Todos los trucos para entrenar en casa cuando no puedes salir a correr

por Carlos

Si no puedes salir a correr a la calle no tienes que resignarte a perder tu forma física. Puedes entrenar en casa y seguir trabajando múltiples aspectos que te permitirán mantener e incluso mejorar tu rendimiento y tu resistencia.

Ahora tienes la oportunidad de empezar a trabajar zonas de tu cuerpo olvidadas como el CORE, la técnica de carrera o la estabilidad.

No te resignes, no abandones, hay secretos para el entrenamiento indoor que te van a ayudar mucho.

Trucos para entrenar en casa cuando no puedes salir a correr

Las opciones son muy variadas y el entrenamiento dentro casa puede convertirse en algo muy productivo con estos trucos y consejos que te traigo.

Además será imposible que te aburras ya que puedes variar entre muchos tipos de entrenamiento diferentes.

¡Corre en cinta!

Entrenar en casa con la cinta es el mejor complemento a la práctica del running en el exterior.

Es obvio que tiene ciertas desventajas con respecto a correr al aire libre. Sin embargo, también puede darte algunos beneficios que quizás no esperabas.

He preparado en dos ocasiones una maratón utilizando la cinta de correr para más del 70% de mis entrenamientos. Los resultados fueron mejores de lo que yo mismo esperaba, os lo prometo.

Beneficios de correr en cinta

Correr en cinta es la mejor opción para entrenar en casa. Además, es fantástico para los entrenamientos de series y tempo, ya que en ambos casos tendrás que mantener una velocidad constante para obtener las mejoras en tu rendimiento.

En la cinta el ritmo es siempre el mismo, no hay semáforos ni pasos de cebra, ni personas o animales que se crucen en tu camino.

Otro beneficio adicional de correr en interior es que, al igual que sucede con el entrenamiento de ciclismo en rodillo, trabajas el conocido como callo mental. Muchos maratonianos y triatletas de larga distancia incluyen largas sesiones de cinta con el fin de trabajarlo y aprovechar dichas mejoras mentales en la competición.

Si corres en cinta recuerda que debes aportar a tu cuerpo más electrolitos para mantener tu rendimiento durante el entrenamiento. La sudoración en interior es muy superior a la que experimentas cuando entrenas fuera.

Olvídate de los prejuicios y los tópicos sobre el entrenamiento en la cinta. Es recomendable seguir saliendo al exterior porque es necesario para trabajar sobre terreno variable y hacer giros, pero correr en interior tiene más beneficios de los que crees.

Las mejores cintas para correr en casa

Correr en cinta Escoger una cinta adecuada para correr en casa no es una tarea sencilla. Yo he pasado ya por múltiples modelos y la conclusión a la que he llegado es que una cinta de correr para casa tiene que cumplir tres condiciones:

  1. Tamaño: debes escoger la cinta más grande que te puedas permitir por espacio. Si escatimas en anchura o en longitud y tienes sitio en la habitación, te acabarás arrepintiendo.
  2. Velocidad: si no corres muy rápido o haces series por encima de 16 km/h te valdrá casi cualquier cinta. Pero si tu nivel en running es alto, busca una cinta que tenga una potencia suficiente (2.5cv o más) como para mover 18 o 20 km/h con soltura.
  3. Amortiguación: una de las grandes ventajas de la cinta de correr es que reduce el impacto en las articulaciones. Eso sí, no todas las cintas amortiguan igual de bien. Por norma general, cuanto más cuesta la cinta, mejor es su sistema de muelles.

En grandes superficies como El Corte Inglés o Decathlon puedes encontrar múltiples modelos e incluso probarlos para ver qué tal funcionan. Sin embargo, los precios suelen estar bastante inflados con respecto a los mismos modelos comprados online.

Por ello, te aconsejo que te pases a verlas en directo si tienes dudas, pero te puedes ahorrar mucho dinero si la compras por internet.

Mantenimiento de la cinta de correr

Lubricante para cintas de correr

Mantener de forma adecuada la cinta de correr es clave para su durabilidad a largo plazo. Sin embargo, es una tarea que es olvidada por casi todos los runners.

El problema viene cuando la cinta deja de funcionar de la forma adecuada, entonces vienen las prisas por arreglarla y los gastos de cientos de euros en el mejor de los casos.

Con las cintas de correr se puede aplicar el mismo dicho que con la salud: mejor prevenir que curar.

