Los suplementos vitamínicos son uno de los complementos más populares que toman los deportistas de resistencia. Y no solo eso, en general están muy extendidos entre la población.
Pero ¿merece la pena tomar pastillas de vitaminas para mejorar en el ciclismo o el running? ¿Sirve cualquiera? Te cuento qué vitaminas deben tener prioridad en tu plan de suplementación.
Tres razones por las que un ciclista o un runner debe tomar suplementos vitamínicos
Al igual que sucede con uso de los suplementos de proteínas orientados a la mejora del rendimiento en deportes de resistencia, la clave no está en el producto sino en utilizarlo de la forma adecuada. No vale tomar cualquier vitamínico los días que te acuerdes.
Razón 1: cubrir la demanda de vitaminas de la forma más eficiente
La demanda de vitaminas y minerales de un ciclista o runner es muy superior a la de una persona que no practique deportes de fondo. Los procesos fisiológicos derivados del entrenamiento (rendimiento, mejora y recuperación) exigen al organismo una cantidad de nutrientes y vitaminas muy alta.
Si entrenas más de 3 días a la semana y te gusta darte caña es inviable conseguir todas las vitaminas que necesitas únicamente con la comida.
Por lo tanto tendrás que recurrir a un suplemento vitamínico si quieres seguir mejorando tu forma física sin enfermar o lesionarte. Es la forma más sencilla de solucionar el déficit porque no quieres engordar ¿verdad? Tendrías que comer 3 o 4 mil calorías diarias y muy controladas para meter todas las vitaminas que tu organismo deportista requiere.
Razón 2: los suplementos vitamínicos aumentan el rendimiento
¿Es posible mejorar el rendimiento en deportes de resistencia sin un aporte de vitaminas adecuado? La respuesta es un no rotundo.
El cuerpo es una máquina ultra eficiente, si le falta «gasolina» se pone en modo «ahorro». Si tienes carencia de vitaminas o minerales activarás una bajada de rendimiento defensiva con el fin de recuperar y acumular.
Para tu cuerpo la prioridad es la supervivencia. El organismo no se preocupa por el running, el ciclismo o triunfar en las competiciones; sino que solo sabe cómo mantenerte con vida. Siempre pondrá por delante la salud al rendimiento, eres tú quien tiene que pautarle prioridades.
Por ese motivo tu organismo solo permitirá que obtengas mejoras a nivel cardiovascular cuando los requerimientos en vitaminas y minerales están cubiertos.
Puedes estar entrenando al límite y comiendo variado pero si tienes un déficit en vitaminas llegará el temido estancamiento y, por más que entrenes, no rendirás y tampoco mejorarás.
Razón 3: mejoran tu salud y optimizan tu descanso
Es normal que vivamos pensando en mover más vatios que el mes pasado, afinar un poco o en bajar nuestra marca en el próximo 10K. Nos gusta demasiado el deporte hasta el punto de obsesionarnos por completo.
Pero si puedo darte un consejo tras muchos años haciendo deporte es que si quieres mejorar tus marcas deberás darle prioridad a tu salud y a tu descanso.
Los suplementos de vitaminas son geniales para mejorar tu descanso. Dormirás mejor y estarás más descansado, pues tu cuerpo no estará en déficit de vitaminas y podrá usarlas para recuperarse rápidamente.
No todos somos iguales: evalúa tus necesidades
¿Tiene que suplementarse con la misma cantidad de vitaminas un ciclista que hace 200 kilómetros semanales que un runner ocasional? En absoluto. De hecho si lo estuvieran haciendo al menos uno de los dos estaría cometiendo un error.
Voy a ponerte cuatro ejemplos de deportistas con distintos requerimientos vitamínicos:
- Sedentario + entrenamiento suave: sería una persona con un trabajo de oficina que entrena 2-3 días a la semana sin grandes exigencias. Este tipo de deportista requiere una dosis baja por lo que con la mitad de lo recomendado por el fabricante sería más que suficiente. También serviría solicitar asistencia a un nutricionista para que tu plan de alimentación sea completo sin tomar nada más.
- Sedentario + entrenamiento exigente: este sería mi caso particular. Si trabajas sentado pero entrenas todos los días (5 a la semana) y tu exigencia física es alta aconsejo tomar al menos la dosis diaria recomendada por el fabricante. En el caso de que tu alimentación no incluya muchas frutas y verduras (¡toma más! o bien) duplica la dosis del multivitaminas.
- Trabajo activo + entrenamiento suave: aquellas personas que mueven mucho peso en horario laboral o que se patean la ciudad trabajando necesitan aportar más al organismo que los que trabajamos en una silla. Y después de eso viene el entrenamiento. Mi consejo para este tipo de deportista es cubrir dosis diaria recomendada a nivel de vitaminas; suplemento vitamínico y alimentación completa y equilibrada (recomiendo nutricionista).
- Trabajo activo + entrenamiento exigente: el superhéroe por excelencia. Aquellas personas que trabajan con una gran exigencia física a jornada completa y que, al terminar su jornada, entrenan a tope. ¿Te has preguntado alguna vez cómo lo hacen? Yo tampoco me lo explico pero si estás dentro de ese grupo no lo olvides: suplementa las vitaminas como mínimo al doble de la dosis diaria recomendada.
Es posible que no encajes a la perfección dentro de uno de los cuatro perfiles. Cada caso personal sumado a la variedad de trabajos y entrenamientos hace que sea imposible cubrir todas las posibilidades con recomendaciones únicas. Si no te sientes identificado puedes consultar en los comentarios de este artículo o solicitar la ayuda de un nutricionista.
