Correr cuando hace frío, 5 consejos para disfrutar tus entrenamientos

por Carlos

¿Es mejor salir a correr cuando hace frío o quedarse en casa calentito? Esta duda siempre asaltará tu cabeza cuando toque entrenar en pleno invierno.

Por supuesto, lo ideal es salir a correr aunque haga frío. Las bajas temperaturas tienen muchos beneficios para el rendimiento y para la salud.

Sin embargo, muchos días miras la temperatura y tu cabeza trata de invertarse algo para no salir: hay mucho trabajo que hacer, la casa necesita un repaso, la nevera está vacía y hay que ir al supermercado…

Correr con frío, consejos para seguir disfrutando tus entrenamientos

Ciertamente se puede salir a correr cuando hace frío y disfrutar igual en los entrenamientos. De hecho, al menos en mi experiencia personal, cuando termino una carrera con temperaturas bajas me siento más fuerte y motivado que cuando hace calor. El frío me permite dar un extra y rendir un poco más.

Reconozco que en ocasiones me cuesta salir a correr con frío. La comodidad del hogar, la calefacción y el bienestar de estar entre cuatro paredes a veces son contrapesos muy fuertes en la balanza.

Cinco consejos para salir a correr cuando hace frío

Salir a correr cuando hace fríoLlega el invierno y los runners nos preguntamos qué es lo que se necesita para entrenar cuando hace mucho frío. La respuesta no es «valor». ¿Cuánto tengo que abrigarme? ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor?

Hasta el pulsómetro falla cuando las temperaturas son tan bajas (aunque eso tiene fácil solución).

Lo más importante si quieres seguir disfrutando de tu hobby, del ejercicio y de los entrenos es tener ganas e ilusión. Con eso tienes más de la mitad del camino recorrido.

A pesar de ello, para que el entrenamiento sea divertido y exitoso, necesitarás seguir estos 5 consejos que he preparado para ti. De lo contrario podrías llegar a casa tiritando e incluso, aunque no lo creas, ¡con calor! o, como mínimo, con los labios cortados.

Cinco trucos y consejos para salir a correr cuando hace frío

¿Qué debes hacer para no sentir frío en la práctica deportiva? Fácil: no tienes que buscar quitarte el frío, ya que eso no es posible. Lo que sí podemos hacer es aceptarlo y adaptarnos a él.

En la actualidad, debido a la pandemia del Coronavirus, puede que estés saliendo a correr con una mascarilla deportiva y no tengas que protegerte la cara del frío. Incluso puede que hayas hecho como mi compi y hayas dejado de lado el running temporalmente para centrarte en otros entrenamientos más sencillos de hacer en casa.

¡Aun así, apunta bien estos 5 trucos, ya que el próximo invierno seguro que todo ha pasado y los vas a necesitar!

Ropa: sigue la «regla de los 10 grados»

Lo que más me sorprende cuando llega el invierno y me cruzo con la gente al salir a entrenar es lo mucho que se abrigan. En cuanto las temperaturas bajan de los 15ºC y no da el sol florecen los runners con mallas largas, sudaderas o chubasqueros.

No hay que abrigarse tanto, regla número uno.

Equípate para correr cuando hace frío

Yo sigo la «regla de los 10 grados» y no me falla para correr cuando hace frío. Su funcionamiento es tan simple como sumar 10ºC a la temperatura actual y vestirte como si fueras a caminar por la ciudad con esa temperatura.

De esa forma, cuando tu cuerpo entre en calor por el ejercicio, estarás equipado a la perfección y no pasarás calor.

Vivo en una ciudad en la que hace un frío considerable en otoño, invierno e incluso primavera. Por eso, para mí es completamente normal salir a correr con temperaturas de un solo dígito durante varios meses.

Para que te orientes, yo me abrigo más o menos así, salvo variaciones leves por viento o lluvia:

  • Temperaturas inferiores a 0ºC: camiseta y malla térmica, gorro, guantes y braga para proteger el cuello.
  • Entre 0ºC y 5ºC: camiseta térmica, guantes y gorro. Braga solo si hace viento.
  • Entre 5º y 10ºC: manguitos térmicos.
  • Más de 10ºC: sin ningún abrigo, ropa normal.

Si nunca has seguido esta regla quizás pienses que te vas a morir congelado, pero confía en mi: cuando lleves 10 minutos corriendo agradecerás no haberte abrigado hasta las orejas.

