Decir que la cafeína en el ciclismo es doparse de forma legal no es ninguna exageración. De hecho ha estado prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje hasta hace unos años porque mejora el rendimiento en deportes de resistencia.
Es un complemento considerado ergogénico, es decir, que aumenta el rendimiento.
La cafeína en el ciclismo, un dopaje legalizado para mejorar tu rendimiento y tu resistencia
La cafeína se usa a diario en las competiciones de running, ciclismo y triatlón.
Parece que si no te tomas un café no puedes competir ¿Verdad? Pues puede ser, porque sin duda tus rivales estarán obteniendo las mejoras que esta sustancia nos ofrece a los deportistas de resistencia.
Historia reciente acerca del dopaje y la cafeína
Hace dieciséis años que la cafeína dejó de estar considerada como sustancia dopante en el deporte profesional. En el año 2003 se propuso su eliminación y el 11 de Enero de 2004 la WADA confirmó que dejaría de estar prohibida. A partir de esa fecha, su uso quedaba legalizado para cualquier prueba competitiva sin posibilidad de sanción por ello.
La mejora en el rendimiento y resistencia que produce la cafeína
Para mejorar el rendimiento en porcentajes mínimos se necesitan cientos de horas de duro entrenamiento. Y si estás a un nivel alto puede que incluso sean miles de horas.
¿La cafeína es un dopaje legalizado? Para mí lo es, sin duda.
Esta sustancia te hace sentir ese extra de fuerza física y mental para responder al ataque de tu rival o para incrementar el ritmo hasta un 5% en los cinco kilómetros finales de un maratón. La cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central. A unos deportistas les hace más efecto que a otros pero hay unanimidad al respecto: te da un subidón que te hace mejorar tus marcas. De esa forma mi cuerpo no se acostumbra demasiado al estímulo que ejerce sobre el cerebro. Cuando lo estoy pasando mal en una carrera me refuerza saber que tengo aún un gel con cafeína para sacarme del apuro. Aprovechando los beneficios de omitirla en mis entrenamientos diarios consigo sacarle todo el provecho. En competición hago un consumo importante (200 mg) y mi rendimiento mejora de forma notable. La cantidad de cafeína exacta para mejorar en tu bici no existe, cada cuerpo es diferente. Sin embargo podemos hacer una aproximación a la cantidad aconsejada en función de tu peso. Por ejemplo con mis 66 kilogramos de peso y sin ser un consumidor habitual de café la dosis que yo tomo es de 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso. Eso son 198 miligramos, lo que equivale a dos pastillas de 100mg, el formato más habitual. Sin embargo en algunas carreras puntuales puedo llegar a 300mg o incluso 400mg. Mi compañero en el blog, que sí consume entre 2 y 3 cafés todos los días (por placer), utiliza 3 o 4 pastillas de 100mg en sus competiciones, pues su organismo está más acostumbrado a esta sustancia. Para maximizar el efecto ergogénico de la cafeína es MUY recomendable dejar de tomar cafeína entre 5 y 7 días antes de una competición. El café puede contener hasta 200mg de cafeína en un solo espresso. ¡Cuidado con la dosis! Variará mucho entre diferentes cafés. La variedad arábica tiene menos cafeína que la robusta. Al ser una bebida con un gran poder laxante su uso queda limitado a las horas previas del ejercicio y resulta una pésima idea tomarlo en mitad de una carrera. Ni lo intentes, porque acabarás en el WC portátil en el mejor de los casos. Lo que no contiene el café pero sí contiene el té es teanina. Se trata de un aminoácido que promueve la relajación del cuerpo y la mente. Ningún tipo de infusión se acerca a las cantidades del café en cuando a cafeína. Cada tipo de té tiene una cantidad diferente: Son cifras orientativas ya que el contenido en cafeína también depende del tiempo de preparación y de la temperatura del agua. Lo que queda claro es que el té en todas sus variedades tiene cantidades más moderadas. A la hora de adquirir estas pastillas lo único que debes tener en cuenta es la dosis. Si eres una persona que necesita poca cafeína mi consejo es que escojas las de 100 miligramos por darte mayor margen de maniobra. En cambio, si tomas café a diario, las de 200 miligramos pueden ser más prácticas para tener que tomarte menos cantidad de comprimidos. Los geles energéticos con cafeína son un clásico en las carreras de resistencia. Vienen en un práctico formato con una cantidad suficiente de