¿Eres de los que se pesa cada mañana cuando te levantas? Tranquilo, no eres el único que se preocupa por bajar o mantener el peso. La báscula es lo primero que miramos muchos cada día.
Básculas para medir peso, grasa, masa muscular y mucho más
Para medir con fiabilidad esos valores realmente importantes para tu rendimiento la mejor solución es una báscula que pueda recoger a diario tus datos de composición corporal. Hablamos de masa muscular, peso óseo, cantidad de agua y por supuesto tu porcentaje de grasa.
Estos datos te aportarán cada mañana todo lo que necesitas saber para ver si progresas en la dirección adecuada.
La báscula es tu mejor arma para bajar tu porcentaje de grasa
Si sales con la bici o a correr con frecuencia puede que te cruces a diario deportistas que parecen tener buen nivel pero están pasados de peso o incluso tienen barriga. Hasta en las competiciones hay más de uno.
¿Cómo es posible que alguien que compite esté pasado de peso o hasta gordo? La realidad es que tener un porcentaje de grasa inferior al 10% es complicado para muchos deportistas aficionados.
Para mantener la grasa a raya es imprescindible pesarse todos los días y saber el porcentaje de grasa que tienes. Gracias a ello podrás evaluar si estás progresando en el caso de que quieras adelgazar o si estás manteniendo el porcentaje de grasa en niveles bajos.
Métodos para medir la grasa corporal
Hasta hace unos años no había ninguna alternativa a la clásica medición de pliegues o antropometría.
Lo conocerás por la famosa báscula Tanita que podías ver en algunas consultas médicas, dietistas y profesionales.
Antropometría o medición de pliegues
La antropometría es la forma más barata y también la más antigua de medir la cantidad de grasa que tiene un deportista. Para conocer el dato es suficiente con medir los pliegues del cuerpo con un plicómetro como este, anotar las medidas que obtienes y finalmente utilizar una calculadora específica para obtener el porcentaje definitivo.
Se trata de un método que tiene una precisión alta si las mediciones son realizadas por un profesional con amplia experiencia. Sin embargo alguien que no domine esta técnica puede obtener resultados alejados de la realidad, algo que en ocasiones es más peligroso que no tener medición alguna.
Son muchos los equipos ciclistas que utilizan esta técnica para medir la grasa corporal. En cambio los más avanzados como INEOS o Jumbo cuentan con máquinas de rayos X (DEXA) para realizar las mediciones de forma más precisa. ¿Qué son esas máquinas y cómo lo hacen?
DEXA
DEXA es el método más fiable que ha inventado el ser humano para medir el porcentaje de grasa. Los resultados son espectaculares ya que permiten observar en una imagen como la que puedes ver sobre estas líneas la grasa corporal en color amarillo.
¿Es perfecto? Por supuesto que no. El principal problema del método DEXA es que cuesta nada menos que entre 200 y 400 Euros por medición en función de la clínica donde la realices.
Por otra parte apenas hay pocas máquinas de este tipo en España y debemos tener en cuenta que los rayos X no son en absoluto recomendables si se utilizan de forma frecuente. Todo esto lo convierte en un método muy fiable pero alejado del deportista amateur e incluso de muchos profesionales.
Bioimpedancia
Por eso se ha popularizado hasta el punto de estar presente en casi todas las básculas que se venden hoy en día. La bioimpedancia es un método que mide la resistencia de tu cuerpo al paso de una corriente eléctrica. Por ello apenas tarda unas décimas de segundo en obtener la medición pero tiene la parte negativa de que en ocasiones no es tan preciso como el DEXA o el plicómetro. Entonces, ¿qué sentido tiene utilizar este método? En mi opinión no tiene lógica usarlo si solo te vas a medir la grasa un día puntual. En cambio, si te vas a pesar todos los días, es una excelente forma de seguir la evolución de la grasa corporal de tu cuerpo a lo largo de un periodo largo. Puede que en días sueltos las mediciones no sean precisas pero podrás obtener una tendencia clara en cuanto lo hayas usado durante unas semanas. ¿Abrumado ante la cantidad de básculas disponibles en el mercado? No me extraña ya que hay cientos de modelos que ofrecen características similares a precios competitivos. Esta marca japonesa es la escogida por clínicas médicas, equipos deportivos y dietistas-nutricionistas desde hace décadas por su precisión y fiabilidad. Se trata del fabricante que ha logrado una mayor precisión a la hora de medir la grasa corporal mediante bioimpedancia. A pesar de ello cuenta con productos aptos para todos los bolsillos y solo tendrás que desembolsar una cantidad más alta si quieres ir a por una de las básculas con funciones más avanzadas. El lanzamiento de su