Perder peso sin perder potencia FTP, así debes hacerlo

por Gonzalo

La mayoría de ciclistas creen que con adelgazar es suficiente para andar más, pero si quieres mejorar tu ratio vatios por kilo no es suficiente con «afinar». El secreto estará en perder peso sin perder potencia a umbral FTP.

Un gran porcentaje de ciclistas también pierden potencia cuando adelgazan, porque pierden músculo y, por lo tanto, fuerza.

Es tan importante afinar como no perder músculo en el proceso, sino todo el esfuerzo habrá sido en balde y estarás de nuevo en la casilla de salida. O peor aún, te arriesgas a enfermar.

Perder peso sin perder potencia FTP (vatios/kg)

Mantener el músculo a la vez que adelgazas es la clave para mantener la potencia y tu FTP. De ese modo tu rendimiento no decaerá. Además el gran esfuerzo mental y físico que requiere perder peso merece un final feliz.

Vamos a ver cómo hacerlo de forma correcta y efectiva para rendir más, andar más y que el trabajo merezca la pena.

¿Qué es el FTP o Umbral de Potencia Funcional?

Potencia FTP

El FTP o Umbral de Potencia Funcional (“Functional Threshold Power”) determina la máxima potencia que un ciclista es capaz de generar durante una hora de esfuerzo, y esta cifra se divide entre su peso. Esta relación peso/potencia son los famosos vatios por kilo de los que todo el mundo habla.

Gracias a esta técnica se puede calcular tu rendimiento de una forma más precisa que con las tradicionales pruebas de esfuerzo basadas en pulso (frecuencia cardiaca). El resultado son entrenamientos por zonas mucho más efectivos que los basados en el ritmo cardiaco.

FTP de un profesional VS amateur

  • Ciclista profesional: 5.5-6.5 w/kg.
  • Neoprofesional o ciclista amateur: 5-6 w/kg.
  • Ciclista aficionado: 3-5 w/kg.

Seis consejos para perder peso sin perder potencia

Si tu objetivo es perder peso sin que tus datos de potencia umbral bajen y conseguir aumentar el rendimiento entonces lo que necesitas no es «perder peso», es bajar tu porcentaje de grasa corporal.

Si la pérdida de peso va acompañada de un descenso de masa muscular lograrás bajar el número en la báscula pero no mejorará tu FTP o incluso empeorará. No te servirá de nada.

Para lograr este objetivo te voy a dar algunos consejos que te permitirán afinar tu peso a la par que tu potencia FTP se mantiene o mejora. Solo así conseguirás retener tu masa muscular al mismo tiempo que la inútil capa de grasa desaparece.

Balance calórico negativo

Para perder peso mejorando tu ratio w/kg necesitas gastar a lo largo del día más calorías de las que comes. Sin déficit calórico no puede existir una pérdida de peso eficaz y sostenida en el tiempo.

Parece fácil ¿verdad? En la práctica no lo es tanto.

Baja de peso para mejorar tu potencia FTP

Los ciclistas con años de experiencia conocen su cuerpo al detalle y son capaces de ajustar la dieta y el ejercicio para lograrlo con facilidad. En cambio, si es la primera vez que te pones a afinar en serio o si tienes dificultad para perder grasa, tendrás que estar más atento a los datos, usar apps y controlar lo que gastas y lo que consumes.

Adelgazar muy rápido es contraproducente. Si no quieres perder potencia FTP apuesta por un un balance calórico negativo moderado.

Si eres de esos ciclistas que pierden peso con dificultad el mejor consejo que te puedo dar es que, aunque sea una tarea aburrida, hagas un seguimiento diario de todas las calorías que consumes. Para esa tarea te aconsejo utilizar una app como MyFitnessPal junto con una báscula de cocina para pesar los alimentos y poder controlar lo que consumes de forma más exacta.

Mide tu porcentaje de grasa corporal

Para perder peso sin perder tu musculatura deberás usar una báscula que no te indique únicamente los kilos que pesas. Hay otros datos todavía más importantes.

Medir tu porcentaje de grasa, porcentaje de músculo, agua o hueso es más importante que medir tu peso.

