Para mejorar tu rendimiento no bastará con entrenar cada día, la recuperación ciclista es un factor casi tan importante como el entrenamiento.
El descanso, el masaje, el tratamiento muscular y la alimentación suelen quedar en segundo plano, cuando deberían estar al lado del entrenamiento.
Si la recuperación no es completa tus músculos no se curarán, no se regenerarán y no estarán preparados al día siguiente para seguir asumiendo la carga de tu entrenamiento. Entrarás en un bucle en el que tu cuerpo no tendrá tiempo de fortalecer tus músculos, ya que estará en constante regeneración.
Estirar, el automasaje, la electroestimulación y la presoterapia son las cuatro mejores técnicas que te ayudarán a recuperarte cuanto antes tras un entrenamiento o una carrera. Os cuento como estas herramientas aumentarán la circulación sanguínea ayudando al músculo a estar preparado y recuperado cada día.
Recuperación ciclista mediante automasaje, electroestimulación y presoterapia
Todos los ciclistas sabemos que una visita al fisioterapeuta descontractura la musculatura, drena y renueva tu sangre, elimina nudos, separa las fascias, etc. En resumen, ayuda a recuperar y mucho.
Pero debes saber que tú puedes conseguir un efecto y una recuperación parecida en tu propia casa con unos sencillos ejercicios. «El fisio de los pobres».
Las técnicas de las que os voy a hablar multiplican la velocidad de tu recuperación dedicando tan solo entre 15 y 30 minutos al día. Son pequeños trucos que tendrán un gran efecto recuperador en tus piernas.
En este artículo aprenderás a darte masajes a ti mismo y descubrirás los últimos avances de la tecnología para recuperar tus piernas con la mayor rapidez. Así podrás rendir de nuevo a tu mejor nivel en unas pocas horas, como un verdadero profesional.
Estiramientos
Piensa en el primer día que saliste a entrenar de forma más o menos seria. ¿Te acuerdas? Seguro que el dolor de piernas al día siguiente fue memorable.
Con el tiempo se puede llegar a mejorar la forma física y la potencia más allá de lo que parecía posible. Para eso no bastará solo con entrenar. Recuperar es igual de importante.
Yo recomiendo estirar todos los días al acabar en entrenamiento. Muchos entrenadores desaconsejan el estiramiento, el motivo es que si estiras demasiado puede destruir las fibras musculares que has usado.
Estira todos los grupos musculares de las piernas, busca estiramientos específicos, utiliza alguna app como guía o sigue una sesión de yoga basada en la musculatura inferior. Estira cada músculo entre 1 y 2 minutos. No olvides estirar también la espalda baja en cada sesión.
Estira con mucho cuidado, nunca llegues al punto de dolor, si te haces daño será contraproducente para tu recuperación y tu rendimiento.
Automasaje para recuperar tus músculos
Después del estiramiento dedica 10-15 minutos a masajear tus piernas. Si hablamos del automasaje, pasa lo mismo que con la bici: entrénalo todos los días y te acabarás convirtiendo en un experto en tu propio cuerpo.
Si te das un automasaje de cinco o diez minutos después de cada entrenamiento descubrirás tres ventajas:
- Podrás conocer tus puntos débiles a nivel muscular en función del tipo de entrenamiento y su dureza. Revisa que zonas te molestan más y si son siempre las mismas. Descubre si hay un punto que te duele más e incide con el masaje en esa zona y sus alrededores.
- No requiere apenas tiempo y lo puedes realizar de forma cómoda en casa.
- El coste de darte automasajes durante todo un año es inferior a lo que cuesta una sola sesión en el fisioterapeuta. Si lo haces bien será como ir al fisio un ratito todos los días.
Eso sí, que no se enfade ningún fisio. Hay situaciones en las que la labor de un profesional es insustituible. Pero también es una realidad que la mayoría de ciclistas no nos podemos permitir ir dos o tres veces por semana a que nos traten las manos de un profesional.
Si tienes una posible lesión o dolor punzante ponte en manos de un especialista, el automasaje puede ser pero que el reposo tu músculo se ha dañado.
El automasaje más habitual y económico se da con las manos, y es el primero que te voy a explicar. Pero hay más, mucho más… ¡vamos a por ello!
