La glutamina es, sin lugar a dudas, el mejor potenciador para la recuperación muscular cuando nos referimos a deportes como el ciclismo o el running.
Incrementar la dosis diaria hará que mejore la velocidad a la que tus músculos se regeneran y, como siempre digo, recuperarse antes significa que podrás aprovechar mejor el siguiente entrenamiento. Recuperar es clave para mejorar tu rendimiento.
Hasta hace unos años no se le daba gran importancia , sin embargo, la aparición de estudios científicos que confirman lo mucho que ayuda a la recuperación muscular han hecho que multiplique su popularidad.
En este artículo vas a descubrir todo lo que necesitas saber sobre la suplementación con glutamina: motivos por los que funciona, dosis, posibles riesgos, formatos y el uso recomendado para cualquier deporte de resistencia.
Glutamina en deportes de resistencia, el mejor potenciador para la recuperación muscular
La glutamina es un aminoácido del tipo no esencial. Esto no quiere decir que no lo necesites, sino que el organismo es incapaz de sintetizarlo por su cuenta. Por tanto, debes incluirlo tanto como parte de tu estrategia alimentaria como en forma de suplemento.
Eso significa algo evidente para tu recuperación: si no le das a tu musculatura su aminoácido favorito, resulta impensable lograr una recuperación completa en el menor tiempo posible.
Soy ciclista o runner ¿Necesito tomar glutamina?
La glutamina va a conseguir que te recuperes mejor de cualquier esfuerzo, pero tendrá más incidencia cuanto mayor sea la carga de tus entrenamientos.
Como es obvio, no todos los deportistas entrenamos las mismas veces a la semana ni con la misma intensidad, y no se puede dar una regla única respecto a esta suplementación. Por eso, lo más sencillo para entender si necesitas suplementarte con este potenciador de la recuperación muscular es hacer una división en tres grupos:
- Una a tres sesiones de entrenamiento a la semana: la suplementación con glutamina es opcional en tu caso. Salvo que hagas los entrenamientos en días consecutivos no tendrá un gran impacto en tu recuperación de cara a la siguiente sesión, aunque sí será una ayuda para encontrarte mejor al día siguiente.
- Cuatro o cinco sesiones de entrenamiento a la semana: la glutamina es opcional en aquellos días que no vayas a entrenar de nuevo en menos de 24 horas, pero la considero obligatoria si al día siguiente tienes entrenamiento o si has hecho una sesión de calidad. Tus músculos estarán más frescos y listos para rendir al máximo cuanto antes.
- Seis o más sesiones a la semana: si entrenas casi todos los días te aconsejo suplementar con glutamina. De hecho, si no lo estás haciendo… ¡estás tardando! Tomarla es otro de nuestros consejos para mejorar tu recuperación tras el ejercicio, reducirá tus molestias y te permitirá rendir a un nivel superior en la sesión de tarde o al día siguiente.
Queda claro utilizarlo siempre suma, pero también el motivo por el que no es obligatorio suplementarla en todos los deportistas. Aquellos más ocasionales podéis optar por no hacerlo. En cambio, si entrenas como yo (más de cinco veces a la semana) mi consejo es que sigas leyendo para aprender a incluirla en tu plan de suplementación.
La dosis ideal de glutamina para una mejor recuperación
La dosis de ideal de glutamina que tu organismo necesita para recuperarse bien de un entreno fuerte varía entre 10 y 20 gramos en función de tu peso.
En este cálculo has de incluir la glutamina que ingieres a través de la comida a lo largo del día y la que incorporarás gracias a los suplementos.
Además, debes ser precavido y no cometer un error habitual: si utilizas solo la del suplemento para calcular la dosis, el resultado podría ser que gran parte de la glutamina acaba en los riñones y excretada por medio de la orina. Es decir, dinero tirado al inodoro.
También quiero prevenirte ante los fabricantes de suplementos. Muchos inflan la dosis recomendada para que tomes más suplemento del que deberías y lo compres con mayor frecuencia. ¡Toma solo los gramos que necesites según tu peso!
Glutamina en deportistas vegetarianos o veganos
Si eres deportista de resistencia vegano o vegetariano es posible que suplementos como el Omega 3, la Beta-Alanina y las proteínas en polvo ya formen parte de tu día a día.
A pesar de que este aminoácido se puede obtener de productos vegetales, pasa igual que con la vitamina B12: las cantidades son mínimas y la suplementación resulta imperativa a nivel de salud si eres deportista endurance.
