Poco se habla sobre cómo utilizar la proteína en deportes de resistencia o endurance. Encontramos muchísima información sobre el uso de la proteína para ganar músculo (muscle gain) o en dietas para perder peso (weight loss).
Pero ¿qué ocurre cuando realizas un deporte como el ciclismo, running o triatlón? ¿Debo tomar proteína? ¿Cuánta? ¿Cuál es el uso o la cantidad correcta?
Voy a intentar explicar con detalle la mejor forma de utilizar la proteína cuando no estás buscando aumentar volumen sino mejorar tu rendimiento deportivo en los deportes de resistencia.
Tomar la cantidad correcta para ti no solo te ayudará a mejorar tu rendimiento, también conseguirás una mejor recuperación.
Proteína en la comida o suplementos de proteína
Si realizas deporte a diario o compites (aunque sea de forma amateur) te darás cuenta de que controlar la cantidad de proteína con tu dieta es casi imposible.
Usar un suplemento de proteína es tan habitual en ciclistas o runners como lo es en halterofilia o calistenia, aunque se habla mucho menos de ello.
Cualquier equipo profesional incorpora suplementación con proteína en la dieta de los deportistas. De ese modo se consigue controlar el aporte proteínico evitando el consumo excesivo de grasas en la dieta.
Todos los ciclistas sabemos que nuestra gasolina son los carbohidratos y que hay que consumir poca grasa para «estar finos» pero, ¿qué pasa con la proteína? que nos olvidamos de ella: error.
Aprende a utilizar la proteína en running y ciclismo
Entender cómo debes utilizar la proteína en deportes de resistencia derivará en una mejora de la recuperación. Eso implica que tu rendimiento también progresará, podrás entrenar más y más fuerte ¿No es eso lo que todos queremos?
Un deportista de fuerza que quiera definir o mantener su volumen deberá consumir entre el 25 y el 35% de proteína. ¿Cuál es la proporción correcta de macros para el ciclismo o para correr?
Cuánta proteína necesita un deportista endurance
Para deportistas de resistencia, tanto aquellos que estén en su peso como los que busquen perder algunos kilos, la proporción de macronutrientes correcta sería:
- Carbohidratos: entre 45% y 65%
- Grasas: lo mínimo posible, entre un 15% y un 25% estaría bien, menos es muy difícil
- Proteínas: un 25-30%
Siempre hablamos de grasas saludables como los frutos secos, el pescado azul, el aguacate, etc. E igual ocurre con el resto de la alimentación.
No sirve de nada contar tus macronutrientes si tu comida no es saludable. Los micronutrientes y la calidad de los nutrientes son tan importantes como los macros. O en deportistas como nosotros, aun más.
Reducir la proporción de proteína por debajo del 20% provocará una inevitable perdida de masa muscular debido al alto consumo calórico que tiene un deportista endurance.
Utiliza la proteína para no perder tu músculo
Controlar los macros consiguiendo un consumo aproximado del 25% de proteína no es difícil para una persona normal. Pero la dieta de una persona que practica un deporte de resistencia es una dieta en la que es casi imposible conseguir una cuarta parte de proteínas en las comidas y, a la vez, controlar las calorías.
Por eso acudimos a la proteína en polvo o en forma de suplementos. Nos ayudará a cumplir nuestro objetivo sin añadir grasas o calorías innecesarias a nuestra dieta.
Hay varios tipos de proteínas en polvo. Si eres nuevo en esto, o si ya te has suplementado con proteína antes, es normal perderse un poco o estar confundido entre tanta información y opiniones diferentes.
Cada suplemento de proteínas está recomendado para una situación, y en deportes de resistencia hay que realizar varias diferenciaciones importantes. Eso es lo que voy a contarte a continuación.
Whey (suero de leche): nada más terminar el terminar el entrenamiento
Durante décadas la famosa ventana anabólica ha sido el santo grial de las recuperaciones. Había que terminar el entrenamiento e ingerir el batido en media hora para aprovechar todos sus beneficios, ¿verdad?
Los últimos estudios han demostrado que en realidad la ventana anabólica como la conocíamos no existe. Aun así, para el deporte de resistencia, administrar una dosis de carbohidratos y proteínas nada más acabar un entrenamiento es clave para una correcta recuperación.
