El uso de suplementos de Omega 3 en deportistas endurance se ha convertido en algo común y casi obligado. En las conversaciones en tiradas largas, este es uno de los temas más comentados.
El bajo precio que tienen estos suplementos, su efectividad real y la facilidad para comprarlos online son las claves de su popularidad.
En realidad ¿son necesarios? ¿Aumentan el rendimiento? ¿Necesitas añadir Omega 3 a tu dieta si eres un deportista de fondo? o ¿puedes conseguir un aporte extra mejorando la dieta?
Sí, son muchas las preguntas. En este artículo te doy mi opinión y te cuento lo que dice la ciencia. Como siempre aplicado al rendimiento en deportes de resistencia, no buscamos músculos grandes, solo exprimirnos al máximo.
Omega 3 en deportistas endurance: el gran aliado
El Omega 3 es un gran aliado para todos los deportistas de fondo, sin importar la disciplina que practiques. Nosotros solemos referirnos a running y ciclismo porque es lo que practicamos.
Centrándonos en la resistencia y el rendimiento deportivo, su importancia se multiplica. Sobre todo por su gran efectividad contra la inflamación.
Es, sin duda, uno de los mejores suplementos que puede tomar cualquier deportista de fondo. Es barato y además mejora tanto el rendimiento como la salud general. ¿Qué más puedes pedir?
¿Qué es el Omega 3?
El Omega 3 es un conjunto de ácidos grasos esenciales poliinsaturados presente en algunos alimentos como el pescado azul o algunas semillas vegetales.
Está considerado, de forma unánime por la comunidad médica, como imprescindible para poder mantener una buena salud muscular, cerebral y cardiaca.
El Omega 3 no se encuentra de forma relevante en la gran mayoría de los alimentos que puedes comprar en el supermercado. Además, el precio de los alimentos donde sí podemos encontrarlo es elevado. Esta situación provoca un déficit importante de Omega 3 en la mayoría de la sociedad.
Por eso lo ideal para un ciclista o un corredor es tomar una o dos cápsulas de Omega-3 al día.
Por otro lado, debes tener en cuenta que el organismo no es capaz de sintetizarlo a partir de otros ácidos grasos. Es decir, la única fuente de Omega 3 que tiene el cuerpo son los alimentos que lo contienen y los suplementos.
EPA, DHA y ALA: no todos los Omega 3 son iguales
Dentro de los ácidos grasos Omega 3 hay dos tipos: los de cadena corta (EPA y DHA) y los de cadena larga (ALA).
Debes ingerir todos los tipos de Omega 3, pues tanto EPA y DHA como ALA son necesarios para el cuerpo. Sin embargo, los ácidos grasos de cadena larga deben conformar el 80-90% de tu ingesta de Omega 3, dejando la pequeña cantidad restante a los ALA.
Los suplementos de Omega 3 contienen altas dosis de EPA y DHA para ayudarte a tener una proporción adecuada de estos ácidos grasos.
Una deficiencia de Omega 3 será tan perjudicial para tu salud y tu rendimiento como una ingesta mal balanceada de estos ácidos grasos.
Alimentos con alto contenido en Omega 3
Antes de suplementar, lo primero que debes hacer es aumentar la presencia de los alimentos ricos en Omega 3 en tu dieta .
Así mismo, es importante que te centres en los alimentos que lo contienen de forma natural. En las estanterías de Mercadona o Carrefour hay muchos productos comerciales enriquecidos de forma artificial, pero no te los recomiendo.
Para mejorar tu consumo de Omega 3 debes revolucionar tu lista de la compra. Estos son los alimentos que deben predominar en ella:
- Aceite de Oliva Virgen Extra: la joya de la dieta mediterránea debe ser el aceite que utilices en la mayoría de situaciones. Cuanto menos lo calientes, mejor.
- Pescado azul: sardinas, salmón, boquerones… cualquiera es válido mientras lo comas de forma regular.
- Marisco: por sus características deberías incluirlo menos que el pescado azul, pero no dejes de comerlo.
- Aguacate: lleva un par de años muy de moda, pero los deportistas llevamos comiéndolo… ¡toda la vida!
- Frutos secos: otra excelente fuente de Omega 3 para el día a día. Dale prioridad a los que vienen al natural o en cremas sin añadidos.
- Avena: el cereal del deportista de fondo. Tiene un excelente perfil con ácidos grasos Omega 3.
- Semillas de lino y chía: muy recomendables para añadir en yogures o batidos por su alto contenido en este ácido graso.
- Verduras de hoja verde: brócoli, canónigos, rúcula o las espinacas aportan una dosis moderada de Omega 3 con muy bajo aporte calórico.
- Leche entera y carne de pasto: con la condición indispensable de que el origen sean vacas alimentadas con pasto. Si se han alimentado a base de pienso y cereal, el contenido en ácidos grasos Omega 3 no merecerá la pena.
