Glutamina en deportes de resistencia: potencia tu recuperación muscular

por Carlos

La glutamina es, sin lugar a dudas, el mejor potenciador para la recuperación muscular cuando nos referimos a deportes como el ciclismo o el running.

La glutamina es un aminoácido que produce nuestro cuerpo en pequeña cantidad y que ayuda a reparar los músculos y a su crecimiento.

Incrementar la dosis diaria hará que mejore la velocidad a la que tus músculos se regeneran y, como siempre digo, recuperarse antes significa que podrás aprovechar mejor el siguiente entrenamiento. Recuperar es clave para mejorar tu rendimiento.

Hasta hace unos años no se le daba gran importancia , sin embargo, la aparición de estudios científicos que confirman lo mucho que ayuda a la recuperación muscular han hecho que multiplique su popularidad.

En este artículo vas a descubrir todo lo que necesitas saber sobre la suplementación con glutamina: motivos por los que funciona, dosis, posibles riesgos, formatos y el uso recomendado para cualquier deporte de resistencia.

Glutamina en deportes de resistencia, el mejor potenciador para la recuperación muscular

Glutamina, el mejor potenciador para la recuperación muscularLa glutamina es un aminoácido del tipo no esencial. Esto no quiere decir que no lo necesites, sino que el organismo es incapaz de sintetizarlo por su cuenta. Por tanto, debes incluirlo tanto como parte de tu estrategia alimentaria como en forma de suplemento.

Curiosidad: este el aminoácido con mayor presencia en los músculos y en la sangre.

Eso significa algo evidente para tu recuperación: si no le das a tu musculatura su aminoácido favorito, resulta impensable lograr una recuperación completa en el menor tiempo posible.

Soy ciclista o runner ¿Necesito tomar glutamina?

La glutamina va a conseguir que te recuperes mejor de cualquier esfuerzo, pero tendrá más incidencia cuanto mayor sea la carga de tus entrenamientos.

Como es obvio, no todos los deportistas entrenamos las mismas veces a la semana ni con la misma intensidad, y no se puede dar una regla única respecto a esta suplementación. Por eso, lo más sencillo para entender si necesitas suplementarte con este potenciador de la recuperación muscular es hacer una división en tres grupos:

  • Una a tres sesiones de entrenamiento a la semana: la suplementación con glutamina es opcional en tu caso. Salvo que hagas los entrenamientos en días consecutivos no tendrá un gran impacto en tu recuperación de cara a la siguiente sesión, aunque sí será una ayuda para encontrarte mejor al día siguiente.
  • Cuatro o cinco sesiones de entrenamiento a la semana: la glutamina es opcional en aquellos días que no vayas a entrenar de nuevo en menos de 24 horas, pero la considero obligatoria si al día siguiente tienes entrenamiento o si has hecho una sesión de calidad. Tus músculos estarán más frescos y listos para rendir al máximo cuanto antes.
  • Seis o más sesiones a la semana: si entrenas casi todos los días te aconsejo suplementar con glutamina. De hecho, si no lo estás haciendo… ¡estás tardando! Tomarla es otro de nuestros consejos para mejorar tu recuperación tras el ejercicio, reducirá tus molestias y te permitirá rendir a un nivel superior en la sesión de tarde o al día siguiente.

Queda claro utilizarlo siempre suma, pero también el motivo por el que no es obligatorio suplementarla en todos los deportistas. Aquellos más ocasionales podéis optar por no hacerlo. En cambio, si entrenas como yo (más de cinco veces a la semana) mi consejo es que sigas leyendo para aprender a incluirla en tu plan de suplementación.

La dosis ideal de glutamina para una mejor recuperación

La dosis de ideal de glutamina que tu organismo necesita para recuperarse bien de un entreno fuerte varía entre 10 y 20 gramos en función de tu peso.

Un deportista de 60kg necesita tomar cada día 10g de glutamina, con incrementos de 1g en la dosis por cada 4kg de peso corporal. Dos ejemplos prácticos: si pesas 72kg tu dosis ideal es de 13g y si pesas 92kg tu ración de glutamina sería de 18g.