Si la famosa ventana no existe, ¿por qué tanta prisa con el batido al terminar de entrenar? Muy simple: recuperar es una contrarreloj en la que luchas contra el tiempo que te queda para el siguiente entrenamiento, y cuanto antes inicies la reposición de nutrientes, antes podrás volver a rendir al máximo.
Da igual que hayas hecho un entrenamiento de series, una tirada larga o incluso un rodaje muy suave: tus músculos necesitan toda la ayuda posible para estar a tono al día siguiente y seguir mejorando.
- 30g de proteína de suero de leche
- 300ml de bebida vegetal de avena
- Dos plátanos
- (+ 20g miel o dátiles opcionales).
El plátano te aportará potasio, un electrolito fundamental para el correcto funcionamiento muscular. La bebida de avena te aportará carbohidratos sin la grasa de la leche. Puedes añadir miel, dátiles o azúcar para un aporte extra si vas a tardar más de 2 horas en comer.
Si tu fin es una buena recuperación tras un entrenamiento debes escoger siempre proteína whey, también conocida como suero de leche. Es el tipo de proteína que el cuerpo absorbe más rápido, además de ser la más económica.
Caseína: Recuperación nocturna
La recuperación nocturna es la base de la mejora física en un atleta. Da igual que hayas empezado en los deportes de resistencia antes de ayer o que seas un profesional: si no duermes bien, no mejorarás.
Si has hecho bien las cosas durante el día, lo único que te falta es meterte en la cama y recuperar.
Tu cuerpo cura y regenera tus músculos en la fase profunda del sueño. Por ese motivo deberás dormir las suficientes horas para que el cuerpo descanse de verdad. Cada persona es diferente y sabemos que en tus rutinas tienes que trabajar, entrenar y compaginar todo con tu vida personal.
Además de conseguir el mayor y mejor descanso, la caseína favorecerá tu regeneración muscular durante la noche. Sobre todo aquellos días que hayas tenido un entrenamiento de series o una tirada larga.
- 30g de caseína en polvo
- 300ml de bebida vegetal de avena
- 200g de requesón o queso fresco batido (opcional)
- (+ cucharada sopera de cacao puro en polvo opcional).
Como siempre digo la leche (de vaca) no es un alimento necesario, tómala si te gusta. Yo prefiero la bebida de avena por sus carbohidratos y su dulzor sin la grasa que tiene la leche (incluso la semidesnatada (la leche desnatada es agua, no la compres)).
El queso quark es un lácteo con poca grasa y buenas proteínas animales, aun así yo lo utilizo porque aporta consistencia y textura al batido, eso me ayuda a tomarlo más despacio, disfrutarlo más y sentirme más saciado.
Añade una cucharada de cacao puro desgrasado, aportarás un montón de sabor. Tiene vitamina B, calcio, magnesio, flavonoides, antioxidantes…
No todas las personas toleran bien las digestiones nocturnas. Prueba, experimenta, y si no te sienta bien mejor déjalo: es más valioso tener un buen descanso que tomar un batido recuperador que nos haga dormir mal.
Hidrolizado Whey: durante el entrenamiento ciclista
¿Batidos de proteína durante el entrenamiento ciclista? Hace cinco años era algo impensable, no digamos hace diez o veinte. El uso de la proteína en ciclismo está cambiando: lo que antes parecía un sacrilegio, ahora tiene beneficios demostrados y se realiza en el propio pelotón.
Mientras realizas tus entrenamientos debes tener presente que los carbohidratos siguen siendo la base de tu energía, pero hay una excepción:
si el entrenamiento es una tirada larga (más de tres o cuatro horas) y se va a realizar a intensidad baja o media, incluir un aporte de proteína de 30 gramos en las dos primeras horas evitará que tu cuerpo consuma el músculo.
El aporte de proteínas durante el entrenamiento de resistencia te ayudará a mantener la insulina en niveles altos, de este modo tu cuerpo será capaz de enviar todos los nutrientes necesarios a tus células.
Además disminuirá el nivel de cortisol, niveles altos de esta hormona se asocian a estrés. Un pico de cortisol mermará tu rendimiento de forma muy llamativa.
¿Por qué hidrolizado?
Si pasas la proteína por un proceso de hidrólisis descompones las cadenas más largas en otras de menor tamaño. Es una especie de semi digestión.
Al estar medio digeridas las proteínas hidrolizadas tienen una absorción ultra rápida por el organismo. Por eso son las más recomendables para tomar durante el entrenamiento de resistencia.
