Lograr una recuperación completa después correr durante varias horas es una de las claves para tener éxito en el deporte de resistencia.
Da igual que hayas culminado la tirada larga de los domingos o que vengas de un esfuerzo todavía más intenso como una competición. Lo que quieres es recuperarte lo antes posible.
La recuperación es una parte importante del entrenamiento o de la carrera. Te permite reducir las molestias en las horas y días posteriores al esfuerzo y, por lo tanto, seguir entrenando y mejorando.
Las 5 claves para una recuperación completa después de correr
Recuperar rápido y bien es un arte que se perfecciona con el tiempo. Yo era de esos a los que le costaba días recuperarse de una competición, llegando a pasar semanas hasta que podía a entrenar de nuevo a un buen nivel.
Mi error, ya subsanado desde hace muchos años, fue creer que lo que sucedía en mi cuerpo después acabar la prueba no era relevante. Que el daño ya estaba hecho.
En este artículo te voy a dar las cinco claves que sigo a rajatabla después de cada tirada larga o carrera. Todos estos consejos han sido obtenidos de los mejores profesionales que he conocido a lo largo de mi vida. Además, han sido verificados por amigos y compañeros de entrenamiento. Tan solo pruébalos y verificar por ti mismo.
1. Enfriamiento progresivo: el gran olvidado de casi todos los runners
Imagina que cruzas la línea de meta o que visualizas en tu reloj la cifra mágica que determina el final de la tirada larga. ¿Qué te pide el cuerpo, qué te ordena tu cerebro? La respuesta es parar y abandonar cuanto antes la tortura a la que lo estás sometiendo, no dar un paso más.
Nada más termines el entreno o la carrera como mínimo debes seguir andando. Si tu fatiga te lo permite, mi recomendación es que sigas trotando a un ritmo lento, entre 8 y 10 kilómetros por hora.
Al hacer un enfriamiento progresivo tras una tirada larga conseguirás que el pulso y la temperatura corporal no desciendan de forma brusca. Además, los músculos seguirán recibiendo un buen flujo de sangre, por lo que no se quedarán de golpe sin nutrientes. Todo ello constituye el inicio de la recuperación ideal tras un gran esfuerzo.
La cabeza te pide una cosa, pero tu cuerpo necesita otra. ¡No pares de golpe!
Abrígate lo antes posible… aunque no tengas frío
Si eres observador, habrás visto que en el deporte profesional están obsesionados con abrigarse nada más terminan los entrenamientos y las competiciones. ¿Es algo reservado para los pros? En absoluto.
Puede que ellos sean más vulnerables por el bajo porcentaje de grasa que tienen y el alto volumen de entrenos, pero tú también lo eres tras un esfuerzo de este calibre.
Como lo último que quieres es ponerte malo, la solución pasa por abrigarte y mantener el cuerpo caliente. Si no lo haces y las temperaturas son medias o bajas, las posibilidades de contraer alguna infección o enfermedad son altas.
2. Alimentación e hidratación adecuadas en las 24 horas siguientes al esfuerzo
Para tener una recuperación completa después de correr, importa mucho lo que comes, cuándo lo comes y en qué cantidades lo haces. En este apartado voy a explicártelo basándome en el tiempo que transcurre tras finalizar el entreno o la competición.
- Nada más terminar: Toma 1g/kg de peso corporal de carbohidratos de rápida absorción más 25-30 gramos de proteína Whey. Es preferible que sea en formato batido por su facilidad para ser digerido. Además tras correr una larga distancia es muy probable que el alimento sólido te siente mal.
- Comida: Tu cuerpo necesita más nutrientes. Ahora es el momento de una comida con 150-200 gramos de carbohidratos de rápida absorción (arroz, pasta o patatas) y 40-50 gramos de proteínas de alto valor biológico (pescado, carne o huevos). El postre, si te queda hueco, el que prefieras… ¡te lo has ganado!
- Merienda: Avena u otro carbohidrato saludable con un par de piezas de fruta y unos frutos secos al natural sería una elección con un buen perfil nutricional. Otra opción pueden ser dos tostadas de tamaño generoso acompañadas de una fuente de proteína saludable.
- Cena: Las comidas principales para recuperar tu cuerpo ya las tienes asimiladas por tu organismo, pero la cena es igual de importante. Apuesta por comida real con una mezcla de hidratos de lenta asimilación como legumbres, proteínas de elevado valor biológico y grasas saludables. Incluye fruta para seguir reponiendo minerales.
Todo lo que expongo es en condiciones ideales, las cuales no siempre son posibles tras una carrera. Hay que tener cierta flexibilidad, pero cuánto más sigas las pautas adecuadas, mejor.
Menú de ejemplo en las 24 horas siguientes a un maratón
La teoría seguro que te parece bien. Llevarlo a la práctica quizás no te resulte tan sencillo, ya que después de un gran esfuerzo el cerebro también funciona a una velocidad inferior y cocinar quizás no te apetezca demasiado. Es por eso que te pongo como ejemplo las cuatro comidas que hice yo al acabar mi última maratón:
- Nada más terminar: Batido con 500ml de bebida de avena + 70gr de maltodextrina + 30gr de proteína Whey.
