La mayoría de ciclistas creen que con adelgazar es suficiente para andar más, pero si quieres mejorar tu ratio vatios por kilo no es suficiente con «afinar». El secreto estará en perder peso sin perder potencia a umbral FTP.
Un gran porcentaje de ciclistas también pierden potencia cuando adelgazan, porque pierden músculo y, por lo tanto, fuerza.
Perder peso sin perder potencia FTP (vatios/kg)
Mantener el músculo a la vez que adelgazas es la clave para mantener la potencia y tu FTP. De ese modo tu rendimiento no decaerá. Además el gran esfuerzo mental y físico que requiere perder peso merece un final feliz.
Vamos a ver cómo hacerlo de forma correcta y efectiva para rendir más, andar más y que el trabajo merezca la pena.
¿Qué es el FTP o Umbral de Potencia Funcional?
Gracias a esta técnica se puede calcular tu rendimiento de una forma más precisa que con las tradicionales pruebas de esfuerzo basadas en pulso (frecuencia cardiaca). El resultado son entrenamientos por zonas mucho más efectivos que los basados en el ritmo cardiaco.
FTP de un profesional VS amateur
- Ciclista profesional: 5.5-6.5 w/kg.
- Neoprofesional o ciclista amateur: 5-6 w/kg.
- Ciclista aficionado: 3-5 w/kg.
Seis consejos para perder peso sin perder potencia
Si tu objetivo es perder peso sin que tus datos de potencia umbral bajen y conseguir aumentar el rendimiento entonces lo que necesitas no es «perder peso», es bajar tu porcentaje de grasa corporal.
Si la pérdida de peso va acompañada de un descenso de masa muscular lograrás bajar el número en la báscula pero no mejorará tu FTP o incluso empeorará. No te servirá de nada.
Balance calórico negativo
Para perder peso mejorando tu ratio w/kg necesitas gastar a lo largo del día más calorías de las que comes. Sin déficit calórico no puede existir una pérdida de peso eficaz y sostenida en el tiempo.
Parece fácil ¿verdad? En la práctica no lo es tanto.
Los ciclistas con años de experiencia conocen su cuerpo al detalle y son capaces de ajustar la dieta y el ejercicio para lograrlo con facilidad. En cambio, si es la primera vez que te pones a afinar en serio o si tienes dificultad para perder grasa, tendrás que estar más atento a los datos, usar apps y controlar lo que gastas y lo que consumes.
Si eres de esos ciclistas que pierden peso con dificultad el mejor consejo que te puedo dar es que, aunque sea una tarea aburrida, hagas un seguimiento diario de todas las calorías que consumes. Para esa tarea te aconsejo utilizar una app como MyFitnessPal junto con una báscula de cocina para pesar los alimentos y poder controlar lo que consumes de forma más exacta.
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Mide tu porcentaje de grasa corporal
Para perder peso sin perder tu musculatura deberás usar una báscula que no te indique únicamente los kilos que pesas. Hay otros datos todavía más importantes.
Recuerda que la clave no es perder peso, es perder grasa. Si consigues perder gramos de grasa sin perder gramos de músculo entonces estarás en el camino de rendir más en la bici.
Una báscula que te diga cuánta grasa pierdes o te verifique que no estás perdiendo músculo será la forma idónea de medirte. Del mismo modo saber la cantidad de agua que hay en tu cuerpo te ayudará a saber que no has engordado aunque hoy peses más.
- La aplicación inteligente se sincroniza con la aplicación de fitness - millones de usuarios felices en todo el mundo. La aplicación Renpho funciona con Samsung Health, Apple Health, Fitbit, Google Fit. La aplicación también está disponible para Apple Watch.
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Entrenamiento en ayunas: ¿sí o no?
Esta es una de las prácticas que más discusión generan incluso dentro de la propia comunidad científica y de los ciclistas. Cuenta con muchos adeptos pero también con muchísimos detractores. ¿Quién tiene razón?
El entrenamiento en ayunas es muy efectivo a la hora de perder peso cuando ya tienes una buena base pero no lo recomiendo si tu forma física no es buena.
