Recuperador muscular nocturno ¿lo necesitas?

por Carlos

El recuperador muscular nocturno es una de las mejores armas que tienen los ciclistas o runners para volver a entrenar con calidad al día siguiente. No obstante, sirve para mucho más que eso. También evita y previene lesiones musculares, mejora el rendimiento (ya que recuperarás mejor) y te permitirá mantener la forma física durante más meses al año sin necesidad de hacer tantos periodos de descanso o descarga.

Recuperador muscular nocturno, así puedes saber si lo necesitas

Lo primordial para ti es saber si tú necesitas tomar el recuperador o no; lo sabremos en base a tu carga de entrenamiento.

Como sucede siempre que hablamos de suplementos, no todos los runners y ciclistas los necesitan, y utilizarlos cuando no es necesario tan solo supone una pérdida de dinero. Sin embargo, a partir de un volumen moderado de entrenamiento obtendrás beneficios notables, y este producto es uno de ellos. Si entrenas más de tres días a la semana te lo recomiendo.

¿Qué es el recuperador muscular nocturno?

Un recuperador muscular nocturno es un producto específico para el deporte de resistencia que recupera y regenera la musculatura mientras estás durmiendo.

Seguro que ya lo sabes. Dormir forma parte del famoso «entrenamiento invisible», ese que es tan importante pero que cuesta tanto llevar a cabo con el ajetreo diario que tenemos la mayoría.

Sin embargo, los que entrenamos bici o carrera sabemos que no sirve solo con dormir, también necesitamos darle al cuerpo ayuda adicional con el objetivo de poder entrenar a tope el día siguiente. Y es ahí donde el recuperador muscular nocturno obra su magia.

Ya hemos comentado en otras ocasiones la importancia de suplementar con proteína y cómo hacerlo en deportes de resistencia. Los consejos que sueles leer son para calistenia y búsqueda de volumen muscular; nuestros consejos son para ciclistas, runners y triatletas.

En primer lugar debes saber qué es el recuperador. Este suplemento contiene proteína de liberación lenta (como la caseína), calostro (para un aporte superior de aminoácidos), glutamina (para favorecer la recuperación de los tejidos musculares) y otros componentes adicionales como amilopectina, beta-alanina, taurina, triptófano y una gran cantidad de vitaminas.

En definitiva, una espectacular mezcla que te hará estar al día siguiente al nivel que necesitas para seguir mejorando.

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Así puedes saber si necesitas un recuperador muscular nocturno

Batido de proteína recuperador antes de dormir

Sin embargo, no todo el mundo necesita tomar un recuperador muscular nocturno. De hecho, la mayoría de runners y ciclistas podrían vivir sin él.

En cambio, es una ayuda increíble (y que debemos aprovechar) para los que entrenamos a un nivel superior a la media tanto en volumen como en intensidad.

Volumen total de entrenamiento

Cuanto más volumen de entrenamiento hagas, mayor será la necesidad de incluir un recuperador muscular en tu suplementación y, en consecuencia, más te ayudará.

Los kilómetros se acumulan sin piedad. Quizá creas que tú eso lo toleras bien, puedes pensar que respetas un aumento progresivo del volumen y que no te vas a lesionar. Sin embargo, el cuerpo va acumulando el estrés y cuando buscas ese pico de forma deseado entonces es cuando puedes reventar tus músculos y tu plan de entrenamiento.

Es decir, si estás entrenando más de lo que tu cuerpo puede recuperar, en lugar de acumular volumen de forma efectiva, solo estarás comprando papeletas para lesionarte.

Desde mi punto de vista, un recuperador muscular nocturno es útil para runners que superen los 60 kilómetros semanales y ciclistas que hagan más de 150 km a la semana. Obviamente, la intensidad es un factor, pero toma estos números como referencia para saber si el recuperador te hará mejorar.

Intensidad de los entrenos

Recuperador BCAALa intensidad juega un papel crucial en la recuperación del deportista de resistencia. Por ejemplo, es menos exigente salir dos días suave que hacer un día de series a tope, y debes recuperar acorde a esto.