- Comida: Pasta (150g en seco) con langostinos y parmesano. De postre kéfir con miel, fresas y mango. Si eres de dulces y te quieres dar un capricho, por una vez es el momento adecuado.
- Merienda: Porridge de avena integral con dos plátanos machacados, un poco de canela y el toque mágico que le da una cucharada de mantequilla de almendras.
- Cena: Ensalada templada de patata y garbanzos con salmón ahumado, aguacate y huevo cocido. De postre, dos piezas grandes de fruta.
No subestimes la importancia en la recuperación de una alimentación variada en cuanto a nutrientes. Ahora más que nunca eres lo que comes. Come de forma que puedas cumplir todas tus necesidades, no son pocas después de un gran esfuerzo.
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Los suplementos, una ayuda increíble para recuperar con éxito
En los menús propuestos unas líneas más arriba te he hablado de algún suplemento como la maltodextrina o la proteína Whey, pero no son los únicos que funcionan. Hay otros suplementos que son muy efectivos y pueden ayudarte a recuperar mejor.
Estos son los suplementos avalados por la ciencia para ayudarte a recuperar más rápido:
- Glutamina: el recuperador por excelencia. Muchos atletas lo usamos nada más terminar los entrenos y antes de dormir por su probada eficiencia contra la inflamación.
- Arginina: su efecto vasodilatador lo hace ideal para recuperar. Mejora el suministro de nutrientes hacia los músculos.
- BCAA: Los aminoácidos de cadena ramificada (Leucina, Isolucina y Valina) son el clásico por excelencia para favorecer la recuperación por su efectividad y su bajo precio. Mejor si son con proporción 2:1:1.
- Caseína: Esta proteína de liberación lenta es ideal para ser tomada justo antes de dormir y seguir nutriendo tus músculos durante toda la noche. Un batido de 25-30 gramos con leche o bebida vegetal es una cantidad suficiente.
Nota: si tienes en casa proteína de suero de leche puedes usarla en lugar de los BCAA o la caseína. Su composición no será tan específica como las anteriores, pero puedes ajustar la efectividad de las proteínas si aprendes como aplicarlas de forma correcta para los deportes de resistencia.
Si no quieres complicarte, la mejor opción es utilizar un recuperador ya formulado como los que venden Victory Endurance o 226ERS. Incorporan todos los suplementos en un único formato y en las proporciones adecuadas, ahorrándote las molestias de tomar varios productos y medir las cantidades de cada uno.
- TOTAL RECOVERY de Victory Endurance, marca especializada de Weider, compañía internacional, pionera y especializada en nutrición deportiva, con más de 85 años ofreciendo calidad e innovación.
3. Estiramientos, descanso activo y masaje
Acabar una tirada larga o una carrera de larga distancia manda una señal inmediata al cerebro: descanso y cero movimiento. No la sigas, es un error. Es algo que ya hemos tocado al hablar del enfriamiento progresivo, y ahora se repite de nuevo.
Hacer esto puede suponer un paso atrás importante en la recuperación. Las primeras 24 horas son claves para lograr acortar los plazos en la recuperación y reducir el dolor con éxito.
Una sesión de 15-20 minutos de estiramientos tiene más beneficios de los que crees. Aquí te contamos como estirar bien y como ayudarte con un rodillo de masaje foam roller ¡Pruébalo y nos cuentas!
Estiramientos suaves
Estirar es un tema controvertido en el mundo runner. Estirar en exceso puede llegar a afectar de forma negativa al rendimiento del corredor, pero no hacerlo incrementa el riesgo de lesión. Además, estirar te hace un atleta más completo y versátil.
Por tanto, ¿en qué quedamos? Como casi siempre, lo mejor está en el término medio.
No olvides dejar que pasen como mínimo cuatro horas desde la finalización del ejercicio. De esa forma sabrás calcular mejor los límites al estirar y no corres el riesgo de agravar una posible rotura muscular.
En ningún caso debes estirar al terminar la carrera, si te han dado esa recomendación debes saber que es peligrosa para tu cuerpo.
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Descanso activo
Por norma general, casi todo el mundo se recupera bien de un gran esfuerzo a nivel nutricional. El hambre aprieta rápido y, aunque alguno quizás se pueda exceder con las calorías, el cuerpo obtiene lo que demanda en cuanto a nutrientes.
Lo que tu cuerpo requiere para recuperar es flujo sanguíneo para poder llevar esos nutrientes a los músculos dañados. Esto está en clara contraposición con quedarte tumbado o sentado el resto del día.
Salir a dar un paseo largo o incluso coger la bici durante un par de horas a un ritmo muy lento (sin elevar las pulsaciones) limpiará tu musculatura de los desechos de la carrera. Incluso puedes trotar a paso muy lento… si tus piernas te lo permiten.
Por cierto, si has terminado una maratón en una ciudad donde no resides, aún tienes más motivos para salir a pasear con tu medalla de finisher y disfrutar de una buena tarde de turismo.
