Cafeína en el ciclismo, un dopaje legalizado que mejorará tu rendimiento

por Carlos

Decir que la cafeína en el ciclismo es doparse de forma legal no es ninguna exageración. De hecho ha estado prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje hasta hace unos años porque mejora el rendimiento en deportes de resistencia.

La cafeína es una sustancia estimulante que reduce la percepción de fatiga, mejora la fuerza contráctil de tus músculos y aumenta la tolerancia ante esfuerzos medios y altos.

Es un complemento considerado ergogénico, es decir, que aumenta el rendimiento.

La cafeína en el ciclismo, un dopaje legalizado para mejorar tu rendimiento y tu resistencia

La cafeína se usa a diario en las competiciones de running, ciclismo y triatlón.

Parece que si no te tomas un café no puedes competir ¿Verdad? Pues puede ser, porque sin duda tus rivales estarán obteniendo las mejoras que esta sustancia nos ofrece a los deportistas de resistencia.

Historia reciente acerca del dopaje y la cafeína

Hace dieciséis años que la cafeína dejó de estar considerada como sustancia dopante en el deporte profesional. En el año 2003 se propuso su eliminación y el 11 de Enero de 2004 la WADA confirmó que dejaría de estar prohibida. A partir de esa fecha, su uso quedaba legalizado para cualquier prueba competitiva sin posibilidad de sanción por ello.

La cafeína es un dopaje legalizado para mucha gente

El cambio normativo provocó que su consumo haya ido en aumento año tras año dentro del mundo amateur y profesional. A esta nueva demanda respondieron los fabricantes de suplementos, que se dieron cuenta del potencial que tenían las pastillas de cafeína entre los deportistas.

La mejora en el rendimiento y resistencia que produce la cafeína

Para mejorar el rendimiento en porcentajes mínimos se necesitan cientos de horas de duro entrenamiento. Y si estás a un nivel alto puede que incluso sean miles de horas.

¿La cafeína es un dopaje legalizado? Para mí lo es, sin duda.

La cafeína no te hará mejorar tu forma física, pero sí te permite rendir más en las carreras. Al fin y al cabo es para lo que entrenas cada día.

Esta sustancia te hace sentir ese extra de fuerza física y mental para responder al ataque de tu rival o para incrementar el ritmo hasta un 5% en los cinco kilómetros finales de un maratón.

Tu as en la manga para las grandes citas

La cafeína actúa a nivel del sistema nervioso central. A unos deportistas les hace más efecto que a otros pero hay unanimidad al respecto: te da un subidón que te hace mejorar tus marcas.

Geles con cafeína

Me gusta pensar en la cafeína en el ciclismo como un as que tengo en la manga. Son muchas las carreras donde tomo una dosis menor a la programada, pero siempre la llevo conmigo por si fuera necesaria.

De esa forma mi cuerpo no se acostumbra demasiado al estímulo que ejerce sobre el cerebro.

Cuando lo estoy pasando mal en una carrera me refuerza saber que tengo aún un gel con cafeína para sacarme del apuro.

Aprovechando los beneficios de omitirla en mis entrenamientos diarios consigo sacarle todo el provecho. En competición hago un consumo importante (200 mg) y mi rendimiento mejora de forma notable.

Esta es la cantidad que tienes que tomar para mejorar tu rendimiento

La cantidad de cafeína exacta para mejorar en tu bici no existe, cada cuerpo es diferente. Sin embargo podemos hacer una aproximación a la cantidad aconsejada en función de tu peso.

Descubre cuando tomar la cafeína

La recomendación habitual es variar entre 100 y 200 miligramos de cafeína. A mí me parece demasiado general, me fio más de la fórmula que recomiendan la mayoría de médicos deportivos: aconsejan moverse entre los 2 y los 6 miligramos de cafeína por kilogramo de peso corporal.

Por ejemplo con mis 66 kilogramos de peso y sin ser un consumidor habitual de café la dosis que yo tomo es de 3 miligramos de cafeína por kilogramo de peso. Eso son 198 miligramos, lo que equivale a dos pastillas de 100mg, el formato más habitual. Sin embargo en algunas carreras puntuales puedo llegar a 300mg o incluso 400mg.

Mi compañero en el blog, que sí consume entre 2 y 3 cafés todos los días (por placer), utiliza 3 o 4 pastillas de 100mg en sus competiciones, pues su organismo está más acostumbrado a esta sustancia.

Recuerda que la clave está en experimentar con las sensaciones. Prueba en alguna tirada larga o competición menos importante, anota los resultados y afina la dosis hasta lograr la que mejor te funciona.

