Los 3 suplementos para recuperar más rápido tras un maratón (o una media)

por Gonzalo

Recuperar más rápido tras un maratón o una media es una de las obsesiones de todo runner.

Cuando pasan unas horas después de haber cruzado la meta, el cerebro envía mensajes contradictorios: por un lado te pide a gritos descanso pero por otro te solicita volver a entrenar cuanto antes.

Por suerte, se pueden acortar mucho los plazos de recuperación si se toman los suplementos y alimentos adecuados.

Los 3 suplementos para recuperar rápido tras un maratón (o una media)

Es posible que ya conozcas los tres productos de los que te voy a hablar en este artículo, puesto que son parte esencial de la recuperación muscular en un deportista de resistencia.

Forman parte del día a día en el plan de suplementación de millones de atletas. Sin embargo en tu caso los vas a utilizar para recuperar lo antes posible tras una carrera de larga distancia como es un maratón o un 21K.

Además te cuento otros secretos que te ayudarán: automasaje, alimentación, descanso, etc.

Glutamina

Glutamina en polvoLa glutamina es el suplemento más utilizado en el deporte de resistencia para acelerar la recuperación de la musculatura. He perdido la cuenta de las veces que he escrito sobre él.

Cuando terminas un maratón tu musculatura está destrozada. Creerás que son solo las piernas, pero no es así, es todo el cuerpo. La espalda, y el abdomen en especial sufren un desgaste muy alto conforme avanza la competición y son dos partes de tu cuerpo que se benefician mucho de la capacidad recuperadora de la glutamina.

La ingesta de glutamina para recuperar en estos casos ha de ser superior a la recomendada para entrenamientos, ya que la demanda de nutrientes por parte de tu cuerpo se multiplica.

Mientras que la recomendación habitual suele ser de 1 gramo por cada kilogramo de peso corporal, yo te recomiendo que tras un maratón dupliques la dosis y tomes 2 gramos por kilo de peso al día.

Por ejemplo, en un deportista de resistencia de 70kg lo mínimo aconsejable para recuperar tras un maratón serían 14 gramos diarios de glutamina repartidos en dos tomas de 7 gramos. Si quieres ampliar la dosis un poco más no pasa nada, pero no te quedes corto.

BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada (branched-chain amino acids) BCAA son una de las mejores armas que tenemos los runners para recuperar la musculatura después de una competición.

Para tomar estos aminoácidos hay tres opciones que son válidas y complementarias entre sí. Yo no tengo una favorita y de hecho las suelo alternar en función de las circunstancias.

BCAA en batidos de proteína

Batido recuperador con aminoácidos esencialesLos batidos de proteína son el suplemento más popular entre los deportistas de resistencia. Se trata de un complemento primordial para mejorar el rendimiento, pero si se trata de recuperación muscular es esencial que además contengan aminoácidos BCAA.

Es una de las formas más cómodas y prácticas de tomar los aminoácidos, ya que un batido se puede tomar en cualquier momento del día y además el efecto de las proteínas será también beneficioso para tus músculos.

La mayoría de batidos de proteína incluyen unos 4-5 gramos de aminoácidos ramificados por dosis. Esto quiere decir que necesitarás de forma aproximada unos tres cazos, desde mi punto de vista algo excesivo. Por ello, te aconsejo tomar 1-2 batidos diarios y complementar esta opción con una de las otras alternativas.

Para finalizar este apartado, un consejo: aprovecha para incluir todas las frutas y verduras que puedas en estos batidos: espinacas, remolacha, pepino… todas las que quieras te darán un aporte de vitaminas muy interesante.

Aminoácidos esenciales en pastillas

Los BCAA ayudan a recuperar tras un maratón

Si tienes que viajar fuera de tu ciudad o incluso de tu país para correr el maratón, el formato que más te conviene llevar a la carrera son las pastillas de BCAA.

La comodidad de llevarte 15 o 20 unidades para los días posteriores y olvidarte de polvos y básculas merece la pena.

Los aminoácidos de este formato son los mismos que los de cualquier otro, con la salvedad de que aquí la dosis viene prefijada por el fabricante. Lo habitual es que cada pastilla tenga 5 gramos de BCAA.

Por otro lado, mi consejo es que busques aminoácidos esenciales cuya proporción sea 2:1:1 (leucina, isoleucina, valina). Son los más adecuados para potenciar la recuperación de tus músculos y de este modo poder entrenar lo antes posible.

BCAA en polvo

BCAA en polvoEl tercer y último formato son los BCAA aislados en polvo.

Es la opción más económica de todas y la que mejor dosificación permite si la acompañas de una báscula de precisión como esta, ya que te permite escoger la dosis exacta gramo a gramo.

Sin embargo, si tienes que montar en avión para un maratón, no te la recomiendo. Los polvos son bastante engorrosos cuando viajas por los problemas que te pueden dar con la inspección de la maleta, así como por la posibilidad de que se rompa la bolsa… ¡imagínate el desastre!

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Como opción alternativa a los BCAA aislados, algunas marcas ofrecen BCAA + Glutamina. Yo prefiero comprarlas por separado para poder dosificarlas a mi gusto y manera.

Los BCAA en polvo puedes añadirlos a batidos o incluso mezclados en un yogur. El sabor no es muy fuerte y apenas se notan.

Complemento multivitamínico

Multivitaminas de MyProtein

No considero necesarios los suplementos vitamínicos en la dieta de un runner de larga distancia siempre que se lleve una alimentación saludable, variada y rica en nutrientes.