Recuerda que la clave no es perder peso, es perder grasa. Si consigues perder gramos de grasa sin perder gramos de músculo entonces estarás en el camino de rendir más en la bici.

Una báscula que te diga cuánta grasa pierdes o te verifique que no estás perdiendo músculo será la forma idónea de medirte. Del mismo modo saber la cantidad de agua que hay en tu cuerpo te ayudará a saber que no has engordado aunque hoy peses más.

Para ello deberás utilizar una báscula de impedancia, nosotros ya te hemos recomendado algunas básculas para medir tu grasa y tu músculo cuando te pesas que nos parecen las mejores en relación calidad-precio.

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Entrenamiento en ayunas: ¿sí o no?

Esta es una de las prácticas que más discusión generan incluso dentro de la propia comunidad científica y de los ciclistas. Cuenta con muchos adeptos pero también con muchísimos detractores. ¿Quién tiene razón?

Entrenamiento ciclista en ayunas

El entrenamiento en ayunas es muy efectivo a la hora de perder peso cuando ya tienes una buena base pero no lo recomiendo si tu forma física no es buena.

Te arriesgas a que tus niveles en sangre bajen, pues es un gran esfuerzo para el organismo. Si te decides a hacerlo no te recomiendo hacerlo más de un día a la semana.

Por otra parte este método te da tres adaptaciones metabólicas geniales y útiles para la competición:

En cambio hay varios aspectos negativos que no se suelen mencionar y que a mí me hacen descartarlo en mi plan de entrenamiento y no recomendarlo para los ciclistas amateur:

  • Pérdida muscular o catabolización: cuando el cuerpo no tiene glucosa pasa a utilizar la grasa pero también incrementa el consumo de músculo si la intensidad o la duración del entrenamiento lo requiere. Perder músculo equivale a perder potencia y eso es lo último que quieres. Puedes tomar BCAAs durante el entrenamiento para evitar catabolizar músculo pero no está demostrado que funcione, nosotros recomendamos los aminoácidos ramificados para la recuperación.
  • Agotamiento físico: al entrenar en ayunas sometes al sistema nervioso central a un estrés que puede ser innecesario. Esto conlleva problemas de recuperación incluso en entrenamientos suaves.
  • Tumba metabólica o síndrome del motor diésel: en equipos profesionales el entrenamiento en ayunas apenas se practica. El motivo es que entrenar con los depósitos en la reserva provoca que el organismo reaccione ralentizando su funcionamiento a la par que pierde capacidades para metabolizar carbohidratos. Por ello cada vez te costaría más rendir en altas intensidades.
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El entrenamiento en ayunas funciona muy bien para la pérdida de grasa a cualquier precio, pero si lo que buscas es una pérdida de peso sin perder fuerza, músculo y potencia no te lo aconsejo.

En cambio hay un tipo de entrenamiento novedoso que tiene las ventajas de entrenar en ayunas pero evita sus problemas. Es el train low.

Entrenar sin carbohidratos o train low

Se trata de una técnica efectiva para perder peso que si se utiliza de forma esporádica te permite obtener las mismas ventajas metabólicas del entrenamiento en ayunas. Y todo ello sin perder potencia FTP.

Train lowPara entrenar bajo de carbohidratos y evitar los problemas del entrenamiento en ayunas debes seguir estas cinco pautas:

  1. Haz la última ingesta con carbohidratos el día anterior más o menos a mediodía.
  2. Realiza a posteriori un entrenamiento suave de una o dos horas para vaciar los depósitos de glucógeno.
  3. Prepara una cena basada en proteínas y grasas saludables. Pescado con verduras, ensalada de pollo, etc.
  4. Al día siguiente desayuna pero mantén la norma de no ingerir carbohidratos. Un batido de proteína y un revuelto de huevo y queso es una buena opción. Hay quien hace esta sesión en ayunas, pero es recomendable comer proteínas y grasas para evitar las desventajas que comentábamos antes sobre el ayuno.
  5. Por fin es la hora de realizar el entrenamiento bajo en carbohidratos y aprovechar todos sus beneficios. Recuerda que deben ser sesiones en zona 1-2-3 pero nunca debes llegar a la alta intensidad.