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Utiliza prendas que te puedas quitar cómodamente

Ya hemos comentado la tendencia general que hay hacia abrigarse en exceso. Es mejor pasar frío cinco minutos y correr sin pasar calor una hora que a la inversa, ¿no crees?

Si la temperatura no es muy baja intenta equiparte con prendas de abrigo que te puedas quitar sin esfuerzo y guardar durante el entrenamiento. Por ejemplo, una braga para el cuello que puedas anudarte en el brazo, unos manguitos que te quepan en el bolsillo o unos guantes que puedes meter dentro del pantalón durante algunos minutos.

Manguitos para salir a correr cuando hace frío

¿No sabes dónde guardar los guantes o los manguitos? Prueba a meterlos por dentro de las mallas o pantalón. Yo lo hago en cada entrenamiento y no molestan en absoluto.

Por el contrario, si te vistes con camiseta térmica y mallas, corres el riesgo de que suba la temperatura 5ºC, se vayan las nubes, aparezca el sol y te cuezas vivo. Eso afectará a tu rendimiento, hará el entrenamiento mucho más duro y se te quitarán las ganas de salir hasta que no haga bueno.

Además, como tengas que hacer una parada el sudor se va a enfriar y entonces sí que vas a pasar frío de verdad.

Protege tu nariz y tus labios del frío a la hora de correr

La cara es la parte del cuerpo que más sufre cuando corremos con temperaturas muy frías. Y, por norma general, es la parte más expuesta a las inclemencias meteorológicas.

Vaselina para labios

Para evitar que se te corten los labios o que tu nariz se reseque la solución más sencilla, económica y efectiva es utilizar vaselina. Ponte un buen pegote por las zonas de la cara en las que más notes el frío (sin importar cuál sea, ya que cada persona es diferente).
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Por ejemplo, yo lo paso mal porque se me cortan los labios; pero mi compañero de entrenamientos lo que peor lleva son las orejas.

Sin embargo, hay cosas buenas del invierno: tus pies no se calentarán mucho y, por lo tanto, no tendrás problemas de rozaduras o ampollas por los calcetines.

Bebe menos agua

El mismo consejo que te daba con la ropa de abrigo podemos aplicarlo al agua y las bebidas isotónicas. Por lo general todos tendemos a beber en exceso. Por esta razón en los maratones hay más abandonos por hiponatremia que por deshidratación.

Con el frío se suda menos, se necesitan menos electrolitos y, en consecuencia, tienes que beber menos agua. Incluso en algún entrenamiento de menos de una hora puedes probar a no beber, si hace frío no será un problema, pero tu cuerpo sufrirá adaptaciones positivas de cara a las carreras.

Salir a correr cuando hace frío mejora tu adaptación a las bajas temperaturas y tu resistencia al siguiente nivel.

Aprovecha para hacer tiradas largas y respirar por la nariz

Mejora tu rendimiento en la tirada largaEl invierno no es el mejor momento para entrenar tempo o series. En cambio, es una fase del año ideal para las tiradas largas, porque las adaptaciones metabólicas que promueve este esfuerzo te servirán en tu próxima carrera para gastar más grasa y ahorrar glucógeno.

El viento gélido hace que las vías respiratorias se estrechen y se resequen cuando inspiras el aire por la boca. Por eso debes intentar respirar por la nariz cuando salgas a correr y el termómetro marque menos de 10ºC.

Así mejorarás tu rendimiento, tu salud y tus adaptaciones metabólicas y eso te ayudará a dar un poco más en competición (o en general, en tus entrenamientos o tus objetivos).

Entrenar la respiración nasal también es positivo para las competiciones. Ayuda a mantener mejor el ritmo, a conocer mejor tu cuerpo y a poder controlarte en las carreras; y es que el truco de la dosis extra de cafeína unido a los nervios de llevar el dorsal pueden hacer que tu respiración se descontrole.

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Conclusión: ¿merece la pena correr con frío?

Sudoración al correr con frío

Probablemente yo sea un enamorado del running invernal. El invierno es una época maravillosa para entrenar la resistencia, para salir a correr sin preocuparte de las ampollas en los pies y para gastar más calorías y afinar haciendo el mismo entrenamiento, ya que tu cuerpo ha de luchar contra el frío.

Además, hay decenas de estudios que han demostrado los beneficios de la exposición eventual a las bajas temperaturas.

Por ello, si sigues entrenando cuando hace frío, no solo mejorarás tu resistencia y tu velocidad, sino que obtendrás mejoras en cuestiones de salud. ¿Qué más se puede pedir?

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