¿Se puede ser ciclista y vegetariano? ¿Tengo que suplementarme?

por Carlos

Hay personas que creen que no es posible ser ciclista y vegetariano. Te adelanto que están muy equivocados. Cualquier deporte es compatible con una dieta vegetariana.

Por desgracia la mala información y el desconocimiento que existen hoy en día en el campo de la nutrición y el deporte han sido capaces de sembrar la duda.

Todo el mundo habla y da su opinión, pero no te creas todo lo que escuchas. Vamos a verlo con todo detalle y verás qué claro queda.

¿Un ciclista vegetariano debe suplementarse?

Por supuesto que se puede ser ciclista vegetariano o vegano. He conocido a lo largo de mi trayectoria a muchos ciclistas amateur de gran nivel que llevan una dieta sin productos de origen animal. Y ninguno de ellos ha vuelto atrás.

El hecho de que algo sea posible no quiere decir que sea lo óptimo ni lo más eficiente. Cada uno debe evaluar lo que desea a nivel personal y deportivo.

Está demostrado a nivel científico que una dieta con productos de origen animal es más adecuada para mejorar el rendimiento en el deporte de resistencia.

Sin embargo la diferencia no es relevante para todo aquel que no se dedique a ello de forma profesional. Hablamos de porcentajes muy bajos de diferencia.

El mundo profesional no es el mundo amateur

Los ciclistas profesionales vegetarianos se pueden contar con los dedos de una mano.

Por ejemplo Adam Hansen ha decidido pasarse a una dieta vegetariana. Y viendo lo que hizo en el Ironman de Hawaii sin haber entrenado para ello no le sienta nada mal el vegetarianismo.

Adam Hansen en Ironman siendo vegetariano

Entonces, ¿por qué no hay más ciclistas profesionales que sean vegetarianos?

Como decíamos antes una dieta que incluye productos de origen animal da mejores resultados en el deporte de élite. Esto no quiere decir que sea más sana ni que sea más apropiada para tu organismo.

Recuerda: salud y rendimiento no es lo mismo. Conseguir el máximo rendimiento puede estar reñido con una salud óptima. El deporte es sano, pero esfuerzos grandes y prolongados producirán lesiones y sustancias de desecho con las que nuestro organismo deberá lidiar.

Adam Hansen ha demostrado en el ámbito profesional que ser ciclista y vegetariano es posible.

Las demandas vitales y fisiológicas entre un pro y un amateur son muy distintas, así como sus requerimientos en cuanto a nutrientes. Ellos entrenan y compiten a otro nivel por lo que no cometas el error de compararte con alguien que vive del deporte.

El caso de Jan Frodeno y los bulos de Internet

Jan Frodeno no es vegetariano

El ejemplo de deportista vegetariano que siempre me ponen cuando sale este tema en una conversación es Jan Frodeno. Mucha gente me ha dicho que el alemán ha sido tricampeón del Ironman de Hawaii siendo vegano. Esa afirmación es incorrecta.

Frodeno sigue una dieta basada en su mayoría en vegetales pero come huevos, leche, queso y pescado. Él mismo se define como pescetariano así que no puede ser ejemplo de atleta vegano.

Ten cuidado y verifica siempre la información. Por Internet hay una gran cantidad de bulos sobre atletas que decían ser veganos o vegetarianos, cuando en realidad luego no lo son.

Borja Pérez sí es un ejemplo real para los deportistas vegetarianos

En la élite mundial hay pocos casos reales y documentados de ciclistas vegetarianos. En cambio si bajamos un peldaño la presencia es más relevante y además nos toca de cerca a nivel geográfico.

Borja perez, ciclista vegetarianoBorja no es ciclista puro pero ha competido con éxito en la media distancia, duatlón, triatlón y cross. Tampoco es un supercrack mundial aunque sus logros son mucho más que respetables. Y lo hace siguiendo una dieta vegana.

