así que los suplementos ayudarán a equilibrar, pues son una de las cosas más sencillas de seguir haciendo cuando estás fuera de casa.
Más calor, menos descanso, cambio de rutinas… se puede alterar tu metabolismo; las vitaminas y minerales que siempre aconsejamos para ciclismo y atletismo te ayudarán a no enfermar. Igualmente la beta-alanina si estás buscando ese punto extra en las competiciones deberás seguir tomándola (aunque también puedes cuadrar uno de sus periodos de descanso para ir menos cargado).
Mi truco para poder seguir con la suplementación de vacaciones sin tener que llevarme todos los botes (algo engorroso especialmente si viajas en avión) es llevar varios shakers o contenedores pequeños con los polvos o pastillas necesarias para esos días con una etiqueta que los identifique.
El entrenamiento cruzado es uno de nuestros grandes olvidados. Nos concentramos en trabajar en nuestro deporte y nos olvidamos que hacer ejercicio de fuerza o alternar con otro deporte mejorará nuestra musculatura y, por lo tanto, nuestro rendimiento. En vacaciones el entrenamiento cruzado nos puede ayudar a mejorar la forma. Sin entrenar tu deporte preferido puedes conseguir mejoras (aunque no lo creas). Una de las grandes ventajas de este entreno es la flexibilidad, ya que permite incluir a familia o amigos. No importa que el plan sea coger un kayak, disfrutar jugando a las palas en la orilla, salir a andar por el monte de excursión o hacer un poco de surf; todas las opciones son buenas mientras incluyan deporte, socialización y variedad. ¡Y no te obsesiones con la intensidad! Disfruta. Los ciclistas estamos obsesionados por perder peso siempre, pero lo que realmente importa es mejorar el FTP. Si pierdes peso pero pierdes potencia no te servirá de nada. Es más, será contraproducente. A la hora de cuidar la dieta no hace falta que seas estricto como lo eres en casa. Es normal comer más veces fuera o dejarse llevar un poco si estás con más gente, el factor social también es importante y jamás debemos olvidarlo. En definitiva, como en el resto de puntos, se trata de usar el sentido común en todo momento. Igual que es normal entrenar menos en vacaciones que en una semana normal, también es comprensible comer un poquito más, o descuidar la dieta. Pero hazlo con cabeza, no te dejes llevar pensando «total, ya da igual…». Una de las cosas que menos nos gustan a ciclistas y runners es el entrenamiento de fuerza. A pesar de ello, a estas alturas todos tenemos clara su importancia (sobre todo para la prevención de lesiones), y por eso es buena idea seguir haciéndolo cuando estés de vacaciones. Pero siguiendo el mismo precepto que con lo demás: lo justo para mantenerte será suficiente. Si no tienes disponible todo el equipamiento del que dispones en casa o no tienes un gimnasio al que acudir no hay problema (ojo porque muchos centros ofrecen pases de día que son geniales en vacaciones). Echa en el coche una kettlebell, las bandas elásticas o el TRX y entrena la fuerza en tu alojamiento combinando ejercicios de CORE y elasticidad. Hay miles de ejercicios funcionales que puedes hacer con muy poco equipamiento; y para todo el cuerpo. Con dos o tres sesiones por semana de media hora o 45 minutos será suficiente y habrás cumplido. Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!Vacaciones: el momento para el entrenamiento cruzado
Cuida la dieta (aunque sea complicado) para no perder la forma
Es muy sencillo estar de vacaciones y «dejarse llevar» con la comida. Eso, sumado a una menor actividad física, hará que cuando vuelvas a entrenar hayas ganado algunos kilos.La fuerza y el CORE te mantendrán en forma durante las vacaciones
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