Preparar la pretemporada de forma adecuada es algo imprescindible para cualquier deportista. Hacerlo bien te ayudará no solo a mejorar tu rendimiento sino también a evitar lesiones.
No olvides que, desde nivel amateur a profesional, todos podemos beneficiarnos de hacer un buen trabajo cuando no hay competiciones, algo que además te permitirá rodar más rápido con menos esfuerzo de cara al futuro. ¿Quién no quiere algo así?
Cómo preparar la pretemporada ciclista para dar un salto de calidad
Cualquier entrenador te diría que el paso más importante es descansar. Sin embargo nosotros tendemos a pensar que cuanto antes empecemos más trabajo llevaremos hecho o más lejos llegaremos. Es un error.
Debes preparar la pretemporada a conciencia si lo que buscas es rendir igual o mejor que el año anterior.
La importancia de hacer una buena pretemporada para un ciclista
Dentro del periodo de pretemporada no solo se recomienda descansar por motivos motivacionales o psicológicos. Varios estudios han demostrado que en el tiempo de reposo las células musculares no se destruyen, sino que se comprimen dejando lugar a la creación de células nuevas. Esa combinación es el único camino al crecimiento muscular y la mejora de la fuerza.
Además la pretemporada es la oportunidad ideal para trabajar áreas menos frecuentes u olvidadas del cuerpo, la fuerza y entrenar aquello que solemos dejar de lado para mejorar en nuestro deporte.
¿Es aconsejable parar por completo?
Una de las dudas que más nos preguntáis es sobre si parar de hacer deporte por completo o no al terminar la temporada. En contra de lo que muchos piensan, no es recomendable parar por completo durante la pretemporada. No tienes que hacer bici, de hecho es el momento ideal para hacer otros deportes, pero parar por completo no te ayudará tanto como bajar el ritmo y cambiar de rutinas.
Vale, lo has escuchado muchas veces y es lo que se hacía antaño. Hay muchos ciclistas que lo siguen haciendo, pero desde un punto de vista del rendimiento es un error. No te hará mejorar para el año venidero.
Puedes hacer muchos otros deportes de resistencia, salir simplemente a pasear o incluso centrarte en trabajar más la fuerza (podrás hacerlo mejor que nunca ya que tus piernas no estarán tan cansadas como cuando haces largas y duras sesiones de entrenamiento sobre la bici).
Parar no es perder, parar te hará mejorar
Ten en cuenta que el cuerpo puede mantener un estado de forma bueno durante 10 o 15 días sin hacer nada. En ese periodo apenas se pierde fitness e incluso puedes llegar a supercompensar y obtener mejoras.
Sin embargo, si extiendes este plazo y te vas a las 4, 6 u 8 semanas, tu rendimiento caerá en picado y volver a arrancar será una experiencia dura. Seguro que sabes de lo que te hablo si has estado lesionado y has perdido la forma en el pasado.
Caso aparte son las lesiones, pero no estamos hablando de eso hoy. Seguro que has estado aguantando molestias con el objetivo de no parar a mitad de temporada y, al final, acabas peor de lo que estabas. En esta situación sí necesitarás parar, recuperar lo mejor posible en casa con automasajes y otras técnicas y volver a entrenar cuando estés recuperado al 100%. Recuerda que no vivimos de esto, lo primordial es la salud.
Los 4 elementos clave de una buena pretemporada
Todos ellos son importantes para mejorar tu organismo, tu eficiencia sobre la bici y, por supuesto, tu salud mental tras miles y miles de kilómetros dándole a los pedales. ¡Vamos a conocerlos!
Yo el año pasado metí 19.000 km de bici ¿y tú? ¡déjanoslo en los comentarios!
Entrenamiento de fuerza (pero sin pasarse)
El entrenamiento de fuerza genera mucha controversia en el mundo ciclista, ya os hemos hablado de ello con detalle. Hay gente que piensa que te puede perjudicar al hacerte ganar peso (no suele suceder) o volverte demasiado rígido sobre la bicicleta. En cambio, existen acérrimos defensores del mismo que lo ven imprescindible para alcanzar todo tu potencial e incluyen múltiples sesiones semanales con grandes esfuerzos.
Si algo me ha enseñado la experiencia es que el entrenamiento de fuerza te puede ayudar mucho… salvo que te excedas con él. En ese caso habría sido mejor haberlo omitido.
La clave para acertar con el entrenamiento de fuerza es hacer las sesiones suficientes para obtener un estímulo positivo a la par que no le exiges demasiado tu sistema nervioso central. Si lo haces, tu rendimiento sobre la bici se resentirá a lo largo del año (por mucho que ahora estés en pretemporada).
Tres sugerencias sencillas de implementar en tus rutinas de gimnasio:
- Trabaja siempre que puedas con tu propio cuerpo, con gomas y con pesas rusas o kettlebell. Estas últimas son las más interesantes ya que funcionan de lujo para mejorar tu balance y la fuerza abdominal o CORE.
