Cómo entrenar en ayunas para perder peso (y no perder músculo)

por Carlos

Una de las preguntas que más nos realizáis tanto los ciclistas como los runners es cómo entrenar en ayunas para perder algo de peso… y no perder músculo.

Todo parte de la base de que a algunos os cuesta bastante bajar el porcentaje de grasa corporal; a otros lo que os resulta imposible es adelgazar sin perder musculatura y, por tanto, fuerza.

Pero, aunque te parezca imposible, se pueden lograr ambas cosas y en este artículo te voy a contar cómo hacerlo.

Cómo entrenar en ayunas para perder peso (y no perder músculo)

Entrenar en ayunas sirve para afinar, es cierto, es un truco casi infalible. No solo es súper eficaz para quemar grasa, sino que también es un excelente activador del metabolismo y, a medio y largo plazo, te permite mantener el peso con mayor facilidad.

Además, como vas a poder comer más cantidad (con las mismas calorías) al hacer una comida menos, te quedarás más saciado que si realizas más tomas a lo largo de todo el día.

Sin embargo, no siempre se es bueno entrenar en ayunas, así que vamos a verlo todo para que no te quede ni una duda.

El mejor ayuno pre-entrenamiento para un deportista de resistencia

Ayuno y ciclismo o runningHay tantos tipos de ayuno como horas sin comer quieras encadenar de forma consecutiva. El más frecuente (si exceptuamos el que hace cualquier persona al dormir) es posiblemente es el  ayuno intermitente 16/8 (saltándote el desayuno).

En cambio, otros solo hacen una comida al día (ayuno de 24 horas), o se saltan la cena para lograr un 18/6 con mayor facilidad. Incluso he conocido a ultramaratonianos que entrenan tras dos días en ayunas como si tal cosa.

Sin embargo, es algo realmente complicado a nivel mental, y tampoco dispone de beneficios evidentes ni estudios que lo soporten.

Yo he experimentado con ayunos intermitentes durante casi una década y, sin duda, lo que mejor me funciona es el 16/8 (saltándome el desayuno y pasando del tirón a la comida). Mi cuerpo por la mañana no pide comida, pero estoy adaptado a hacer la mayoría de entrenamientos, ¡y me sienta genial!

Hay que destacar que el mejor tipo de ayuno para un deportista de resistencia no es común para todo el mundo. Debes adoptar el que mejor te funcione a ti. Por eso conviene probarlos todos, ver cómo encajan con tu rutina (trabajo, familia, vida social…) y, tras ello, evaluar tu rendimiento en el entrenamiento. Quédate con el que mejor te siente uniendo tu sensaciones en cabeza y piernas.

Recuerda que, si ayunas, tu demanda de nutrientes al finalizar las sesiones de entrenamiento será superior. Es muy aconsejable ingerir una buena dosis de aminoácidos esenciales (BCAA) justo al terminar la sesión. Acompáñalo con algún tipo de proteína, ya sea en forma de comida o en polvo.

Los entrenamientos ideales para hacer en ayunas y perder peso

Ya hemos visto que hay una serie de entrenamientos que no son para nada aconsejables a la hora de entrenar en ayunas.

Sin embargo, otros son geniales para bajar esos kilitos de más… y tener beneficios adicionales que quizás no te esperabas. ¿Quieres conocerlos?

Tiradas largas en ayunas

Evita la catabolización en tiradas largasLas tiradas largas son un arma imprescindible en todo deportista de resistencia. Y, si lo que buscas es correr un maratón, hacer un gran fondo o entrenar un ultra; entrenar sin desayunar te traerá beneficios notables a la hora de promover el uso de grasas como combustible y, gracias a ello, evitar el temido muro.

Por supuesto, necesitarás seguir tomando geles energéticos para tus entrenamientos de larga distancia sin importar que seas ciclista o runner. Pero iniciar el entrenamiento con el estómago vacío conseguirá simular las condiciones de mitad de carrera dentro del entrenamiento, ya que, lógicamente, a la carrera vas a ir con los depósitos de glucógeno a rebosar.

De esa forma, empezando el entrenamiento en ayunas, estarás mucho mejor preparado para la competición y de paso afinarás mejor. Porque hacer los 10 o 12 primeros kilómetros de la tirada con el estómago vacío hará que tires de grasas como nunca.