Glutamina para recuperarEn este cálculo has de incluir la glutamina que ingieres a través de la comida a lo largo del día y la que incorporarás gracias a los suplementos.

Además, debes ser precavido y no cometer un error habitual: si utilizas solo la del suplemento para calcular la dosis, el resultado podría ser que gran parte de la glutamina acaba en los riñones y excretada por medio de la orina. Es decir, dinero tirado al inodoro.

Yo recomiendo utilizar una dosis de 6g al día para un deportista de 60kg, y aumentar 1g por cada 5kg de peso. De ese modo te aseguras no excederte, no desperdiciarla y, sobre todo, no ganar peso. Te hablaré de esto un poco más adelante.

También quiero prevenirte ante los fabricantes de suplementos. Muchos inflan la dosis recomendada para que tomes más suplemento del que deberías y lo compres con mayor frecuencia. ¡Toma solo los gramos que necesites según tu peso!

Glutamina en deportistas vegetarianos o veganos

Si eres deportista de resistencia vegano o vegetariano es posible que suplementos como el Omega 3, la Beta-Alanina y las proteínas en polvo ya formen parte de tu día a día.

En el caso de la glutamina mi recomendación es suplementarse siempre que se excluyan los productos de origen animal de la alimentación.

A pesar de que este aminoácido se puede obtener de productos vegetales, pasa igual que con la vitamina B12: las cantidades son mínimas y la suplementación resulta imperativa a nivel de salud si eres deportista endurance.

Precauciones y prohibiciones en la suplementación con glutamina

La suplementación con la glutamina se puede considerar como una de las más seguras para el organismo. Apenas hay documentados problemas de salud derivados de ello.

En cualquier caso, eso no exime que te hable de los riesgos que puede conllevar el uso (y abuso) de este suplemento.

Si tomas la dosis máxima recomendada para tu peso, la glutamina no debería suponer un problema de salud. En cambio, si te excedes con la dosis y ya tienes problemas renales, la situación se complica por momentos.

El exceso de glutamina se elimina a través de la orina, lo que supone un trabajo extra para los riñones.

Un deportista con unos riñones a pleno rendimiento puede eliminar sin problema el doble o el triple de la dosis máxima diaria de glutamina, al fin y al cabo será dinero tirado a la basura y poco más. Sin embargo, para alguien cuyos riñones no funcionen bien, el riesgo de sufrir complicaciones es mayor.

Mi recomendación es que, en deportistas con problemas renales, se omita la suplementación con glutamina por completo, puesto que siempre se debe priorizar la salud al rendimiento. Si fuera tu caso y aun así quisieras utilizarla, resérvala para los días de mayor desgaste físico únicamente.Glutamina prohibida para embarazadas

Para finalizar este apartado, dos prohibiciones: tanto las deportistas embarazadas como aquellas personas con sensibilidad al glutamato monosódico no deberían consumir bajo ningún concepto suplementos de glutamina.

Bien utilizada la glutamina NO engorda

Un mito muy común sobre este aminoácido cuando lo aplicamos a los deportes de resistencia (en los que el peso es un factor importante) es que la glutamina engorda.

Tomada en la cantidad recomendada no ganarás peso, esta parte de la proteína te ayuda a ganar músculo pero no te hará ganar grasa en ningún caso.

Si te pasas con la dosis y dejas de moverte sí podría pasarte que engordaras, pero eso no es algo que se pueda aplicar a un ciclista o un runner. Usándola con normalidad obtendrás todos sus beneficios y no engordarás.

Las 5 mejores formas de tomar glutamina para recuperar tus músculos

Hasta hace unos años solo se podía tomar este aminoácido a través de la comida, pero los avances científicos han permitido que a día de hoy dispongas de una gama variada de distintos formatos para que escojas el que más te convenga.

Al final todo se reduce a los gustos de cada deportista y a las situaciones en las que se va a usar el suplemento. En mi caso personal suelo utilizar casi siempre la glutamina en polvo, ya que mi forma favorita de tomarla es en los batidos recuperadores que suelo preparar.

Glutamina en polvo

Glutamina en polvoLa glutamina en polvo tiene las tres características que yo busco en el producto perfecto: es económica, se dosifica con facilidad y se asimila rápido. Puedes tomarla disuelta en todo tipo de batidos y smoothies sin que aporte un sabor desagradable. ¡Incluso existen versiones de distintos sabores!