Suplementación recomendada para ciclistas vegetarianos

Si te has decidido por seguir una dieta vegetariana o si ya la practicas a diario la clave del éxito en deportes endurance será incluir los suplementos necesarios en tu día a día para tener todas las vitaminas, minerales y nutrientes que necesitas.

Suplementación para vegetarianos

Si te fías solo de los anuncios y la publicidad, un ciclista vegetariano «debería estar tomando cada día diez o quince suplementos distintos». Para nada es así. No hace falta tanta suplementación siempre que se siga una dieta equilibrada y rica en nutrientes.

Gastar cientos de euros en suplementos no sirve de nada si no sigues unas buenas pautas alimenticias.

Si ya tienes claro que comer de forma equilibrada es la base del éxito podemos pasar a hablar de los distintos suplementos al detalle. Estos productos te darán ese porcentaje extra que estás buscando y completarán tu dieta vegana o vegetariana.

Vitamina B12

La deficiencia en vitamina B12 es el problema más habitual al que se enfrenta un vegetariano. Es algo controvertido ya que mucha gente cree que no es necesario suplementarla pero la evidencia científica es unánime al respecto: es necesaria.

B12 en ciclistas vegetarianos

Un déficit de vitamina B12 no suele ir acompañado de ningún síntoma claro, lo que dificultará saber que lo padeces. Si te falta hierro tendrás anemia pero si te falta B12 quizás no te enteres hasta que sea demasiado tarde.

El resto de suplementos que te voy a recomendar en este artículo son opcionales. En cambio suplementar con vitamina B12 es imprescindible , debes tenerlo claro.

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Proteína en polvo

Proteína vegetariana

La proteína en polvo bien utilizada será ideal para los ciclistas, pero tiene más relevancia todavía si eres vegetariano.

La biodisponibilidad de la proteína vegetal es inferior a la de la proteína animal, lo que implica una consecuencia directa: hay que tomar más proteína.

Tomar la cantidad de proteína necesaria para un ciclista vegetariano sin utilizar suplementos es muy complicado. Además, implica con mucha probabilidad ganar peso por un exceso de calorías. Es por ello que los suplementos de proteína para vegetarianos son tan prácticos.

La proteína en polvo es el mejor suplemento para el ciclista vegetariano. Recuperarás mejor y evitarás la pérdida de masa muscular en las tiradas largas.

¿Cuánta proteína tienes que tomar? Si sigues una dieta rica en nutrientes y balanceada puedes tomar entre una y dos raciones de 30g de proteína en polvo diarias mezclada con agua o en un batido de bebida vegetal.

Hierro

Mantener unos niveles apropiados de hierro siendo vegetariano es más sencillo de lo que crees. Basta con priorizar alimentos vegetales que lo contienen. Las lentejas, la soja, los pistachos o la quinoa son excelentes fuentes vegetales de hierro.

Suplemento de hierroEl problema viene cuando eres ciclista y a la vez vegetariano. Tu demanda de hierro como deportista puede aumentar en un 50% con respecto a la de una persona sedentaria. Es imposible llegar a los niveles recomendables de hierro sin comer más comida de la que debes. Por suerte existen los suplementos de hierro en comprimidos.

La dosis recomendada por la OMS para un adulto es de 14mg de hierro. En el caso de un ciclista la recomendación es ir hasta los 20mg. Mientras que si eres mujer y tienes el periodo conviene aumentar a 25mg-30mg.

BCAA

Los BCAA o aminoácidos de cadena ramificada son muy importantes para ganar masa muscular. Además son necesarios para mantenerla en los entrenamientos de larga distancia.

BCAA para vegetarianos

Ya hemos hablado otras veces de la importancia de los BCAA para la recuperación de un ciclista. La combinación de una dieta variada con suplementos de proteína proveerá los suficientes BCAA para un ciclista vegetariano.

Si no quieres tomar proteína en polvo mi recomendación es tomar un suplemento de BCAA en ayunas y otro antes de entrenar. Así te protegerás de la temida catabolización muscular.

