Los 5 mejores suplementos para ciclistas y runners veganos/vegetarianos

por Gonzalo

La alimentación de un deportista vegano o vegetariano requiere de una atención especial, para rendir al máximo y mantener la salud necesitarás unos suplementos muy sencillos. Hemos reducido la lista para traerte los 5 mejores suplementos que necesitarás tomar.

Gracias a estos suplementos conseguirás prevenir lesiones, reducir la fatiga, descansar mejor y mejorar tu rendimiento en deportes de resistencia como el running y el ciclismo.

Los mejores suplementos para ciclistas y runners veganos o vegetarianos

La suplementación es necesaria siempre que quieras mejorar el rendimiento en nuestros deportes, más aún si no comes productos de origen animal como la carne, el pescado o la leche.

Pero como dicta el principio de Pareto, casi todos los beneficios vendrán de tan solo unos pocos productos. A continuación te voy a enseñar los que considero los cinco suplementos imprescindibles para deportistas endurance vegetarianos o veganos.

Vitamina B12

La vitamina B12 es la eterna fuente de discusión sobre la suplementación en personas vegetarianas o veganas. Hay cientos de mitos al respecto pero la realidad es solo una: si sigues una dieta que no incluye productos de origen animal, la ciencia deja claro que necesitas suplementar la vitamina B12 para tener una salud óptima y mejorar el rendimiento.

B12 en ciclistas vegetarianos

Un déficit de vitamina B12 en un deportista de resistencia puede llevarte a estos tres problemas de salud que además reducirán tu rendimiento:

  1. Anemia megaloblástica o perniciosa.
  2. Cansancio crónico e imposibilidad de recuperar tras un entrenamiento.
  3. Problemas digestivos graves asociados a los cambios en el pH gastrointestinal.

Desde luego que es algo para ser tomado muy en serio sobre todo cuando la solución es tan sencilla como utilizar un suplemento de vitamina B12 apto para veganos.

Si actualmente no tomas vitamina B12 hazlo y notarás los cambios en unos días tras empezar a hacerlo. Experimentarás un menor cansancio generalizado y un sueño más reparador.

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Proteína en polvo de origen vegetal

Mezcla de proteínas veganas

En el caso del ciclista o runner vegano la complicación es obvia, ya que la proteína en polvo más popular es la extraída del suero de leche de vaca. Por lo tanto es necesario encontrar una alternativa válida para veganos sin que esto suponga dificultades en tu recuperación.

Puedes incluir los batidos de proteína vegana en cualquier momento del día pero no te olvides de tomarlos después de los entrenamientos más exigentes.

A día de hoy existen proteínas en polvo veganas tan completas como las de suero de leche, simplemente están creadas a base de ingredientes vegetales. Para identificarlas has de fijarte en que sean proteínas en polvo con mezcla de varios ingredientes vegetales (arroz, alubia, guisante, cáñamo etc), ya que las extraídas de una sola fuente no son tan completas.
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Con 25 o 30 gramos de proteína por batido es suficiente. En mi caso personal he utilizado la proteína vegana para el batido recuperador. Te dejo la receta por si quieres copiármela:

  • 500ml de bebida vegetal de avena (puede ser también de almendra, arroz, etc)
  • 20g de cacao en polvo 100%
  • 30g de proteína apta para veganos
  • 50g de maltodextrina.

Omega 3

Omega 3 para vegetarianosObtener la dosis recomendada de los ácidos grasos Omega 3 sin utilizar productos de origen animal y sin suplementarse es una quimera. A pesar de que haya frutas y verduras que contienen Omega 3 tendrías que comer decenas de kilos al día para llegar a las dosis recomendadas de EPA y DHA que tu cuerpo requiere.

La carne y el pescado son la mayor fuente de Omega 3 natural.

Niveles bajos de Omega 3 promueven la inflamación y perjudican la recuperación tras un entrenamiento de resistencia. Si consumes poco Omega 3 te dolerán más los músculos y tardarás más en recuperar.

La solución para nosotros viene dadd gracias a los avances de la ciencia. En los últimos años se ha conseguido aislar con una precisión increíble los ácidos grasos Omega 3 de las algas para obtener pastillas de Omega 3 con más de un 50% de contenido en DHA.