báscula conectada allá por 2012 fue una sensación ya que permitía llevar todos los datos a la nube y consultar desde un móvil iPhone o Android la evolución del peso. Desde su aplicación para smartphones se pueden fijar objetivos, seguir un registro detallado de los cambios e incluso ver la calidad del aire que respiramos en casa. ¡Y todo eso lo hace una báscula! Lo único que debes tener en cuenta si te decides por un producto de esta firma es que en los ajustes de la aplicación necesitas marcar la opción para definirte como atleta si tu porcentaje de grasa es igual o inferior al 10%. Si no lo haces las mediciones podrían ser menos precisas. Las básculas de Xiaomi y Huawei comparten la mayoría de componentes entre ellas y por ello su precisión es casi idéntica. De hecho en nuestros test las mediciones que han dado ambas marcas son casi iguales. Eso habla muy bien de su fiabilidad ya que los datos también eran muy parecidos a los de las básculas Tanita. Por supuesto estos productos también están a la última en lo que se refiere a la conexión con los smartphones y la nube. Funcionan tanto con iPhone como con Android y registrarán todo lo que necesitas saber sobre tu cuerpo: IMC, grasa, porcentaje de agua en el cuerpo, peso muscular e incluso contenido contenido mineral óseo. ¡Una maravilla! La única diferencia con una Withings es que esta sube tus datos a la nube y tú los ves desde el móvil y las Xiaomi o Huawei se conectan a tu smartphone vía Bluetooth. Estos tres trucos te ayudarán si estás estancado en tu peso actual y no ves la forma de progresar. Así pasarás al siguiente nivel y verás como tu rendimiento se dispara como por arte de magia. Por ejemplo, si comes más hidratos de carbono el día anterior a pesarte, la báscula reflejará con facilidad medio kilo o incluso un kilo más de la cuenta. Por cada gramo de carbohidrato el cuerpo retiene tres de agua pero eso no quiere decir que hayas subido grasa. Puede que a corto plazo te cueste ver la utilidad de pesarte todos los días pero cuando mires la gráfica y veas tu avance a varias semanas vista lo entenderás. Además crearás un hábito sin esfuerzo alguno y nunca se te olvidará. Tu motor tendrá menos potencia y de nada servirá reducir esos kilos que tanto te ha costado bajar. Para mantener la masa muscular intacta o incluso ganar músculo necesitas incrementar tu consumo de proteína. Puedes hacerlo por la vía de la comida (carnes, legumbres, pescados, huevos, etc) y por la vía de la suplementación. En mi caso lo que escojo es una mezcla de ambas según lo que coma ese día y el entrenamiento que tenga planificado. Por ejemplo, si hoy has entrenado series o larga distancia, necesitarás ingerir más calorías y más gramos de proteína que un día de descanso. ¿Entrenas largas kilometradas o compites en carreras de más de dos horas de duración? En ese caso eres de los míos y sí, estás en el grupo de deportistas de resistencia propensos a perder masa muscular. A partir de las dos horas de ejercicio al cuerpo apenas le quedan carbohidratos y si vas a alta intensidad tirará de donde haga falta, musculos, grasa, etc. El truco más sencillo y efectivo para no perder músculo (como ya te contamos en un artículo anterior sobre el tema) es tomar un suplemento de BCAA o aminoácidos esenciales. Gracias a su acción conseguirás detener o evitar el catabolismo muscular y tu cuerpo dará prioridad al uso de grasas durante el entrenamiento. Además también los puedes usar después del entrenamiento para mejorar tu recuperación muscular. De ese modo lograrás que tu cuerpo metabolice antes todos los nutrientes y estarás listo al día siguiente para otra dura sesión de tu deporte de resistencia preferido. Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.
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Las marcas de básculas más fiables para medir grasa corporal
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Si hay una empresa que desde el principio destacó por encima del resto en cuanto a la conectividad esa fue Withings.Huawei y Xiaomi
3 Trucos efectivos para bajar grasa rápido y mejorar tu ratio vatio/kilo
Pésate todos los días, sin excepción
Pesarte todos los días es eficaz para mejorar tu peso, tu porcentaje de grasa y tu masa muscular. Solo así podrás ver si la suma de tus entrenamientos, tu descanso y tu dieta da los frutos que esperas.
Alimentación: reduce calorías y come más proteína
Si eres deportista de resistencia y practicas deportes como el ciclismo o el triatlón entonces lo tienes más fácil. Generas con el entrenamiento un gasto calórico que hace más sencillo lograr esa diferencia y llegar al final del día restando energía. Gracias a ese déficit adelgazarás y quemarás grasa.Suplementa con BCAAs para evitar la pérdida de masa muscular