Taurina y carnitina

El cuerpo humano es capaz de sintetizar tanto la taurina como la carnitina, lo que resulta más que suficiente para la población general. Pero, igual que ocurre con el hierro, cuando eres ciclista dejas de estar en el pelotón de la población normal; pues tus demandas fisiológicas aumentan.

Ácidos grasos Omega 3

Los ácidos grasos Omega 3 son responsables directos en la mejora del rendimiento en los deportes de resistencia. Sin embargo el Omega 3 en dietas vegetarianas es uno de los grandes olvidados.

Omega 3 para vegetarianosTanto en una dieta omnívora como en los propios suplementos el origen principal del Omega 3 es el aceite de pescado.

Mantener un buen ratio Omega 3 / Omega 6 es importante para el rendimiento físico y la salud. Lograrlo en una dieta vegetariana y sin suplementos de Omega 3 es misión imposible.

Los suplementos de Omega 3 para vegetarianos están creados a partir de aceite de algas. Esto asegura que cada pastilla tiene más de un 50% de DHA. No llega a los niveles del aceite de pescado pero en una dieta vegetariana es la mejor opción.

Con independencia de que decidas suplementarte con Omega 3 o no mi recomendación es que le des prioridad a estos alimentos por su alto contenido en estos ácidos grasos:

  • Semillas de chía y lino
  • Aceite de Oliva Virgen Extra
  • Nueces (en todas sus variedades)
  • Soja
  • Quinoa
  • Avena

Un día en la cocina de un ciclista vegetariano

Cuando dejas de comer productos de origen animal es obvio que se limitan algunas opciones en la cocina, pero no tantas como la gente cree. Sigue habiendo miles de recetas sanas y nutritivas a tu disposición.

Para darte un poco de inspiración comparto contigo un día cualquiera en la cocina de un ciclista vegetariano:

Desayuno

Porridge para el ciclista vegetarianoLa primera comida del día debe ir a tope de hidratos de carbono complejos pues es la gasolina que tenemos como ciclistas. Aquí las opciones son variadas pero lo que mejor resultado ofrece para ciclistas vegetarianos es mezclar avena con alguna bebida vegetal y algo de fruta.

No, el porridge no se inventó con Instagram. De hecho es de origen celta y en Gran Bretaña lo desayunan desde la Edad de Bronce.

Yo desayuno porridge todos los días. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono. Es todo lo que necesito para rendir y esta es mi receta:

  • 100 gramos de avena
  • 250ml de bebida vegetal de avena
  • 200gr de fresas, plátanos, kiwi o la fruta de tu preferencia en trozos.
  • 50gr de frutos secos variados
  • Un cazo de proteína de guisante y alubia en polvo

Más completo imposible, ¿verdad? Además tiene un gran aporte de proteína gracias al suplemento en polvo, tiene hidratos de carbono complejos, grasas saludables provenientes de los frutos secos y una buena dosis de vitaminas y minerales.

Te aconsejo que adaptes las cantidades a tu plan de entrenamiento de cada día. Por ejemplo yo en los días de tirada larga sumo unos 30 gramos de avena a la mezcla y añado más bebida vegetal.

Post-entrenamiento

Batido de plátano vegetariano post entrenoEsta comida la puedes realizar tanto a media mañana como por la tarde, todo depende del momento en el que entrenes. Si es post-entreno tu cuerpo está ávido de hidratos y proteínas de absorción lenta para recuperarse.

Después del entrenamiento puedes tomar:

  • Dos plátanos maduros.
  • 30gr de proteína de origen vegetal en polvo.
  • 100gr de avena.
  • 50gr de crema de almendra.

Si has desayunado fuerte puedes comer menos después de entrenar. O al contrario, si desayunas poco asegúrate de comer más cuando termines tu entrenamiento.

También puedes usar esta receta como almuerzo o merienda en un día sin entrenamiento, pero en ese caso aconsejo prescindir de la avena y/o la crema de almendra para reducir un poco el aporte energético.

Comida

Aquí debes intentar lograr un gran aporte de proteínas. Los carbohidratos y las grasas se incluyen sin problema en cualquier dieta vegetariana pero las proteínas no, siempre faltan proteínas.