Cuando completes esta sesión vuelve a tu ingesta habitual de hidratos de carbono. Yo suelo realizar una o dos sesiones mensuales de train low en pretemporada y al inicio de la temporada ya que me ayudan a afinar pero cuando llego al peso de competición dejo de realizar este tipo de entrenamiento.

Trabaja la fuerza en el gimnasio

La mayoría de ciclistas detestamos el trabajo de fuerza. Pero, si quieres perder peso mejorando la potencia, entrenar la fuerza en el gimnasio te ayudará a lograr tus objetivos.

Entrenamientos en gimnasio para ciclismo

Recomiendo hacer varias sesiones semanales, sobre todo en la fase de pretemporada; reduciendo a uno o dos días a la semana como máximo durante la temporada.

El entrenamiento de fuerza es el único método efectivo para evitar la pérdida de masa muscular y mejorar tu potencia FTP.

El entrenamiento de fuerza de un ciclista debe ser realizado en todo el cuerpo pero con especial énfasis en las piernas y en la zona abdominal, más conocido en los últimos tiempos como CORE.

Mi consejo es que un día realices 3 o 4 series de 5 a 8 repeticiones con el mayor peso que puedas mover en esos rangos, dándole prioridad a los ejercicios básicos: sentadilla, dominada, planchas, press banca y peso muerto en todas sus variantes.

Otro día trata de hacer más repeticiones sin peso o con poco peso; incluso puedes usar una balance board o un bosu para trabajar la musculatura que controla el equilibrio.

No te preocupes por una pequeña ganancia de peso si haces fuerza. Ganar músculo es muy complicado y hacerlo en déficit calórico es casi imposible. Pero si pierdes grasa y aumentas músculo puedes ganar unos gramos de peso.

Evitar la pérdida de masa muscular es muy importante. Aquí es donde entra en juego la importancia del entrenamiento de fuerza combinado con una correcta ingesta de proteínas.

Descansa bien

El descanso es uno de los pilares del entrenamiento de resistencia pero también influye a la hora de bajar peso. Conozco muchos ciclistas que creen hacerlo todo bien para adelgazar y no lo consiguen o incluso engordan porque no descansan.

Si descansas mal el cortisol (la hormona del estrés) estará por las nubes y tu cuerpo entrará en modo de autodefensa, acumulando grasa y reduciendo el metabolismo.

El descanso es un pilar para bajar de peso

Asegúrate de dormir al menos siete u ocho horas al día. Incluye siestas cuando tu jornada laboral te lo permita y no te olvides de introducir uno o dos días de descanso en tu plan de entrenamiento.

Esos días en los que no tocas la bici son tan importantes como los mejores entrenamientos. Es el famoso entrenamiento invisible.

Por último no te olvides de realizar sesiones de recuperación para tus piernas. Automasaje, electroestimulación o presoterapia son tres magníficas opciones para mejorar tu descanso.

Así debes comer para perder peso sin bajar FTP

Para perder peso sin perder tus datos de potencia no basta con tener un déficit calórico.

Es mucho más complicado que eso. Si fuera sencillo todo el mundo lo lograría sin problemas. En cambio la mayoría de ciclistas pierden fuerza cuando adelgazan y empeoran sus números tras bajar de peso.

Aumenta tu consumo de proteínas y reduce las grasas

En primer lugar aumenta desde ya el consumo de proteína. El objetivo es moverte entre 1,8 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso lo que equivaldría a 118-145 gramos en un ciclista de 66 kilogramos como yo.

Lo ideal es que lo hagas a través de comida dándole prioridad a las proteínas de alto valor biológico (pollo, pavo, pescado, huevo, etc) pero si ves que no llegas (MyFitnessPal te lo dice), incluye batidos de proteína en el desayuno y después de entrenar utilizados de forma específica para deportistas de resistencia.

Evita la comida procesada. Te sacia menos, contiene menos nutrientes y promueve la inflamación en tu organismo.

