Libros con planes de entrenamiento para maratón: estos son los 3 mejores

por Carlos

Los libros planes de entrenamiento para corredores son una excelente opción para preparar carreras como una maratón. Realmente te ayudarán a pasar al siguiente nivel cuando te plantees una competición de forma seria.

Es ese punto intermedio perfecto para corredores serios (marcas entre 2:45h y 4:00h aproximadamente en los 42K) que no quieren pagar un entrenador, pero tampoco desean seguir un plan genérico de Internet que, en su mayoría, tienen bastantes lagunas. Si es tu caso… ¡vamos a ver cómo hacerlo!

Los 3 mejores libros con planes de entrenamiento para maratón

Igual que no todos los entrenadores son buenos, tampoco todos los libros con planes de entrenamiento para correr maratones son la solución definitiva. De hecho, la mayoría son bastante mejorables, mientras que hay 3 opciones que destacan por encima del resto de forma evidente: son los de Jack Daniels, Pete Pfitzinger y Hanson.

Pero antes debemos hablar de la necesidad (o no) de usar uno de estos libros avanzados. ¿Lo necesitas? ¿Le sacarás provecho?

¿Es necesario un entrenador o es mejor empezar el plan de entrenamiento de un libro?

Todos los corredores, como es lógico, se beneficiarían de las buenas prácticas que puede darles un entrenador. Se trata de una persona con amplios conocimientos sobre este deporte que, además, te da los beneficios psicológicos de ayudarte a cumplir con los entrenamientos.

Y no solo eso, sino que también te facilita salir de la zona de confort, ya que planificarte a ti mismo siempre hará que tiendas a hacer esos entrenamientos que sabes que se te dan bien… pero quizás no son los que más te benefician.

Dicho esto, ahora vienen los matices interesantes para la gran mayoría de corredores. Y es que, según las estadísticas, solo el 1 % de los maratonianos baja anualmente de 2:45h (y el 2 % logra el SUB3). Y es en esos tiempos donde creo que un entrenador tiene más sentido y justifica lo que cuesta.

Por ello, creo que el SUB3 empieza a ser esa zona en la que plantearte un entrenador tiene sentido, sobre todo si estás en una fase de estancamiento. En cambio, si has bajado de 2:59:59 y has usado el plan de Pfitzinger 18/55 para conseguirlo, yo creo que es mejor ir a por el 18/70 antes que pagar un entrenador, y si no te funciona, ya tendrás tiempo para plantearte la alternativa.

A fin de cuentas no deja de ser lo mismo que sucede con el foam roller y el fisioterapeuta, con el primero obtienes muchos beneficios, pero se hace complicado justificar la diferencia en precio. Yo uso el foam a diario y así consigo pasar por el fisio una vez cada dos meses o menos, ayuda mucho.

¿Eres disciplinado y no tienes problema en seguir una rutina de entrenamiento? En ese caso enhorabuena, tu dependencia de pagar un entrenador es mucho menor que la de una persona que solo entrena si se gasta el dinero en un trainer que esté encima.

Los planes de entrenamiento de Internet, ¿sirven?

Planes de maratón para InternetPor Internet se pueden encontrar cientos de planes de entrenamiento genéricos a los que se agarran muchos debutantes en maratón. Si bien hay alguno de ellos que no está mal y puede servir como base, lo cierto es que la mayoría no sacarán ni un ápice de tu potencial como corredor. Les falta profundidad.

Los libros se sitúan en un punto intermedio entre estos planes gratuitos y un profesional: te ofrecen el 80-85 % de los beneficios de contratar a un entrenador pero con un precio increíblemente reducido.

Por supuesto, no hay problema en empezar con algún plan que te encuentres si tu objetivo es solo completar un maratón (y no te planteas ningún tipo de marca, por humilde que sea). Pero si vas un poco más allá de ser finisher y quieres al menos bajar de X, ahí no te queda otra que utilizar un buen libro con planes de entrenamiento avanzados… o pagar a un entrenador.

Sigue la regla del 90 % y te irá bien

La regla del 90 % es muy simple; sin embargo, no todos los runners la siguen y es una verdadera lástima. Básicamente indica que, si completas el 90 % de los entrenamientos del plan que te propongas y lo haces siguiendo los ritmos, el objetivo a conseguir estará a tu alcance.

Lograrlo o no depende de muchos otros factores, pero habrás asegurado el más importante de todos: ¡la preparación física y psicológica!

Para ayudarte a seguir con éxito la regla del 90 % (en mi caso, en la última preparación logré un 98 %, mi récord) es imprescindible el trabajo de fuerza (para reducir las lesiones) y llevar un registro detallado del entrenamiento en un calendario, aplicación de móvil o una simple hoja de Excel.

De esa forma generarás el famoso «efecto cadena», mediante el cual esos días que no te apetece entrenar al final saldrás porque no quieres romper la buena racha que llevas.

Si no llegas al 90 % también puedes conseguir tu objetivo, pero será mucho más complicado y cualquier evento en contra durante la carrera (como una ampolla que no has sabido evitar) te afectará mucho más. Además, tu confianza no será la misma en el día clave.

Los 3 mejores libros de planes de entrenamiento para maratón

Volver a entrenar tras maratón

Hay cientos o miles de libros de planes de entrenamiento para maratón. Obviamente hablo de libros escritos en inglés. En español también hay una buena colección de ellos; sin embargo, los mejores son los que se han traducido, y solo eso ya nos sirve como primer filtro.

Para el segundo filtro ya estoy yo aquí para ayudarte, que me los conozco de arriba a abajo todos y te voy a recomendar los 3 mejores. ¡Vamos a verlos!