Si tu salida de hoy ha sido a una intensidad inferior al 60 %, el recuperador muscular no tendrá un gran impacto en tu recuperación nocturna.

Sin embargo, para entrenamientos en los que la media de esfuerzo sea alta, o para aquellos en los que haya tramos de alta intensidad (como series, puertos de montaña o sprints) sí tendrás que pensar en recuperarte de la mejor forma posible.

De lo contrario, al día siguiente puedes estar «con las patas tiesas», y en esas condiciones será imposible sacar otro entrenamiento decente y seguir avanzando hacia tus objetivos.

Planificación en los días posteriores

Lo que tengas por delante en tu TrainingPeaks o el calendario de entrenamientos que utilices determinará en buena medida si necesitas utilizar el recuperador nocturno antes de irte a la cama.

¿Qué te toca mañana?:

  • Día de descanso: puedes omitir el recuperador (o utilizarlo si hoy te has vaciado), valóralo en función de tu presupuesto y de tus sensaciones.
  • Entrenamiento suave: si te toca un entreno de recuperación no es 100 % necesario tomarlo, aunque yo lo aconsejo pues es complementario.
  • Entrenamiento intenso: imprescindible tomar el recuperador muscular nocturno para poder rendir al máximo de nuevo pasadas unas pocas horas.

En definitiva, todo depende de tu presupuesto y, sobre todo, de la intensidad de las sesiones. Por supuesto, si puedes dedicar más dinero a tu recuperación, tomarlo a diario únicamente te aportará cosas positivas. En cambio, si no te lo puedes permitir cada día o te parece excesivo, entonces tienes que escoger bien los días que lo consumirás (en función de la planificación de tus entrenamientos).

Ejemplos de uso del recuperador muscular nocturno

Proteína para recuperar

El recuperador muscular nocturno es un recurso genial para los que practicamos un deporte de resistencia. Sin embargo, para sacarle todo el partido necesitas saber cómo usarlo, algo que abordamos a continuación con los dos ejemplos más habituales: running y ciclismo.

Running

Correr es uno de los deportes más lesivos para el cuerpo. Un entrenamiento normal y corriente de carrera a pie supera sin problemas los 15000 impactos contra el suelo, algo que la musculatura, como es lógico, sufre sin piedad.

Hacer una buena recuperación te permitirá entrenar al día siguiente de nuevo con intensidad y, lo más importante, evitará lesiones musculares.

Dentro de esta recuperación hay varios aspectos que tú puedes controlar: por un lado está el físico, que puedes mejorar mediante el uso del electroestimulador o un masaje recuperador con foam roller. Por otro tenemos el recovery a nivel de organismo, eventos curativos que se producen mientras duermes y que pueden ser potenciados si tomas un recuperador muscular por la noche.

Ciclismo

CiclismoEn el ciclismo se trabaja con volúmenes de tiempo que son imposibles en otros deportes. Por ese motivo, no es raro ver ciclistas no profesionales que superen los 150, 200 e incluso 500 kilómetros semanales, algo que tiene un peaje importante para el tejido muscular sobre todo cuando no te dedicas de forma profesional a este deporte, sino que también tienes un trabajo y una vida como la mayoría de los mortales.

Gracias al recuperador vas a poder mantener un alto volumen de entrenamiento sin sacrificar la calidad del descanso ni la intensidad de los entrenos.

Porque es así, hay muchos ciclistas que meten cientos de kilómetros, pero con poca calidad (entre otras cosas porque no les dan las piernas), y así es imposible obtener mejoras. Recuperar mejor esta noche equivale a entrenar mejor sobre la bici mañana.

¿Lo puedo tomar durante el día o para desayunar?

A pesar del nombre que tiene, puedes tomar cualquier recuperador muscular nocturno a cualquier hora del día. Sin embargo, en algunas situaciones particulares tiene más sentido tomarlo antes de acostarse para así obtener todos sus beneficios.