Lentejas con arroz para atleta vegetariano

Receta para un almuerzo recomendado en ciclistas vegetarianos:

  • 400 gramos de lentejas (ya cocinadas, ¡ojo!) con verduras al gusto y un chorrito de AOVE.
  • 200gr de arroz cocido.
  • Acompañamiento: ensalada de canónigos y aguacate.
  • Postre: Dos piezas de fruta a elegir.

Las legumbres son una gran opción por su gran valor biológico y su alto contenido en proteínas de alto valor biológico. Recuerda complementarlas con cereales como el arroz para completar el aminograma y asimilarlas a la perfección.

Cena

En la cena mi consejo es tomar una comida más ligera que no te complique la digestión ni el sueño. Recuerda de nuevo asegurar un alto volumen de proteínas. Recuperarás mientras duermes.

Pasta con rúculaEsta receta vegetariana es la que yo ceno muchos días que tengo entrenamiento de series. No te cortes a la hora de modificarla a tu gusto con tus ingredientes favoritos, pues se presta a ello:

  • 100gr de pasta.
  • 50gr de rúcula.
  • Verduras y hortalizas variada. Yo le añado tomates cherry, zanahoria, berenjena, pepino y espárragos.
  • Un chorro generoso de AOVE y especias al gusto.
  • Postre: una pieza de fruta con 30 gramos de frutos secos y 20 gramos de chocolate 85%.

Se prepara en quince o veinte minutos como máximo. Además te quedarás saciado y tiene nutrientes más que de sobra.

Extra: picoteo vegetariano para ciclistas

Es muy habitual que en los días de tirada larga o de entrenamientos exigentes te entre hambre a mitad de la tarde o antes de cenar.

Es muy importante que, tanto en las comidas principales como en los picoteos, evites tomar alimentos ultraprocesados. No son apropiados ni para tu salud ni para mejorar tu rendimiento ya que contienen altas dosis de Omega 6, que es inflamatorio.

Para ayudarte con la lista de la compra te voy a dar cinco ideas para un picoteo rápido y saludable con una alta carga de proteínas:

  • Frutos secos variados: almendras, nueces en todas sus variantes, anacardos, etc. Evita los cacahuetes ya que no son frutos secos y tienen una cantidad muy alta de Omega 6.
  • Batido de bebida vegetal con sésamo y semillas de chía.
  • Garbanzos crujientes al horno: ¡Deliciosos, nutritivos y con un magnífico 20% de proteína!
  • Tostada de pan integral con mantequilla de almendra. Cuidado que engancha.
  • Barritas de avena y plátano: mezcla 300gr de avena con 4 plátanos triturados, hornea durante 20 minutos, deja enfriar y ya tienes para toda la semana. Además te las puedes llevar en la bici.

Seguro que a ti se te ocurren otras muchas, pero si una o dos te han servido de ayuda me doy por satisfecho.

Tres conclusiones sobre el ciclismo y las dietas vegetarianas

Ahora que tienes toda la información en la palma de tu mano es el momento de compartir contigo tres conclusiones finales sobre ser ciclista vegetariano que considero muy importantes:

  1. Sin lugar a dudas se puede ser ciclista vegetariano o vegano. Que nadie te diga lo contrario.
  2. Es recomendable la suplementación sobre todo si entrenas para mejorar el rendimiento y la resistencia.
  3. Una dieta vegetariana (aunque esté suplementada) te pone en ligera desventaja con respecto a un ciclista que coma productos de origen animal.

Salvo que te ganes la vida con el ciclismo debería ser más importante respetar tus principios que subir un puerto un 1% o 2% más rápido, ¿no crees?

  1. Si tan solo sales con tu bici a divertirte empieza a tomar vitamina B12 a diario. Solo eso.
  2. ¿Entrenas más de 3 días a la semana y buscas seguir mejorando? incluye proteína vegana en tu dieta.
  3. Para competir a nivel amateur el Omega 3, el hierro, los BCAA y la L-carnitina también serán necesarios para estar al 100%.
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