¿Te encuentras cansado, rindes mal en los entrenamientos y crees que puede ser por falta de hierro? La anemia ciclista es uno de los problemas de salud más comunes en el deporte de resistencia.
La anemia es, además, es la carencia nutricional más común de todo el planeta.
Por tanto, es muy posible que no vayas desencaminado en tus sospechas. La anemia podría el motivo por el que no rindes como antes sobre la bicicleta.
Anemia ciclista: así se relacionan el cansancio y la falta de hierro
El déficit de hierro es un problema muy habitual en el ciclista amateur y profesional. Lo llevo viendo años y lo he experimentado varias veces en mi propio cuerpo. Además, se trata de uno de los problemas más complicados de detectar a tiempo.
¿Qué es la anemia y por qué afecta con frecuencia a los ciclistas?
La anemia es una disminución importante en la cantidad de hemoglobina que tienes en la sangre. Si el valor es inferior a 12gr/dl en mujeres o 13,5gr/dl en hombres, se considera que existe un cuadro de esta enfermedad.
Hay cuatro situaciones que pueden desencadenar un cuadro de anemia ferropénica en tu cuerpo:
- Baja producción de glóbulos rojos
- Hemorragias o pérdida importante de sangre
- Destrucción temprana (ciclo de vida inferior a 120 días) de glóbulos rojos
- Uso frecuente de antiinflamatorios no esteroideos como el ibuprofeno
En tu caso (y por eso has llegado aquí) el ciclismo podría ser el detonante de la anemia.
Por ejemplo, podrías sufrir una caída y perder una gran cantidad de sangre, algo que desequilibra tus valores de hemoglobina.
Otro ejemplo sería no recuperar correctamente tras un entrenamiento de alta intensidad en bici, lo que impedirá al cuerpo reponer con éxito los glóbulos rojos.
Mucho cuidado con el exceso de hierro
Es vox populi que un defecto de hierro merma el rendimiento y la salud en general. Sin embargo, lo que poca gente conoce es que el exceso de hierro puede tener consecuencias muy graves para la salud.
Ante una acumulación excesiva de hierro en los órganos existe la posibilidad de desarrollar hemocromatosis. Las consecuencias de esta enfermedad son muy graves, pues se producen daños (en muchos casos irreversibles) en órganos como el hígado, el páncreas o el corazón.
Los problemas más comunes derivados del exceso de hierro son la diabetes, la cirrosis y dolor agudo en articulaciones.
Pseudoanemia: ¿qué es y cómo se diferencia de la anemia?
La pseudoanemia o falsa anemia del deportista es una respuesta del organismo al entrenamiento de resistencia. Al incrementar la exigencia física, tu cuerpo reacciona produciendo más sangre a la par que pierde agua. Esto provoca un descenso en la proporción de glóbulos rojos por litro de sangre.
La mayoría de situaciones en las que un ciclista cree tener anemia en realidad son pseudoanemia.
En estos casos no es necesario iniciar un tratamiento farmacológico, pero se aconseja un ajuste de las pautas alimentarias hacia una dieta rica en hierro y el empleo de la suplementación. Más adelante te explicaré como aplicar estos cambios a tu alimentación.
Aun así, es aconsejable realizarse una analítica para disipar las dudas al respecto, ya que es imposible determinar el problema sin tener los números en la mano.
Ciclista y vegetariano, un perfil de riesgo para la anemia ciclista
Cada vez hay más ciclistas que excluyen de su dieta los productos de origen animal. Si esta exclusión se suplementa de forma adecuada, no ha de suponer un problema para la salud y el rendimiento de un deportista endurance.
En cambio, si no se siguen las pautas recomendadas, se trata de una dieta que suele conllevar problemas de anemia ferropénica.
Si eres ciclista vegetariano debes vigilar con más frecuencia tus niveles de hierro. Además, procura aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro que sean aptos para tu dieta vegetariana:
- Avena
- Almendras y frutos secos en general
- Lentejas
- Arroz
- Pan integral
- Tofu
- Soja
- Vegetales crucíferos
- Espinacas
Recuerda también incrementar la ingesta de todas las frutas y verduras ricas en vitamina C. Esta vitamina ayuda a mejorar la absorción del hierro por parte de tu organismo.
Si eres vegetariano, dar prioridad a los alimentos ricos en hierro es obligatorio. Utilizar suplementos de hierro no lo es tanto, pero si practicas más de cuatro horas de ciclismo a la semana yo te lo recomiendo. Cubrir la demanda de hierro que provoca entrenar cientos o miles de kilómetros al mes solo con alimentos es casi imposible siguiendo una dieta basada en vegetales.
Síntomas habituales de la falta de hierro en ciclistas
La falta de hierro se puede manifestar de muchas formas. Cada persona es diferente y presenta reacciones únicas, por lo que no te puedes fiar de lo que le pasó a tu vecino o a tu compañero de entrenamientos.
