Las pérdidas de orina al correr son uno de los problemas más habituales de las mujeres runners en todo el mundo. No se habla de ello excepto en círculos de confianza, pero ocurre de forma muy frecuente.
Los motivos pueden ser varios, no hay un patrón totalmente definido. Son muy molestas e incluso te pueden llegar a fastidiar un entrenamiento importante o una carrera.
Pero además, pueden ser un indicativo de que algo no esté bien, así que debes proponerte desde ya saber por qué te está pasando y saber cómo evitarlo y solucionarlo.
Pérdidas de orina al correr, algo habitual y con fácil solución
Solucionar tus pérdidas de orina cuando corres es factible y puedes conseguirlo en poco tiempo si sabes cómo. En este artículo te lo cuento con todo detalle.
Entenderás el motivo por el que te ocurren, descubrirás las mejores formas de corregir el problema y, además, podrás recomendarle a tus amigas runners las soluciones para este problemilla.
Te aseguro que muchas de tus compañeras de deporte lo sufren igual que tú (aunque no te lo cuenten).
¿Por qué las mujeres tienen pérdidas de orina al correr?
Por norma general, no hay un único factor por el que ocurren las pérdidas de orina al hacer deporte, sino que se trata de la suma de varios problemas que tienen como desencadenante esas pequeñas «fugas» durante entrenamientos o en competición.
El movimiento vertical y de golpeo del running y el propio ejercicio de las piernas causan un esfuerzo en la zona que puede disminuir tu capacidad de contener la orina.
Además, la intensidad del ejercicio es un factor de gran influencia, por lo que seguramente habrás podido observar que te ocurre más en carreras o entrenos de series intensas, mientras que en los rodajes es menos habitual.
Las pérdidas de orina corriendo son completamente normales en mujeres, mientras que en hombres son poco habituales incluso a avanzada edad, si bien podrían ocurrir cuando hay problemas de próstata.
Por supuesto, que se normalice este problema no quiere decir que debas aceptar sufrirlo. Las pérdidas se pueden evitar con menos esfuerzo de lo que crees.
Falta de fuerza en el suelo pélvico
La primera razón por la que esto ocurre es la más habitual: falta de fuerza y control en el suelo pélvico. Por desgracia, el porcentaje de mujeres que trabajan esta zona sigue siendo muy bajo hoy día. Las consecuencias son estas pérdidas, y no solo ocurren corriendo.
Sin fuerza en el suelo pélvico, tarde o temprano aparecen las pérdidas de orina al correr, montar en bici o hacer grandes esfuerzos. Y conforme más avance tu edad, más se agravarán, puesto que la musculatura pierde densidad con el paso del tiempo si no se entrena. Así que si estás de los 30 en adelante… ¡es un must!
Además, mejorar el suelo pélvico tiene varios bonus para tu vida diaria: mejorará tus relaciones sexuales, y evitará otros tipos de incontinencia más allá de la urinaria, es eficaz contra el estreñimiento y previene todo tipo de dolores post-entrenamiento en la zona. ¿Te parece poco?
Musculatura respiratoria poco (o nada) entrenada
Otro de los factores más habituales por los que ocurren las pérdidas de orina al correr es por tener muy débil la musculatura involucrada en la respiración. Y es algo completamente normal porque solo hay dos tipos de personas que la entrenan:
- Las mujeres que practican natación, ya que hay que vencer la resistencia del agua para poder expulsar el aire.
- Aquellas que entrenan los músculos involucrados en la respiración con POWERBreathe.
En muchos casos, cuando fortaleces los músculos respiratorios y tomas control de la respiración, las pérdidas de orina al correr se minimizan o desaparecen, pues los movimientos del diafragma al respirar mal pueden empujar a la vejiga y los órganos adyacentes.
Con trabajos de respiración puedes ganar mucho en este aspecto. Es barato y además mejorará tu rendimiento deportivo.
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Poca fuerza en el CORE
La zona abdominal o CORE es la encargada de soportar todo cuerpo. Te mantiene erguida y fuerte. Cuando no lo ejercitas sufre la zona lumbar, la espalda alta y también lo hace toda la musculatura del suelo pélvico que se encarga de contener la orina y evitar esas molestas filtraciones.
Una noticia positiva en este aspecto es que el CORE (mal llamados abdominales, porque CORE involucra más partes del cuerpo como la zona lumbar) es, probablemente, la zona del cuerpo que más rápido mejora y gana fuerza.
Tener fuerza en toda la musculatura del CORE te cambiará la vida, así de simple. Tendrás menos dolores de espalda, te encontrarás menos cansada conforme avance el día, mejorará tu postura al correr (con lo que te cansarás menos) y lograrás que la orina no se escape más en los entrenos y carreras.
Son todo cosas positivas y el esfuerzo en entrenarlo no es tan grande como puedes pensar, te lo cuento en este mismo artículo, más abajo.
Es importante siempre recalcar que una buena evolución a nivel muscular requiere de un consumo óptimo de proteína. Sin ellas, los músculos no se hacen fuertes y todo el trabajo puede ser en balde.
