Ciclista celíaco, así es como tienes que suplementarte para rendir bien

por Carlos

Las dudas que genera la alergia al gluten sobre el rendimiento de un deportista, y en particular de un ciclista celíaco son muchas. Tanto si eres alérgico como si eres intolerante al gluten la inseguridad sobre los ingredientes de los suplementos hacen que la mayoría de los deportistas renuncien a utilizarlos.

Para un deportista que no tome nada de gluten la suplementación es muy necesaria: obligatoria.

Con una adecuada suplementación conseguirás: mejoras en el rendimiento, la resistencia, la recuperación y la potencia. Casi nada.

Ciclista celíaco, así es como debes suplementarte

Gracias a los suplementos adecuados podrás aumentar el consumo de carbohidratos seguros para tu organismo. Además, podrás ajustar el consumo de proteínas a tus necesidades para recuperarte mejor y no tendrás problemas a la hora de alimentarte en el transcurso de entrenamientos y carreras.

La enfermedad celíaca, un problema cada vez más común

Dieta sin gluten para ciclistas

La enfermedad celíaca o celiaquía afecta a un 1% de la población española.

Es un porcentaje que puede parecer muy bajo, pero tiene truco: en ese 1% solo están representadas aquellas personas que han sido diagnosticadas con esta enfermedad. Sin embargo, no se incluye a todos aquellos que tienen problemas con el gluten y aun no han sido diagnosticados.

De cada cuatro personas con celiaquía, tres aún no lo saben y no han sido diagnosticadas, pero viven con las consecuencias a diario.

Es importante acudir al especialista al mínimo síntoma de intolerancia al gluten, sobre todo en el caso de un deportista de resistencia que basa su dieta en los carbohidratos como es tu caso.

El lado positivo de ser ciclista celíaco

Lo que distingue a las personas que progresan de las que se estancan es que utilizan los obstáculos que aparecen en su camino como motivación.

Encuentra el lado positivo de ser celíaco y aprovéchalo para mejorar tu alimentación, tu rendimiento y tu salud.

Tengo varios amigos celíacos que cuando les fue diagnosticada esta «enfermedad» dejaron de lado alimentos poco interesantes a nivel nutricional como el pan o la pasta. Sustituyeron estas fuentes de carbohidratos por hortalizas, legumbres y verduras, logrando mejorar sus marcadores de salud, su calidad de vida y su rendimiento.Busca el lado positivo en ser ciclista celíaco

Un error habitual que cometen muchos celíacos de reciente diagnóstico es comprar decenas de productos gluten free en el supermercado. No tiene ningún sentido, pues son más caros y de peor calidad que las legumbres, las verduras y las hortalizas.

Compra alimentos sin código de barras y ahorrarás un dinero que te irá genial después para adquirir los suplementos que de verdad necesitas.

El mundo al revés: dietas sin gluten para todos

Hace unos años sucedió algo increíble: se puso de moda hacer una dieta sin gluten con el propósito de mejorar el rendimiento deportivo.

Desde ciclistas aficionados a atletas profesionales, parecía que todo el mundo quería probar a ver si era cierto que mejoraba el rendimiento. Resultó ser una pérdida de tiempo para todo aquel que lo probó, demostrado por la ciencia.

Sin embargo, este experimento social sirvió para que el mundo viera que el rendimiento tampoco empeoraba por llevar una dieta sin glutenNi mejoraba ni empeoraba. Por lo tanto tampoco será un problema para ti si eres celíaco.

Aumenta la frecuencia de analíticas y revisiones

Reconocimiento médico

Una práctica recomendable para cualquier deportista de resistencia es someterse a reconocimientos médicos de forma anual.

En el caso de un ciclista celíaco, el periodo debería acortarse a como mucho a seis meses.

¿Duermes mal? ¿Te levantas fatigado y no recuperas? Solicita a tu médico un análisis de sangre, podrías tener niveles bajos en minerales como el hierro.

El motivo es que la celiaquía implica en muchos casos problemas de mala absorción. En consecuencia es probable que debas modificar tus patrones de alimentación e incluso suplementar determinados minerales.

Suplementos recomendados para ciclistas celíacos

La suplementación es imprescindible en un ciclista celíaco para dar el máximo rendimiento a la vez que mantienes un nivel de salud óptimo.

No olvides que ese es el objetivo principal para aquellos que no vivimos del ciclismo: la salud. Primero vas tú y, después, tus tiempos en competición.

Hierro, un mineral imprescindible para evitar la anemia

Suplementación con hierro para celiacos

Tomar cantidades altas de hierro es importante en cualquier deportista con celiaquía. El motivo son los problemas de malabsorción de este mineral, los cuales provocan que se pierda hasta un 80% del hierro que comes.

Los ciclistas celíacos que no se suplementan con hierro tienen un gran riesgo de padecer anemia.

Aunque le des prioridad a los alimentos ricos en hierro como la carne roja o los frutos secos, no tiene sentido intentar lograr las cantidades que necesitas de hierro solo con comida. Tu dieta sería de 5000 o 6000 calorías diarias.

Mi consejo es que sigas un plan alternativo. Por un lado, intenta comer más alimentos ricos en hierro. Por otro, toma a diario un suplemento para cubrir tus requerimientos especiales.