Automasaje de piernas usando las manos
El masaje a uno mismo con las manos es eficaz, pero requiere de un aprendizaje continuo por tu parte. Da igual que lleves un día, un mes o un año, en cada sesión descubrirás nuevos movimientos y presiones que te harán sentir algo de dolor pero que le sentarán de lujo a tus piernas.
Hay cuatro tipos distintos de movimientos que puedes utilizar para automasajear. Yo te recomiendo aplicarlos en el orden que los expongo, pero si lo prefieres puedes hacerlo a tu gusto u omitir alguno si no te gusta:
- Amasa las piernas: sin duda es el inicio ideal de cualquier automasaje. Haz que la sangre fluya por las piernas moviendo ambas manos a lo largo de las mismas. Intenta hacer una ligera presión pero sin pasarte, ya habrá tiempo después de apretar.
- Movimiento longitudinal con los dedos: puede ser con uno, dos o tres dedos. Recorre con paciencia el músculo y busca los puntos donde hay molestia. Ahí es donde debes incidir.
- Presión selectiva: cuando detectes un punto en el que haya más dolor, incide sobre la zona con la yema de uno o dos dedos. Diez o veinte segundos en cada nudo serán suficientes para soltar tensión.
- Nudillos: este paso puede ser bastante doloroso, ya que es muy sencillo hacer fuerza con el puño cerrado. Es un movimiento ideal para descargar los cuádriceps. Acostúmbrate a sentir algo de dolor, es necesario; pero ve poco a poco conociendo tu cuerpo y sus límites.
Con el fin de facilitar el automasaje recomiendo estar depilado y utilizar una crema hidratante o aceite de masaje. No hay problema en usar la crema más barata del supermercado, pues su única función es facilitar el deslizamiento de las manos.
Un automasaje te ayuda a drenar los residuos que quedan en las piernas tras un duro entrenamiento. Esto acelerará en gran medida tu recuperación.
Otra opción que puedes considerar es realizar el masaje en la bañera y usar el gel de baño en lugar de crema. Me parece una opción muy buena para los días de mayor desgaste físico, ya que te permite finalizar el masaje con contraste de frío-calor para mejorar aun más la circulación sanguínea.
Automasaje con foam roller o rodillo de masaje
Si te viera alguien con un foam roller hace cinco años, la cara de sorpresa sería digna de fotografiar. La popularidad que ha ganado el rodillo de masaje en los últimos tiempos ha sido tan increíble como merecida. Este sí que es el fisio de los pobres, yo lo utilizo todos los días, incluso los que no entreno.
El foam roller o rodillo de masaje es un cilindro de goma que en algunos casos puede tener protuberancias para facilitar el automasaje e incidir más en la musculatura. Al ser un elemento externo, puede ser utilizado en la espalda y las cervicales, sitios donde no podemos llegar con el automasaje manual tradicional.
Utiliza tu cuerpo y controla cuanto peso aplicas con tu propio cuerpo. Si masajeas una pierna puedes dejar apoyada la otra en el suelo e ir quitando peso de forma progresiva hasta llegar a apoyarla encima de la pierna masajeada.
Trata de notar la presión pero que nunca sea doloroso. El automasaje será providencial en tu recuperación muscular, pero también puede romper algunas fibras si no lo haces con cuidado y atención. Empieza a utilizarlo con mucha precaución y con la práctica aprenderás a tratar tus músculos con la presión correcta.
Algunos lo han bautizado con cierta guasa como el fisio de los pobres, y tienen razón. Si no te puedes permitir ir al fisioterapeuta todas las semanas como yo, no se me ocurre una mejor alternativa que una buena sesión de foam roller.
De nuevo: hazlo con cuidado. Yo me hice una pequeña rotura la primera semana que lo usé por ser un bruto. Estuve parado una semana por no ir conociendo esta técnica de forma progresiva.
Automasaje con pistola de percusión
Las pistolas de percusión son el último invento en el mundo del automasaje y la recuperación. Fueron inventadas para recuperar lesiones musculares, pero con el tiempo se ha descubierto que son también efectivas en la recuperación muscular de todos los deportistas (incluido Cristiano Ronaldo).
