Caseína en deportes de resistencia: proteína lenta para no perder músculo

por Carlos

La caseína es una proteína con la virtud de liberarse de forma mucho más lenta que la proteína normal. Tu rendimiento en deportes endurance podría verse muy beneficiado gracias a ella.

Al incluir este tipo de proteína lenta a tu plan de suplementación conseguirás dos cosas muy importantes para cualquier deportista:

  1. No perder músculo
  2. Recuperar mejor de los entrenamientos

Caseína en deportes de resistencia: proteína lenta para no perder músculo

El músculo no se mira con buenos ojos en deportes de resistencia como el ciclismo o el running.

Llevamos toda una vida acostumbrados a ver atletas o ciclistas profesionales muy finos, con porcentajes de grasa espectaculares que rozan el 5%.

Esto ha provocado que el epicentro de la suplementación en el deporte amateur hayan sido productos para adelgazar, pero no la proteína, que se asocia siempre a la ganancia muscular.

Las consecuencias derivadas del uso de productos adelgazantes en deportistas han sido muy negativas:

  1. Menor calidad ósea
  2. Bajada del rendimiento
  3. Descenso de la testosterona
  4. Y la peor de todas: catabolización o pérdida de músculo

Somos deportistas, queremos pesar poco para poder rendir mejor. Pero si pesamos poco a costa de perder la masa muscular no servirá para nada, no rendiremos. Los ciclistas siempre dicen que lo que importa es «el vatio/kilo».

No hay que pesar poco ni que dar muchos vatios. Hay que tener un equilibrio donde consigamos los mejores resultados.

Ya os comenté previamente las diferencias que hay que aplicar para consumir proteína Whey en deportes donde no buscas ganancia muscular como atletismo o ciclismo.

La importancia del músculo en el running y el ciclismo

Importancia del músculo en el endurancePerder peso a cualquier precio es el único objetivo para muchos runners y ciclistas. Por supuesto, eso acaba jugando en su contra. Además de saltarse el necesario trabajo de gimnasio con pesas, tampoco incluyen la caseína u otras proteínas en su plan de suplementación para conservar el músculo.

Adelgazar a costa de perder músculo es la receta perfecta para empeorar tus marcas en cualquier deporte de resistencia.

El resultado de esta mala planificación es que la báscula te dirá que pesas menos, pero tanto tu rendimiento como tu salud irán a peor. ¿Qué está sucediendo? La respuesta es que catabolizas y como resultado de ello, pierdes masa muscular y potencia. Moverás menos vatios y correrás más lento.

Caseína: ¿qué es y cuáles son sus beneficios?

Proteína, uno de los suplementos que funcionan para el ciclismoLa caseína es un tipo de proteína que proviene de la leche y se agrupa en micelas, de ahí el nombre comercial que recibe en muchos productos: caseína micelar.

Se trata de una proteína lenta que no provoca picos de insulina y tarda varias horas en ser digerida, lo que la hace ideal para no perder músculo en periodos largos sin comer, como puede ser la fase de sueño nocturno.

La proteína de la leche de vaca está dividida en dos partes: un 80% es caseína y un 20% es suero o Whey.

El beneficio más relevante para un deportista de resistencia como tú es que evita la pérdida de músculo, pero hay otros tres más que merece la pena destacar:

  1. Saciedad: al ser una proteína de digestión lenta, es mucho más saciante que el resto de suplementos. Por tanto, es muy eficaz a la hora de mantener la ingesta calórica en valores adecuados y adelgazar.
  2. Alto contenido en glutamina: la caseína tiene grandes cantidades del aminoácido clave para la recuperación muscular.
  3. Protección de huesos y dientes: Según un estudio realizado por la Universidad de Bristol, la caseína es capaz de prevenir la erosión del esmalte dental al ser rica en calcio. Un beneficio inesperado pero muy interesante para la salud.

La caseína es esencial para cualquier deportista de resistencia con un volumen de entrenamiento medio o alto. Te permite no perder músculo y, por lo tanto, no perder fuerza. Incluso si pierdes peso.

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Caseína, la mejor ayuda para recuperar mientras duermes

Caseína antes de dormirHay muchos deportistas endurance que creen tener un plan de suplementación sólido para mejorar el rendimiento. El problema es que aunque añadas proteína de suero en el desayuno, tomes cápsulas de Omega 3 con la comida e incorpores Beta-Alanina en la cena, aun te faltaría por cubrir la parte más importante para la recuperación: toda la fase de sueño nocturno.

La caseína tarda en digerirse hasta siete horas, lo que promueve un aporte lento y sostenido de proteínas a tu organismo durante la noche.

El organismo se regenera mientras duermes, siendo este el periodo más importante para la recuperación muscular. Se trata del momento perfecto para incluir un suplemento de caseína. Solo así podrás lograr una regeneración muscular completa.