- No hagas más de dos sesiones semanales de una hora o una hora y media de duración. Más de eso no te va a dar apenas beneficios para el ciclismo y puede volverte más lento sobre la bici.
- Deja pasar al menos 48h entre las sesiones de trabajo de fuerza.
Si una semana te sientes especialmente cansado, hacer una sola sesión también sirve, pero intenta mezclar los ejercicios de ambos días para trabajar un poquito de todo. En mi caso, para asegurarme de que mejoro todos los grupos musculares, trabajo con rutinas de cuerpo completo o full body. Tengo kettles de 6, 8 y 12 kilos y con eso puedo hacer todos los ejercicios que un ciclista necesita.
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Cross training: ¡haz lo que te apetezca!
Por ello, este es el momento del año para salir a hacer esas rutas de senderismo que tienes pendientes. O para correr 2 o 3 veces a la semana. Incluso para nadar largas distancias e irle cogiendo el gustillo al agua para plantearte hacer triatlones en el futuro. ¡O para jugar al fútbol! Lo que te apetezca.
No importa el deporte que sea ni su intensidad, si bien yo soy partidario de hacer más deportes de resistencia con intensidades suaves (como el senderismo o correr a intensidades bajas) porque te ayudarán a mejorar a nivel aeróbico y lo notarás sobre la bici una barbaridad.
Pero lo más importante es no quedarte todo el día metido en casa sin mover las piernas, porque eso sí que te perjudica de cara a la temporada; tu cuerpo está acostumbrado a moverse y parar de golpe solo contribuirá a que te cueste una barbaridad coger el ritmo cuando empiece la temporada de nuevo.
Lleva tu CORE al siguiente nivel
Hace 5 años no era tan evidente la importancia del CORE para el ciclismo. Sin embargo, a día de hoy, me atrevo a decir que podemos contar con los dedos de una mano a los ciclistas que tienen un gran rendimiento y no lo trabajan al menos dos veces por semana.
Pues bien, en pretemporada ciclista que sean 3 o 4 sesiones de CORE semanales, porque eso va a regalarte una mejora increíble a corto y largo plazo.
- Si ya estás haciendo ejercicios de CORE durante la temporada, busca nuevas variantes y estímulos para conseguir mejorar en poco tiempo. Por ejemplo, puedes usar una rueda abdominal, un invento tan sencillo como exigente para trabajar esta zona. No existe nada más efectivo para hacer más en menos tiempo.
- En cambio si no hacías ejercicios de CORE hasta ahora, entonces es el momento de comenzar. Empieza por lo simple (planchas frontales y laterales, crunches…) y experimenta qué ejercicios son los que mejor te van. Cuando no sabes qué hacer, es útil guiarse por una app para móviles que te dicte los ejercicios a realizar (como por ejemplo Nike Training Club).
La duración de las sesiones de CORE no deben superar los 30 minutos si las aprovechas bien.
A nivel personal, encuentro que con 20 minutos ya tengo suficiente estímulo y no necesito prolongarlas más. De hecho, cuando lo he intentado, me ha dejado demasiado cansado y ya no estaba tan fresco al día siguiente. ¡No olvides que estás en pretemporada y que debes modular los esfuerzos!
- Entrenador core efectivo: diseño portátil y liviano para entrenamiento de abdominales en el gimnasio o simplemente para usar en casa. Fortalece y define tus abdominales, ¡listo para el verano! Es un equipo de entrenamiento de fuerza ideal para hacer ejercicio en casa.
Nutre tu cuerpo y coge 2 o 3 kilos
¿Recuerdas a Indurain en los 90 o a Ullrich en los 2000 empezando la temporada con 8 o 10 kilos de más? Ganar mucho peso era un clásico de gran parte del pelotón en la pretemporada, se decía que era hasta bueno para recuperar la salud. Pero no, engordar tanto no era nada positivo, y por eso hoy día ya no se hace.
Si durante la temporada estás fino y te preocupas de mantener o mejorar tu ratio peso/potencia, cuando termines las carreras te irá genial coger 2 o 3 kilos. O 4 como mucho. Pero no las burradas de antaño.
Engordar con moderación para mejorar como deportista
Se trata, de nuevo, de buscar el término medio que nos regale la virtud. Seguir muy fino hará que tu organismo no recupere y que encima tengas que comer menos (ya que también entrenas menos y no gastas tantas calorías), con lo que no recibirás los nutrientes que necesitas para regenerar tus músculos.
En el extremo opuesto, pasarte de peso te hará ir demasiado lastrado al empezar la temporada y empeorará tu rendimiento, impidiéndote entrenar bien.
Resulta imprescindible no perder el hábito de pesarte con frecuencia; no importa que sea a diario (preferible) o semanal. Recuerda que a muchos nos pasa lo mismo: cuanto menos entrenamos, más hambre tenemos. Así que es sencillo engordar una barbaridad fuera de la temporada, no cometas el error de dejar que pase. Cuídate, date algún capricho (también es necesario) y cuando empiece la temporada habrás reiniciado cuerpo y mente.
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Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.