El colágeno es un excelente recurso para prevenir y curar lesiones en ciclistas y runners. Sin embargo, también se trata de un suplemento que genera controversia y discusión, puesto que la evidencia científica no es unánime en lo que respecta a sus supuestos beneficios.
¿De verdad es tan mágico como algunos dicen para el deportista? ¿O tomarlo significa perder dinero y nada más?
Colágeno para lesiones en ciclistas y runners, ¿funciona?
El mayor peaje que debemos pagar los que amamos los deportes de resistencia es el desgaste de las articulaciones y huesos. Al fin y al cabo, nuestro cuerpo es igual que un coche con muchos kilómetros: con un buen mantenimiento y uso durará décadas, pero si no lo cuidamos, cada poco tiempo estará en el taller y eventualmente se parará para siempre.
También es importante saber también que, a diferencia de otros tipos de proteína, el colágeno presenta 2 variantes: el tipo I o más abundante, que confiere flexibilidad y elasticidad; y el tipo II, que tenemos en menor cantidad, y nos da resistencia a la presión en los cartílagos.
Por supuesto, un deportista como tú necesita ambos.
¿Qué es el colágeno y para qué sirve?
El colágeno es una proteína esencial que está presente en todo nuestro cuerpo. Forma parte de la piel (la compone en más de un 80 %), los tendones, las articulaciones, los ligamentos, los músculos, los huevos y los cartílagos. ¡Ahí es nada! Sin embargo, su producción es bastante compleja para el organismo y, además, disminuye cada día que pasa a partir de la mayoría de edad.
Es esencial que ayudemos a nuestro organismo si somos ciclistas o runners, pero más aún si pasamos de los 30 años de edad, ya que es a partir de esa cifra cuando, por desgracia, el cuerpo empieza a producir menos colágeno y a necesitarlo más.
Los beneficios del colágeno para el organismo (de forma general) se pueden contar por decenas. Sin embargo, para un deportista, estos son los 5 más relevantes:
- Mejora la flexibilidad muscular.
- Reduce la fatiga crónica.
- Aumenta la resistencia a la presión y a los impactos.
- Facilita el movimiento limpio de ligamentos y articulaciones.
- Hace que los tejidos sean más elásticos y resistentes.
De todo lo bueno que aporta el colágeno, sus frutos en cuanto al deporte de resistencia se ven sobre todo en la prevención y recuperación de lesiones. Hablemos de ello.
La función del colágeno para prevenir lesiones
Está claro que la prevención de lesiones no tiene tanta fama como la curación. Es normal, como especie se nos da bastante mal ser prudentes y pensar a largo plazo, somos más de tener la mente en el aquí y en el ahora (¡aunque me duela, entreno!).
Sin embargo, si se trata de evitar lesionarte, cualquier prevención te saldrá a cuenta, ya que no hay nada peor que tener que estar parado en casa mientras amigos o compañeros entrenan, disfrutan y mejoran.
Pero antes de tomarte una pastilla y pensar que eres indestructible, ten claro lo siguiente: sin una buena alimentación (rica en omega 3), el peso adecuado para reducir la carga a las articulaciones, una suplementación con proteínas adaptada a tu deporte que cuide tu musculatura, un buen descanso, algunos ejercicios de propiocepción y ayudas esenciales como la electroestimulación o la presoterapia para la recuperación, el colágeno no servirá para nada. Por decirlo de otro modo, se trata de la guinda al pastel de la prevención de lesiones.[/su_note]
¿El colágeno acelera la recuperación de una lesión?
En mi experiencia personal este es el mayor beneficio que tiene el colágeno para deportistas. De hecho, yo era un escéptico como casi todo el mundo, y en cierto modo lo sigo siendo, no acabo de tenerlo 100 % claro. Sin embargo, una de las lesiones que me persigue con frecuencia es la temida condromalacia rotuliana, y ahí he tenido dos experiencias recientes: en la primera lesión no tomé colágeno y estuve casi 2 meses parado; en la segunda, lo tomé y el tiempo de recuperación fue claramente inferior, de 3 semanas. Además, en otras dolencias asociadas a varios deportes que practico (como squash o fútbol) también me ha funcionado bien y he necesitado menos tiempo para recuperarme.
¿Puede ser efecto placebo? ¿Quizás esas veces no estaba tan lesionado como en las otras? Quién sabe. Pero en mi experiencia particular creo que es algo que me ha ayudado y eso es lo que te quiero transmitir. No creo que sea un suplemento mágico, no obstante, tanto a mí como a otros compañeros nos ha ayudado si nos atenemos a los datos de recuperación de lesiones.