La Fórmula de Daniels para Corredores

Sin duda alguna es el más famoso de todos. Jack Daniels (sí, como la bebida alcohólica que no te aconsejo para mejorar tus marcas) es toda una institución en el mundo del entrenamiento de resistencia y más concretamente en la maratón. Ha vendido millones de libros y sus reseñas son siempre fantásticas. Por algo será.

Este plan es perfecto para corredores que disfruten haciendo sesiones de calidad. Daniels es un obseso de calcular los ritmos perfectos (a partir de su utilidad online VDOT) y, además de proponerte planes de entrenamiento de lo más variado en distancias de todo tipo (con sus correspondientes tablas de equivalencias), también explica en profundidad todo lo que necesitas saber sobre el running.
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Quizás se echa un poquito en falta alguna actualización donde se toque más el tema de las zapatillas con placa de fibra de carbono, las zapatillas más ligeras o las más cómodas… pero es algo secundario, en eso podemos ayudarte nosotros en el blog.

Otra de las ventajas del libro de Daniels es que es fantástico para corredores novatos. No recomendaría otras opciones como el de Pfitzinger a alguien que empieza, pero con Daniels vas a lo seguro.

Plan de entrenamiento avanzado para maratón de Pete Pfitzinger

Si tus tiempos ya están por debajo de las 3 horas o quieres intentar el SUB3, los planes de Pete Pfitzinger me parecen los más efectivos siempre que puedas tolerar los altos volúmenes de entrenamiento que propone.

Y es que el amigo Pfitz (como se le conoce por la red) basa su entrenamiento de maratón en la premisa de meter kilómetros a las piernas incluyendo mucho trabajo a ritmo de maratón. Y funciona, funciona muy bien.

Del libro de Pete Pfitzinger también destaco toda la parte inicial, previa a los planes, que no te puedes saltar. Es imprescindible porque jamás he leído a nadie explicar igual lo que significa correr, cómo puedes mejorar y para qué sirve cada entrenamiento.

En cuanto al volumen de los planes de Pfitz, mi recomendación es empezar por el que esté más cercano a tu kilometraje semanal actual. Por ejemplo, si haces 70km semanales, empieza por 18/55 (18 semanas, 55 millas) y para el siguiente ciclo puedes saltar al de 70. De lo contrario te arriesgas a lesionarte y tener que pasar a… cero.

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El método Hanson

El libro basado en el proyecto Hanson-Brooks también está posicionado como uno de los mejores para correr un maratón. Y, desde mi punto de vista, es el más adecuado para esos runners que disfrutan corriendo con las piernas cansadas, ya que Hanson hace especial énfasis en los entrenamientos con fatiga, claves para el maratón.

La distribución del kilometraje de este método es progresiva pero exigente, y es imprescindible que no te pases con los ritmos que te corresponden ya que, de lo contrario, será sencillo que caigas en el sobreentrenamiento por mucha recuperación que realices cada día mediante la electroestimulación u otras técnicas.

Recomiendo también esta opción para los que busquen un método distinto y fuera de lo normal, o para aquellos que hayan probado planes más populares y tradicionales como los de Daniels y Pfitzinger y prefieran un punto de vista diferente. Lo que a uno le funciona, a otro no tiene porqué hacerlo, ¡así que si te apetece arriesgar no te lo pienses y tira de Hanson!

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¿Cuál es la mejor forma de seguir un plan: iPad, Kindle o libro en papel?

A la hora de seguir los libros con planes de entrenamiento para maratón hay también 3 opciones con sus pros y sus contras. A raíz de mi experiencia a lo largo de estos años te puedo contar las ventajas y desventajas de cada uno de estos métodos de forma rápida y concreta:

Kindle

Sin duda alguna es la opción más cómoda para la parte teórica del libro. Te permite leer con comodidad, sin cansar la vista, y hacerlo en un dispositivo que le dura la batería más de un mes y cuyo coste es realmente bajo.

Sin embargo, tiene la desventaja de que su pequeña pantalla de tinta digital no es la más adecuada para representar los cuadros de los planes de entrenamiento o las fotografías anexas al libro. Se pueden ver e incluso hacer zoom, pero obviamente peor que en papel o iPad.

A pesar de ello, para mí es la mejor opción de todas, además puedes usar el Kindle para incrementar tu hábito de lectura, yo leo mucho más desde que lo tengo, pues es MUY cómodo.

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Papel

Libro de entrenamiento para maratón

Cada año que pasa se venden menos libros en papel y más eBooks digitales. Es normal, pero lo cierto es que a algunas personas tener los libros de planes de entrenamiento en papel les gusta.

Si no eres constante ver en libro encima de la mesa te empujará a entrenar. Además el libro en papel es el regalo perfecto para ese amigo runner que se está planteando hacer un maratón.

En el aspecto negativo sobre los libros de entrenamiento para maratón en papel tenemos tanto el precio (siempre es superior que su homólogo digital) como el coste medioambiental (por el transporte, distribución, almacenamiento y producción).

iPad y tablets en general

Combina algunas de las virtudes del Kindle con otros usos. Eso sí, no te aconsejo echar muchas horas leyendo de noche con el iPad por el impacto de la luz (¡mejor usarlas para recuperar las piernas!), tu vista se cansará mucho y te puede doler la cabeza.

Los cuadros con los planes de entrenamiento se muestran a la perfección, la sincronización de la app Kindle es buena y no tendrás problema alguno para realizar anotaciones de todo tipo, sobre todo si cuentas con un Apple Pencil o equivalentes.

Si no te gusta hacer anotaciones directamente sobre el libro, un truco que puedes utilizar y que a mí me funciona de maravilla es hacer capturas de pantalla (botón apagar y volumen) y hacer los apuntes sobre dichas capturas. De esa forma no se «ensucia» el libro pero puedes poner las notas que quieras al margen sin problema.

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