Y, de nuevo, el coste de ir al fisio todas las semanas se elimina.
Otra gran ventaja de las pistolas de percusión es su portabilidad. Funcionan con baterías recargables, por lo que puedes meterla en la mochila y llevártela allá donde vayas sin apenas ocupar espacio.
La pistola de automasaje se inventó en 2007. Pero su popularidad ha crecido de forma brutal en 2019.
En la parte negativa, si comparamos las pistolas de percusión con el resto de métodos de automasaje, su precio es más elevado y no todo el mundo puede ver la rentabilidad en comprarse una.
Relajación miofascial con pelota
Para recuperar con éxito de cara al siguiente entrenamiento no te puedes olvidar de los pies. Relajar los pies relajará todas las piernas.
Las pelotas de relajación miofascial son muy útiles para aplicar presión en los puntos que tengas más cargados, ya que te permiten incidir en zonas concretas con gran precisión. Además, si no tienes pistola de percusión, puedes usarla también en la zona de los gemelos y los cuádriceps.
Si la usas en el resto de las piernas hazlo con cuidado, la pelota penetra aun más que el rodillo foam. Es fácil hacerte daño si no lo haces con precaución.
Si quieres probar antes de comprarla puedes usar una pelota de tenis que tengas por casa. Sin embargo, si te funciona, te recomiendo comprar una pelota específica para masajear, ya que consiguen aumentar la efectividad de la recuperación.
Electroestimulación aplicada a la recuperación ciclista
Si has estado lesionado durante semanas es muy posible que hayas utilizado la electroestimulación, en casa o en el fisio. El motivo es que funciona genial para trabajar la masa muscular cuando estamos lesionados o muy fatigados.
Para no perder musculatura e incluso ganarla está demostrado que da buenos resultados. Pero, ¿tiene sentido utilizar la electroestimulación para la recuperación en el ciclismo? ¡Claro que sí!
Mi experiencia recuperando con un electroestimulador
Yo era uno de esos escépticos respecto a la electroestimulación. Pensaba que no serviría hasta que me dejaron un aparato, me animé a probarlo y entonces cambió mi perspectiva.
Si tienes un amigo con uno pídele que te lo preste unos días y haz la prueba, te lo recomiendo.
La función recuperadora de la electroestimulación no genera dolor ni espasmos musculares incómodos. Descubrí que podía relajarme leyendo en el sofá mientras los músculos de mis piernas trabajan en la recuperación por su cuenta. Al principio es una sensación rara, pero te acostumbras rápido y te olvidas de ello.
¿TENS, EMS o ambas?
A la hora de escoger un electroestimulador para la recuperación ciclista verás que existen infinidad de modelos, demasiados para elegir. Algunos incluyen la tecnología TENS, otros solo tienen EMS, y para finalizar están los que llevan ambas.
Imagino que tanto TENS como EMS te sonará a chino mandarín. No te preocupes, te explico en que consiste cada tecnología:
- TENS (Transcutaneus Electrical Nervious Stimulation): en castellano se traduce como Estimulación Eléctrica Nerviosa Transcutánea, y es lo último en cuanto a electroestimulación. Son ondas suaves que envían al cerebro sensaciones agradables a la par que trabajan sobre los músculos, consiguiendo evitar la sensación de dolor a la par que mejoran la recuperación.
- EMS (Electrical Muscle Stimulation): Significa Estimulación Muscular Eléctrica. Consiste en la aplicación de pequeñas descargas eléctricas con una frecuencia e intensidad a determinar según el grado de recuperación deseado. Es un tratamiento más fuerte que TENS, pero también más efectivo pues se trabaja sobre el nervio motor.
La función EMS es la ideal para la recuperación ciclista. En cambio, la función TENS no resulta imprescindible, pero sí es un excelente complemento que podemos usar para alternar con EMS e incluso en solitario para relajarnos y recuperar en días más suaves.
Consejos básicos para recuperar con éxito usando la electroestimulación
Utilizar un electroestimulador para recuperar en ciclismo es un proceso que requiere cierta adaptación. Los primeros días céntrate en buscar las sensaciones y encontrar el punto exacto para colocar los electrodos. Observa y recuerda los resultados, te será de utilidad.