Te arriesgas a que tus niveles en sangre bajen, pues es un gran esfuerzo para el organismo. Si te decides a hacerlo no te recomiendo hacerlo más de un día a la semana.
Por otra parte este método te da tres adaptaciones metabólicas geniales y útiles para la competición:
- Aumenta la capacidad de tu cuerpo para almacenar carbohidratos.
- Mejora la sensibilidad a la insulina así que tendrás menos picos de glucemia y tu rendimiento será más sostenido. Es decir, menor probabilidad de las temidas pájaras.
- Genera adaptaciones metabólicas para promover la quema de grasa durante el ejercicio físico.
En cambio hay varios aspectos negativos que no se suelen mencionar y que a mí me hacen descartarlo en mi plan de entrenamiento y no recomendarlo para los ciclistas amateur:
- Pérdida muscular o catabolización: cuando el cuerpo no tiene glucosa pasa a utilizar la grasa pero también incrementa el consumo de músculo si la intensidad o la duración del entrenamiento lo requiere. Perder músculo equivale a perder potencia y eso es lo último que quieres. Puedes tomar BCAAs durante el entrenamiento para evitar catabolizar músculo pero no está demostrado que funcione, nosotros recomendamos los aminoácidos ramificados para la recuperación.
- Agotamiento físico: al entrenar en ayunas sometes al sistema nervioso central a un estrés que puede ser innecesario. Esto conlleva problemas de recuperación incluso en entrenamientos suaves.
- Tumba metabólica o síndrome del motor diésel: en equipos profesionales el entrenamiento en ayunas apenas se practica. El motivo es que entrenar con los depósitos en la reserva provoca que el organismo reaccione ralentizando su funcionamiento a la par que pierde capacidades para metabolizar carbohidratos. Por ello cada vez te costaría más rendir en altas intensidades.
- GLUTAMINA + BCAA: El complemento alimenticio de glutamina bcaa Amix es Óptimo para acelerar la recuperación tras entrenamientos y aumentar la masa muscular. Con la dosis diaria recomendada de 10 g (2 cacitos), podrás notar los resultados de este suplemento Óptimo para deportistas.
El entrenamiento en ayunas funciona muy bien para la pérdida de grasa a cualquier precio, pero si lo que buscas es una pérdida de peso sin perder fuerza, músculo y potencia no te lo aconsejo.
En cambio hay un tipo de entrenamiento novedoso que tiene las ventajas de entrenar en ayunas pero evita sus problemas. Es el train low.
Entrenar sin carbohidratos o train low
Se trata de una técnica efectiva para perder peso que si se utiliza de forma esporádica te permite obtener las mismas ventajas metabólicas del entrenamiento en ayunas. Y todo ello sin perder potencia FTP.
Para entrenar bajo de carbohidratos y evitar los problemas del entrenamiento en ayunas debes seguir estas cinco pautas:
- Haz la última ingesta con carbohidratos el día anterior más o menos a mediodía.
- Realiza a posteriori un entrenamiento suave de una o dos horas para vaciar los depósitos de glucógeno.
- Prepara una cena basada en proteínas y grasas saludables. Pescado con verduras, ensalada de pollo, etc.
- Al día siguiente desayuna pero mantén la norma de no ingerir carbohidratos. Un batido de proteína y un revuelto de huevo y queso es una buena opción. Hay quien hace esta sesión en ayunas, pero es recomendable comer proteínas y grasas para evitar las desventajas que comentábamos antes sobre el ayuno.
- Por fin es la hora de realizar el entrenamiento bajo en carbohidratos y aprovechar todos sus beneficios. Recuerda que deben ser sesiones en zona 1-2-3 pero nunca debes llegar a la alta intensidad.
Cuando completes esta sesión vuelve a tu ingesta habitual de hidratos de carbono. Yo suelo realizar una o dos sesiones mensuales de train low en pretemporada y al inicio de la temporada ya que me ayudan a afinar pero cuando llego al peso de competición dejo de realizar este tipo de entrenamiento.
Trabaja la fuerza en el gimnasio
La mayoría de ciclistas detestamos el trabajo de fuerza. Pero, si quieres perder peso mejorando la potencia, entrenar la fuerza en el gimnasio te ayudará a lograr tus objetivos.