BCAA

En deportistas de resistencia veganos su importancia es alta porque las proteínas vegetales no son tan completas como las animales (no lo digo de forma juiciosa, es ciencia… ojalá lo fueran). Por lo tanto es ahí donde los suplementos de BCAA actúan para suplir las carencias en aminoácidos como la leucina o la valina.

BCAA para vegetarianos

Te recomiendo tomar BCAA antes de cualquier entrenamiento exigente, así como después del mismo para facilitar la recuperación. También puedes incluirlos si tienes la previsión de hacer alguna comida con poca variedad de ingredientes, de forma que ayudes a tu cuerpo a mejorar la asimilación de las proteínas.

Por supuesto, y como en el resto de suplementos, debes asegurarte de adquirir un producto apto para veganos.

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Barritas y geles energéticos aptos para veganos

La alimentación en entrenamientos y carreras es uno de los pilares básicos del rendimiento endurance. Ya te hemos hablado de cuantos geles necesitas para correr un maratón pero en este caso voy a incluir también las barritas energéticas veganas, puesto que son una excelente opción para alimentarte en tus entrenos.

Además puedes comerlas también al empezar o acabar el ejercicio porque aportan energía y ayudan a recuperar.

Lo mejor de estas barritas veganas es que puedes hacerlas tú mismo en casa. Debes guardarlas en la nevera y duran sin problema 4-5 días en perfectas condiciones; también puedes hacer más cantidad, meterlas al congelador y sacarlas cuando las necesites.

Barritas de avena y plátano

Puedes dejar volar tu imaginación a tu gusto, pero yo te dejo la receta que preparo yo desde hace años:

  • 300g de avena,
  • 4-6 plátanos maduros (para dar consistencia),
  • 6-10 dátiles (más dátiles aportarán más dulzor y también más carbohidratos de medio-alto índice glucémico),
  • también puedes sustituir los dátiles por maltodextrina, el carb más rápido,
  • 100g de crema de cacahuete natural; aportará sabor, textura y proteína.
  • Además puedes añadir proteína vegana en polvo del sabor que prefieras.

Mezcla todos los ingredientes bien y hornéalos durante 20 minutos en un molde de silicona tipo brownie.

Si la cocina no es lo tuyo, no tienes tiempo o prefieres comprar barritas veganas ya preparadas (por la comodidad que eso supone) no hay problema. Tan solo debes asegurarte de que son aptas para veganos y que cuenten con la menor cantidad posible de ingredientes y añadidos. Las que yo uso en competición, Maurten SOLID 225 son aptas para veganos y celíacos.

En cuanto a los geles energéticos me temo no te va a quedar más alternativa que recurrir a un producto comercial. La mayoría de empresas no incluyen ingredientes problemáticos para vegetarianos pero por si acaso acuérdate de revisar los ingredientes antes de comprarlos.

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La importancia de la suplementación en el deportista vegetariano o vegano

Es cierto que los deportistas (en general) tenemos unos requerimientos superiores a los de la población general. El desgaste del organismo es superior y las demandas de los músculos necesitan ser satisfechas para evitar lesiones.

Esta realidad se ve incrementada en el caso de una alimentación vegana o vegetariana. Por eso debes tenerlo en cuenta e incluir un mínimo de suplementación que te aportará una mejora muy sustancial en términos de rendimiento y recuperación.

Runner vegano

En cuanto a los suplementos que hemos tratado la vitamina B12 juega en una liga diferente. Mientras el resto de los productos de los que te he hablado se pueden llegar a omitir (aunque no sea lo ideal), con la vitamina B12 eso no sucede. Necesitas suplementarla sí o sí.

El resto de suplementos de los que te he hablado conllevan unas mejoras que son imposibles de conseguir solo mediante tu alimentación. Conviene ser realista al respecto y asumir que eliminar los productos de origen animal de la alimentación diaria supone un problema para el rendimiento si no toman los suplementos adecuados.

Sin embargo, al utilizar estos cinco suplementos para ciclistas y runners veganos, podrás equilibrar de nuevo la balanza sin tener que recurrir a la carne, el pescado u otros productos derivados de los animales.

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