Utiliza Google o alguna app para ayudarte a colocar los electrodos, encontrarás instrucciones muy detalladas.
Poco a poco verás como tu recuperación mejora cuando utilizas el electroestimulador bien, pero recuerda no excederte con la duración de las sesiones. Ten especial cuidado con los programas de recuperación más agresivos para evitar que tus músculos sufran un desgaste excesivo. Eso es justo lo contrario de lo que buscas.
Para complementar puedes realizar dos o tres sesiones TENS anti-dolor a media tarde y antes de dormir. Al día siguiente estarás como nuevo.
¿Y ahora cuál me compro? Opciones para todos los bolsillos
En el mundo de la electroestimulación pasa como en el de las bicis: hay opciones económicas que son ideales para comenzar, otras que se sitúan en el medio y, para terminar, está la gama alta, con precios a veces desorbitados pero con características que pueden marcar la diferencia. ¿Cuál te iría mejor a ti? Pues depende de tus necesidades.
Electroestimuladores económicos para recuperación ciclista
Que algo sea barato no tiene porque significar que sea malo. De hecho un electroestimulador de menos de 100€ puede ayudar en la recuperación ciclista con la misma efectividad que uno caro. Muchas veces no se necesita más.
Otra situación en la que recomiendo comprar un electroestimulador económico es si no tienes claro que esto sea para ti. ¿Qué sentido tiene gastarse cientos de euros sin saber el uso que le vas a dar? Igual que todos hemos empezado con bicicletas de bajo coste y poco a poco nos hemos pasado a otras mejores, con los electroestimuladores puedes usar esa misma filosofía.
Puestos a escoger uno en concreto, yo te recomiendo el Beurer EM49. Tiene función EMS y TENS, es el electroestimulador más vendido en Amazon desde hace varios años y te costará lo mismo que un par de masajes de descarga. Para empezar y experimentar es todo lo que necesitas.
El mejor electroestimulador de gama media
La gama media es el punto más razonable para la mayoría de ocasiones. Sube la calidad con respecto a los modelos más baratos, pero no llegarás a pagar el temido impuesto Premium.
Compex es la única empresa que ofrece certificación médica y tiene su tecnología patentada.
Aunque, según mi fisioterapeuta deportivo, la mejor marca en relación calidad precio es Globus, con dispositivos estimuladores de todos los precios y para todas las necesidades, incluido uno exclusivo para ciclistas.
La opción de entrada a la gama Compex es el Fit 1.0. Por algo más de 100 euros obtienes programas de recuperación, masaje, fortalecimiento y anti-dolor (TENS). Te garantizo que no necesitas nada más que lo que ofrece este modelo salvo que seas profesional o tengas el capricho de comprarte lo mejor del mercado.
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Electroestimuladores top: la gama premium
¿Eres de esos ciclistas que siempre quieren lo mejor? No hace falta ser profesional para querer rendir y dar el máximo, con tener amor propio y gusto por este deporte es más que suficiente. En casos así, un electroestimulador de gama alta puede tener sentido.
En la gama alta Compex ofrece la función Muscle Intelligence mediante la cual el propio electroestimulador escanea el músculo a trabajar y adapta todos los niveles sin intervención alguna del ciclista. Suena a futuro, pero es el presente.
Si te soy sincero, yo creo que los ciclistas de resistencia (que no somos profesionales) tenemos suficiente con un modelo de gama media. Gastamos miles de euros en componentes top para la bicicleta, tiene sentido pagar unos cientos en tener la mejor tecnología para recuperar tu cuerpo.
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Presoterapia para recuperar las piernas del ciclista
Hasta hace unos años no se hablaba de la presoterapia fuera del ciclismo profesional, solo algunas clínicas de estética tenían este tipo de tecnología. El precio de los aparatos para realizarla era un factor importante, pero había otro más relevante: no existían las redes sociales.
El auge de Instagram o Twitter lo ha cambiado todo. De repente tenemos acceso inmediato a la vida de los profesionales, algo que ha desembocado en que muchos ciclistas aficionados quieran imitar las recuperaciones de Alejandro Valverde o Nino Schurter.