Ovomet o membrana de huevo, ¿merece la pena?
La membrana de huevo u Ovomet está ganando mucha fama como complemento del colágeno para prevenir y curar lesiones articulares.
Incluso existe un estudio realizado por la Universidad de León (España) que destaca tanto el factor articular como el medioambiental, ya que es una forma interesantísima de reciclar las cáscaras de huevo para un uso terapéutico.
Visto así, parece que la membrana o cáscara de huevo es el complemento ideal para el colágeno, ¿verdad? A pesar de ello, debes tener en cuenta dos factores clave para decidir si te interesa pagar su sobreprecio o no:
- Coste: la fabricación de Ovomet no es barata y su inclusión siempre conlleva un aumento notable del precio del suplemento.
- Efectividad: aunque es un suplemento con evidencia científica, su eficacia de forma aislada es menor que la del colágeno para prevenir lesiones. Solo sirve si lo tomas con colágeno.
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El colágeno es opcional si solo corres o haces ciclismo, pero esencial si vas al gimnasio
Queda poca gente que no sea perfectamente consciente de la importancia del entrenamiento de fuerza para mejorar como runner o ciclista. Te hace mejorar la potencia específica sin incrementar tu peso, previene lesiones e incluso es bueno a nivel mental, ya que a muchos no nos gusta hacerlo y eso nos hará resistir mejor en los momentos complicados.
Si eres un deportista de resistencia que le da a la fuerza o practicas Crossfit de vez en cuando, el colágeno debe estar presente en tu plan de suplementación.
Por tanto, aunque tu actividad principal sea el deporte de resistencia, si pisas el gimnasio desde luego que es aconsejable tomar colágeno. Y, por supuesto, es muy recomendable que vayas al gimnasio si quieres evolucionar. No necesitas cargar muchísimo peso ni coger volumen; pero sí necesitas la fuerza para seguir mejorando.
En cambio, si no haces fuerza, no piensas hacerla y nunca tienes problemas articulares asociados al ciclismo o running (como la condromalacia rotuliana o la periostitis tibial), puedes considerarlo como opcional.
¿Puedo evitar los suplementos y hacer una dieta alta en colágeno?
Algo que me preguntáis con frecuencia (también con otros suplementos como las proteínas) es si se puede llevar una dieta alta en colágeno para evitar comprar el suplemento y, de ese modo, ahorrarse ese dinero.
La cantidad recomendada de colágeno para un adulto es de 10 gramos al día. En un deportista como tú, es aconsejable al menos duplicar esta cifra y tomar 20 gramos diarios, preferiblemente a primera hora de la mañana y con el estómago lleno, ya que así se maximiza su absorción y beneficios.
Sucede igual, por ejemplo, con el Omega 3, puesto que una dieta alta en este lípido conlleva comprar muchos frutos secos o salmón.
Sin embargo, aunque tomes algún suplemento (o si no lo haces), es aconsejable llevar una dieta alta en colágeno tanto en ciclismo como en running. Para hacerlo no olvides incluir los siguientes alimentos en tu dieta:
- Carnes de calidad, preferiblemente de pasto.
- Pescado azul.
- Huevos.
- Frutos secos.
- Lácteos.
Colágeno para vegetarianos o veganos
Las cosas se complican en este punto para los deportistas veganos, puesto que el colágeno proviene de fuentes animales casi en la totalidad. Sin embargo, no hay nada de lo que preocuparse, ya que para eso mismo está el suplemento de colágeno en pastillas para vegetarianos y veganos.
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Otros beneficios del colágeno que no conocías
Tomar colágeno para correr o para el ciclismo tiene algunos beneficios interesantes que son obvios y evidentes. Sin embargo, este tipo de proteína trae otras ventajas para tu organismo que te pueden interesar para tu salud global:
- Mejora el estado de tu piel: si eres de esos deportistas con problemas de piel como picores o eccemas, el colágeno mejora su estado y la hidrata de forma natural. Es más efectivo en mujeres que en hombres, pero a nosotros también nos va de perlas, y yo lo uso mucho en verano para evitar que me salgan ampollas al correr con calor. Me funciona genial para ese cometido.
- Previene las fracturas por estrés y la debilidad ósea: a los runners muchas veces se nos olvidan los huesos, y es un tremendo error. Tener unos huesos fuertes es clave; no mejorará tu rendimiento como tal, pero previene que te lesiones y tengas que parar durante semanas o incluso meses. Y eso es lo último que quieres.
- Ayuda al corazón: un deportista de resistencia como un ciclista no es nada sin un corazón fuerte. Es el motor que nos mueve. El colágeno trabaja sobre las arterias, mejora los vasos sanguíneos y es capaz de aumentar el colesterol HDL, también conocido como «bueno».