Tiene dos inconvenientes:
- Está muy amarga de sabor
- Su precio puede doblar o triplicar el de la proteína de whey normal
Debes valorar si prefieres usar proteína normal durante tu entrenamiento aunque su tiempo de absorción sea mayor. Creo que no merece la pena el gastar el doble.
No a todos los ciclistas les funciona esta estrategia, a algunos les sienta mal esa pequeña digestión. Así que la próxima vez que tengas una tirada larga tendrás que experimentar y ver qué tal te sienta. Tienes varias opciones para probarlo:
- Llevar un bidón con 30g de proteína whey mezclada con agua o bebida vegetal y otro bidón de agua o las sales habituales que utilices (por si ves que no te sienta bien en ese momento).
- Si tu barriga no se alegra de gestionar las proteínas y las piernas a la vez intenta probar con el hidrolizado de suero, pues su digestión es mucho más rápida y fácil.
- Si ninguna de las dos te va bien no insistas. Tu cuerpo debería ser capaz de gestionar una digestión líquida si el entrenamiento no es muy intenso, pero si eso no pasa no insistas y no sufras de forma innecesaria.
- Si te va bien alguna de las dos proteínas en polvo úsalas siempre que hagas tiradas largas. Eso sí, no tomes otro batido al llegar a casa o por la noche, con el hidrolizado será suficiente.
En runners esta estrategia es recomendable en entrenamientos superiores a las dos horas y a muy baja intensidad. Las molestias intestinales están casi garantizadas en el atletismo y los beneficios en recuperación no son suficientes como para realizar una recomendación en este caso.
La proteína de suero de leche aislada no es la mejor para un deportista de resistencia
Hay otra proteína de suero de leche que se utiliza mucho, la proteína aislada o isolate. Se trata de una versión mejorada de la versión normal, con más proporción de proteína y una menor cantidad de carbohidratos y grasas.
Creo que no es la recomendable para un deportista endurance ¿por qué?
Nosotros consumimos esa pequeña cantidad extra de hidratos y grasas. Tan solo estaremos pagando un precio mayor por la proteína de leche sin aprovechar su aislamiento.
La proteína aislada es más cara, una persona que hace Crossfit y esté en una fase de ganancia o definición querrá controlar sus carbohidratos al máximo, pero sobre todo sus grasas. Pero un ciclista o un corredor de fondo necesita una enorme cantidad de carbos en su día a día.
Como utilizar la proteína en periodos de descanso o lesión en entrenamiento de resistencia
Si te has lesionado o estás en un periodo de descanso, una de tus mayores preocupaciones debe ser mantener la masa muscular.
Descuidar la ingesta de proteína conllevará una pérdida importante de músculo, lo cual repercutirá en comenzar la temporada o volver de la lesión con tono muscular demasiado bajo.
Solemos cuidar mucho menos la alimentación cuando no estamos entrenando. Nuestro cerebro se relaja y nos traiciona con un «por una vez no pasa nada».
Para evitar que se pierda demasiada masa muscular, hay cinco normas básicas:
- CONTROLA LAS GRASAS. Regla número 1. No pasa nada si «pecas» un día, pero no conviertas tu tiempo parado en «tiempo perdido».
- Aumenta tu ingesta de proteína hasta 2g/kg de peso corporal.
- A la vez rebaja la ingesta de carbohidratos en la misma proporción.
- ¡Ve al gimnasio! Si no estás lesionado, trabaja sin miedo series de fuerza en todo tu cuerpo. Si tienes una lesión, haz los ejercicios que te permita tu lesión.
- Si tu alimentación es equilibrada mantenla, descansa y recupera. Si un día crees que tu alimentación no cumple la recomendación de consumo de proteína añádela a un vaso de leche, avena, café, un yogur o un poco de queso batido.
Ahora te preguntarás: ¿Qué proteína es la mejor para estos periodos? Quizás pienses que es la caseína por ser la que se absorbe más lenta, pero de acuerdo a un reciente estudio, debes escoger la proteína whey normal por su mayor efectividad en la conservación muscular.
Proteína vegana y vegetariana para ciclistas
Si eres ciclista y vegano (o vegetariano) será un poco más complicado cuadrar tus macros con la alimentación.
Se puede conseguir sin problema la cantidad recomendada de proteínas con una dieta basada en plantas, pero para ello tendrás que consumir muchas más calorías que en una dieta omnivora.