Optimiza como tu cuerpo la asimila haciendo descargas de cafeína

Ya os he hablado en otras ocasiones de la «descarga de cafeína», consiste en limpiar tu organismo de esta sustancia con el fin de que su efecto sea mayor cuando vuelvas a tomarla.

Para maximizar el efecto ergogénico de la cafeína es MUY recomendable dejar de tomar cafeína entre 5 y 7 días antes de una competición.

Ocho formas diferentes de tomar cafeína para una carrera

Hasta hace unos años nos teníamos que conformar con el café, pero ahora han surgido múltiples formas de tomar cafeína para el deporte.

El café de toda la vida

El café tiene dosis importantes de cafeínaEl café es la segunda mercancía más vendida, se consumen más de 10.000 millones de kilos al año en todo el mundo. Sin embargo el café no es la forma más interesante de consumir cafeína para el deportista de fondo.

El principal punto en contra del café es que no te permite medir de forma precisa la dosis de cafeína que tomas si lo comparas con cualquier suplemento.

El café puede contener hasta 200mg de cafeína en un solo espresso. ¡Cuidado con la dosis! Variará mucho entre diferentes cafés. La variedad arábica tiene menos cafeína que la robusta.

Al ser una bebida con un gran poder laxante su uso queda limitado a las horas previas del ejercicio y resulta una pésima idea tomarlo en mitad de una carrera. Ni lo intentes, porque acabarás en el WC portátil en el mejor de los casos.

Infusiones de té

Seguro que has oído hablar durante años de la teína. Muchas personas creen que es una sustancia diferente a la cafeína pero no es así. Es el mismo compuesto.

Infusiones de te verde y cafeína

Lo que no contiene el café pero sí contiene el té es teanina. Se trata de un aminoácido que promueve la relajación del cuerpo y la mente.

Ningún tipo de infusión se acerca a las cantidades del café en cuando a cafeína. Cada tipo de té tiene una cantidad diferente:

  • Blanco: 20mg de cafeína por taza.
  • Verde: 25mg de cafeína por taza.
  • Oolong: 30mg de cafeína por taza.
  • Negro: 50mg de cafeína por taza.
  • Infusiones de hierbas (rooibos, manzanilla, etc): no contienen cafeína.

Son cifras orientativas ya que el contenido en cafeína también depende del tiempo de preparación y de la temperatura del agua. Lo que queda claro es que el té en todas sus variedades tiene cantidades más moderadas.

Pastillas de cafeína

la cafeína es un dopaje legalizado

A la hora de adquirir estas pastillas lo único que debes tener en cuenta es la dosis. Si eres una persona que necesita poca cafeína mi consejo es que escojas las de 100 miligramos por darte mayor margen de maniobra. En cambio, si tomas café a diario, las de 200 miligramos pueden ser más prácticas para tener que tomarte menos cantidad de comprimidos.

Geles energéticos

Los geles energéticos con cafeína son un clásico en las carreras de resistencia. Vienen en un práctico formato con una cantidad suficiente de hidratos de carbono y cafeína para darte energía durante media hora o incluso una hora (en función de la intensidad de la prueba).

Para saber cuántos geles energéticos debes tomar en una carrera echa un ojo a nuestra opinión sobre el tema. Debes tener muy claro que debes llevar de ambos tipos (con y sin) y alternarlos. Ojo: ¡el último siempre con cafeína!.

Geles energéticos con cafeína

Cada marca incluye distintas cantidades de cafeína en sus geles. Las hay que añaden cantidades moderadas (entre 50mg y 100mg) mientras que otras apuestan por geles más potentes que llegan hasta los 200mg de cafeína por unidad.

Yo soy más partidario de los geles con cantidades moderadas de cafeína. De ese modo tienes mayor margen de maniobra y es menos probable que te excedas con la dosis.

Suplementos pre-entrenamiento

Los suplementos pre-entrenamiento son muy habituales en todos los gimnasios. Si haces trabajo de fuerza en alguno seguro que los has visto.

Estos preparados incluyen una dosis que suele oscilar entre los 100mg y los 200mg de cafeína por cada ración. Además incorporan otros compuestos que mejoran el rendimiento como la creatina y la Beta-Alanina.

Los considero muy útiles para usar antes de entrenamientos intensos como series o en carreras de corta duración.

Cafeína anhidra o en polvo

Cafeina anhidraLa cafeína anhidra o cafeína en polvo ha ganado mucha popularidad en los últimos años.

También la fama le ha llegado por noticias tristes como el fallecimiento de un joven de 22 años por el abuso indiscriminado que realizó de esta sustancia. Hasta la FDA se ha puesto seria en Estados Unidos y advierte con severidad sobre los riesgos de este formato de cafeína.