El entrenamiento de fuerza es el único método efectivo para evitar la pérdida de masa muscular y mejorar tu potencia FTP.
El entrenamiento de fuerza de un ciclista debe ser realizado en todo el cuerpo pero con especial énfasis en las piernas y en la zona abdominal, más conocido en los últimos tiempos como CORE.
Mi consejo es que un día realices 3 o 4 series de 5 a 8 repeticiones con el mayor peso que puedas mover en esos rangos, dándole prioridad a los ejercicios básicos: sentadilla, dominada, planchas, press banca y peso muerto en todas sus variantes.
Otro día trata de hacer más repeticiones sin peso o con poco peso; incluso puedes usar una balance board o un bosu para trabajar la musculatura que controla el equilibrio.
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No te preocupes por una pequeña ganancia de peso si haces fuerza. Ganar músculo es muy complicado y hacerlo en déficit calórico es casi imposible. Pero si pierdes grasa y aumentas músculo puedes ganar unos gramos de peso.
El descanso es uno de los pilares del entrenamiento de resistencia pero también influye a la hora de bajar peso. Conozco muchos ciclistas que creen hacerlo todo bien para adelgazar y no lo consiguen o incluso engordan porque no descansan. Esos días en los que no tocas la bici son tan importantes como los mejores entrenamientos. Es el famoso entrenamiento invisible. Es mucho más complicado que eso. Si fuera sencillo todo el mundo lo lograría sin problemas. En cambio la mayoría de ciclistas pierden fuerza cuando adelgazan y empeoran sus números tras bajar de peso. En primer lugar aumenta desde ya el consumo de proteína. El objetivo es moverte entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso lo que equivaldría a 118-145 gramos en un ciclista de 66 kilogramos como yo. Evita la comida procesada. Te sacia menos, contiene menos nutrientes y promueve la inflamación en tu organismo. Un gramo de grasa contiene 9 calorías por lo que es muy sencillo destrozar el balance calórico si abusas de este macronutriente. Recuerda que ya has aumentado la ingesta de proteínas y que necesitarás los carbohidratos para rendir sobre la bici. Consume el mínimo de grasa posible. El error más común a la hora de bajar de peso siempre es el mismo: generar un déficit calórico demasiado agresivo. Perder peso muy rápido es contraproducente. Funcionará sobre la báscula pero no sobre la bicicleta. Para lograr adelgazar sin una merma en el rendimiento es importante comer de todo pero saludable. Elimina los alimentos procesados y basa tu dieta en comida real. Dale prioridad a todo lo que no venga envasado y con un código de barras. Un buen primer paso es llenar tu lista de la compra de estos grupos de alimentos: No hay ningún alimento ultraprocesado que no pueda ser sustituido por comida real. ¿No te lo crees? En el siguiente apartado te lo voy a demostrar con un ejemplo práctico. La teoría está muy bien pero no hay nada como ver un ejemplo práctico para entender el concepto y aplicarlo con éxito. Para hacerlo más sencillo lo voy a dividir en las cinco comidas que yo hago a lo largo de un día estándar. El resultado son 2200 calorías ingeridas a lo largo del día. En mi caso mi gasto en reposo es de 1650 calorías, lo que sumado las 900 calorías quemadas en el entrenamiento me da como resultado un déficit calórico de 350 calorías. Estaría dentro del margen seguro que permite quemar grasa sin perder fuerza y potencia. Conseguir perder peso mejorando tu umbral de potencia FTP es una tarea delicada. Cada cuerpo reacciona de forma diferente a los estímulos. Un solo error en la alimentación, el descanso o el entrenamiento puede hacer que el plan fracase. Cuantos menos factores dejes al azar mayor será la probabilidad de éxito. Si lo haces bien verás como tu porcentaje de masa grasa desciende con el paso de las semanas y los números que haces sobre la bici mejoran de forma sustancial. Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.Descansa bien
Así debes comer para perder peso sin bajar FTP
Aumenta tu consumo de proteínas y reduce las grasas
Déficit calórico de 200 a 400 calorías
Alimentación variada y saludable
Ejemplo práctico de alimentación ciclista con comida real para un día
Conclusiones sobre cómo debe perder peso un ciclista
