Entrenamiento de fuerza: ¿bueno o malo para los ciclistas?

por Carlos

El entrenamiento de fuerza para ciclistas ahora está de moda y no es raro ver a compañeros haciendo sentadillas o trabajando el CORE dos o tres días por semana. Sin embargo, hasta hace muy poco tiempo, esto era impensable.

Es cierto que los profesionales no querían saber nada del gimnasio hasta hace muy poco; por ese motivo los aficionados imitábamos su comportamiento y hacíamos lo mismo. Sin embargo, algunos amantes del MTB empezaron a trabajar la fuerza en el gimnasio… y los resultados llegaron como por arte de magia.

Por otro lado, es cierto que los pros en pretemporada (e incluso algunos en mitad de la temporada) ahora sí hacen entrenamiento de fuerza, sobre todo centrado en el CORE. Entonces en qué quedamos… ¿es bueno o es malo para los ciclistas? ¿mejora el rendimiento o lo empeora?

Entrenamiento de fuerza para ciclistas: ¿es bueno o malo?

A día de hoy, con los estudios científicos en la mano, se puede afirmar que el entrenamiento de fuerza es bueno y mejora el rendimiento de los ciclistas. Entonces, ¿por qué los ciclistas profesionales no lo entrenan más durante la temporada?

La respuesta es muy sencilla: porque no tienen tiempo ni para realizarlo con calidad ni para recuperarse de ese esfuerzo. El entrenamiento de fuerza no es compatible con hacer 20.000 o 30.000 kilómetros anuales durante la temporada. Sin embargo en un ciclista aficionado o amateur mejora la fuerza y, más importante si cabe, la salud. Es decir, este tipo de entreno es perfecto para ti.

El gimnasio siempre ha estado apartado del mundo del ciclismo por el miedo a ganar masa muscular. «¡A ver si me voy a poner hecho un animal!» Por suerte no es así. Ganar volumen es una tarea muy complicada y sacrificada que exige un entrenamiento específico de hipertrofia y un superávit calórico. No es eso lo que os proponemos.

Cinco ventajas del entrenamiento de fuerza para cualquier ciclista

Ejercicios de gym Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza orientado al ciclismo las ventajas son evidentes. Sin embargo, como requiere trabajo y constancia, pocos de los que lo practicamos llegamos a obtener sus beneficios.

Entonces ¿merece la pena el esfuerzo de dedicar unas horas semanales al gimnasio? Desde mi punto de vista la respuesta es un sí rotundo y estas 5 ventajas dan buena fe de ello.

Subirás más rápido

Las posibilidades de que ganes músculo (peso) son mínimas. Lo que a ti y a cualquier ciclista le interesa es ganar fuerza para poder pedalear más y cansarte menos. ¿Es eso posible?

Por supuesto que lo es. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar la fuerza del tren inferior y, por lo tanto, a aumentar los vatios por kilo que mueves en tus entrenamientos y carreras.

¿Quieres mejorar la fuerza en tu pedaleo? Céntrate en ejercicios como las sentadillas, las zancadas con peso o los levantamientos de glúteo. Además, para facilitar la ganancia de fuerza, haz menos repeticiones con más peso (por ejemplo 4 series de 5 repeticiones) antes que más repeticiones con menos peso (3 series de 12 repeticiones).

Para saber si los ejercicios que estás realizando en el gimnasio te ayudan a subir más rápido en la bici te aconsejo hacer un test cada dos o tres meses. Busca un puerto corto que te lleve entre 15 y 30 minutos, súbelo a tope, compara resultados y ajusta así tu entrenamiento de fuerza.

Mejorarás la calidad de tus huesos

Una de las peores cosas que tiene el ciclismo es que, por su naturaleza repetitiva, de esfuerzo prolongado y sin golpeo, causa que los huesos pierdan densidad. Y eso, sobre todo para ciclistas que pasan de los 40 años, es muy preocupante.

El efecto del entrenamiento de fuerza sobre los huesos de cualquier ciclista es justo el opuesto del que provoca la bici. ¡Fortalece los huesos que el ciclismo nos debilita!

Hacer dos o tres horas de fuerza a la semana es una buena idea para cualquier amante de la bici. Sin embargo, si lo tuyo es el MTB, con más motivo todavía, ya que aumentar tu densidad ósea hará que resistas mejor las caídas y evites alguna que otra fractura de huesos.

En resumen, entrenar fuerza un par de horas a la semana fortalecerá tus huesos y podría evitar que estés varios meses en el dique seco si te caes. ¡Suena rentable sobre todo si eres de los que arriesgan en las bajadas!