hidratos de carbono y cafeína para darte energía durante media hora o incluso una hora (en función de la intensidad de la prueba). Cada marca incluye distintas cantidades de cafeína en sus geles. Las hay que añaden cantidades moderadas (entre 50mg y 100mg) mientras que otras apuestan por geles más potentes que llegan hasta los 200mg de cafeína por unidad. Yo soy más partidario de los geles con cantidades moderadas de cafeína. De ese modo tienes mayor margen de maniobra y es menos probable que te excedas con la dosis. Los suplementos pre-entrenamiento son muy habituales en todos los gimnasios. Si haces trabajo de fuerza en alguno seguro que los has visto. Los considero muy útiles para usar antes de entrenamientos intensos como series o en carreras de corta duración. También la fama le ha llegado por noticias tristes como el fallecimiento de un joven de 22 años por el abuso indiscriminado que realizó de esta sustancia. Hasta la FDA se ha puesto seria en Estados Unidos y advierte con severidad sobre los riesgos de este formato de cafeína. Se dice que la dosis hace el veneno y en el caso de la cafeína en polvo es una verdad como un templo. Aunque debes saber que el chico tomó el equivalente a 200 tazas de café, una dosis desorbitada. A nivel personal no la recomiendo. Podría recomendarla únicamente para atletas que llevan todo medido al más mínimo detalle (y a ser posible bajo supervisión profesional). La última incorporación al mercado de los suplementos de cafeína son los chicles y caramelos. Es un formato interesante para aquellas personas que no les gusta el café pero quieren tomar algo de cafeína antes de una carrera. Son productos que facilitan el consumo de cafeína al no necesitar agua pero en su contra juegan las complicaciones gástricas que generan en algunas personas tanto los chicles como los caramelos. No creo que deban ser la fuente principal de cafeína y menos aún durante una carrera. Además su precio es más alto que el del resto de opciones… y al final sigue siendo la misma cafeína. Coca-Cola, Burn, RockStar, Monster, Red Bull… la cantidad de bebidas con cafeína que puedes encontrar en las estanterías de tu supermercado o tienda de confianza cada vez es mayor. En cambio ninguna de estas bebidas es interesante de verdad para el rendimiento en deportes de resistencia. Durante la carrera es mejor usar otras opciones más seguras para tu estómago y más saludables para tu organismo. Uno de los grandes errores que cometen los deportistas es fondo es ingerir la cafeína muy pronto o demasiado tarde. Suplementar con cafeína en una carrera corta hará que salgas a tope desde el minuto uno. La cafeína puede ser muy útil en carreras cortas de altas pulsaciones. Las medias maratones o carreras ciclistas cortas de 1 a 3 horas son pruebas que se adaptan muy bien al consumo de cafeína. Se puede consumir tanto antes de la carrera como durante el desarrollo de la misma. No recomiendo tomar cafeína antes de las pruebas de larga duración excepto si eres un consumidor habitual de café. En ese caso mantén tu ingesta habitual pero no incluyas más dosis ni tomes pastillas de cafeína en ese periodo. Debes reservarte esta carta para la parte media y final de la carrera. En pruebas de larga duración y ultrafondos no tengas prisa con la cafeína. Su momento llega según avanza la prueba y no al comienzo de la misma. En el planning de suplementación para la carrera debes incluir entre 100 y 300mg de cafeína para la parte media y final de la competición. Por ejemplo, en un maratón en el que quieres hacer 3 horas mi recomendación es incluir dos geles con 100mg de cafeína: uno en el kilómetro 15 (mitad) y otro en el kilómetro 35 (parte final). Puedes variar la estrategia al gusto pero recuerda una máxima: el último gel siempre con cafeína.Tu as en la manga para las grandes citas
Esta es la cantidad que tienes que tomar para mejorar tu rendimiento
Optimiza como tu cuerpo la asimila haciendo descargas de cafeína
Ocho formas diferentes de tomar cafeína para una carrera
El café de toda la vida
El café es la segunda mercancía más vendida, se consumen más de 10.000 millones de kilos al año en todo el mundo. Sin embargo el café no es la forma más interesante de consumir cafeína para el deportista de fondo.Infusiones de té
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Chicles y caramelos
Refrescos y bebidas comerciales
¿Cuándo se debe tomar la cafeína para optimizar sus beneficios?