A qué hora tomar el recuperador muscular:

  • Día de descanso: los días que no entrenas (o haces algún trabajo de entrenamiento suave en casa) puedes meter el batido recuperador muscular nocturno a cualquier hora del día. En estas jornadas no hay problemas porque la digestión se alargue más de la cuenta, lo que te interesa es darle nutrientes y proteínas a tus músculos, algo que lograrás con este batido.
  • Desayuno: Si no entrenas por la mañana y vas justo de tiempo, entonces es una opción más que válida. Sin embargo, si entrenas por la mañana, mejor evítalo ya que la digestión de este batido dura varias horas.
  • Merienda: ¿Entrenas por la mañana y con el almuerzo no llegas hasta la cena? ¿Te ataca el hambre a media tarde? El batido recuperador, aunque lo tomes a media tarde, te saciará mucho más que un batido de proteínas normal y corriente pues actúa más despacio.
  • Sustituto de alguna comida: de forma ocasional puedes tomarlo para sustituir una comida. ¡Ojo! Como algo eventual por falta de tiempo u otros factores. Los nutrientes, vitaminas y minerales de la comida real son insustituibles.
  • Si no te sienta bien antes de dormir: muchas personas duermen peor cuando ingieren comida antes de irse a la cama. ¿Es tu caso? Mueve el batido recuperador como postre a la hora de cena o incluso a la merienda. ¡Solucionado!
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Recuperador muscular barato hecho en casa

Batidos de proteínas para lesiones o descansosLa única desventaja de los recuperadores musculares es que, si tu presupuesto es bajo, quizás no puedas permitírtelo. No son baratos.

Si este es tu caso lo que puedes hacer es preparar un recuperador muscular casero. No será tan efectivo, pero puedes obtener el 60-70% de sus beneficios gastando menos dinero.

Además, esta receta casera aguanta sin problema en la nevera. Por lo tanto, la puedes dejar preparada el domingo y de esa forma tomarte unas cuantas cucharadas antes de dormir cada día de la semana sin tener que prepararlo cada día.

Aquí te dejo mi receta de recuperador muscular nocturno low cost:

Puedes sustituir el queso batido por algún yogur natural o de sabores si lo prefieres, sin embargo, su elección aporta una mayor cantidad de proteínas y menos hidratos que un yogur, por lo que es más adecuada para la noche.

Además, tienes la posibilidad de añadir cualquier complemento que se te ocurra: aminoácidos ramificados BCAAs (tus músculos gestionarán mejor el glucógeno), Vitargo (hidrato de carbono recuperador que además se digiere fácilmente), 5-HTP que aumentará tus niveles de testosterona (evitando la fatiga y reduciendo la pérdida de masa muscular), minerales, etc. ¡Deja volar tu imaginación!

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  • Puedes consumirlo como postre tras la cena
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4 Comentarios

Jesús 5 agosto 2021 - 08:01

Hola!
Me encantan tus artículos y me han ido muy bien para la práctica de los deportes que hago.
Leí un tiempo atrás el del “recuperador nocturno” y me estoy pensando si usarlo… y creo que me iría bien. Pero tengo una duda: cuando llego de los entrenamientos mas intensos tomo proteína whey. Me pregunto si no tiene nada que ver una cosa con la otra y si se pueden o deben tomar las dos cosas o… bien, un poco lioso el tema.
Muchas gracias y un abrazo!
Jesús Llungueras

Responder
Carlos 5 agosto 2021 - 08:02

Hola Jesús:

Puedes tomar las dos cosas. Los recuperadores suelen llevar más caseína (proteína de liberación lenta) mientras que la de suero o whey es de liberación rápida, ideal para terminar de entrenar 😉

Un saludo y a seguir dándole caña,
Carlos.

Responder
Jose 27 diciembre 2021 - 18:46

Hola, me ha gustado mucho tu articulo, entreno por las mañana y hago ayuno intermitente, pierde muchos beneficios si tomo el recuperador tres horas mas tardes de entrenar?.

Responder
Carlos 27 diciembre 2021 - 19:57

Hola José. 3 horas es demasiado. Es mejor que nada, pero si puedes antes mucho mejor.

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