Descarga de cafeína (antes de una carrera) ¿funciona?

por Carlos

Hacer una descarga de cafeína antes de una carrera se está convirtiendo en uno de los trucos más valiosos de los deportistas de resistencia en el mundo entero. El motivo no es otro que su capacidad para potenciar todavía más el excelente resultado que ya nos da la cafeína para mejorar el rendimiento, reducir la fatiga y eliminar el dolor.

Descarga de cafeína antes de una carrera, ¿funciona?

Una descarga de cafeína consiste en dejar de tomar cafeína días antes de una competición para que tu cuerpo la asimile mejor y con más efecto el día deseado. Si tomas café a diario dejar de tomarlo unos días antes de un evento deportivo hará que su efecto sea mayor y mejor en el día que la tomes de nuevo.

Y es cierto, funciona a la perfección. Yo lo he vivido en mis carnes y lo han experimentado incontables amigos y compañeros de fatigas.

Pero hay que saber hacerla y ejecutarla como es debido; de lo contrario, puede ser un factor que esté más en contra que a favor, y que además te perjudique en tu día a día. Y es que, si no vives del deporte (lo cual es muy probable), no puedes descuidar tu vida diaria ni tu trabajo, ¡ya lo sabes!

La cafeína te hará mejorar tus marcas… si la usas bien

Se sabe desde hace décadas que la cafeína ayuda a mejorar las marcas personales en deportes de resistencia. De hecho, en el ciclismo se consideró tan efectiva en la mejora del rendimiento (aquí puedes leer más) que durante un tiempo fue considerada doping y estaba prohibida.

Sin embargo, ahora se puede tomar en cualquier competición y si tú no lo haces, estás en desventaja con el resto de atletas o ciclistas, ya que, sin duda alguna, los demás sí se toman una pastilla y un buen café antes de competir. ¡Te lo garantizo!

Cómo hacer una descarga de cafeína: trucos y consejos

Estos son los problemas más habituales asociados al consumo de cafeína

Para usar la cafeína en ciclismo o running con el fin de conseguir una mejora en tu rendimiento es muy recomendable hacer una descarga previa. De esa forma lograrás obtener todos los beneficios de este estimulante (que ya usamos todos) pero además los aumentarás. Porque la mayoría de las personas no realizarán esta descarga o pausa.

Si tú lo haces el efecto ergogénico será mayor que en el resto de personas. Porque damos por hecho que café tomamos todos a diario.

Por otra parte, el beneficio adicional de la descarga es que evita que caigas en una sobredosis de cafeína. Cuando tu cuerpo se acostumbra a ella va generando tolerancia (como con cualquier sustancia) y eso hace que muchos runners o ciclistas tomen cantidades de auténtica locura para competir (incluso superiores a los 1000mg), que pueden derivar en problemas cardiacos a corto y medio plazo.

Eso no pasará si, como te recomendamos, haces la descarga los días antes. De este modo partes de nuevo de tolerancia cero y, en consecuencia, la cantidad de cafeína que necesitas tomar para mejorar el rendimiento será muy baja.

Ajusta el plazo de tu descarga en función de tu consumo diario

Como comprenderás, no es lo mismo un ciclista o runner que consume varias tazas de café diario, que uno que toma ese estimulante de vez en cuando (ya sea en café, pastilla o geles energéticos con cafeína). No tiene nada que ver y los dos no pueden hacer la descarga de cafeína igual.

El plazo ideal para una descarga es de una semana, pero limpiar tu cuerpo por completo de cafeína tardará 3 semanas. Si tienes una competición en fin de semana te recomiendo empezar la descarga el fin de semana anterior.

  • Si tomas varios cafés todos los días, la descarga ha de ser progresiva: reduce paulatinamente el consumo hasta eliminarlo en 2 o 3 días, pero no cortes de golpe.
  • Sin embargo, si tu consumo de cafeína es esporádico, puedes empezar la descarga directamente ya que tu organismo no se verá afectado de un cambio brusco (como sí sucederá a la persona del primer ejemplo).

Aquí, de nuevo, pasa como en tantas otras cosas relacionadas con el deporte de resistencia: ¡cada cuerpo es un mundo! Prueba y experimenta lo que a ti te funciona.

¡Pásate al café descafeinado ya mismo!

El café tiene dosis importantes de cafeína

Yo te recomendaría que dejes de tomar café ya, para siempre, y así potenciar su efecto para competir. Pero esto es una utopía; por eso para muchos, el café descafeinado no deja de ser uno de los inventos del siglo. No tener que renunciar al sabor de un cafecito por las mañanas durante tus descargas de cafeína… ¡qué más se puede pedir!