Carreras de menos de una hora de duración
Si te centras en competiciones de ciclocross, contrarrelojes de ciclismo o distancias que bajan de 10K en running, este es tu apartado.Carreras de 1-3 horas de duración
Para hacer esa estrategia viable mi truco es llevarme un par de pastillas de cafeína en el bolsillo. Eso me permite poder tomar cafeína sin tener que tomar un gel demasiado pronto.Carreras de 3 horas o más de duración
Problemas asociados al consumo de cafeína
Un atleta que beba a diario dos o tres cafés tendrá una tolerancia a la cafeína mucho mayor que aquel que no tome esta bebida.
Mi recomendación es realizar anotaciones precisas después de cada competición. Así puedes ajustar la dosis hasta lograr un balance perfecto entre mejora de rendimiento y ausencia de efectos secundarios.
Insomnio
Sin duda el efecto secundario más habitual de la cafeína es el insomnio. La ingesta de esta sustancia dificulta la capacidad para conciliar el sueño porque estimula el sistema nervioso central.
Si ya de por si es una mala idea tomar café si tienes que dormir en las siguientes horas, la idea sería mucho peor si tomas dosis altas de cafeína en suplementos.
Si la quieres tomar mi consejo es que, cada vez que consumas cafeína para una carrera anotes la dosis exacta, y al día siguiente registres lo que tardaste en quedarte dormido. De este modo puedes ir acotando tu dosis óptima que te permite mejorar tus marcas sin interferir en la calidad de tu sueño.
Ansiedad y nerviosismo
Una de las propiedades más increíbles de la cafeína es su rápida absorción por el organismo. Desde que la tomas hasta que hace efecto pasa un tiempo muy reducido ya que no se acumula en la sangre (ni siquiera se llega a almacenar).
Entra, hace su efecto estimulante tan característico y se marcha sin dejar mayor rastro.
En el caso de que sufras ataques de ansiedad o te pongas nervioso con facilidad mi consejo es evitar el uso de la cafeína o reducirla al mínimo.
Problemas gástricos
Una de las peores cosas que te pueden suceder en una carrera es tener problemas en el estómago. Has entrenado duro, te has preparado a nivel mental para rendir y en el momento clave, tu estómago falla y te arruina la carrera. ¿Puede haber sido la cafeína?
Esto puede parecer una idea fantástica antes de una carrera para llegar con el tanque vacío pero no lo es tanto cuando la sensación se repite en medio de la competición y te obliga a parar.
Los casos en los que las pastillas de cafeína causan estos problemas son mínimos. Sin embargo cuando la cafeína se toma en forma de café (que aporta mucha acidez al estómago) o se asocia a otros productos complicados para el sistema digestivo (edulcorantes artificiales, lácteos, etc) las probabilidades de tener problemas gástricos en la carrera aumentan.
No, la cafeína no deshidrata tu cuerpo
Durante muchos años se ha utilizado el argumento de que la cafeína deshidrata para poner en duda sus beneficios como suplemento.
Hace tres años se realizó un magnífico estudio por parte de MySportScience en el que 50 personas se dividieron tomando agua y café a partes iguales. Estos sujetos hicieron la misma actividad física, comieron lo mismo y bebieron lo mismo. ¿Los resultados? No hubo cambios en cuanto a la masa corporal, el volumen de orina y los niveles de hidratación entre ambos grupos.
Entonces ¿cafeína para el ciclismo sí o no?
Si me tuviera que quedar con un único suplemento para mejorar mi rendimiento creo que sería la cafeína.
Otros como la Beta-Alanina o el Omega 3 se notan mucho entrenando, pero la cafeína marca la diferencia en el momento cumbre: la competición.
Es un suplemento que te da el punto extra en el último kilómetro frente a tus rivales o el que cambia un quinto puesto por una victoria. Es sencillo de tomar y su efectividad está más que probada por la comunidad científica.
Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!