Se dice que la dosis hace el veneno y en el caso de la cafeína en polvo es una verdad como un templo. Aunque debes saber que el chico tomó el equivalente a 200 tazas de café, una dosis desorbitada.

Suponiendo que le vas a dar un uso razonable la cafeína en polvo tiene una ventaja obvia: permite incorporarla con la máxima precisión a los avituallamientos de la carrera.

A nivel personal no la recomiendo. Podría recomendarla únicamente para atletas que llevan todo medido al más mínimo detalle (y a ser posible bajo supervisión profesional).

Chicles y caramelos

Chicles y caramelos con cafeína

La última incorporación al mercado de los suplementos de cafeína son los chicles y caramelos.

Es un formato interesante para aquellas personas que no les gusta el café pero quieren tomar algo de cafeína antes de una carrera. Son productos que facilitan el consumo de cafeína al no necesitar agua pero en su contra juegan las complicaciones gástricas que generan en algunas personas tanto los chicles como los caramelos.

No creo que deban ser la fuente principal de cafeína y menos aún durante una carrera. Además su precio es más alto que el del resto de opciones… y al final sigue siendo la misma cafeína.

Refrescos y bebidas comerciales

Coca-Cola, Burn, RockStar, Monster, Red Bull… la cantidad de bebidas con cafeína que puedes encontrar en las estanterías de tu supermercado o tienda de confianza cada vez es mayor. En cambio ninguna de estas bebidas es interesante de verdad para el rendimiento en deportes de resistencia.

Monster y Red Bull

Aunque el contenido en cafeína de algunas ellas sea muy relevante no puedo recomendártelas. La mayoría tienen una acidez muy elevada para tu estómago, son hipertónicas por su elevado contenido en azúcares y son carbonatadas.

Durante la carrera es mejor usar otras opciones más seguras para tu estómago y más saludables para tu organismo.

¿Cuándo se debe tomar la cafeína para optimizar sus beneficios?

Una vez te he contado todo sobre la cafeína en el ciclismo ahora necesitas saber cuándo tomarla.

Uno de los grandes errores que cometen los deportistas es fondo es ingerir la cafeína muy pronto o demasiado tarde.

Carreras de menos de una hora de duración

Carreras cortas de 1 hora o menosSi te centras en competiciones de ciclocross, contrarrelojes de ciclismo o distancias que bajan de 10K en runningeste es tu apartado.

En este tipo de carreras debes ingerir la cafeína entre media hora y una hora antes de la competición. La forma en la que tomes este suplemento no varía el resultado aunque recuerda que en comprimidos tarda 15-20 minutos más en metabolizarse.

Suplementar con cafeína en una carrera corta hará que salgas a tope desde el minuto uno.

La cafeína puede ser muy útil en carreras cortas de altas pulsaciones.

Carreras de 1-3 horas de duración

Las medias maratones o carreras ciclistas cortas de 1 a 3 horas son pruebas que se adaptan muy bien al consumo de cafeína.

Se puede consumir tanto antes de la carrera como durante el desarrollo de la misma.

Cuanto menor sea la duración más puedes plantearte tomar algo de cafeína antes del comienzo. Aun así a mí lo que me funciona es usar la cafeína como un comodín: si voy muy bien la uso sólo al final y si no voy tan bien la incluyo en el primer tramo de la carrera para motivarme.

Ingesta de cafeína en carreras de 1 a 3 horasPara hacer esa estrategia viable mi truco es llevarme un par de pastillas de cafeína en el bolsillo. Eso me permite poder tomar cafeína sin tener que tomar un gel demasiado pronto.

Carreras de 3 horas o más de duración

Un maratón, un gran fondo ciclista o un Ironman son disciplinas perfectas para aprovechar las ventajas estimulantes de la cafeína. Este tipo de pruebas llevan el agotamiento mental al extremo y es ahí donde más destacan los beneficios de este suplemento.

No recomiendo tomar cafeína antes de las pruebas de larga duración excepto si eres un consumidor habitual de café. En ese caso mantén tu ingesta habitual pero no incluyas más dosis ni tomes pastillas de cafeína en ese periodo. Debes reservarte esta carta para la parte media y final de la carrera.

En pruebas de larga duración y ultrafondos no tengas prisa con la cafeína. Su momento llega según avanza la prueba y no al comienzo de la misma.