Comida saludable para perder peso

La segunda recomendación es reducir el consumo de grasas. Esto no quiere decir que elimines las grasas buenas como el aceite de oliva, el aguacate o el omega 3 de tu dieta sino que moderes su consumo.

Un gramo de grasa contiene 9 calorías por lo que es muy sencillo destrozar el balance calórico si abusas de este macronutriente. Recuerda que ya has aumentado la ingesta de proteínas y que necesitarás los carbohidratos para rendir sobre la bici. Consume el mínimo de grasa posible.

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Déficit calórico de 200 a 400 calorías

El error más común a la hora de bajar de peso siempre es el mismo: generar un déficit calórico demasiado agresivo.

Perder peso muy rápido es contraproducente. Funcionará sobre la báscula pero no sobre la bicicleta.

Para perder peso sin perder potencia FTP busca un déficit calórico moderado de entre 200 y 400 calorías diarias. Puede que no te parezca algo espectacular pero te permitirá ir afinando tu cuerpo mientras puedes seguir entrenando con fuerza.

Alimentación variada y saludable

Alimentación saludable

Para lograr adelgazar sin una merma en el rendimiento es importante comer de todo pero saludable.

Elimina los alimentos procesados y basa tu dieta en comida real. Dale prioridad a todo lo que no venga envasado y con un código de barras. Un buen primer paso es llenar tu lista de la compra de estos grupos de alimentos:

  • Verduras y hortalizas frescas
  • Legumbres
  • Frutas
  • Cereales saludables (avena, centeno, arroz…)
  • Pescado y marisco
  • Carnes blancas

No hay ningún alimento ultraprocesado que no pueda ser sustituido por comida real. ¿No te lo crees? En el siguiente apartado te lo voy a demostrar con un ejemplo práctico.

Ejemplo práctico de alimentación ciclista con comida real para un día

La teoría está muy bien pero no hay nada como ver un ejemplo práctico para entender el concepto y aplicarlo con éxito.

Para hacerlo más sencillo lo voy a dividir en las cinco comidas que yo hago a lo largo de un día estándar.

  • Desayuno: Tostada de pan de centeno con tomate, dos huevos revueltos y 80g de atún. 400 calorías.
  • Post-entrenamiento: Batido de 250ml de bebida de avena, proteína de suero (25g) y un plátano. 300 calorías.
  • Comida: 300g de garbanzos cocidos con verduras variadas y 250g de pollo a la plancha. 600 calorías.
  • Merienda: 200g de yogur natural o kéfir con 30g de frutos secos. 400 calorías.
  • Cena: 200g de salmón, 200g de patata cocida y 100g de brócoli. 500 calorías.

El resultado son 2200 calorías ingeridas a lo largo del día. En mi caso mi gasto en reposo es de 1650 calorías, lo que sumado las 900 calorías quemadas en el entrenamiento me da como resultado un déficit calórico de 350 calorías.

Estaría dentro del margen seguro que permite quemar grasa sin perder fuerza y potencia.

Salmón

Si no entrenas suprime el batido post-entrenamiento y la merienda. Y si compites o haces un entrenamiento más exigente solo debes incluir más comida a lo largo del día para mantener el déficit de 200-400 calorías que tienes como objetivo.

Conclusiones sobre cómo debe perder peso un ciclista

Conseguir perder peso mejorando tu umbral de potencia FTP es una tarea delicada. Cada cuerpo reacciona de forma diferente a los estímulos. Un solo error en la alimentación, el descanso o el entrenamiento puede hacer que el plan fracase.

Necesitarás mentalizarte y ser disciplinado. Descansa todo lo que puedas, entrena duro tanto en la bici como en el gimnasio y lleva un registro diario de las calorías que entran y salen para tener todo bajo control.

Cuantos menos factores dejes al azar mayor será la probabilidad de éxito.

Si lo haces bien verás como tu porcentaje de masa grasa desciende con el paso de las semanas y los números que haces sobre la bici mejoran de forma sustancial.

Entonces podrás afirmar con orgullo que has sido capaz de afinar sin perder el ratio vatio/kilo, algo que no está al alcance de todo el mundo.
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