Para intentar ayudarte he realizado una exhaustiva investigación sobre la anemia en ciclistas y he estado charlando con algunos compañeros de mi grupeta que en algún momento han tenido anemia. De este modo cubriremos todas las posibilidades y quizás puedas identificar alguno de los síntomas.
Agotamiento generalizado
¿Te encuentras agotado desde primera hora de la mañana? ¿Duermes mal y no rindes en el trabajo? ¿Entrenas apático y sin la fuerza que acostumbras? Si la respuesta es afirmativa podemos estar hablando de un leve déficit de hierro o de anemia ciclista.
En estas situaciones te aconsejo precaución porque la anemia es solo uno de los posibles problemas. Hay otras hipótesis razonables como el sobreentrenamiento o el estrés que pueden provocar los mismos síntomas e incluso potenciar los de la anemia.
Lo que debes tener claro es que en el caso del agotamiento generalizado, algo en tu sistema no funciona como debería y las posibilidades de que la anemia esté detrás de ello son altas.
Incapacidad para recuperar
Recuperar tras un duro entrenamiento no es una tarea sencilla, pero siguiendo las pautas adecuadas (como las que te explicamos hace unas semanas sobre como usar el rodillo de masaje y la electroestimulación para recuperar más rápido) te darás cuenta de que en uno o dos días como máximo estás listo para rendir a tope de nuevo.
La imposibilidad de recuperar a pesar de dormir las horas adecuadas conlleva en la mayoría de ocasiones que algo no está bien en tus niveles sanguíneos.
Al no poder recuperar con éxito, el cuerpo se satura de forma paulatina hasta que un día no puedes ni mover los pedales con un mínimo de alegría. Como lo más probable es que ese día aun no haya llegado, hay que aprovechar para coger el toro por los cuernos y solucionarlo cuanto antes.
La anemia ciclista y el temido sobreentrenamiento muchas veces van de la mano.
Bajada repentina del rendimiento
¿Tus números en Strava no paran de caer en picado? En ocasiones no encontramos explicación al hecho de mover menos vatios o no conseguir ni un solo PR en una ruta habitual cuando estamos en el peso ideal, durmiendo bien, etc..
El rendimiento de un ciclista no desciende sin una razón lógica. Siempre hay un motivo.
Un déficit de hierro en forma de anemia es el más común. Cuando sale más hierro del que entra en tu cuerpo, tu organismo activa el modo de alerta máxima que actúa como un freno en tus entrenamientos, modo ahorro. Hasta que no recuperes los valores normales para tu salud, olvídate de rendir como acostumbrabas.
Malestar físico y mental
Si algún día te levantas con cierto malestar físico o mental no debes alarmarte en exceso, es algo habitual el deportistas de resistencia. No todos los días van a ser buenos, todos tenemos altibajos hormonales en los que influyen una cantidad de factores enorme.
Sin embargo, si estas sensaciones se repiten durante varios días seguidos o incluso semanas, entonces podría haber un problema de salud detrás de ello.
La deficiencia en hierro es de sobra conocida por provocar:
- Mal humor
- Frío en las extremidades
- Cansancio permanente
- Imposibilidad de dormir bien
Si percibes estos síntomas y te notas peor que nunca sobre la bicicleta, considera la posibilidad de estar iniciando un cuadro de anemia ciclista por déficit de hierro.
Anemia ciclista en mujeres
En el caso de las mujeres ciclistas, el déficit de hierro es más frecuente que en los hombres por el sangrado menstrual. De hecho, la causa más habitual de anemia ferropénica en el primer mundo es el trastorno denominado SMA (sangrado menstrual abundante).
Además, te aconsejo evitar entrenamientos muy prolongados o intensos mientras dure el sangrado, aunque sea complicado de asimilar a nivel mental por no poder seguir el plan establecido.
Recuerda que primero va tu salud y después todo lo demás.
Soluciones a la anemia ciclista
La anemia es un problema grave para cualquier ciclista. Te impide rendir como acostumbras y esto genera una gran frustración mental. Para colmo de males, te provoca un malestar generalizado a lo largo de todo el día que tiene un importante impacto en tu calidad de vida y tus relaciones personales.
Solucionar los problemas de hierro debería ser tu prioridad número uno en estos momentos. Solo podrás recuperar tu nivel ciclista y tu vida normal cuando tu hemoglobina y tu ferritina estén dentro de los parámetros esperados.
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Evita los alimentos que interfieren en la absorción del hierro
El primer paso es evitar todos aquellos alimentos que complican la absorción del hierro por parte de tu organismo. Algunos de ellos puede que ya los estés evitando pues son perjudiciales para el rendimiento en el deporte de resistencia, pero otros son de consumo diario para muchos ciclistas y pueden estar creando un grave perjuicio en tu salud.
Estos son los grupos de alimentos que no debes tomar si quieres mejorar tus niveles de hierro:
- Alcohol en todas sus formas (vino, cerveza, licores, etc.)