En el planning de suplementación para la carrera debes incluir entre 100 y 300mg de cafeína para la parte media y final de la competición. Por ejemplo, en un maratón en el que quieres hacer 3 horas mi recomendación es incluir dos geles con 100mg de cafeína: uno en el kilómetro 15 (mitad) y otro en el kilómetro 35 (parte final). Puedes variar la estrategia al gusto pero recuerda una máxima: el último gel siempre con cafeína.

Problemas asociados al consumo de cafeína

Estos son los problemas más habituales asociados al consumo de cafeína

Como muchas de las sustancias que provocan una mejora en el rendimiento deportivo la cafeína tiene efectos secundarios.

Un atleta que beba a diario dos o tres cafés tendrá una tolerancia a la cafeína mucho mayor que aquel que no tome esta bebida.

Mi recomendación es realizar anotaciones precisas después de cada competición. Así puedes ajustar la dosis hasta lograr un balance perfecto entre mejora de rendimiento y ausencia de efectos secundarios.

Insomnio

Sin duda el efecto secundario más habitual de la cafeína es el insomnio. La ingesta de esta sustancia dificulta la capacidad para conciliar el sueño porque estimula el sistema nervioso central.

Si ya de por si es una mala idea tomar café si tienes que dormir en las siguientes horas, la idea sería mucho peor si tomas dosis altas de cafeína en suplementos.

Es muy habitual que en los atletas de alto rendimiento la noche de la competición sea casi imposible conciliar el sueño. No tomes café el día antes de una carrera.

La cafeína puede provocar insomnioSi la quieres tomar mi consejo es que, cada vez que consumas cafeína para una carrera anotes la dosis exacta, y al día siguiente registres lo que tardaste en quedarte dormido. De este modo puedes ir acotando tu dosis óptima que te permite mejorar tus marcas sin interferir en la calidad de tu sueño.

Ansiedad y nerviosismo

Una de las propiedades más increíbles de la cafeína es su rápida absorción por el organismo. Desde que la tomas hasta que hace efecto pasa un tiempo muy reducido ya que no se acumula en la sangre (ni siquiera se llega a almacenar).

Entra, hace su efecto estimulante tan característico y se marcha sin dejar mayor rastro.

Esta característica de la cafeína es excelente para momentos puntuales en el deporte de fondo pero también provoca cambios importantes en forma de alteraciones, nerviosismo y ansiedad.

En el caso de que sufras ataques de ansiedad o te pongas nervioso con facilidad mi consejo es evitar el uso de la cafeína o reducirla al mínimo.

Problemas gástricos

Una de las peores cosas que te pueden suceder en una carrera es tener problemas en el estómago. Has entrenado duro, te has preparado a nivel mental para rendir y en el momento clave, tu estómago falla y te arruina la carrera. ¿Puede haber sido la cafeína?

Diarrea por cafe con leche

La posibilidad esta ahí. La cafeína es un disruptor del sistema digestivo así que puede causar diarrea por sus propiedades laxantes y en muchas personas provoca ganas casi inmediatas de ir al baño.

Esto puede parecer una idea fantástica antes de una carrera para llegar con el tanque vacío pero no lo es tanto cuando la sensación se repite en medio de la competición y te obliga a parar.

Los casos en los que las pastillas de cafeína causan estos problemas son mínimos. Sin embargo cuando la cafeína se toma en forma de café (que aporta mucha acidez al estómago) o se asocia a otros productos complicados para el sistema digestivo (edulcorantes artificiales, lácteos, etc) las probabilidades de tener problemas gástricos en la carrera aumentan.

No, la cafeína no deshidrata tu cuerpo

Cafeína deshidrataciónDurante muchos años se ha utilizado el argumento de que la cafeína deshidrata para poner en duda sus beneficios como suplemento.

Hace tres años se realizó un magnífico estudio por parte de MySportScience en el que 50 personas se dividieron tomando agua y café a partes iguales. Estos sujetos hicieron la misma actividad física, comieron lo mismo y bebieron lo mismo. ¿Los resultados? No hubo cambios en cuanto a la masa corporal, el volumen de orina y los niveles de hidratación entre ambos grupos.

Se puede afirmar que la cafeína no provoca ningún tipo de deshidratación.

Entonces ¿cafeína para el ciclismo sí o no?

Si me tuviera que quedar con un único suplemento para mejorar mi rendimiento creo que sería la cafeína.

Otros como la Beta-Alanina o el Omega 3 se notan mucho entrenando, pero la cafeína marca la diferencia en el momento cumbre: la competición.

Es un suplemento que te da el punto extra en el último kilómetro frente a tus rivales o el que cambia un quinto puesto por una victoria. Es sencillo de tomar y su efectividad está más que probada por la comunidad científica.

Yo lo tengo claro: la cafeína es un dopaje legalizado. Y funciona.

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