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Precauciones y prohibiciones en la suplementación con glutamina
La suplementación con la glutamina se puede considerar como una de las más seguras para el organismo. Apenas hay documentados problemas de salud derivados de ello.
En cualquier caso, eso no exime que te hable de los riesgos que puede conllevar el uso (y abuso) de este suplemento.
Si tomas la dosis máxima recomendada para tu peso, la glutamina no debería suponer un problema de salud. En cambio, si te excedes con la dosis y ya tienes problemas renales, la situación se complica por momentos.
Un deportista con unos riñones a pleno rendimiento puede eliminar sin problema el doble o el triple de la dosis máxima diaria de glutamina, al fin y al cabo será dinero tirado a la basura y poco más. Sin embargo, para alguien cuyos riñones no funcionen bien, el riesgo de sufrir complicaciones es mayor.
Mi recomendación es que, en deportistas con problemas renales, se omita la suplementación con glutamina por completo, puesto que siempre se debe priorizar la salud al rendimiento. Si fuera tu caso y aun así quisieras utilizarla, resérvala para los días de mayor desgaste físico únicamente.
Para finalizar este apartado, dos prohibiciones: tanto las deportistas embarazadas como aquellas personas con sensibilidad al glutamato monosódico no deberían consumir bajo ningún concepto suplementos de glutamina.
Bien utilizada la glutamina NO engorda
Un mito muy común sobre este aminoácido cuando lo aplicamos a los deportes de resistencia (en los que el peso es un factor importante) es que la glutamina engorda.
Si te pasas con la dosis y dejas de moverte sí podría pasarte que engordaras, pero eso no es algo que se pueda aplicar a un ciclista o un runner. Usándola con normalidad obtendrás todos sus beneficios y no engordarás.
Las 5 mejores formas de tomar glutamina para recuperar tus músculos
Hasta hace unos años solo se podía tomar este aminoácido a través de la comida, pero los avances científicos han permitido que a día de hoy dispongas de una gama variada de distintos formatos para que escojas el que más te convenga.
Al final todo se reduce a los gustos de cada deportista y a las situaciones en las que se va a usar el suplemento. En mi caso personal suelo utilizar casi siempre la glutamina en polvo, ya que mi forma favorita de tomarla es en los batidos recuperadores que suelo preparar.
Glutamina en polvo
La glutamina en polvo tiene las tres características que yo busco en el producto perfecto: es económica, se dosifica con facilidad y se asimila rápido. Puedes tomarla disuelta en todo tipo de batidos y smoothies sin que aporte un sabor desagradable. ¡Incluso existen versiones de distintos sabores!
Con este formato tienes la gran ventaja de que puedes calcular la dosis exacta que quieres tomar. En consecuencia, puedes adaptarla gramo a gramo a las exigencias de tu entrenamiento y a la alimentación que hayas seguido ese día.
La glutamina en polvo es el formato más eficaz para calcular de forma exacta la dosis exacta que necesita tu organismo
Por ejemplo, quizás hoy hayas comido carne y con 4-5 gramos de glutamina tengas suficiente, o bien puede que hayas tomado una ensalada vegetal y necesites una dosis superior para recuperar con éxito tus músculos. Cada día requiere una cantidad distinta de este aminoácido si quieres suplementarte con la dosis perfecta.
Proteína en polvo con alto contenido en glutamina
En otro artículo ya te explicamos con todo detalle cómo debe utilizar la proteína en polvo un deportista de resistencia para obtener el mejor rendimiento posible y ayudar a la recuperación. Ahora vamos a hacer especial hincapié en aquellos suplementos de proteína de suero que incluyen glutamina.
La mayoría de marcas incluyen glutamina en sus proteínas y lo publicitan de forma notable. ¿El problema? Que no hay una regulación sobre la cantidad mínima que han de incluir para poder anunciarlo en el envoltorio. Esto lleva a confusiones por parte de los consumidores, que adquieren productos con cantidades reducidas de glutamina cuyo envase sugiere lo contrario.
A continuación he recopilado para ti el contenido en glutamina y proteína por dosis de los productos mejor valorados por runners y ciclistas:
- Amfit Nutrition: 4g de glutamina y 24g de proteína.
- PBN: 3,9g de glutamina y 23g de proteína.
- Optimum Nutrition Gold Standard: 4g de glutamina y 24g de proteína.