Algunos alimentos ricos en hierro para todos los que no tomáis gluten son:

  • Lentejas y otras legumbres
  • Frambuesas y espinacas
  • Levadura de cerveza
  • Pistachos u otros frutos secos
  • Mijo, un cereal sin gluten
  • Mariscos
  • Higado de pollo
  • Huevos

Los síntomas más comunes de una deficiencia en hierro son los siguientes:

  • Uñas débiles
  • Manos frías
  • Piel con aspecto pálido
  • Mareos al levantarte tras estar sentado
  • Cansancio generalizado

Vitamina C

Vitamina CLa vitamina C o ácido ascórbico facilita la movilización y absorción del hierro por parte del organismo. Es decir, si tomas las cantidades adecuadas de hierro pero tienes un déficit en vitamina C, cada día estarás de nuevo en la casilla de salida.

La solución pasa por incrementar el consumo de frutas y verduras, sobre todo de aquellas ricas en vitamina C como los cítricos y las crucíferas.

La naranja, el pimiento o el brócoli son excelentes fuentes de esta vitamina que contribuyen a mejorar la absorción del hierro.

Si te es complicado comer cantidades muy altas de fruta y verdura, o si quieres mantener controlado el consumo de calorías, la alternativa es la suplementación de vitamina C en cápsulas.

Vitamina D

Vitamina D3 para celiacos

Al eliminar los productos que contienen gluten también desaparecen de la dieta muchas de las fuentes de vitamina D. Es recomendable la suplementación con vitamina D sobre todo si vives en una zona con pocos días de sol al año.

En el caso de los ciclistas celiacos, por el alto consumo de carbohidratos asociado al deporte, es habitual estar en el primer grupo. En ese caso, si te suplementas con vitamina D, debes mantener el contacto con el sol un mínimo de 10 minutos diarios siempre que las condiciones lo permitan.

Geles energéticos de glucosa

Los geles de glucosa son obligatorios en el maillot de cualquier ciclista. Te pueden sacar de un apuro en situaciones complicadas como una pájara, además de ser el mejor recurso para darle gasolina inmediata al cuerpo en subidas a puertos o entrenamientos de series.

No todas las marcas fabrican geles sin gluten, ya que como sucede con muchos otros productos comerciales, esto encarece el precio final del producto. Puedes comprar la marca de geles que más te guste entre todas estas, pero asegúrate de que especifiquen ser gluten free sin gluten en el envoltorio o la etiqueta.

Por último, si vas a una carrera no olvides llevarte tus propios geles energéticos. La probabilidad de que el producto suministrado por la organización del evento contenga gluten es alta.

Proteína de suero sin gluten

Proteína sin gluten para celiacos

Llegar a las dosis recomendadas de proteína solo con comida es estresante para el sistema digestivo por la cantidad de comida a ingerir. Este problema tiene fácil solución: proteína de suero sin gluten.

La mayoría de suplementos de proteína whey contienen gluten, ya que fabricarlos sin gluten encarece el producto, tal y como hemos comentado ya antes. Sin embargo, la parte positiva de pagar un plus es que los suplementos de proteína sin gluten suelen contener más cantidad de proteína y BCAAs que los que tienen gluten.

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Avena sin gluten

Avena sin gluten para celiacos

La avena sin gluten, tanto en forma de copos como en formato harina, es el mejor carbohidrato para celiacos.

Maltodextrina: energía barata e instantánea

La maltodextrina, como ya te conté, es un carbohidrato de rápida asimilación que retrasa la fatiga y libera energía de forma sostenida en tu organismo.

Es ideal para utilizarla en los deportes de resistencia como el ciclismo.

Maltodextrina para celiacosPuede ser empleada en las bebidas isotónicas que lleves a tus entrenamientos y carreras, o también como ingrediente principal en tu batido post-entrenamiento.

Incluye 3-4 gramos de maltodextrina sin gluten y 1 gramo de proteína de suero por cada kilogramo de peso corporal en tus batidos o avituallamientos.

A la hora de comprarla, puedes escoger la que prefieras, pero ten cuidado: la mayoría de las que hay a la venta pueden contener gluten. Asegúrate que compras una maltodextrina certificada sin gluten y no habrá mayor problema para que la tomes incluso a diario:

Conclusiones finales sobre suplementación para el ciclista celíaco

Ser ciclista celíaco supone tener que subir un puerto más que el resto, pero en no se trata de algo que pueda frenarte en nada.

Es más, si sabes utilizar esta condición a tu favor, puedes aprovecharla mejorar tu rendimiento, tu salud y tu bienestar. Una buena alimentación siempre irá a favor de tu progresión, seas un deportista celiaco o no.

Te he mostrado que la celiaquía y el deporte de resistencia a un alto nivel pueden ir de la mano, no porque lo diga yo, hay estudios que lo demuestran.

Si buscas un punto más la ayuda de la suplementación controlada te facilitará una buena recuperación, un mejor estado de salud y, como siempre te digo, mejoras en tu rendimiento.

Yo mismo utilizo a diario un suplemento multivitamínico para cuidar mi salud y asegurarme el aporte que necesito, y no soy celiaco. Pero sí llevo el cuerpo al límite varios día a la semana, el deporte es mi forma de evasión personal.

Si eres ciclista celíaco dejanos tus consejos en los comentarios, los añadiremos al artículos para ayudar a todo el mundo. ¿Cuáles son tus truquillos?

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