Cúrcuma ¿es solo una especia o también un suplemento para deportistas?

por Carlos

La cúrcuma es una de las especias más utilizadas en la gastronomía en todo el mundo. Además su uso en la medicina natural está documentado desde hace siglos.

Sin embargo, ¿podríamos considerarlo también un suplemento?

Dados los múltiples beneficios que tiene en el deporte de resistencia podemos afirmar que sí, te ayudará a rendir más y mejor.

Cúrcuma ¿es solo una especia o también un suplemento para deportistas?

Desde luego que sí: la cúrcuma y su compuesto curcumina se pueden considerar un suplemento deportivo. Sus beneficios en el rendimiento y la salud de ciclistas y runners así lo justifican.

Vamos a ver cómo funciona, qué beneficios tiene y cómo puedes tomarla en tu día a día.

Los 5 beneficios de la cúrcuma y la curcumina

La especia y su compuesto la curcumina llevan siendo objeto de estudio científico desde hace varias décadas. Prueba de ello es que hasta la fecha hay más de 14000 papers publicados sobre ella.

Gracias a esta increíble labor de investigación se han podido descubrir beneficios que son excelentes para deportistas de resistencia como nosotros. Vamos a verlos.

Propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas

Beneficios del consumo de cúrcuma

La inflamación de bajo grado es uno de los grandes problemas del mundo moderno. Es una enfermedad invisible, su diagnóstico rara vez se llega a dar. Sin embargo sus consecuencias son devastadoras en la población adulta.

El consumo de cúrcuma ha demostrado tener propiedades contra la inflamación. Es muy efectiva en el sistema digestivo por lo que te recomiendo su consumo si sueles tener dolor de estómago con frecuencia.

Por otro lado esta especia también echa una mano frente al cáncer. No hace milagros pero ha demostrado reducir la aparición de células cancerígenas en la piel y el intestino. Todo suma contra una enfermedad que se lleva cada año a más de 100.000 personas en España.

Mejora de la salud cardiovascular

Si hay un órgano que debe cuidar un deportista endurance ese es el corazón. Lo sometemos a un estrés crítico con la práctica del ejercicio, esto lo hace más fuerte pero en exceso también puede debilitarlo.

Beneficios de la especia cúrcuma Al tomar este alimento se ha podido demostrar que se mejoran indicadores de colesterol y triglicéridos. Además también actúa en el organismo como un potente antioxidante.

Reduce la fatiga muscular y el dolor articular, ¡adiós ibuprofeno!

Según los últimos estudios científicos la cúrcuma ha demostrado tener un efecto igual o superior que el ibuprofeno para el tratamiento del dolor articular.

Yo soy de esos que intentan evitar los medicamentos y en especial el ibuprofeno ya que es muy agresivo en el estómago. Sin embargo en el deporte de resistencia se generan dolores articulares donde a veces es aconsejable usar un antiinflamatorio.

Si añades esto a los consejos habituales para recuperar tus músculos como el descanso activo, dormir un poco más, añadir estiramientos suaves después de entrenar, etc. conseguirás estar listo al día siguiente para volver a entrenar fuerte y, así, mejorar cada día.

Previene enfermedades respiratorias por alto volumen de entrenamiento

¿Corres más de 100 kilómetros a la semana? ¿Pedaleas más de 20 horas? Si eres un deportista endurance con gran volumen de entrenamiento los beneficios de este súper alimento en tu caso se multiplican.

El desgaste del sistema respiratorio es muy alto cuando el volumen de entrenamiento es exigente. Esto implica que los que entrenamos mucho solemos enfermar con mayor frecuencia.

La cúrcuma ayuda a prevenir e incluso a tratar problemas respiratorios como la EPOC (enfermedad pulmonar obstructiva crónica), el asma o incluso la bronquitis.

Las dosis que deberás tomar para conseguir esta ayuda necesariamente tendrá que ser altas: entre 500 y 600mg diarios, por lo que, en este caso, necesitarás utilizar un suplemento en pastillas. No será suficiente con añadirla en polvo a tus comidas.

Ayuda a mantener el peso y reducir la masa grasa

Baja el porcentaje de grasa con la cúrcumaEn la gestión  y control del peso no hay milagros, eso ya lo sabes a estas alturas; sobre todo si tu porcentaje de grasa es bajo. Al final todo se reduce a gastar más de lo que entra.

Sin embargo la ciencia ha demostrado que algunos suplementos ayudan a controlar el peso, y este está entre ellos. El consumo de curcumina puede ser un factor a la hora de ayudarte a reducir la masa grasa y bajar de peso.