- MyProtein Impact Whey: 3,6g y 21g de proteína.
- MyProtein The Whey: 5g de glutamina y 25g de proteína.
Como puedes ver, los contenidos son muy similares entre los distintos fabricantes. Cualquier opción de las mencionadas es buena para un deportista de resistencia, no fallarás.
BCAA + Glutamina
Hemos hablado ya de los aminoácidos ramificados (BCAA) como una pieza clave en la recuperación de cualquier runner. También hay combinados de BCAA + Glutamina, ideales para la recuperación muscular.
Los combinados son ideales para aquellos deportistas que quieren tener todos los aminoácidos necesarios para la recuperación en un único producto.
Estos combinados contienen la dosis ideal de aminoácidos esenciales y de glutamina unidos en una única dosis. Es decir, a nivel técnico estaríamos ante el recuperador perfecto. La parte negativa de estos combinados es que su precio por gramo de glutamina es bastante superior al del resto de alternativas.
Pastillas de glutamina
Las pastillas de glutamina son otro formato muy popular entre los deportistas de resistencia. Casi todos las usamos del mismo modo: para viajes y competiciones fuera de casa.
Glutamina en la comida real
La glutamina también está presente en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal pues, como ya sabes, forma parte de las proteínas. Sin embargo, no todos los alimentos tienen la misma concentración de este preciado aminoácido.
Estos son los alimentos que debes priorizar en tu dieta si tu objetivo es aumentar tu consumo de glutamina:
- Carne roja (a ser posible de pasto)
- Pollo, pavo y otras aves
- Pescado
- Huevos
- Lácteos en general
- Frutos secos
- Legumbres
- Verduras de hoja verde
La lista está ordenada de mayor a menor concentración. Por lo tanto, si tu consumo de carne y pescado es reducido o incluso lo has eliminado de tu dieta, la suplementación es todavía más recomendable. Solo mediante suplementos podrás llegar a unos valores que serán imposibles de conseguir solo con comida real.
Beneficios adicionales de la glutamina
¿Creías que todos los beneficios de la glutamina estaban asociados al rendimiento y la recuperación? Este dipéptido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar demostrados por la ciencia (como la mejora del sistema inmune).
Mejora la salud, la digestión y la absorción de nutrientes
Uno de los beneficios que obtendrás al utilizar este suplemento será una mejora de la absorción de nutrientes en los intestinos. Mejorará tu digestión y tu tracto intestinal.
Tratamiento para quemaduras y heridas
Las quemaduras y los rasguños por desgracia son parte de algunos deportes de resistencia como el ciclismo (sobre todo de montaña) o el trail. Y si, como yo, eres algo manazas y te caes varias veces todos los años, sabrás lo que cuesta recuperarse de una buena herida o quemadura.
La próxima vez que tengas una herida o quemadura de cierta importancia pruébalo y nos cuentas.
Mejora de piel, uñas, pelo y sistema inmune
Además de potenciar el rendimiento físico y la recuperación, este aminoácido tiene una incidencia notable sobre algunos aspectos estéticos y de salud relevantes.
No me extraña que esté tan de moda entre los productos anti-aging.
Las propiedades antioxidantes de este compuesto han sido estudiadas y demostradas en múltiples estudios científicos
Y por si todo esto no te parece suficiente, este aminoácido forma parte del selecto grupo de responsables directos del buen estado del sistema inmune. Es decir, si tienes niveles de glutamina adecuados en tu cuerpo, tus posibilidades de enfermar se reducen de forma drástica.
Concentración, rendimiento mental y sueño
La glutamina ha demostrado tener beneficios sobre la concentración y el rendimiento a nivel mental. Esto es importante para todos en general, pero de forma especial para aquellas personas que tengan un trabajo con gran exigencia para su cerebro o para quienes estudien a diario.
Súmalo a otros hábitos (como evitar el uso de pantallas o cenar unas horas antes de acostarte) y verás la diferencia.
Conclusiones sobre la suplementación con glutamina
¿Glutamina sí o no? Si eres deportista de resistencia y sueles entrenar fuerte como hago yo la respuesta es: «sí, por supuesto».
Además ayuda a decidirse el hecho de que se trate de un suplemento barato.
Controla la cantidad que consumes en tu alimentación y añade aproximadamente 5g al día separados en dos tomas. Notarás la diferencia. Haz la prueba y nos cuentas.
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Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!