Recomiendo la suplementación de proteína en dietas que no incluyan carne, pescado, lácteos o huevos. Además es recomendable suplementar también con vitamina B12. Así evitaremos la anemia tan frecuente en deportistas de resistencia.
Mix de proteínas veganas
Las proteínas veganas se comercializan con un único ingrediente (arroz, guisante, soja, alubia, etc.), pero eso limita la cantidad de aminoácidos que llevan.
Si escoges una proteína que contenga múltiples ingredientes aptos para veganos, tendrás la ventaja de contar con una diversidad mayor de aminoácidos ramificados que cuando proviene de un único ingrediente.
Su único punto en contra es que el precio es superior al de otras alternativas, pero está justificado si quieres complementar tu dieta de forma adecuada.
La puedes encontrar disponible en dos versiones:
Me dicen en la grupeta que, sin duda, elijas la 2º opción, como hemos dicho antes aquí no buscamos hipertrofia sino recuperar bien y no perder masa muscular.
Proteína de arroz
Es una de las menos populares, la gran desconocida, y más aun si la queremos utilizar para atletas de resistencia con una alimentación vegana.
Es la proteína vegetariana menos usada porque tiene un alto contenido en hidratos de carbono, pero eso es lo que la hace interesante aplicada a nuestros deportes endurance.
Tiene un 80-85% de proteínas más todos los beneficios del arroz. La suplementación con proteína de arroz es genial para atletas veganos en dos situaciones:
- Justo después del entrenamiento para ingerir tanto hidratos como proteínas y ayudar a la recuperación.
- En el desayuno para cargar las pilas junto a una fuente de hidratos (por ejemplo añadiendo un cazo a un porridge de avena y plátano).
En ambos casos el alto aporte de proteína sumado a los hidratos de carbono del arroz mejorarán tanto tu rendimiento como la recuperación muscular.
Proteína de guisante
En 30 gramos de producto de aislado de proteína de guisante conseguirás entre 20 y 25 gramos de proteína y sin azúcares de ningún tipo.
Además esta variedad tiene un sabor más agradable que el de otros productos veganos y un precio más razonable. Se trata de una excelente opción vegana para usar proteína en deportes de resistencia como running o ciclismo.
Proteína de soja
La proteína de soja ha sido la más utilizada por los veganos durante décadas. El sabor está bien y mezcla bastante bien con agua y leche, lo que la hacía ideal. ¿Por qué ha bajado entonces su popularidad? La respuesta está en los diversos estudios que relacionan una baja de testosterona asociada al consumo de soja en hombres.
Si eres mujer no hay de qué preocuparse, pero es cierto que en hombres hay algunos estudios que han relacionado una bajada de testosterona a causa de los fitoestrógenos de la soja. Por otro lado, hay también varios estudios que han demostrado lo contrario: el consumo de soja no afecta a la testosterona libre o total en hombres, a contrario, bloquea ciertos receptores que harán que tu testosterona aumente.
Tú decides, con casi total seguridad no tendrás problema si eliges utilizar la proteína de soja, yo mismo consumo bastante soja en mi dieta y no he tenido ningún problema.
Conclusiones finales sobre el uso de suplementos proteínicos en deportes de resistencia
El uso de los suplementos de proteína en deportes de resistencia mejorará tu rendimiento y tu recuperación. El porcentaje de mejora dependerá, eso sí, de utilizar el timing de forma adecuada y los productos adecuados en cada momento, tal y como hemos explicado en el artículo.
No debes abusar de la suplementación, piensa que tu objetivo es mantener y cuidar la musculatura; no es ganar músculo. Un cacito al día será más que suficiente.
Además, no debes olvidar que hablamos de suplementación (no de alimentación). De nada sirve este punch extra que te dan los productos específicos si descuidas una de las tres patas del taburete que debe tener equilibrado todo runner o ciclista:
- Entrenamiento efectivo
- Alimentación saludable
- Descanso adecuado
Recuerda que cada cuerpo es diferente y que lo que a ti te funciona, puede que a otra persona no le vaya tan bien. Sigue los patrones que te he sugerido para usar la proteína en tu entrenamiento ciclista o en tus tiradas largas corriendo.
Por norma general los deportistas endurance comen demasiado poco pensando en estar delgados. Nunca dejes de de cuidar tus macros, sin eso no rendirás ni mejorarás por mucho peso que consigas perder.
Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!