Qué es la presoterapia
La presoterapia es una técnica para realizar de forma automática un drenaje linfático en las piernas gracias al uso de unos pantalones de presión.
La efectividad de la presoterapia está demostrada por estudios y patentes. Además, no provoca dolor y ofrece unos resultados que se pueden considerar inmediatos en el sistema linfático.
Es más fácil de entender cuando lo pruebas, estos pantalones se van inflando por tramos, de arriba a abajo y de abajo arriba. La sensación es como si un anillo empezara a comprimir en la parte superior de tu muslo y se fuera desplazando pierna abajo a baja velocidad hasta tus pies.
Así funciona la presoterapia para recuperar tras un entrenamiento
Como método para recuperar las piernas después de una salida larga o un entrenamiento duro, la presoterapia es un recurso rápido y eficaz.
Yo lo utilizo cuando tengo una semana de carga muy dura, pues mi fisio tiene uno en la clínica; me paso y me lo aplico 30-40 minutos. Al día siguiente tienes la sensación de cansancio muscular, pero a los 10 minutos de empezar el ejercicio el cansancio desaparece por completo, como si llevaras 3-4 días de descanso completo.
Las sesiones de la mayoría de aparatos de presoterapia que hay en el mercado están programadas para durar media hora. Es el tiempo óptimo según la ciencia para recuperar con éxito. Además puedes aprovechar esa media hora para echarte una siesta sin problema, apenas se nota.
Lo ideal es utilizarlo cada día después de entrenar, de estirar y de darte un automasaje manual o con el foam roller. Pero para eso tienes que tener uno. Si haces como yo y lo usas cuando te lo puedes permitir te recomiendo usarlo el día antes de una carrera o dos días antes (si eres de los que descansa el día anterior a la competición).
Se trata de un recurso para la recuperación ciclista cuyo valor es incalculable. No dependerás de que haya hueco en el fisioterapeuta, con ponerte el pantalón de masaje y relajarte a leer media hora será más que suficiente para recuperar tus piernas.
O, visto de otra forma, te permitirá entrenar más fuerte la semana de competición y seguir mejorando semana tras semana y rindiendo al máximo nivel toda la temporada.
Advertencias sobre la presoterapia
Si un día estás muy fatigado o has tenido una carrera muy dura, puedes darte varias sesiones, pero nunca sin descanso entre ellas. Excederte con el masaje linfático puede llegar a ser negativo para la recuperación y el rendimiento ciclista.
Para finalizar con este apartado, jamás utilices la presoterapia si te has caído y no estás recuperado por completo. No es una terapia apta si tienes heridas en las piernas o dolores agudos, podrías empeorar la situación y es lo último que quieres.
Conclusiones finales sobre la recuperación ciclista
Las tres técnicas de recuperación que hemos tratado (automasaje, electroestimulación y presoterapia) son excelentes opciones para mejorar tu recuperación ciclista. Además, son compatibles entre sí y potencian sus efectos cuando se utilizan en conjunto.
Igual ocurre con el estiramiento diario, pero sobre este tema seguro que estás mucho más informado y me imagino que ya lo practicas siempre después de cada jornada. Si no lo haces te lo recomiendo sin dudarlo un instante.
Escoger una técnica por encima de las demás me resulta imposible. Por ejemplo, la electroestimulación es perfecta para las competiciones por ser un método más agresivo y que no ocupa nada de espacio en la maleta. Te la puedes poner en casa mientras cenas, ves la tele o en la cama antes de dormir.
La presoterapia es la técnica ideal de recuperación ciclista, sobre todo si te puedes permitir una máquina en casa. Si no es algo recomendable de aplicar el día antes de cada competición.
Experimenta, prueba y acabarás con unas rutinas de recuperación tan efectivas como las de cualquier profesional. La diferencia en la recuperación es abismal: antes de utilizar estos métodos yo casi ni podía andar el día después de un duro entrenamiento, mientras que ahora no tengo problema para hacer series exigentes al día siguiente. Incluso me sirve para doblar entrenamientos algún día concreto.
Y no te olvides de lo que siempre decimos mi compañero y yo. De nada servirá la electroestimulación o la presoterapia sin acompañarlas del santo grial del rendimiento ciclista: entrena fuerte, duerme mucho y come bien.
Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.