Sin embargo, tras un maratón o una media, la demanda del organismo en cuanto a vitaminas y minerales aumenta y con la comida no basta.

Algunos minerales como el hierro o el zinc reducen su presencia en el organismo en más de un 50% tras una carrera de resistencia como un maratón. ¡Hora de reponerlos!

Este tipo de complementos incluyen todos los minerales que se pierden en una carrera, además de las vitaminas que más necesitas tras una prueba de larga distancia.

Es por eso que te recomiendo tomar un complemento multivitamínico durante al menos las tres semanas siguientes a la finalización del maratón, empezando por el mismo día que finalices la prueba.

De ese modo te garantizarás un aporte suficiente de vitaminas y minerales para tu organismo con el fin de darle todo aquello que pueda requerir para recuperar.

Bonus: 2 consejos extra para recuperar mejor

Recupera antes comiendo mejorQuiero darte otros dos consejos adicionales que te ayudarán a recuperar más rápido de un maratón u otra carrera de larga distancia.

Por sí solos no van a tener el mismo efecto que la suplementación adecuada, pero te puedo garantizar que, unidos a los consejos anteriores, se notan mucho si lo que buscas es poder entrenar unos días antes de lo que esperabas.

Come frutas y verduras de todos los colores

Las frutas y las verduras son esenciales para la recuperación de un maratoniano. Incluso ante distancias más cortas como un medio maratón o un 10K la recuperación es mejor cuando se hace incidencia en el consumo de alimentos saludables.

Frutas y verduras para recuperarLa norma que yo sigo para los siete días posteriores a una carrera de larga distancia como un maratón o una media es incluir al menos dos piezas de frutas y verduras en cada comida. Además, todas ellas han de ser distintas cada vez para variar los nutrientes.

Para simplificarte la tarea al máximo, te adjunto el plan de alimentación que yo sigo referente en los dos primeros días tras terminar una competición.

Día 1:

  • Desayuno: batido con plátano, fresas, mango y kiwi.
  • Comida: frittata de calabacín, brócoli, zanahoria, col lombarda y tomate. Dos piezas de fruta.
  • Cena: puré de calabaza, manzana, ajo y apio. Una o dos piezas de fruta.

Día 2:

  • Desayuno: Yogur con frutos rojos, pera, coco y dátiles.
  • Comida: ensalada de tomate, aguacate, tomate, caballa y queso de cabra. Dos piezas de fruta.
  • Cena: lubina al horno con berenjenas y pimientos asados. Una o dos pieza de fruta.

Como puedes ver, la idea es mezclar todo tipo de verduras y frutas, maximizando de este modo el aporte de vitaminas y minerales. Fíjate en los colores siempre, variar los colores significa variar nutrientes, vitaminas y minerales.

Escucha tu cuerpo

Como deportistas de resistencia que somos, debemos escuchar nuestro cuerpo. Sin embargo, pocas veces lo hacemos, preferimos hacer oídos sordos a las recomendaciones que nos envía nuestro cerebro e intentamos forzar la máquina antes de tiempo. Error… y posible lesión.

Dos atletas que han afrontado la misma competición y han hecho una marca similar pueden tardar plazos muy distintos en recuperarse, incluso haciendo el mismo protocolo de recuperación.

En el caso de que tu cuerpo no te mande las señales apropiadas, descansa y no entrenes. Con casi total seguridad habrás hecho un bloque durísimo de tres o cuatro meses de entrenamiento exigente, así que una o dos semanas de reposo no te van a hacer ningún mal, todo lo contrario.

No todos los atletas pueden entrenar a los dos días tras completar un maratón, sin embargo, si aprendes también a tolerar cierto dolor y vuelves a los entrenos en cuanto estés listo, ese flujo extra de sangre hacia los músculos limpiará tu organismo de desechos y acelerará la recuperación muscular.

No te olvides de las 5 claves para una recuperación completa después de correr que siempre te indicamos: enfriamiento progesivo al acabar, hidratación, alimentación, descanso y aplicación de contraste frío calor.

Además yo soy un defensor a ultranza de los estiramientos, el automasaje con un rodillo de masaje foam y el drenaje con una pistola de masaje, para mí es parte de mi rutina diaria de entrenamiento.

Entonces, ¿cuándo puedo volver a entrenar?

Volver a entrenar tras maratónYo he sentido la ansiedad del finisher y conozco lo duro que es. Al principio tu mente piensa en no correr nunca más, pero a las pocas horas ya estás mirando el calendario de carreras, pensando en cómo mejorar los entrenos y haciendo cábalas sobre la mejor marca que podrías hacer en unos meses.

No se puede volver a los entrenamientos y rendir a tope hasta que pasan al menos dos o tres semanas, sobre todo en el caso de los míticos 42K.

Tras un maratón e incluso una media conviene ser cauto. Cada cuerpo es único y no existe un plazo exacto para todos: todo depende de tus sensaciones, de cómo sientas tus piernas y de tus ganas de volver a los entrenos.

Mi recomendación es que, como mínimo, te tomes una semana de reposo absoluto de entrenamientos y solo camines, trotes o hagas ciclismo sin superar el 50% de la frecuencia cardiaca máxima.

A partir de ahí, reanuda de forma progresiva los entrenamientos pero nunca vuelvas a la intensidad completa antes de 2-3 semanas. Paciencia, calma y sentido común. ¡Pronto estarás a tope!

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