Con este formato tienes la gran ventaja de que puedes calcular la dosis exacta que quieres tomar. En consecuencia, puedes adaptarla gramo a gramo a las exigencias de tu entrenamiento y a la alimentación que hayas seguido ese día.

La glutamina en polvo es el formato más eficaz para calcular de forma exacta la dosis exacta que necesita tu organismo

Por ejemplo, quizás hoy hayas comido carne y con 4-5 gramos de glutamina tengas suficiente, o bien puede que hayas tomado una ensalada vegetal y necesites una dosis superior para recuperar con éxito tus músculos. Cada día requiere una cantidad distinta de este aminoácido si quieres suplementarte con la dosis perfecta.

En la mayoría de productos a la venta de glutamina en polvo viene un pequeño dosificador que te facilita la tarea. Aun así, yo te aconsejo que siempre utilices una báscula de precisión para evitar errores y asegurar con las cantidades.

Proteína en polvo con alto contenido en glutamina

En otro artículo ya te explicamos con todo detalle cómo debe utilizar la proteína en polvo un deportista de resistencia para obtener el mejor rendimiento posible y ayudar a la recuperación. Ahora vamos a hacer especial hincapié en aquellos suplementos de proteína de suero que incluyen glutamina.

Proteina en polvo con glutaminaLa mayoría de marcas incluyen glutamina en sus proteínas y lo publicitan de forma notable. ¿El problema? Que no hay una regulación sobre la cantidad mínima que han de incluir para poder anunciarlo en el envoltorio. Esto lleva a confusiones por parte de los consumidores, que adquieren productos con cantidades reducidas de glutamina cuyo envase sugiere lo contrario.

A continuación he recopilado para ti el contenido en glutamina y proteína por dosis de los productos mejor valorados por runners y ciclistas:

Como puedes ver, los contenidos son muy similares entre los distintos fabricantes. Cualquier opción de las mencionadas es buena para un deportista de resistencia, no fallarás.

BCAA + Glutamina

Glutamina + BCAA todo en unoHemos hablado ya de los aminoácidos ramificados (BCAA) como una pieza clave en la recuperación de cualquier runner. También hay combinados de BCAA + Glutamina, ideales para la recuperación muscular.

Los combinados son ideales para aquellos deportistas que quieren tener todos los aminoácidos necesarios para la recuperación en un único producto.

Estos combinados contienen la dosis ideal de aminoácidos esenciales y de glutamina unidos en una única dosis. Es decir, a nivel técnico estaríamos ante el recuperador perfecto. La parte negativa de estos combinados es que su precio por gramo de glutamina es bastante superior al del resto de alternativas.

¿Merece la pena gastar algo más de dinero por el extra en practicidad? Yo soy más de comprarlos por separado y mezclarlos al gusto, pero eso depende de cada uno.

Pastillas de glutamina

Glutamina en pastillas
Las pastillas de glutamina son otro formato muy popular entre los deportistas de resistencia. Casi todos las usamos del mismo modo: para viajes y competiciones fuera de casa.

El motivo es que te ahorras transportar la bolsa con glutamina en polvo y la báscula allá donde vayas a entrenar o competir. Tan solo debes meter en la maleta la cantidad de pastillas necesarias para los días que vayas a estar fuera y tendrás el problema de la glutamina resuelto.

Glutamina en la comida real

La glutamina también está presente en una gran variedad de alimentos de origen animal y vegetal pues, como ya sabes, forma parte de las proteínas. Sin embargo, no todos los alimentos tienen la misma concentración de este preciado aminoácido.

Alimentos con glutaminaEstos son los alimentos que debes priorizar en tu dieta si tu objetivo es aumentar tu consumo de glutamina:

  1. Carne roja (a ser posible de pasto)
  2. Pollo, pavo y otras aves
  3. Pescado
  4. Huevos
  5. Lácteos en general
  6. Frutos secos
  7. Legumbres
  8. Verduras de hoja verde

La lista está ordenada de mayor a menor concentración. Por lo tanto, si tu consumo de carne y pescado es reducido o incluso lo has eliminado de tu dieta, la suplementación es todavía más recomendable. Solo mediante suplementos podrás llegar a unos valores que serán imposibles de conseguir solo con comida real.