Si te sirve mi experiencia yo me caigo «de vez en cuando» y casi nunca me lesiono, toquemos madera pero creo que el gimnasio tiene mucho que ver en esto.

Activa el metabolismo (para estar más fino que nunca)Entrenamiento ciclista en ayunas

Es una realidad: todos los ciclistas queremos estar cada día más finos pero sin perder ni un vatio de potencia; pues sabemos lo mucho que influye el peso en este deporte. El problema es que, para los que tenemos un metabolismo menos agradecido, lograrlo puede ser complicado, incluso si hacemos muchísimos kilómetros a la semana.

Además, practicar este deporte provoca que tu organismo busque la máxima eficiencia y, por lo tanto, el consumo calórico desciende.

Por ende, el entrenamiento de fuerza será un gran aliado en este aspecto, ya que se trata del mayor activador que existe para el metabolismo. Quemarás más calorías en reposo y podrás estar más fino que nunca.

Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo

El entrenamiento con pesas y el trabajo de CORE ayudará a reducir la frecuencia cardiaca de tu corazón cuando estás en reposo. Tener una frecuencia cardiaca baja en reposo es un indicador de estar en buena forma.

El entrenamiento con pesas, si se realiza de forma recurrente en el tiempo, ha demostrado causar una disminución de la frecuencia cardiaca en reposo. No hará que subas un puerto un 10% más rápido, pero sí se trata de una pequeña mejora que puede darte ese extra para batir los tiempos en todos tus segmentos.

Pero no caigas en la obsesión, ya que cada corazón es único. Un ciclista con FC en reposo de 50 ppm puede ser más rápido que otro cuya frecuencia sea 35 ppm. La comparación ha de ser con uno mismo. Mejorar la frecuencia cardiaca en reposo importa, pero de forma individual, no en comparación con los demás. Y mucho menos con Indurain y sus 28 pulsaciones por minuto.

Callo mental

Este puede ser el beneficio más infravalorado de entrenar fuerza en un biker. Sin embargo, a mí es uno de los que más me gustan, ya que entrenar con pesas te dará un plus mental en los momentos críticos.

Es posible que no te guste el entrenamiento de fuerza. A muchas personas les resulta aburrido, poco variado y desde luego no se parece en nada a salir con la bici. Eso mismo es lo que hará que ganes en resiliencia, aguante mental y capacidad de sacrificio. Es decir, todo lo que necesitas en los momentos más duros sobre la bicicleta.

Tengo algunos compañeros que toman decenas de suplementos y otros que no toman absolutamente nada. Ya os hemos explicado qué suplementos son los que aportan mejoras a un ciclista (de forma real, según la ciencia) y cuales no; pero desde luego tenemos que aceptar que hay personas que tomando todo lo que pillan se convencen de que van mejor, y eso también es importante (a nivel mental, claro).

Entrenar fuerza para ciclismo en casa, ¿es posible?

Rueda abdominal para trabajar el CORE

La llegada del COVID-19 a nuestras vidas ha provocado que tanto runners como ciclistas tengamos que entrenar en casa. El confinamiento hizo imposible salir a rodar y, a consecuencia, muchos deportistas de resistencia empezamos a trabajar la fuerza en casa.

De todo lo malo se pueden sacar lecciones positivas. En el caso del Coronavirus, los ciclistas hemos aprendido que no hace falta apuntarse a un gimnasio (con el consecuente ahorro mensual), que se puede trabajar la fuerza en casa sin ningún problema y que además tiene resultados positivos para nuestro rendimiento en los deportes de resistencia.

Vamos a ver cómo hacerlo:

Tren superior

¿Crees que en el ciclismo todo está en las piernas? Se trata de un error habitual, sin embargo la fuerza en brazos, pecho y espalda es más importante para desarrollar tu máxima potencia (especialmente cuando te pones de pie).

Para trabajar el tren superior en casa te aconsejo el TRX. Se trata de un sistema fantástico y versátil porque permite hacer una cantidad increíble de ejercicios para mejorar la fuerza en el tren superior.

7 ejercicios con TRX recomendados para ciclistas:

  1. Press de pecho
  2. Remo invertido
  3. Curl de bíceps
  4. Extensión de tríceps
  5. Flexiones (pies en TRX)
  6. Swings de golf
  7. Remo a una mano en suspensión

Además, es un accesorio económico, sencillo y que se puede transportar en tus viajes para seguir entrenando donde sea. Tan solo requiere de un punto en el techo para ser anclado (o una farola, barra o cualquier puerta).

Si no te convence el entrenamiento en suspensión entonces puedes apostar por una opción más tradicional como las mancuernas de toda la vida. No te las podrás llevar de viaje (o no deberías) pero para casa son perfectas.