Claro, no todos los cafés descafeinados están conseguidos, algunos saben horrible, lo he vivido. Pero si te haces con uno de calidad que haya sido sometido al proceso correcto para quitarle la cafeína, tendrás un recurso a tu disposición que además te permitirá seguir disfrutando de todos los beneficios que tiene el café y que no están relacionados con la cafeína: aumento de serotonina, aporte de polifenoles, ayuda a la quema de grasas para bajar de peso…

Normalmente la cafeína se elimina mediante procesos químicos que alteran el sabor y las propiedades del café. Sin embargo existe un proceso para quitar la cafeína que no es químico, se llama Swiss Water y consiste en métodos de lavado con agua que consiguen quitar la cafeína sin cambiar el sabor o las propiedades.

Lo tienes molido, en cápsulas y en grano.

¿Te cuesta vivir sin cafeína? Empieza la descarga en fin de semana

A la hora de hacer una descarga de cafeína para una carrera siempre mejor empezarla en fin de semana. Sin embargo, mucha gente comienza estos protocolos los lunes por pura rutina, ¡y es un gran error!

Por un lado, el fin de semana acostumbra a tener un entrenamiento de menor intensidad y más ameno o social, como la tirada larga, que se hace más fácil sin cafeína. Por otro, probablemente no trabajarás el finde, así que te puedes permitir estar un poquito menos activo al renunciar al consumo de esta sustancia sin que tenga consecuencias laborales. ¿No te parece?

La excepción podría ser que el finde metas un entrenamiento de mucha calidad o si tu trabajo hace que descanses entre semana. Por ejemplo, en casos de policías o bomberos que trabajan por turnos, lo ideal es empezar la descarga cuando te toquen días libres.

Y ahora… ¡a competir con cafeína!

Geles energéticos naturales

A estas alturas ya tienes bien clarito que la descarga de cafeína tiene como objetivo potenciar el efecto de este estimulante el día de la carrera. Pero no sirve de nada si no tomas la cafeína bien en el día de tu carrera a pie o en bici.
La dosis recomendada de cafeína para mejorar el rendimiento oscila entre los 2 y los 6 miligramos por cada kilogramo de peso. ¿Cómo puedes saber qué cifra exacta tomar?

Lo cierto es que no hay una cifra exacta; tendrás que experimentar, probar y sacar conclusiones. Por lo general, aunque hagas una descarga, cuanto mayor sea tu consumo de café diario, más cerca de los 6 mg por kilo de peso necesitas estar. Por tanto, si pesas 70 kilogramos y te tomas dos cafés al día, aunque hagas descarga, el día de la carrera yo tomaría unos 300mg de cafeína, o lo que viene a ser lo mismo: una pastilla de 200mg antes de empezar y un gel con 100mg a mitad de la competición.

No obstante, como te decía, no olvides que cada deportista es un mundo. Yo tengo compañeros que con 100mg se ponen «como motos» y otros que toman auténticas burradas incluso tras hacer descargas. ¡Experimenta a fondo y cuéntanoslo!

Cafeína en pastillas, geles o café ¿cuál es mejor?

Cada persona es un mundo, una dosis de 200mg de cafeína afectará diferente a cada persona. Sin embargo hay varias formas de tomarlo:

  • En pastillas: es la mejor forma de tomar cafeína, es exacta, precisa y controlable. Además su efecto no es inmediato como el de los geles o el café y no afecta a la barriga ni te dará ganas de ir al baño.

Hay pastillas de 100mg y de 200mg; yo te recomiendo las segundas para competición, aunque también puedes usar 1 de 100mg para entrenamientos duros y 2 pastillas de 100mg para el día de la carrera.

Uno o dos geles durante la carrera es la medida ideal, pero si tomas una pastilla antes de arrancar entonces toma un primer gel sin cafeína y después de la primera hora mete el gel con cafeína.

  • Café de toda la vida: personalmente NO te lo remiendo para nada el día de la competición. Cuando tomas más café de lo habitual pueden darte muchas ganas de ir al baño, incluso darte diarrea que puede generar deshidratación, algo que no quieres PARA NADA a la hora de competir.

Además en un café bebido NO hay forma de calcular la cantidad de cafeína que estás consumiendo. Más largo, más corto, espresso, filtro, arábica, robusta… la cantidad de cafeína en una taza puede variar entre 30 y 100mg, mucha diferencia, poco control.

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