Beneficios adicionales de la glutamina

¿Creías que todos los beneficios de la glutamina estaban asociados al rendimiento y la recuperación? Este dipéptido tiene numerosos beneficios para la salud y el bienestar demostrados por la ciencia (como la mejora del sistema inmune).

Mejora la salud, la digestión y la absorción de nutrientes

Uno de los beneficios que obtendrás al utilizar este suplemento será una mejora de la absorción de nutrientes en los intestinos. Mejorará tu digestión y tu tracto intestinal.

Además ayuda a evitar diarrea porque equilibra la producción mucosa. Si tienes diabetes reduce los síntomas asociados. Tu metabolismo general funcionará mejor.

Tratamiento para quemaduras y heridas

Las quemaduras y los rasguños por desgracia son parte de algunos deportes de resistencia como el ciclismo (sobre todo de montaña) o el trail. Y si, como yo, eres algo manazas y te caes varias veces todos los años, sabrás lo que cuesta recuperarse de una buena herida o quemadura.Glutamina para curar heridas en la mano

El uso de la glutamina para ayudar a nivel terapéutico para curar heridas y se aplica desde hace bastante tiempo en los hospitales.

La próxima vez que tengas una herida o quemadura de cierta importancia pruébalo y nos cuentas.

Mejora de piel, uñas, pelo y sistema inmune

Además de potenciar el rendimiento físico y la recuperación, este aminoácido tiene una incidencia notable sobre algunos aspectos estéticos y de salud relevantes.

No me extraña que esté tan de moda entre los productos anti-aging.

Niveles adecuados de glutamina fortalecen la piel y la vuelven más elástica, sobre todo en personas que superan los cuarenta años de edad. Además, al igual que hacen otros compuestos como la biotina o el hierro, contribuye a tener uñas más fuertes y un pelo fuerte y saludable.

Las propiedades antioxidantes de este compuesto han sido estudiadas y demostradas en múltiples estudios científicos

Y por si todo esto no te parece suficiente, este aminoácido forma parte del selecto grupo de responsables directos del buen estado del sistema inmune. Es decir, si tienes niveles de glutamina adecuados en tu cuerpo, tus posibilidades de enfermar se reducen de forma drástica.

Concentración, rendimiento mental y sueño

Glutamina para mejorar la concentración La glutamina ha demostrado tener beneficios sobre la concentración y el rendimiento a nivel mental. Esto es importante para todos en general, pero de forma especial para aquellas personas que tengan un trabajo con gran exigencia para su cerebro o para quienes estudien a diario.

Además también mejora la calidad de vida de aquellas personas que tienen problemas para dormir. No esperes milagros, pero si formas parte del 48% de adultos que tiene problemas de sueño, este aminoácido pondrá su granito de arena para que duermas más y mejor.

Súmalo a otros hábitos (como evitar el uso de pantallas o cenar unas horas antes de acostarte) y verás la diferencia.

Conclusiones sobre la suplementación con glutamina

¿Glutamina sí o no? Si eres deportista de resistencia y sueles entrenar fuerte como hago yo la respuesta es: «sí, por supuesto».

Sin duda se trata del mejor potenciador para la recuperación muscular, ya que ayuda de forma significativa a estar más fresco el día siguiente sin importar el entrenamiento que hayas realizado. Esto hará que saques partido también al siguiente entrenamiento. Así mejorarás y mejorarás sin estancarte.

Además ayuda a decidirse el hecho de que se trate de un suplemento barato.

Controla la cantidad que consumes en tu alimentación y añade aproximadamente 5g al día separados en dos tomas. Notarás la diferencia. Haz la prueba y nos cuentas.

En cambio, para aquellos deportistas de resistencia que no entrenen en días consecutivos creo que la glutamina es un suplemento prescindible. Tomar glutamina seguirá teniendo efectos positivos en tu recuperación, pero con 48h de recuperación entre sesiones no la considero tan necesario como para aquellos que entrenamos casi todos los días.
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