Tren inferior

El trabajo del tren inferior también tiene una importancia suprema (para todos los ciclistas sin importar su nivel). No importa que practiques carretera, MTB o ciclocross; desarrollar tu potencia en glúteos, cuádriceps y gemelos te va a hacer sacar vatios de la nada.

Para trabajar las piernas yo te aconsejo las pesas rusas o kettlebell. No ocupan nada de espacio, te permiten mejorar el equilibrio y te saldrás de los ejercicios aburridos de toda la vida. Y lo mejor de todo es que podrás realizarlos todos en casa con el consecuente ahorro mensual de la tarifa del gym.

5 ejercicios con pesas rusas o kettlebell recomendados para ciclismo:

  1. Sentadilla estándar y sentadilla de sumo
  2. Zancadas alternas
  3. Peso muerto rumano
  4. Peso muerto a una pierna
  5. Swing de kettlebell

Si tienes acceso a un gimnasio con máquinas puedes incluir otros ejercicios como elevación de talones, press de pierna o curl de cuádriceps. Van bien para el ciclismo pero en absoluto son obligatorios. Con tu propio peso y una kettlebell puedes obtener los mismos beneficios.

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CORE o abdominales

¿Eres ciclista y hoy solo tienes tiempo para entrenar una parte de tu cuerpo? Entonces entrena el CORE.

No lo dudes, el entrenamiento de fuerza en los ciclistas es importante en todo su conjunto, pero, por encima de todo, la zona abdominal y la espalda baja es lo que más influencia tiene para pedalear horas y horas a ritmos altos.

Si buscas videos de ciclistas profesionales trabajando en el gimnasio te aburrirás de ver ejercicios de CORE. ¿El motivo? Funcionan de maravilla sobre todo para mejorar el rendimiento en entrenamientos largos y carreras.

Por ejemplo, en carreras o entrenamientos de más de dos horas de duración, si tu CORE está fortalecido mantendrás mejor la posición en la bici y evitarás una bajada del rendimiento por fatiga. El típico dolor en las lumbares que no te deja apretarte.

6 ejercicios de CORE para mejorar tu rendimiento en bici:

  1. Rueda abdominal
  2. Plancha frontal Superman
  3. Plancha lateral
  4. Elevaciones de piernas alternas
  5. Crunch
  6. Giros rusos

Otra de las grandes ventajas de entrenar el CORE es que puedes realizar casi todos los ejercicios sin necesidad de comprar equipamiento adicional. Aunque, por mi experiencia, yo te aconsejo adquirir una rueda de abdominales y una esterilla de yoga para trabajar con la máxima eficiencia y comodidad, respectivamente.

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¿Cuántas horas a la semana necesita entrenar la fuerza un ciclista?

El entrenamiento de fuerza en los ciclistas no tiene que ser como el que hace un aficionado al culturismo o un amante del gimnasio. Todo lo contrario. Seguiremos la regla del 80/20, es decir, lograr el 80% de los beneficios con el 20% del esfuerzo; descartando ese pequeño porcentaje que afectaría negativamente a tu rendimiento deportivo.

Es probable que con el tiempo necesites ajustar la rutina a tu medida. Sin embargo, en base a mis experiencias propias y la de mis compañeros de fatigas, para ganar fuerza será más que suficiente con tres o cuatro horas semanales. Las puedes dividir en 3 o 4 días según te vaya mejor.

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

Ejemplo de rutina semanal de entrenamiento de fuerza para ciclistas:

  1. Lunes: CORE + Bici
  2. Martes: Bici
  3. Miércoles: Tren inferior + Bici
  4. Jueves: Descanso
  5. Viernes: Tren superior + Series
  6. Sábado: Tirada larga o descanso
  7. Domingo: Tirada larga o descanso

Somos ciclistas aficionados o, en el mejor de los casos, amateur. Es decir, tenemos un trabajo, amigos y familia, por lo que será tu entrenamiento el que se tenga que adaptar a tu vida y no al revés. Si un día no puedes hacer entrenamiento de fuerza no pasa nada, pero no dejes que se convierta en una costumbre.

Si te falta tiempo, con una hora al día dos veces a la semana obtendrás MUCHÍSIMOS beneficios. No te rindas antes de empezar, piensa en lo que vas a mejorar. Sacar dos horas semanales no es complicado, se las puedes quitar a Instagram seguramente…

Suplementos para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza

Suplementos para entrenamiento de fuerza para ciclistas

Machacarse (tanto en la bici como en el gimnasio) tiene beneficios evidentes a nivel de rendimiento: mejora de la capacidad aeróbica, ganancia de fuerza y una mayor resistencia. Sin embargo, solo con el entrenamiento no será suficiente para alcanzar tu mejor nivel. Tienes que añadir ese punto extra que dará la suplementación.