  • En bici recomiendo hacer tan solo la primera hora en ayunas. Tómate un plátano, una barrita o un gel a los 25-30 km de tu salida.
  • Si eres runner el tiempo se reduce, 30-45 minutos en ayunas serán suficientes para quemar grasas.

Recuerda que el ritmo en cualquier entrenamiento largo tiene que ser cómodo. No debes ir alto de pulso, no te preocupes del ritmo, se trata de sumar kilómetros y enseñar al cuerpo a usar las grasas.

Si vas fuerte tu cuerpo consumirá el músculo en lugar de la grasa, conseguirás justo lo contrario de lo que buscas. Ve a un ritmo cómodo y no te preocupes por la catabolización (pérdida de músculo). A ritmos suaves no vas a devorar tu musculatura, te lo garantizo por experiencia propia.

En cuanto pasen los tiempos que te comentaba tómate un gel y en 15 minutos ya puedes apretar todo lo que quieras.

 

Entrenos de recuperación o recovery

Los entrenamientos de recuperación son esos en los que no hay pulsómetro, reloj o GPS que valga. Se trata de salir suave, por sensaciones, a recuperar lo máximo posible y no forzar el cuerpo en ningún momento.

Por otra parte, mantener el metabolismo activo y la sangre en circulación sirve también para facilitar que los desechos se reciclen antes.

Esa intensidad tan baja (aunque a veces cueste mover las piernas más que otros días complicados) hacen de estos entrenamientos los candidatos perfectos para hacerlos en ayunas. La necesidad de glucosa por parte del organismo es prácticamente nula, así que conviene aprovechar para bajar un poquito ese porcentaje de grasa y, por ejemplo, evitar la pérdida de potencia FTP (umbral de potencia ciclista) a la vez que pierdes peso.

No olvides alimentarte como es debido una vez termine la sesión para que la recuperación sea efectiva. Un batido de proteínas (utilizado de la forma que te recomendamos para los deportes endurance) es ideal para recuperar debido a su rápida asimilación. Pero si prefieres tomarte algo casero como un bol de queso batido 0% con fruta, es perfectamente válido y hará la una función similar. Escucha a tu cuerpo y dale lo que te pide.

Entrenar fuerza en ayunas

Entrenamiento de fuerza para ciclistasLos entrenamientos de fuerza para deportistas de resistencia se pueden hacer perfectamente en ayunas, en especial si no trabajas con grandes pesos y lo que buscas es sobre todo un trabajo de acondicionamiento general y CORE. Es decir, más repeticiones y menos peso.

Ten en cuenta, eso sí, que si el día anterior te has vaciado y no has recargado los depósitos, la sensación que tendrás será de debilidad. En esos casos puede ser recomendable comer algo pre-entreno para darte un empujón (como un par de plátanos o un yogur con avena).

Por otra parte, de vez en cuando (una vez al mes es suficiente) es positivo dejar pasar 1-2 horas tras el entrenamiento antes de comer. Como siempre hablamos, se trata de variar un poco y sorprender al cuerpo, no darle lo que se espera. De esta forma lograrás mejorar las adaptaciones metabólicas que provienen del entrenamiento con cargas.

Cuando NO debes entrenar en ayunas

Ahora ya conoces las mejores sesiones que puedes hacer en ayunas. Sin embargo, no todos los entrenamientos son aptos para realizarse sin comida en el estómago y con las reservas de glucosa bajas.

¿Sabes cuáles sí y cuáles no?

Entrenamiento de series

Los entrenamientos de series son la base de la mejora en ciclismo, running o incluso natación. Son esas sesiones en las que tienes que dar lo mejor que llevas dentro; el máximo nivel.

De esa forma le dices al cuerpo que tiene que mejorar, que necesita adaptarse para ir más rápido y, el día de la competición, puedes darle un bajón a tus mejores marcas personales. ¡No hay otro camino al éxito que el sufrimiento entrenando!

Para que las series sean efectivas hay que hacerlas a tope. Y eso es imposible de hacer si no tienes combustible corriendo por las venas; es decir, glucosa. Por eso es tan importante rellenar los depósitos de carbohidrato antes de realizar uno de estos entrenamientos.