Para hacer el mantenimiento de la cinta de correr tan solo vas a necesitar cinco minutos y seguir estos cuatro pasos:

  1. Limpia toda la cinta con un paño de microfibra y un limpiador de pH neutro.
  2. Levanta la banda y aplica un lubricante especial para cintas de correr haciendo zigzag.
  3. Si notas la banda algo suelta, puedes tensarla utilizando los tornillos correspondientes. En cada marca varía, ¡mira el manual!
  4. Pon la cinta a 4 km/h y camina durante 3 minutos moviéndote por toda la banda para que el lubricante llegue a todas partes.

La frecuencia recomendada varía en función del uso que le das a la cinta. Si la utilizas todas las semanas, te aconsejo hacer el mantenimiento una vez al mes. Sin embargo, si el uso es más ocasional, puedes ampliar y realizarlo de forma trimestral.

Entrenamiento cruzado que puedes hacer desde casa

Si no tienes una cinta para entrenar en casa cuando no puedes salir a correr, tu mejor alternativa es el entrenamiento cruzado. La ciencia ya ha demostrado que tiene múltiples beneficios para el running, así que puedes quedarte tranquilo: tu VO2 max no se resentirá aunque no puedas correr.

Tenemos varias opciones para realizar entrenamiento cruzado. El único requisito es que tus pulsaciones suban a un ritmo similar a cuando corres.

Bicicleta en rodillo

El entrenamiento con bicicleta en rodillo es una de las mejores formas de entrenar en casa. Muchos de los que corremos somos también ciclistas o hacemos triatlón, por lo que nos podemos beneficiar de forma doble: mejoras tu rendimiento sobre la bicicleta y no pierdes forma en el running.

Rodillo de rulosAdemás, el rodillo tiene la ventaja de que apenas ocupa espacio. No importa lo pequeña que sea tu habitación, con que entren la bici y tu cuerpo será más que suficiente para montar un rodillo y hacer una buena sesión de entrenamiento.

Elíptica

La elíptica es la máquina con la que más dudé al montar mi gimnasio para entrenar dentro de casa. Pensaba que no le daría tanto uso como le estoy dando: hago siempre una o dos sesiones semanales.

Se trata de una máquina que va muy bien si tienes alguna lesión. En mi caso los tobillos me dan problemas varias veces al año y, como con la elíptica no hay impacto, puedo seguir entrenando y no perder la forma.

Remo

Máquina de remo para gimnasio runner

El remo nunca ha sido la actividad más popular en los gimnasios, ni tampoco la máquina más vendida para montar un gimnasio en tu casa.

Sin embargo, entrenar en la máquina de remo tiene algunas ventajas únicas. Te permite trabajar el sistema cardiovascular a la vez que mejoras el tren superior y no provocas ningún tipo de impacto o fatiga en las piernas.

Por esto mismo, muchos runners de alto nivel están haciendo una sesión de remo en sus planes de entrenamiento para días de descarga. A todo esto ayuda que las máquinas de remo tienen un precio inferior a las cintas de correr.

La pega del remo es que las máquinas ocupan bastante espacio. Si solo te entra un aparato en casa puede ser mejor idea poner una cinta, pero si tienes sitio para varios valóralo.
Rebajas

Aprovecha el entrenamiento desde casa para pulir tus puntos débiles

La mayoría de runners que conozco solo hacen entrenamiento de carrera. El resultado es que al principio mejoran rápido, pero conforme avanzan en sus planes de entrenamiento llegan los estancamientos y las lesiones. 

Con el fin de prevenir esa situación antes de que suceda, te recomiendo que entrenes en casa aquellas facetas que son menos divertidas y por eso se suelen dejar de lado.

Ganar fuerza en la parte abdominal (CORE), mejorar la estabilidad o trabajar las piernas a nivel de fuerza harán que te lesiones menos y tus marcas mejoren.

Fortalece el CORE

Rueda abdominal para trabajar el COREGanar fuerza en la zona abdominal o CORE es uno de los pilares del entrenamiento runner. Yo también pensaba hace tiempo que no era necesario hacerlo. Sin embargo, una vez empecé a trabajarlo, me di cuenta de que tenía menos dolores de espalda y me encontraba más cómodo corriendo en las tiradas largas.

Si te gusta el trabajo de CORE, no hay problema en incluir sesiones a diario. Los abdominales se recuperan en menos de un día de cualquier sesión de entrenamiento.

El problema del fortalecimiento del CORE es que a la mayoría de runners les resulta aburrido. Por ello, creo que la mejor táctica es hacer los cuatro ejercicios más efectivos para mejorar esta zona, tres días a la semana. No es necesaria una frecuencia mayor para obtener las mejoras que buscamos en running.

  • 5×10 extensiones con la rueda abdominal.
  • 4-8 planchas frontales de 30 segundos.
  • 3-6 planchas laterales de 30 segundos por lado.
  • 20 elevaciones de pecho para trabajar la parte lumbar.