Infección de orina
Las infecciones de orina son mucho más frecuentes de lo que la mayoría de personas creen. Se trata de uno de los problemas de salud menos diagnosticados pero que más se sufren en el día a día las mujeres. Y en muchas ocasiones, lo hacen en silencio.
Cuando tienes pérdidas de orina al correr es importante saber si se trata a causa de una infección de orina. De ese modo evitarás trabajar en exceso todas las demás soluciones, ya que las pérdidas pueden estar provocadas por la infección y nada más.
Síntomas habituales de la infección de orina:
- Picores en la zona vaginal.
- Ganas constantes de orinar.
- Sensación de pérdida de orina frecuente.
- Ardor o dolor al orinar.
- Calambres en la zona lumbar.
- Fiebre.
Recuerda que las infecciones de orina se pueden contraer de muchas maneras: en un baño público, teniendo relaciones sexuales, mediante la Escherichia coli (cistitis) o simplemente debido al verano, ya que se ha podido demostrar que el aumento de las temperaturas y los baños en lugares públicos como piscinas multiplican las posibilidades de padecer infección urinaria.
Si sospechas de que este puede ser el origen porque la sintomatología es compatible, es el momento de acudir a tu médico para que te hagan un análisis de orina y se diagnostique (o no) la infección en el tracto urinario.
Soluciones para evitar y prevenir las pérdidas de orina al correr
Evitar las pérdidas de orina al hacer deporte es bastante fácil.
A priori parece un problema casi irresoluble (quizás has probado algunos consejos de tu médico o de amigas y no han funcionado), pero te garantizo que puedes ponerle remedio antes de lo que imaginas.
Tan solo tienes que seguir los pasos adecuados y tener un poco de compromiso para llevarlos a cabo con regularidad.
Ejercicios de respiración y CORE
A estas alturas de la película seguro que ya sabes lo importante que son los ejercicios de fuerza y CORE para ciclistas, corredoras y deportistas de resistencia en general. Dan estabilidad y ayudan a la prevención de lesiones. Pero la importancia va un poquito más allá del puro rendimiento, ya que también ayudan muchísimo a evitar incontinencia y pérdidas.
Entrenar la respiración para evitar las pérdidas de orina no es algo sencillo si lo haces por tu cuenta. Sin embargo, con este invento de lo más curioso (y efectivo) llamado POWERBreathe puedes lograrlo sin calentarte la cabeza y empleando tan solo 10-15 minutos al día. Más fácil imposible.
En cuanto al trabajo del CORE, te recomiendo 4 ejercicios que funcionan a las mil maravillas (y son súper sencillos) para progresar con tan solo 5 o 10 minutos diarios de ejercicio:
- Planchas frontales y laterales.
- Elevaciones de piernas frontales.
- Puente de glúteos (muy efectivo para evitar pérdidas de orina).
- Rueda abdominal.
En cuanto al último ejercicio, se trata sin duda alguna del mejor ejercicio de CORE que se puede hacer, además del más completo. Yo la llamo la «rueda de la muerte» porque te obliga a hacer un esfuerzo enorme sobre todo cuando nunca la has usado antes, pero los resultados son increíbles. Te la recomiendo para fortalecer TODO el CORE.
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Fortalecimiento del suelo pélvico
Fortalecer el suelo pélvico es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud como mujer. No solo como runner, sino también en general y para tu calidad de vida diaria.
Sin embargo, ¿a cuántas mujeres conoces que realicen estos ejercicios de forma frecuente para mejorarlo? Seguramente las contarás con los dedos de una mano.
Para fortalecer el suelo pélvico puedes hacer los ejercicios del video que acompaña este apartado. Funcionan muy bien y tu evolución será bastante rápida, sobre todo si es algo que tienes olvidado o que nunca has trabajado. Sin embargo, te aconsejo multiplicar los resultados y reducir el tiempo empleado con el uso de un sistema de terapia de conos.
¿No sabes de qué se trata? Te lo cuento: es un kit que tiene distintos pesos con los que podrás entrenar el suelo pélvico. Reducirá la duración de tus sesiones de CORE y respiración y acelerará los resultados mejorando tu vida sexual y tus posibles pérdidas futuras, ¿qué más se puede pedir?
- Ejercitador para suelo pélvico, recomendado para fortalecimiento en embarazos, postpartos y diferentes disfunciones
Bueno… se puede pedir la versión súper pro, el ejercitador Elvie Trainer controlado por una app móvil con la misión única de fortalecer el suelo pélvico.
- ENTRENADOR INTELIGENTE. Los problemas del suelo pélvico, como la incontinencia, son muy comunes, ya que afectan a 1 de cada 3 mujeres y hasta al 80% de las mujeres embarazadas y de las nuevas mamás. Es difícil ejercitar los músculos que no se ven, pero Elvie Trainer elimina todas las conjeturas. Recuperación y bienestar íntimo
- RECUPERACIÓN Y FORTALECIMIENTO: Fortalece su núcleo desde dentro hacia fuera, lo que conduce a un mejor control de la vejiga, una recuperación postparto más rápida y una mayor intimidad. Detecta contracciones incorrectas y empuja los músculos correctamente. Diseñado con la más alta calidad médica de silicona, es cómodo y muy fácil de insertar.