Una vez termines el entrenamiento de series tampoco te puedes olvidar de la recuperación. Es más que probable que al día siguiente tengas otra sesión (aunque sea suave) y, si no llenas tus depósitos, los músculos estarán destrozados. Ya habrá otros días en los que puedas vaciar el estómago y entrenar en ayunas sin consecuencias negativas, no te preocupes.

Series en ayunas: NUNCA.

¿Entrenas en casa subido a tu rodillo o lo haces series en la cinta del gimnasio? Ahí todavía es más peligroso que te de un bajón de glucosa y te marees. ¡Ten cuidado!

Sesiones tempo o de umbral

Entrenamiento de seriesOtro clásico de la mejora a nivel cardiovascular para los deportistas de resistencia. Esos entrenamientos en los que vamos rozando la agonía permanente son imprescindibles para mejorar, pero no podemos hacerlos sin glucosa.

La grasa no es capaz de alimentar al cuerpo a la velocidad suficiente. Por ese motivo necesitas tener gasolina en el cuerpo, y eso es todo lo contrario a entrenarse en ayunas. Si haces umbral en ayunas te comerás los músculos, perderás fuerza, perderás rendimiento.

La única excepción que podríamos hacer en este caso es en entrenamientos a umbral que sean muy cortos. Si el entreno en total dura 15 o 20 minutos (porque te estás recuperando de una lesión, por ejemplo) puedes hacerlo en ayunas y meter unos minutos de umbral. Todavía te quedará algo de glucosa por ahí.

Sin embargo, si no es este último caso, mejor hazte un favor y desayuna antes de entrenar.

Test de potencia o previos a carreras

Los test previos a una carrera (running) o los típicos de ciclismo para calcular el FTP se tienen que hacer con los depósitos de energía a rebosar. Como si fueras a una carrera.

No olvides que a la competición probablemente llegarás con una importante carga de hidratos, así que necesitas tener en cuenta que los números solo serán objetivos si en estos test las condiciones son similares. De lo contrario no tendría sentido.

Con lo que puedes jugar un poco es con las cantidades. Si vas a hacer un test de 20 minutos en bici o el test de Gavela para maratón, no hace falta que hagas una carga tan potente como antes de una carrera, ni que esa mañana te metas un gran plato de arroz. ¡Sentido común!

Conclusión: experimenta y usa lo que mejor te funcione a ti

El entrenamiento en ayunas (mediante el ayuno intermitente) es un excelente recurso para muchos ciclistas y runners a la hora de bajar de peso. Permite restringir la ventana de alimentación de forma sencilla, y estimula el metabolismo de las grasas. Todo lo que necesitas para reducir el porcentaje de grasa corporal.

Sin embargo, entrenar en ayunas no le va bien a todo el mundo (en especial a las mujeres les puede generar más problemas). Si tú estás en ese grupo que tiene que desayunar sí o sí, hazlo, lo que de verdad hace la diferencia es la calidad de tus entrenamientos y la nutrición desde un punto de vista global.

Si, por contra, el ayuno te favorece, úsalo y experimenta con sus distintos tipos hasta ver cuál es el que mejor se adapta a tus rutinas y sesiones. No lo hagas como una obligación o si te cuesta un mundo. La vida es más importante que el rendimiento.

En mi caso, cuando quiero afinar el peso lo que hago es practicar ayuno intermitente antes de los entrenamientos suaves. Pero siempre desayuno cuando tengo un entrenamiento de calidad; de lo contrario, no rindo al mismo nivel.

Si te notas muy bajo de fuerza o con mareos por las mañanas en las que no desayunas, mi recomendación es que lo gestiones con un profesional para hacer un seguimiento estricto. Pídele que te revise tanto la tensión como el azúcar en sangre, y lleva un registro pormenorizado para poder comparar y evaluar con precisión.

Mi recomendación:

  1. los entrenos suaves empiézalos en ayunas,
  2. después mete un gel y
  3. cuando llegues a casa un batido ligero de proteína whey o caseína que ayude a la recuperación (buena cantidad de proteína sin muchas calorías).

Para finalizar, te dejo un video de Marcos Vázquez en el que explica perfectamente el ayuno intermitente y sus dudas más habituales. Si tienes tiempo, merece la pena echarle un vistazo:

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