Una de las preguntas que más nos realizáis tanto los ciclistas como los runners es cómo entrenar en ayunas para perder algo de peso… y no perder músculo.

Todo parte de la base de que a algunos os cuesta bastante bajar el porcentaje de grasa corporal; a otros lo que os resulta imposible es adelgazar sin perder musculatura y, por tanto, fuerza.

Pero, aunque te parezca imposible, se pueden lograr ambas cosas y en este artículo te voy a contar cómo hacerlo.

Cómo entrenar en ayunas para perder peso (y no perder músculo)

El mejor ayuno pre-entrenamiento para un deportista de resistencia

Hay tantos tipos de ayuno como horas sin comer quieras encadenar de forma consecutiva. El más frecuente (si exceptuamos el que hace cualquier persona al dormir) es posiblemente es el  ayuno intermitente 16/8 (saltándote el desayuno).

En cambio, otros solo hacen una comida al día (ayuno de 24 horas), o se saltan la cena para lograr un 18/6 con mayor facilidad. Incluso he conocido a ultramaratonianos que entrenan tras dos días en ayunas como si tal cosa.

Yo he experimentado con ayunos intermitentes durante casi una década y, sin duda, lo que mejor me funciona es el 16/8 (saltándome el desayuno y pasando del tirón a la comida). Mi cuerpo por la mañana no pide comida, pero estoy adaptado a hacer la mayoría de entrenamientos, ¡y me sienta genial!

Hay que destacar que el mejor tipo de ayuno para un deportista de resistencia no es común para todo el mundo. Debes adoptar el que mejor te funcione a ti. Por eso conviene probarlos todos, ver cómo encajan con tu rutina (trabajo, familia, vida social…) y, tras ello, evaluar tu rendimiento en el entrenamiento. Quédate con el que mejor te siente uniendo tu sensaciones en cabeza y piernas.

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Los entrenamientos ideales para hacer en ayunas y perder peso

Tiradas largas en ayunas

Las tiradas largas son un arma imprescindible en todo deportista de resistencia. Y, si lo que buscas es correr un maratón, hacer un gran fondo o entrenar un ultra; entrenar sin desayunar te traerá beneficios notables a la hora de promover el uso de grasas como combustible y, gracias a ello, evitar el temido muro.

Por supuesto, necesitarás seguir tomando geles energéticos para tus entrenamientos de larga distancia sin importar que seas ciclista o runner. Pero iniciar el entrenamiento con el estómago vacío conseguirá simular las condiciones de mitad de carrera dentro del entrenamiento, ya que, lógicamente, a la carrera vas a ir con los depósitos de glucógeno a rebosar.

De esa forma, empezando el entrenamiento en ayunas, estarás mucho mejor preparado para la competición y de paso afinarás mejor. Porque hacer los 10 o 12 primeros kilómetros de la tirada con el estómago vacío hará que tires de grasas como nunca.

Recuerda que el ritmo en cualquier entrenamiento largo tiene que ser cómodo. No debes ir alto de pulso, no te preocupes del ritmo, se trata de sumar kilómetros y enseñar al cuerpo a usar las grasas.

Si vas fuerte tu cuerpo consumirá el músculo en lugar de la grasa, conseguirás justo lo contrario de lo que buscas. Ve a un ritmo cómodo y no te preocupes por la catabolización (pérdida de músculo). A ritmos suaves no vas a devorar tu musculatura, te lo garantizo por experiencia propia.

En cuanto pasen los tiempos que te comentaba tómate un gel y en 15 minutos ya puedes apretar todo lo que quieras.

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Entrenos de recuperación o recovery

Los entrenamientos de recuperación son esos en los que no hay pulsómetro, reloj o GPS que valga. Se trata de salir suave, por sensaciones, a recuperar lo máximo posible y no forzar el cuerpo en ningún momento.

Por otra parte, mantener el metabolismo activo y la sangre en circulación sirve también para facilitar que los desechos se reciclen antes.

Esa intensidad tan baja (aunque a veces cueste mover las piernas más que otros días complicados) hacen de estos entrenamientos los candidatos perfectos para hacerlos en ayunas. La necesidad de glucosa por parte del organismo es prácticamente nula, así que conviene aprovechar para bajar un poquito ese porcentaje de grasa y, por ejemplo, evitar la pérdida de potencia FTP (umbral de potencia ciclista) a la vez que pierdes peso.

Entrenar fuerza en ayunas

Los entrenamientos de fuerza para deportistas de resistencia se pueden hacer perfectamente en ayunas, en especial si no trabajas con grandes pesos y lo que buscas es sobre todo un trabajo de acondicionamiento general y CORE. Es decir, más repeticiones y menos peso.