- Café y té, aunque puedes consumirlos en ayunas y con moderación
- Legumbres sin remojar previamente durante al menos 8 horas
- Lácteos y otros alimentos ricos en calcio
Esto no significa que los debas eliminar de tu dieta para siempre, sino que los omitas hasta que tu nivel de hierro sea adecuado (excepto el alcohol, claro, este omítelo para siempre, es veneno para tu cuerpo).
Cuando recuperes la normalidad, seguir una alimentación sana y equilibrada en todo tipo de nutrientes será la clave para tener una excelente salud global y mejorar tu rendimiento sobre la bicicleta.
Mejora tu dieta incluyendo alimentos ricos en hierro
Antes de aplicar medidas externas para solucionar la anemia ciclista, el primer paso es mejorar tu alimentación. Así podrás prevenir el déficit en hierro y adaptar tus patrones alimenticios semanales a la exigencia de tus entrenamientos.
El ciclismo, como buen deporte de resistencia, es muy exigente con el cuerpo.
Para empezar, elimina los alimentos ultraprocesados de tu lista de la compra, pues su contenido en hierro y otros nutrientes es mínimo. Tras ello dale prioridad a los alimentos con más hierro.
¿No sabes cuáles son esos alimentos? Aquí te doy una lista de alimentos ricos en hierro:
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- Carnes rojas como la ternera o el cerdo (prioriza ternera de pasto y cerdo ibérico)
- Marisco, en especial los berberechos
- Frutos secos y semillas en todas sus variedades
- Legumbres combinadas con cereales como el arroz
- Cereales integrales (avena, arroz, trigo, etc)
- Verduras de hoja verde como el brócoli, las espinacas o los canónigos
Si no incluías en tu dieta alguno de estos grupos de alimentos, debes empezar a hacerlo ya para evitar la anemia ciclista. La mejora en los niveles de hierro será significativa en pocas semanas. Además, en la mayor parte de los casos soluciona el problema sin tener que tomar ningún suplemento.
Ejemplos de comidas altas en hierro que puedes hacer
Si necesitas algo de inspiración, aquí te dejo un día cualquiera de mi dieta alta en hierro. Además contiene los macronutrientes y micronutrientes necesarios para rendir sobre la bici al máximo:
- Desayuno: porridge de 120g de avena con bebida vegetal, semillas de calabaza y 30g de crema de almendras
- Batido post-entrenamiento: 2x plátano maduro, 500g de bebida vegetal de avena, 25g de proteína de leche en polvo
- Comida: lentejas con verduras, arroz integral y huevo cocido. Acompáñalo con 200g de ternera de pasto a la plancha si fuera necesario.
- Merienda: dos mandarinas y 50g de frutos secos variados
- Cena: Ensalada de canónigos con queso de cabra, langostinos, jamón ibérico y una naranja
Recuerda incluir en cada comida tus frutas y verduras favoritas que tengan vitamina C para mejorar la absorción del hierro. También ayudará.
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Analítica de hemoglobina y ferritina
Mejorada la alimentación, el siguiente paso es ver si tu organismo tiene un problema real con los niveles de hierro. Para ello acude a tu médico de cabecera y solicita un análisis de sangre. Explícale que realizas deporte a diario y que incluyes esfuerzos importantes, no te pondrá problema.
En el caso de que los niveles de hemoglobina y ferritina no sean apropiados, mi consejo es que acudas a un médico especialista en deporte de alto rendimiento. Al contrario que un médico de cabecera, el especialista sí tiene la formación necesaria para darte unas pautas adecuadas a tu nivel de forma y entrenamiento.
Tu medico de cabecera te dirá que hagas menos deporte, ya lo verás… me ha pasado.
Suplementación de hierro en ciclistas con anemia
La suplementación con hierro es la solución más rápida y sencilla para la anemia de un ciclista, pero siempre debe utilizarse después de haber mejorado la alimentación y, de forma recomendable, bajo supervisión médica.
Una vez hayas constatado que te falta hierro y que has mejorado tus patrones alimentarios, puedes suplementarte para recuperar tus niveles óptimos en sangre. Puedes tanto tratar la anemia como evitar que llegue.
La mejor forma de hacerlo es con pastillas de hierro que ya incluyan vitamina C (e incluso vitamina B12). Una toma diaria de la dosis recomendada de 15mg diarios contribuirá a que tus niveles de hierro vuelvan a la normalidad o incluso estén un poquito por encima de lo que requiere la población general, algo que es positivo para un deportista endurance como es nuestro caso.
Eso sí, como hemos hablado al principio del artículo, no te pases con la dosis. Estar bajo de hierro es malo para el cuerpo, pero un exceso de este mineral también tiene consecuencias negativas para la salud.
Soy un loco del deporte y un apasionado de los animales. Me gusta la tecnología, escribir, leer mucho, montar en bici a diario, salir al campo a andar o correr con los perros. Compito en MTB y Trail, aunque de vez en cuando también cae alguna carrerilla por carretera.