Tampones para pérdidas de orina
Al ser humano le gustan las soluciones inmediatas y sin esfuerzo, eso es una realidad. Sin embargo, en el caso de las pérdidas de orina en mujeres deportistas, no creo que la mejor opción sea poner un parche y olvidarse.
Solucionar el problema de raíz siempre será más interesante y sostenible, si bien de forma temporal o puntual (por ejemplo, para carreras) está bien conocer métodos como este. Te puede sacar de un apuro mientras empiezas a trabar tu suelo pélvico, tu respiración y tu CORE.
Se trata de un mini tampón creado para evitar las pérdidas de orina que evita estas pequeñas pero molestas fugas. Lo hace dando a la uretra un soporte adicional al elevar la pared vaginal. Esto permite que puedas ir a orinar por ejemplo durante el entrenamiento o antes de una carrera, pero que no se pueda escapar el pis sin control.
Esta opción funciona muy bien en algunas mujeres y en otras, sin embargo, funciona a medias. Depende de la forma de tu cuerpo.
Lo que sí se ha podido observar es que cuanto mayor es el trabajo que se realiza de CORE y de fortalecimiento de suelo pélvico, mejores son los resultados con estos tampones. ¡Así que no te saltes los ejercicios!
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Último recurso: cirugía
Cuando lo has probado absolutamente todo y nada te funciona, solo tienes dos opciones: dejar de hacer deporte o plantearte la opción de la cirugía.
Esta opción, como es lógico, da miedo. Pasar por el quirófano no es plato de buen gusto para nadie. Pero se trata de una operación relativamente sencilla en la que se coloca una malla en la uretra para dar soporte, evitando de esta forma los escapes de orina involuntarios. Es una solución definitiva y que se puede retocar en años posteriores si reaparece la incontinencia.
Existen técnicas alternativas como la colposacropexia laparoscópica o la colocación de un esfínter artificial (para casos graves), pero ha de ser el médico el que te oriente sobre la mejor opción para tu caso. En la gran mayoría de situaciones (más del 90 %) se puede remediar el problema con la intervención menos invasiva y más sencilla.
Recuerda que la decisión sobre operar o no siempre debe ir consensuada con tu médico y, a ser posible, con una segunda o incluso tercera opinión de distintos especialistas. Es la mejor forma de evaluarlo desde un punto de vista externo y neutral.
Pérdidas de flujo vaginal al correr
Si en tu caso no tienes problemas de incontinencia urinaria al correr pero sí experimentas pérdidas de flujo vaginal, lo que te ocurre tiene un nombre: leucorrea.
Y también es bastante frecuente, no eres la única a la que le ocurre, no te preocupes.
Hay dos tipos posibles de leucorrea:
- Fisiológica: es la normal, la que ocurre sin olores fuertes y donde el flujo es de color blanco o híbrido entre transparente y blanco. Ocurre con mayor frecuencia en la semana anterior a la regla.
- Infecciosa: esta es preocupante, pues habitualmente viene inducida por una infección de cándidas (hongos) que causan un aumento del flujo. Este flujo vaginal probablemente será amarillento y comportará cierto mal olor. Es imprescindible consultar al ginecólogo lo antes posible en este caso concreto.
Debes tener en cuenta que las pérdidas de flujo vaginal en muchos casos vienen influenciadas por un exceso de limpieza en la zona genital. Se trata de algo habitual ya que la creencia popular es que cuanto más limpio, mejor. ¡No es el caso! Debes buscar el equilibrio entre una flora bacteriana saludable y una higiene correcta, es ahí donde está la clave para evitar dichas pérdidas al correr o ir en bici.
Normalicemos las pérdidas de orina, hablemos de algo natural
En el deporte, y especialmente en el femenino, hay muchísimos tabúes.
Los deportistas no solemos compartir siquiera cuánto hemos entrenado. Las chicas y los chicos tienen tendencia a sentir pudor para hablar de problemas genitales o íntimos; prueba de ello es que nuestro artículo sobre las rozaduras que salen en el culete con el roce del sillín de la bici es uno de los más populares.
Si tienes pérdidas de orina por esfuerzo o mientras realizas deporte te animamos a hablarlo con libertad. Coméntalo con tus compañeras y te darás cuenta de que no estás sola. Cuéntalo con naturalidad, con hombres y con mujeres por igual; todos tenemos trabajo que hacer para que hablar de este tipo de problemas sea algo completamente normal.
Te animamos a contar tu experiencia en los comentarios, así ayudarás a otras mujeres que sufren estas pérdidas y verán que tiene solución y que no es algo vergonzoso. Cuéntanos cómo te ha ido con nuestros consejos y también el tiempo que ha necesitado tu evolución.
Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!