Si sumamos todo esto a lo que ya aporta el colágeno de forma específica para el ciclismo y el running, sin duda se trata de un suplemento de lo más interesante. Al fin y al cabo, los que no somos deportistas profesionales a veces pecamos en demasía de olvidarnos de la salud y priorizar el rendimiento. Esto lo equilibrará un poco.
Los 3 mejores suplementos de colágeno para ciclistas y runners
Siendo decirte que la respuesta no es única y universal. Si algo bueno tienen los suplementos de colágeno orientados al deporte es que la variedad es importante y algunos se pueden adaptar a tu organismo mejor que otros. Por eso, en lugar de destacar uno solo, he preferido darte las 3 mejores opciones de suplementos de colágeno para los deportistas de resistencia. ¡Vamos a ello!
Colágeno con ácido hialurónico y vitaminas
Este es mi colágeno favorito como deportista de resistencia; sobre todo si tu presupuesto no es el de un atleta de élite, sino el de un trabajador normal y corriente que practica ciclismo o running como afición.
Tengo 3 motivos para poner este colágeno en mi top particular (y ya he probado la mayoría de opciones del mercado):
- Me funciona igual de bien que los demás, pero su precio por dosis es claramente mejor cuando lo prorrateas con todo lo que lleva.
- Evita que tenga que comprar otros suplementos como las vitaminas, ya que obtengo todo en la misma pastilla. Y eso que me ahorro.
- Mejora la absorción: el colágeno funciona mejor cuando se combina con vitamina C y el zinc. Aprovecharás más cada pastilla.
Al final, con el ritmo de vida que llevamos muchos o los constantes viajes, llevarte 5 o 6 botes de pastillas cada vez que te mueves no es cómodo. Y tampoco es que dé una imagen muy buena cuando pasas por el control de un aeropuerto, no nos vayamos a engañar. ¡Ni siquiera es práctico en casa! En cambio, al disponer de todas las vitaminas y minerales en una única pastilla, la comodidad aumenta mientras que el rendimiento del suplemento se mantiene e incluso se incrementa al tomarlo de golpe. ¿Qué más se puede pedir?
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Colágeno con membrana de huevo (Ovomet)
La membrana de huevo es otro de los componentes estrella de los suplementos de colágeno para runners y ciclistas. Ya te he hablado más arriba de este ingrediente y creo que es muy interesante para aquellos deportistas que tienen una mayor carga de entrenamiento, puesto que permite mejorar la salud de los cartílagos y las articulaciones por dos vías diferentes.
Personalmente este es mi colágeno favorito cuando estoy a tope preparando una carrera. Me da el plus que necesito para prevenir y evitar lesiones, mientras que el resto del año, si no quiero gastar tanto dinero, puedo tomar un colágeno más barato sin membrana de huevo. De nuevo, todo depende de lo que te puedas o quieras gastar.
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Colágeno marino hidrolizado
Otra de las elecciones más habituales (y de las recomendaciones de los expertos) en cuanto al colágeno para prevenir lesiones es el tipo marino hidrolizado. La segunda palabra nos indica que se obtiene del mar, mientras que la tercera hace referencia al método de obtención, que es el más puro y natural.
Este colágeno se obtiene a partir de peces salvajes de aguas profundas, que no están expuestos a tantos metales y que, por supuesto, no tienen ningún tipo de alimentación con antibióticos u hormonas. De esta forma nos garantizamos una mejor biodisponibilidad y absorción del colágeno y la ausencia de cualquier tipo de perjuicio o efecto secundario.
La parte negativa de este colágeno es que, al igual que sucede con las proteínas hidrolizadas, el precio es lógicamente superior. Ahí es donde entra el presupuesto de cada ciclista o runner influye en la decisión sobre si comprar hidrolizado o no. Si te lo puedes permitir, yo no lo dudaría, es el más puro y seguro.
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Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!
3 Comentarios
Hola Carlos, me viene de perlas este articulo. Llevo 10 días con el aquiles tocado y quiero recuperarme lo antes posible.
No me queda claro si he de tomar colágeno a secas como elNutralie, o el con membrana como el Kinoco o los dos. Que me irá mejor para la recuperación?
Muchas gracias y sigo leyéndote 😉
Hola Diego. No olvides hacer elevaciones excéntricas para el aquiles, van genial. Respecto al colágeno, con cualquiera de los mencionados vas a tener beneficios, no hace falta que tomes los dos en mi opinión. Suerte y persiste en la recuperación, tarde o temprano el dolor se irá.
Muchas gracias por los consejos 😉