Masaje
Estirar y dar un suave paseo son dos actividades que se pueden realizar a coste cero, pero con el masaje no sucede lo mismo. Un buen masaje de recuperación en el fisioterapeuta puede variar entre 30 y 70 euros en función de la ciudad y país donde te encuentres.
Unas manos expertas pueden obrar milagros en la recuperación y te garantizo que lo notarás. En cambio, si es una tirada larga la situación cambia y eres tú el que debe evaluar si te merece la pena un desembolso importante de manera regular o no.
Puedes comprar un foam roller por menos de 15 euros y a partir de ahí todo es aprender a utilizarlo (no te pierdas el video) con tu cuerpo. En ningún caso sustituye la labor de un fisioterapeuta, pero también obrará milagros con tu cuerpo.
4. Duerme todo lo que puedas
En Rendimiento & Resistencia incidimos con frecuencia en las tres patas del taburete runner: entrenamiento, descanso y alimentación. Si una de ellas falla entonces el plan falla.
Tras una entrenamiento duro o una carrera de larga distancia como un maratón es muy importante que la siguiente semana duermas todas las noches al menos ocho horas. ¿Puedes llegar a nueve o diez? Mejor.
El cuerpo se regenera y recupera durmiendo, así que debes darle lo que te pide. Pocas veces estará tan destruido a nivel muscular como después de este tipo de entrenamientos y carreras.
La siesta, una idea fantástica para recuperar el organismo
Tanto si no eres asiduo a la siesta como si no la perdonas jamás, en este día yo la recomiendo con firmeza para lograr lo antes posible una recuperación completa después correr un buen rato.
- Siesta después de comer: es la más típica, pero no cometas el error de irte a dormir al terminar de comer. Deja pasar una o dos horas para que el sueño sea más efectivo y reparador. Así también facilitarás la digestión.
- Siesta antes de comer: sin duda mi favorita, puesto que no interfiere con la digestión y te permite echar una buena cabezada. Recomendable haber tomado antes un batido recuperador (como los explicados en este artículo) cargado de hidratos y proteínas.
Si no te gusta dormir siesta o la ingesta de cafeína te impide conciliar el sueño poco después de correr, no te preocupes. Acuéstate una hora antes de lo habitual o quita el despertador si estás de vacaciones. ¡Te lo has ganado!
5. Aplica contraste entre frío y calor a tus piernas
La utilización del frío y el calor te ayudará a conseguir una recuperación completa después de correr. Esta técnica se usa desde hace décadas, además, cuenta con estudios científicos que la avalan.
Baños de contraste
Los baños de agua caliente y fría son la forma más sencilla de aplicar una terapia de contraste. El coste de realizarlo es mínimo comparado con las otras opciones, así que no es de extrañar que sea la opción escogida por casi todos los runners.
Hay mucha gente que omite el baño de calor, pero hacerlo supone perder muchas de las ventajas de la terapia de contrastes. Es por ello que mi recomendación es que sigas este orden:
- Baño de 10 minutos en un agua que notes como muy caliente. Si la bañera dispone de grifo termostático, la temperatura a escoger es de 38 a 42 grados, según lo que puedas tolerar.
- Baño de 15 minutos en agua a 12 grados o menos. Si con el agua del grifo no eres capaz de alcanzar esa temperatura, tendrás que añadir bolsas de hielo.
Puedes hacer varios ciclos, pero con uno ya obtendrás muchos de los beneficios. También quiero enfatizar que lo ideal es utilizar tiempos más cortos (1-2 minutos en cada temperatura), pero como comprenderás, no es sensato vaciar y llenar una bañera tantas veces.
En caso de que quieras obtener los máximos beneficios, lo que puedes hacer es acudir a un spa y utilizar las piscinas de contraste. Allí además podrás moverte durante los baños para mejorar aún más el flujo de sangre a los músculos.
Crioterapia
Si el spa no te parece suficiente y estás dispuesto a gastar lo que sea necesario, te presento la crioterapia. En estas máquinas avanzadas de recuperación se alcanzan temperaturas que oscilan entre los -130 y los -185 grados centígrados.
Sí, has leído bien, no hay una errata y no sobran cifras. Se consigue gracias al nitrógeno líquido, un elemento que quizás te suene de su utilización para tratamientos de salud o en la cocina más vanguardista.
El precio de una sesión corta de crioterapia oscila mucho según la ciudad y el centro donde acudas. Yo los he visto variar desde los 10 Euros hasta los 50 Euros. En esos precios creo que es mejor opción escoger los baños de contraste del spa y aprovechar para relajarte un rato más largo, pero si te quieres dar el «gustazo» de estar a casi -200ºC por una vez en tu vida, está claro que después de una carrera de varias horas es el momento perfecto.
Si todo esto está fuera de tu alcance o de tu tiempo… siéntate a ver la tele y ponte la típica bolsa fría reutilizable como la de la abuela. También ayudará. Y recuerda que puedes calentarlas en el microondas para aprovechar las ventajas del contraste frío-calor.
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Me da igual zapatillas, bicicleta que bañador. Si está relacionado con los deportes de resistencia y ese agradable sufrimiento que tanto nos gusta, ¡cuenta conmigo!