Cuando se trata de algo tan complicado y sacrificado para muchos de nosotros cualquier ayuda es bienvenida.

La mejor forma de tomar cúrcuma: ¿especia, pastillas o infusión?

Puede que te preguntes qué forma de tomarla es la más adecuada de cara al rendimiento endurance. Todas son válidas para obtener pequeños beneficios pero conseguir todas las ventajas solo es posible utilizando un suplemento.

Con esto no quiero decir que renuncies a su consumo como especia o incluso en infusión. Te puedes beneficiar de todas las formas de consumirla.

Utiliza la especia en tus comidas

Incorpora la especia en polvo a tus recetas con frecuencia, su el sabor es agradable y los beneficios son reales.

Todo suma y utilizar esta especia es una excelente forma de aumentar tu consumo de curcumina. Además le dará un sabor y color increíble a tus platos.

Cúrcuma en formato especiaAquí te dejo algunas de mis ideas para añadir cúrcuma en las comidas:

  • Como colorante para el arroz: tira el colorante artificial a la basura y utiliza este alimento natural.
  • En el toque final para algunos platos: su sabor puede dar ese gusto exótico a cualquier carne o verdura.
  • Aderezo para sopas y guisos: esta especia funciona genial en todo tipo de preparaciones de larga cocción al dar mucho color y sabor.
  • Para dar sabor árabe a tus batidos: si eres un asiduo a los batidos de frutas, verduras o smoothies, prueba a añadirle un poco, verás qué sabor tan especial. ¡No te olvides de añadirlo a tu batido recuperador de proteína de suero de leche!

Si quieres maximizar los beneficios de la especia recuerda usar también un poco de jengibre y pimienta negra de forma conjunta. Mejorarán su absorción por parte de tu cuerpo.

Pastillas de cúrcuma

Cúrcuma en forma de pastillasLa suplementación de cúrcuma y curcumina mediante pastillas será sin duda la mejor forma de consumirla si quieres obtener todos sus beneficios aplicados a los deportes de resistencia como running o ciclismo.

Al ingerir una pastilla logras que la curcumina se metabolice tres veces más rápido que si la incluyes en la comida, pues el proceso de digestión natural retrasará la absorción.

Además así se aprovecha una mayor cantidad y no te cansarás de tener siempre el mismo sabor en todos tus platos o batidos.

La cantidad de cúrcuma necesaria al día para mejorar el rendimiento es de entre 400 y 800mg diarios.

En función de las pastillas que escojas y de tu peso corporal deberás calcular las que tienes que tomar cada día. Aumenta la dosis cuanto mayor sea tu peso, en la etiqueta del bote encontrarás la dosis y la cantidad que debes tomar en cada caso.

Infusión de cúrcuma, una opción alternativa

Infusión de cúrcumaSi te gustan las infusiones esta bebida en forma de chai es otra forma válida de introducir sus beneficios en tu día a día. Puedes prepararla de forma independiente o tienes la opción incluirla dentro de una bolsita con tus hierbas favoritas.

Esta es la peor de las tres opciones que hemos comentado de cara al rendimiento. La absorción de la misma por parte del organismo es mucho más baja.

No recomiendo la infusión de cúrcuma como forma única de tomarla. Sin embargo me parece una buena idea como complemento.

Peligros de la cúrcuma y la curcumina para el deportista, ¿existen?

La cúrcuma y la curcumina se pueden considerar seguras en la gran mayoría de situaciones para cualquier deportista de resistencia. Sin embargo hay determinadas circunstancias en las que yo no recomiendo su uso.

Estos son los cuatro casos en los que debes evitar o reducir la dosis:

  1. Operación quirúrgica próxima o realizada hace menos de un mes.
  2. Tratamiento activo con medicamentos anticoagulantes.
  3. Problemas de cálculos renales o problemas de úlceras estomacales.
  4. Enfermedades renales en general.

Otro caso particular en el que se ha de tener un mayor cuidado es en las mujeres embarazadas. Si estás en gestación se aconseja no suplementar con cúrcuma y solo utilizar la especia de forma ocasional. Esta especia estimula el útero y las contracciones; puede aumentar tu flujo menstrual o incluso precipitar un parto prematuro.

Lo mismo se aplica si das a luz y aun le estás dando el pecho a tu bebé. No se recomienda al igual que cualquier otro antiinflamatorio en estas etapas.

Como puedes ver la cúrcuma es muy segura y su utilización en tu dieta puede ayudarte a mejorar tu rendimiento. Comienza añadiéndola a tus comidas, pronto notarás su efecto y darás al paso a usarla en pastillas, ya verás.
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