Estabilidad, la gran olvidada de los runners

Estabilidad en BOSU¿Cuántos runners conoces que trabajen de forma específica la estabilidad? En mi caso son pocos, pero te aseguro que los que lo hacen son los que menos lesiones de tobillo y rodilla sufren. Además, se puede entrenar en casa sin perder tiempo en desplazamientos.

Lesiones como la rodilla del corredor (síndrome de la cintilla iliotibial) o las tendinitis en rodilla y tobillo son evitables en la mayoría de ocasiones si hay un trabajo de estabilidad previo.

Puede ser un entrenamiento un poco aburrido y monótono, pero los beneficios merecen pena. Además, la inversión económica es mínima. Tan solo necesitarás un BOSU con el que realizar equilibrios y saltos a una pierna.

Si no tienes espacio para otro «armatoste» un cojín de equilibrio te puede hacer el apaño.

Con cinco o diez minutos al día será suficiente para empezar a notar los efectos positivos.

Mejorar la flexibilidad ¿merece la pena?

Flexibilidad, ¿merece la pena?Decía Chema Martínez (campeón de Europa en 10K) que si te puedes tocar la punta de los pies al estirar es que no estás corriendo lo suficiente. Y en parte tiene razón, puesto que la práctica continua del running hace que seamos menos flexibles.

Running y flexibilidad son dos facetas complementarias. Se puede correr rápido y ser muy flexible, algo que te hará más completo como atleta.

Que sea rentable o no la inversión de tiempo y esfuerzo depende de tu disponibilidad. Desde mi punto de vista, merece la pena trabajar la flexibilidad siempre que no te reste tiempo de entrenar aquello que te da mejoras en el running como puede ser la estabilidad o el CORE.

Si tienes tiempo siempre es recomendable utilizarlo para mejorar tu flexibilidad, te ayudará a ganar en salud a largo plazo, más allá del rendimiento corriendo. En cambio, si tu tiempo es limitado, dejar la flexibilidad de lado no perjudicará tu rendimiento al correr.

Gana fuerza en las piernas para correr más rápido

Entrenamiento con gomasLa mejora de la fuerza en tus piernas es muy importante si quieres mejorar tus marcas personales. Ganarás economía de carrera y velocidad de forma paralela al trabajo específico de carrera.

Para lograrlo con éxito no hará falta hacer sentadillas con 100 kilos de peso.

Con un sencillo set de gomas de resistencia o bandas elásticas puedes entrenar la fuerza en las piernas desde casa sin necesitar un gimnasio.

Mi recomendación es que te centres en los ejercicios de glúteos como los de este vídeo, ya que acostumbran a ser la parte más débil de todo el sistema de propulsión; así percibirás mejoras en tan solo unas semanas.

Mejorar la técnica de carrera en casa

Skipping para mejorar la técnica de carreraLa técnica de carrera parece estar reservada para aquellos atletas profesionales o que se mueven en ritmos cercanos a ellos.

Yo creo que esto es un error, puesto que correr mejor es algo que beneficiará a todos los runners con independencia de lo rápido o lento que corran.

Para mejorar la técnica no hace falta moverse del sitio ni tener un gimnasio casero, puedes hacerlo en cualquier habitación de casa con estos ejercicios:

  • 5 series de 1 minuto de skipping o levantamiento de rodillas.
  • 5 series de 1 minuto de levantamiento de talones a los glúteos.
  • 3 series de 1 minuto caminando adelante y atrás con las punteras.
  • 3 series de 1 minuto caminando hacia delante con los talones.
  • 10 saltos hacia delante a una pierna.

Como puedes ver, cinco ejercicios muy sencillos que te llevarán unos 15 o 20 minutos. Hazlos cuando tengas que entrenar en casa y, si eres constante, verás como mejora tu técnica de carrera en unas pocas semanas.

Recuperar y descansar ¡el entrenamiento invisible siempre en casa!

Utiliza el foam roller por todo tu cuerpoA los amantes del deporte de resistencia nos cuesta parar a pesar de que sabemos que es necesario para reparar el daño causado y obtener las mejoras de los entrenos.

Para nosotros el deporte es como una droga.

Si no puedes salir a correr fuera y tienes que entrenar en casa, yo te propongo que alguna de tus sesiones sea de entrenamiento invisible. Aprovecha para sacarle todo el partido al rodillo de masaje o foam roller con estos ejercicios o sigue los consejos de mi compañero para utilizar el electroestimulador para una recuperación más completa.

Con tres o cuatro días de ejercicio muy suave combinados con un descanso superior al habitual lograrás un efecto muy positivo en tu forma física. De verdad, pruébalo, es uno de mis mejores secretos.

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Rendimiento y Resistencia