¿Debo tomar solo caseína? ¿O es mejor combinarla con otros tipos de proteína?

Caseina y whey para distintas situaciones en deporte de resistencia¿Necesitas tener tantos botes distintos en casa? ¿O te sirve con uno en concreto? Esta es una de las dudas más habituales entre los deportistas de resistencia que comienzan a suplementar con proteína en polvo.

Whey o suero, aislada, hidrolizada, caseína, vegetal… cada vez hay más tipos de proteína a la venta.

Para lograr unos resultados óptimos necesitarás al menos tener dos tipos de proteína en casa: Whey o suero y caseína.

Así debes usar la caseína y otras proteínas en un día de entrenamiento

Después de entender la importancia de la caseína y lo que la diferencia del resto de tipos de proteína, ahora es el momento de utilizarla como corresponde para obtener todos sus beneficios.

Para ello te voy a indicar las cantidades necesarias en un día cualquiera en el que tengas sesión de entrenamiento:

  • Desayuno: 30g de proteína de suero.
  • Batido post-entrenamiento: 35-40g de proteína de suero.
  • Merienda: 30g de caseína si entrenas por la mañana, o de suero si entrenas después de la merienda.
  • Antes de dormir: 35-40g de caseína.

De las tomas que te propongo, tanto el desayuno como la merienda son opcionales. Esto quiere decir que si en esas comidas incluyes una fuente proteica alternativa que te permita llegar a 30-40g de proteína, puedes omitir el suplemento.

En cambio, si no llegas a esos 30 gramos, debes incluirlo para asegurarte que tu organismo recibe la cantidad de proteína que necesita para mejorar tu rendimiento y tu resistencia.

Incorpora frutas y verduras de temporada a tus batidos. Es la mejor forma de darle a tu organismo todas las vitaminas y minerales que necesita para recuperar cuanto antes.

Batido proteínas con verduraPara darte ideas, te voy a poner un ejemplo real del uso que yo realizo de la caseína y proteína de suero en uno de mis días de entrenamiento:

  • Desayuno: Batido con dos plátanos, 300ml de bebida de avena, 20g de proteína de suero y 40g de frutos secos variados.
  • Batido post-entrenamiento: 300ml de leche entera, 35-40g de proteína de suero.
  • Merienda: Batido con 300ml de agua, una remolacha, 200g de espinacas y 30g de caseína.
  • Antes de dormir: 200g de queso batido o requesón mezclados con 20g de caseína.

Como puedes ver, he reducido un poco las cantidades del suplemento en algunas de las comidas. El motivo es que el propio alimento ya lleva caseína y no hace falta aportar tanta en polvo para llegar a los 35-40g propuestos.

Problemas y efectos secundarios asociados a la caseína

El consumo de caseína no suele dar problemas de salud o gástricos. Sin embargo, hay un pequeño porcentaje de runners y ciclistas que no responden bien ante el uso de este tipo de proteína.

Efectos secundarios caseinaLos efectos secundarios más habituales de tomar caseína son los siguientes:

  • Problemas digestivos: se dan sobre todo en personas que tienen intolerancia a los productos lácteos. Si fuera tu caso, utilizar caseína para suplementar no es la mejor idea. Pásate a la proteína vegetal.
  • Aumento de la mucosa: es otro de los problemas más frecuentes. Cuando la caseína se descompone en el aparato digestivo, a determinadas personas les causa una reacción que genera obstrucciones en el sistema respiratorio. Suele desaparecer a los pocos días.
  • Gases: de todos los problemas mencionados, es el que más rápido desaparece tras unos días de adaptación. Un buen truco es no comer verduras ni legumbres durante tres o cuatro días para ayudar al cuerpo con el proceso.
  • Problemas de sueño: si duermes peor a raíz de suplementar con la caseína, es muy posible que sea porque tu cuerpo no está adaptado a realizar la digestión por la noche. Un truco para adaptar tu organismo es empezar con una dosis más baja de caseína (10-15g) durante las primeras semanas e irla aumentando de forma progresiva hasta llegar a los 35-40g óptimos para recuperar.

En todas estas situaciones mi recomendación es insistir durante unos días o incluso semanas con la suplementación de caseína, ya que el cuerpo a veces necesita adaptarse y en unos días los efectos secundarios desaparecen.

Si no fuera el caso, lo mejor sería suspender la suplementación con caseína y pasar a utilizar como sustituta una proteína en polvo basada en vegetales.

Conclusiones

Uso de la caseína en deportes de resistencia

La suplementación con caseína en deportes de resistencia no para de crecer por un motivo claro: funciona.

Los estudios científicos así lo han demostrado y, a nivel personal, puedo afirmar que tanto mi recuperación nocturna como mi fuerza han mejorado tras incluirla en mi plan de alimentación.

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