Recuerda que la base de tu dieta han de ser frutas y verduras, a ser posible de proximidad y temporada. Complementa estos dos grupos con los alimentos mencionados en la lista anterior y te garantizo que notarás el cambio. Tus niveles de Omega 3 subirán, pero no será suficiente si eres un deportista de fondo y entrenas más de 3 veces por semana.
Los deportistas endurance tenemos unos requerimientos de Omega 3 muy superiores a la población general. En ese caso llegar a los niveles recomendables de Omega 3 solo con alimentos es muy complicado y la mejor solución es la suplementación.
Suplementos de Omega 3 para deportistas: ¿son recomendables?
Para facilitar una mayor ingesta de Omega 3 tenemos muchos suplementos que aumentarán la dosis diaria de DHA y EPA consumida a diario.
Estas capsulitas de aceite de pescado también contribuirán a mantenerte en el peso adecuado. Al tomarlas eliminas la necesidad de ingerir una cantidad ingente de alimentos y calorías para llegar a niveles óptimos de estos ácidos grasos.
La suplementación con Omega 3 en deportistas es segura y no presenta ningún efecto secundario.
Conviene aclarar que con tomar un par de pastillas de Omega 3 al día no es suficiente. Como su nombre indica es un suplemento, es ese puntito extra que te falta. La base es llevar una dieta rica en estos ácidos grasos y entrenar mucho y bien, descansando de forma adecuada; como siempre os recordamos.
Si soy vegano, ¿puedo suplementar con Omega 3?
Los ácidos grasos Omega 3 proceden en su mayoría de fuentes animales, por lo que la suplementación en deportistas endurance que siguen una dieta vegana o vegetariana se complica un poco.
A día de hoy se pueden encontrar suplementos de ácidos grasos con alto contenido en EPA y DHA extraídos de fuentes vegetales como las algas marinas. Esto era impensable hace muy poco.
Puedes adquirir las cápsulas de Omega 3 para veganos en Amazon o MyProtein. Ten en cuenta que estas cápsulas son un poco más caras que la suplementación de Omega 3 estándar por la dificultad de procesar las algas con respecto al aceite de pescado. Sin embargo, mi opinión personal es que la mejora que provocan en tu rendimiento y en tu salud salud justifican de sobra la inversión a realizar.
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Beneficios del Omega 3 en deportistas de resistencia
Una dosis alta de este ácido graso aportará más beneficios de los que crees a tu estado de salud. Si entrenas más de 4 días a la semana tu cuerpo estará en constante regeneración. Así te ayuda el Omega 3:
- Reduce el daño fibrilar post-entrenamiento. Reduce la inflamación en los músculos tras un entrenamiento duro
- Minimiza la rigidez muscular. Mejora el uso de glucógeno intramuscular y la forma en la que el cuerpo utiliza las grasas.
- Reduce el colesterol LDL y aumenta el HDL (reduce el malo y aumenta el bueno, claro)
- Puede reducir la frecuencia cardiaca en reposo y mejorar la coordinación.
- Mejora el sistema inmunológico para hacerte más resistente ante infecciones.
¿Te parece poco? a mí me parece una barbaridad, por eso tomo una cápsula con el desayuno y otra con la cena.
Dosis de Omega 3 recomendada para suplementación en ciclismo y atletismo
La recomendación diaria para una persona normal es de unos 250-350mg. Nosotros no somos personas normales, pues llevamos el cuerpo al límite varias veces por semana. Necesitamos que nuestros músculos se curen bien y, sobre todo, rápido. Para estar listos para dar el máximo de nuevo al día siguiente.
Tres recetas fáciles para incorporar más Omega 3 en tu día a día
A estas alturas ya sabes de la importancia de incluir Omega 3 en tu dieta, vamos a ver cómo incrementar su consumo de la forma más natural posible. Hazlo incluso si te ya tomas cápsulas de aceite de pescado.
Nunca dejes de comer bien a cambio de un suplemento.
El problema al cocinar buscando incrementar el consumo de Omega 3 suele venir por la falta de imaginación; seguro que las recetas que se te ocurren no son las más saludables.
Para dar ejemplo, te voy a proponer tres recetas repletas de Omega 3 para las comidas principales de un día cualquiera. A partir de ahí puedes hacer tus modificaciones, pero recuerda incluir alimentos ricos en Omega 3 siempre que puedas.
- Desayuno: Porridge (gachas de avena) con semillas de chía y mermelada de arándanos. Tostada con un aguacate machacado y un huevo cocido. ¡Ya puedes entrenar fuerte!
- Comida: Espaguetis de calabacín (puedes hacerlos con un espiralizador de verduras) con salsa pesto casera (albahaca fresca, piñones, queso parmesano, aceite de oliva virgen extra y ajo). De postre, kéfir con almendras.
- Cena: Crema de verduras de hoja verde acompañada de salmón al horno.
Las tres recetas se preparan en unos minutos. No tienes que tomar las tres en el mismo día, son solo una idea para ayudarte en tus comidas. Anímate a mancharte un poco, mejora tu dieta y verás como influye de forma positiva en tu capacidad endurance.