Como elegir un buen suplemento vitamínico
El error más común que cometen la mayoría de deportistas endurance a la hora de escoger un suplemento vitamínico es comprar el que tiene una mayor cantidad de vitaminas diferentes.
Vitaminas esenciales para tu organismo
Las vitaminas esenciales para mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia son menos de las que imaginas:
- Vitaminas del Grupo B: Tiamina (B1), Rivoflavina (B2) y Piridoxina (B6) y B12
- Vitamina C
- Vitaminas D y E
No te dejes engañar por anuncios de productos milagro. En esta lista puedes ver las vitaminas que debes potenciar en tu día a día tanto en la dieta (dándole prioridad a frutas y verduras) como con cualquier suplemento vitamínico orientado a deportistas de resistencia.
Siempre siempre siempre revisa la etiqueta y analiza si la mezcla y la proporción de vitaminas es la adecuada para ti. Una buena recomendación (y económica) para un corredor o un ciclista es tomar un suplemento estándar a diario y suplementar con 1000 mcg de B12 dos veces a la semana. En este caso yo te recomiendo la marca NOW FOODS.
- ALTA DOSIFICACION: Una dosis, 1 spray cada 2 días, B-12 de Now Foods contiene 1000mcg de vitamina B12 y 5mg de vitamina B6, que puedes dar a tu cuerpo cada dos días
Aproximadamente el 15% de la población tiene deficiencia de vitamina B12. En los deportistas el porcentaje aumenta, pues es la encargada de eliminar el cansancio y mejorar la recuperación.
Leerás en las recomendaciones del fabricante que debes tomar una pastilla al día. La misma recomendación aparece en el paquete de 5000 mcg. No hagas caso, si eres deportista habitual toma una pastilla de 1000 mcg a la semana, si eres deportista exigente toma dos dosis de 1000 mcg semanales y sobre todo no te olvides de llevar una muy buena alimentación.
Si no quieres (o puedes permitirte) tomar multivitaminas y B12 deberás priorizar la B12, pues es la más importante para los deportistas sin lugar a dudas.
Es cierto que puedes obtener casi todo lo necesario de los vegetales pero hay ciertas vitaminas y minerales que apenas están presentes en este tipo de alimentos.
Minerales y otros extras interesantes
Casi todos los suplementos de vitaminas incorporan a su formulación una dosis adecuada de los minerales que más necesita tu organismo. No son esenciales, en cambio es recomendable elegir un producto que contenga estos 4 minerales:
- Hierro: mejora la calidad de la sangre, previene la fatiga y fortalece el sistema inmune.
- Calcio: es clave en la fortaleza ósea así como para el buen funcionamiento del sistema nervioso y los riñones.
- Magnesio: se encarga de que la energía llegue a los músculos de forma eficiente. Cuanto más entrenes mayor será la importancia y la demanda fisiológica de este mineral.
- Zinc: facilita la comunicación entre las células, la síntesis de proteínas y fortalece el sistema inmune.
Los minerales son muy importantes para evitar calambres y para recuperar mejor después de un duro entrenamiento. Además son geniales para prevenir la anemia que tanto nos afecta a los deportistas de resistencia.
¿Te cuesta tragar pastillas? Vitaminas con formato small
Aquellos con facilidad para tragar pastillas no saben la suerte que tienen. Les da igual que el comprimido sea grande o pequeño, alargado o ancho… con un poco de agua lo pasan por la garganta sin ningún tipo de esfuerzo.
En cambio a los que les cuesta tragar pastillas (son más de los que se cree) deben revisar con cuidado cada producto de este tipo que van a adquirir. Conviene valorar tres aspectos: que la longitud de los comprimidos no sea superior a 20mm, que el exterior de la pastilla sea lo más liso posible y que la forma del comprimido sea ovalada para facilitar su paso por la garganta.
Si cumple con las tres premisas indicadas (como por ejemplo estos de MyProtein) los tragarás sin ningún problema.
Problemas de salud asociados al consumo excesivo de vitaminas
Seguro que has escuchado en más de una ocasión la frase «la dosis hace el veneno». En el caso las vitaminas quizás no se aplica de forma estricta y no llegan a ese extremo, pero un exceso en su consumo puede ser perjudicial para tu salud.
- Las primeras son todas las del grupo B y la vitamina C, siendo su característica principal que se eliminan a través de la orina. No tendrás problema (de ahí mi recomendación anterior de elegir vitamina B12).
- Las segundas (A, D, E, K y F) en cambio se disuelven en los lípidos por lo que su consumo excesivo puede resultar tóxico para el organismo ya que su eliminación es compleja.
Si tienes cualquier patología crónica o enfermedad te aconsejo que primero consultes con tu médico o nutricionista la viabilidad de suplementar con vitaminas. Si estás sano no tienes que preocuparte, estos suplementos son inocuos para tu salud.
¡No te olvides de la dieta!
Tomar el suplemento vitamínico no soluciona una mala conducta alimentaria. Céntrate en comer de la forma adecuada y complementa la dieta con los suplementos vitamínicos.
Un truco sencillo para comer bien es que más del 50% de tu dieta se base en productos que no estén envasados. Así mismo dale prioridad a aquellos sin etiquetas o códigos de barras. Comida real, en resumen.
Si no lo estás haciendo ya te recomiendo modificar tu lista de la compra para incluir frutas y verduras por encima del resto de alimentos. Evita los ultraprocesados en la medida de lo posible; come más legumbres, pescado y frutos secos.
Al darle prioridad a los grupos de alimentos adecuados podrás comer más sin aumentar la cantidad de calorías que consumes. Estarás saciado, tendrás un porcentaje de grasa bajo, y tendrás más vitaminas y minerales en tu organismo; algo imprescindible para los deportes de resistencia. ¡Comer bien son todo ventajas!
Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.