Ten en cuenta, eso sí, que si el día anterior te has vaciado y no has recargado los depósitos, la sensación que tendrás será de debilidad. En esos casos puede ser recomendable comer algo pre-entreno para darte un empujón (como un par de plátanos o un yogur con avena).

Por otra parte, de vez en cuando (una vez al mes es suficiente) es positivo dejar pasar 1-2 horas tras el entrenamiento antes de comer. Como siempre hablamos, se trata de variar un poco y sorprender al cuerpo, no darle lo que se espera. De esta forma lograrás mejorar las adaptaciones metabólicas que provienen del entrenamiento con cargas.

Cuando NO debes entrenar en ayunas

Entrenamiento de series

Los entrenamientos de series son la base de la mejora en ciclismo, running o incluso natación. Son esas sesiones en las que tienes que dar lo mejor que llevas dentro; el máximo nivel.

De esa forma le dices al cuerpo que tiene que mejorar, que necesita adaptarse para ir más rápido y, el día de la competición, puedes darle un bajón a tus mejores marcas personales. ¡No hay otro camino al éxito que el sufrimiento entrenando!

Una vez termines el entrenamiento de series tampoco te puedes olvidar de la recuperación. Es más que probable que al día siguiente tengas otra sesión (aunque sea suave) y, si no llenas tus depósitos, los músculos estarán destrozados. Ya habrá otros días en los que puedas vaciar el estómago y entrenar en ayunas sin consecuencias negativas, no te preocupes.

Series en ayunas: NUNCA.

¿Entrenas en casa subido a tu rodillo o lo haces series en la cinta del gimnasio? Ahí todavía es más peligroso que te de un bajón de glucosa y te marees. ¡Ten cuidado!

Sesiones tempo o de umbral

Otro clásico de la mejora a nivel cardiovascular para los deportistas de resistencia. Esos entrenamientos en los que vamos rozando la agonía permanente son imprescindibles para mejorar, pero no podemos hacerlos sin glucosa.

La única excepción que podríamos hacer en este caso es en entrenamientos a umbral que sean muy cortos. Si el entreno en total dura 15 o 20 minutos (porque te estás recuperando de una lesión, por ejemplo) puedes hacerlo en ayunas y meter unos minutos de umbral. Todavía te quedará algo de glucosa por ahí.

Sin embargo, si no es este último caso, mejor hazte un favor y desayuna antes de entrenar.

Test de potencia o previos a carreras

Los test previos a una carrera (running) o los típicos de ciclismo para calcular el FTP se tienen que hacer con los depósitos de energía a rebosar. Como si fueras a una carrera.

No olvides que a la competición probablemente llegarás con una importante carga de hidratos, así que necesitas tener en cuenta que los números solo serán objetivos si en estos test las condiciones son similares. De lo contrario no tendría sentido.

Con lo que puedes jugar un poco es con las cantidades. Si vas a hacer un test de 20 minutos en bici o el test de Gavela para maratón, no hace falta que hagas una carga tan potente como antes de una carrera, ni que esa mañana te metas un gran plato de arroz. ¡Sentido común!

Conclusión: experimenta y usa lo que mejor te funcione a ti

El entrenamiento en ayunas (mediante el ayuno intermitente) es un excelente recurso para muchos ciclistas y runners a la hora de bajar de peso. Permite restringir la ventana de alimentación de forma sencilla, y estimula el metabolismo de las grasas. Todo lo que necesitas para reducir el porcentaje de grasa corporal.

Si, por contra, el ayuno te favorece, úsalo y experimenta con sus distintos tipos hasta ver cuál es el que mejor se adapta a tus rutinas y sesiones. No lo hagas como una obligación o si te cuesta un mundo. La vida es más importante que el rendimiento.

En mi caso, cuando quiero afinar el peso lo que hago es practicar ayuno intermitente antes de los entrenamientos suaves. Pero siempre desayuno cuando tengo un entrenamiento de calidad; de lo contrario, no rindo al mismo nivel.

Si te notas muy bajo de fuerza o con mareos por las mañanas en las que no desayunas, mi recomendación es que lo gestiones con un profesional para hacer un seguimiento estricto. Pídele que te revise tanto la tensión como el azúcar en sangre, y lleva un registro pormenorizado para poder comparar y evaluar con precisión.

Mi recomendación:

1. los entrenos suaves empiézalos en ayunas,
2. después mete un gel y
3. cuando llegues a casa un batido ligero de proteína whey o caseína que ayude a la recuperación (buena cantidad de proteína sin muchas calorías).

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Para finalizar, te dejo un video de Marcos Vázquez en el que explica perfectamente el ayuno intermitente y sus dudas más habituales. Si tienes tiempo, merece la pena echarle un vistazo:

Carlos

Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!