Al igual que en con el entrenamiento, la suplementación también es susceptible de recibir el principio de Pareto o del 80/20. En esta ocasión con el 20% de los suplementos (solo tres) lograremos obtener ese 80% de los beneficios.

Sí, es cierto que podríamos ir más allá con más productos, pero el gasto económico sería muy alto y los beneficios mínimos para tu rendimiento. Fuera del mundo élite no creo que merezca la pena más de lo que te voy a aconsejar.

Proteínas Whey para mejorar tu calidad muscular

Si hay un suplemento cuya eficiencia está garantizada en el ciclismo (si lo usas de forma correcta), sin lugar a dudas es la proteína de suero o Whey. De hecho yo lo considero indispensable en cualquier ciclista que haga más de 100 kilómetros a la semana (con independencia de que trabaje o no la fuerza). Si todos los profesionales y amateur tomamos este suplemento, por algo será.

Las proteínas son de gran ayuda para ganar fuerza, pero en nuestro caso son providenciales a la hora de recuperar los músculos. Un batido después de entrenar entra de maravilla, te hidrata, lleva proteínas a tu musculatura y hará que te recuperes mucho antes.
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Un error típico al usar las proteínas Whey es creer que ellas van a hacer todo el trabajo y que podemos descuidar la dieta. ¡Error! Comer bien es lo más importante para mejorar la calidad muscular. El suplemento es genial pero se trata de una ayuda o complemento al trabajo bien hecho.

Caseína para recuperar mejor del gimnasio y rendir más en la bici

Glutamina y caseína antes de dormirLa proteína Whey es excelente para mejorar la calidad de tus músculos y ganar fuerza. Sin embargo no se trata de la proteína más apropiada de cara a recuperar por las noches y conseguir rendir al máximo al día siguiente.

Para tener los músculos a tope mañana es necesario darle al organismo caseína, es decir, una proteína de liberación lenta que se asimila a lo largo de toda la noche.

Si en tu caso concreto notas cierta fatiga muscular los días siguientes al entreno de fuerza, prueba a tomar un batido de caseína antes de dormir. Al día siguiente vas a percibir una mejoría espectacular y tu rendimiento sobre la bici crecerá día a día.

¿No te gusta la caseína con agua? a mí tampoco. Puedes tomarla con un yogur, con queso batido, con leche o con tu bebida vegetal favorita. Lo importante es darle al cuerpo un aporte de 35-40 gramos de proteínas antes de dormir para tener una recuperación óptima.

Glutamina: reduce el dolor y la fatiga muscular

Glutamina en polvoTodos los equipos profesionales meten glutamina en los batidos recuperadores de sus deportistas. Y es que no existe otro suplemento que elimine la fatiga muscular más rápido. Por ese motivo la glutamina es uno de los productos más populares entre los deportistas de resistencia.

La glutamina también tiene su hueco en los entrenamientos de fuerza de cualquier ciclista. Igual que te ayuda a recuperar tras subir un puerto o completar una salida larga, este aminoácido es fantástico para darle nutrientes a los músculos que has trabajado en tu ejercicio de fuerza y conseguir estar recuperados lo antes posible.

Se trata de un suplemento del que ya te he hablado y que consideramos económico, sencillo de tomar y que requiere de dosis muy pequeñas para dar todos sus beneficios. Eso sí, en el caso de que tengas solo vayas a comprar uno de los tres, yo dejaría la glutamina en la recámara y priorizaría las proteínas Whey (por ser el más completo de todos). Pero si quieres llevar tu recuperación al siguiente nivel, mete glutamina en tu plan de nutrición.

Conclusión final sobre el entrenamiento de fuerza para ciclistas

Entrenamiento de fuerza para ciclistas

El entrenamiento de fuerza aplicado a ciclistas es una tendencia reciente que ha llegado para quedarse. Impulsada por la desgracia del COVID-19, muchos ciclistas nos hemos dado cuenta ahora de su importancia y, por ese motivo, hemos decidido meter tres o cuatro horas semanales de fuerza para mejorar nuestra salud y nuestro rendimiento.

Recuerda que no es necesario que vayas al gimnasio ni que pagues una suscripción mensual. Tal y como te he contado es perfectamente viable realizar todo el trabajo de fuerza en casa con una inversión muy reducida.

Estarás más saludable y moverás más vatios en carretera y montaña… ¿cómo podrías negarte a semejantes beneficios?

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