Ratio Omega 3 / Omega 6: el gran desconocido
El ratio o proporción entre los Omega 3 y Omega 6 no tiene tanta fama, no se habla de ello en la televisión o en la radio. El motivo es que los productos refinados y ultraprocesados son los grandes causantes de este desequilibrio. Los lobbies presionan y el problema pasa desapercibido en la sociedad.
La proporción de Omega 3 con respecto a Omega 6 ha sido, hasta la industrialización de la alimentación, de 1:1 o como mucho 1:2. En cambio, la proporción en España entre ambos ácidos grasos se sitúa entre 1:15 y 1:30.
Es algo dramático porque un exceso de Omega 6 impide que el cuerpo asimile los beneficios del Omega 3. Ambos ácidos grasos comparten las enzimas necesarias para ser metabolizados por el organismo. Pelean por los mismos recursos, y al revés que en las pelis, aquí el malo es el que gana.
Problemas de salud asociados a un mala proporción Omega 3 / Omega 6
Con la salud no se juega, pero el mundo moderno lo hace a diario. La abundancia de aceites vegetales y productos ricos en Omega 6 contrasta con la baja ingesta de Omega 3. Las consecuencias son claras: problemas de salud crónicos y recurrentes.
Las cinco consecuencias más habituales de este desequilibrio son las siguientes:
- Inflamación crónica del sistema inmunitario.
- Hígado graso incluso en personas que no toman alcohol.
- Síndrome metabólico.
- Dolores crónicos en espalda y extremidades.
- Malestar general y falta de energía sin causa aparente.
Hay muchas más, pero me gustaría hacer especial hincapié en la primera. Que tu organismo esté inmerso en un proceso de inflamación crónica es la base de muchas enfermedades que conoces de sobra: cáncer, artritis, obesidad, asma o arteriosclerosis… No es para tomarlo a broma.
Sin importar que seas deportista o no y de que quieras incrementar tu rendimiento controlando la inflamación de tus células, incrementar el consumo de Omega 3 reducirá el ratio con respecto al Omega 6 y será muy beneficioso para tu salud general a largo plazo.
Descenso del rendimiento deportivo asociado al exceso de Omega 6
En un deportista de fondo como tú o como yo, el desequilibrio de Omega 3 y Omega 6 es catastrófico. Y es muy habitual, por cierto. Si ya de por sí es malo para la salud en una persona que no practica ningún deporte, en el caso de un fondista los problemas se magnifican.
Reduce los alimentos con Omega 6 e incrementa los que contienen Omega 3. Tu salud y tu rendimiento están en juego.
Tener un desequilibrio entre Omega 3 y Omega 6 implica, además, que la sangre coagule demasiado; justo lo contrario que necesita cualquier deportista endurance. Si el flujo de sangre se entorpece, los músculos no oxigenan y la fatiga llega antes de lo normal.
Alimentos ricos en Omega 6 que debes moderar
Estos son los alimentos más habituales con un alto contenido en Omega 6 más habituales en las despensas de las casas y que te recomiendo reducir:
- Aceites vegetales refinados (soja, maíz, girasol, etc): habituales en los productos ultraprocesados, bollería y preparaciones de baja calidad nutricional en general.
- Legumbres: tienen una cantidad de Omega 6 relevante. Limita su consumo a 1-2 veces a la semana como máximo.
- Cacahuetes: puede que tengan buena fama pero es mejor evitarlos. Además, no son un fruto seco sino una legumbre, una confusión habitual.
- Aguacate: fruta con excelentes propiedades nutritivas pero también con un alto contenido de Omega 6.
- Nueces: dentro de los frutos secos, es el que peor relación tiene entre ambos ácidos grasos. Consúmelas con cuidado.
- Conservas en aceites vegetales: Muy poco recomendables. Compra las que vengan al natural, o en su defecto con aceite de oliva.
¡Cuidado! Con esto no te estoy diciendo que elimines el Omega 6 por completo de tu dieta. Es un ácido graso necesario para la regulación del metabolismo y la regeneración celular, pero necesitamos muy poco en cuanto a cantidad y el origen no deben ser los productos insanos.
Los frutos secos son sanos y tienen grasas saludables, pero puedes elegir almendras, avellanas o anacardos en lugar de cacahuetes y nueces.
Excederte en el consumo de Omega 6 es muy sencillo, igual que quedarte corto en el de Omega 3. Esto sucede porque los alimentos que contienen Omega 3 son bastante más caros que los de Omega 6, lo que los elimina de las listas de la compra con demasiada frecuencia.
Conclusiones sobre el Omega 3 para deportistas endurance
Los suplementos de Omega 3 no tienen la buena fama que sí atesoran otros, pero una cápsula de aceite de pescado es igual de natural que un extracto de suero de leche; y tanto o más importante.
Tal y como te contaba a lo largo del artículo, primero debes revisar si estás tomando unos buenos niveles de Omega 3 en tu dieta. A partir de ahí y, teniendo en cuenta que en endurance necesitamos ese puntito extra, la suplementación con Omega 3 es muy recomendable para lograr una mejora en el rendimiento deportivo.
Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.